सतत फिरत असताना, शारीरिकदृष्ट्या तंदुरुस्त आणि मानसिकदृष्ट्या सतर्क - वृद्धावस्थेतही आयुष्याचा आनंद घेण्यास सक्षम असण्याचे प्रत्येकाचे स्वप्न असते. तथापि, आपण तंदुरुस्त राहू इच्छित असल्यास, आपण आपल्या व्यायाम करणे आवश्यक आहे शक्ती आणि सहनशक्ती नियमितपणे. “पायर्या चढणे हे वाढत्या वयानुसार अधिकच कंटाळवाणे होते, शॉपिंग पिशवी अधिकच वजनदार आहे. आपण यास प्रतिकार करू इच्छित असल्यास आपण आपल्यासाठी काहीतरी केले पाहिजे फिटनेस "आठवड्यातून दोनदा," डॉ. जर्गेन लॅटिक यांनी शिफारस केली. “पुरेशी स्नायू शक्ती आणि एक चांगला शारीरिक अर्थ शिल्लक फॉल्स आणि गंभीर जखमांपासून चांगले संरक्षण आहे. ”
चांगल्या परिस्थिती तयार करा
शारीरिक साठी आरोग्य, एक निरोगी आहारपासून दूर रहा निकोटीन, पिणे अल्कोहोल केवळ संयमातच, परंतु सर्व प्रकारच्या व्यायामामध्ये देखील महत्वाची भूमिका असते. बर्‍याच खेळ वृद्धांसाठी देखील योग्य असतात, उदाहरणार्थ पोहणे, सायकलिंग, हायकिंग, चालणे, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग किंवा जिम्नॅस्टिक. सुधारण्यासाठी समन्वय आणि शिल्लक, उदाहरणार्थ, नृत्य आणि ताई ची (शिल्लक सुधारण्यासाठी डिझाइन केलेल्या वाहत्या हालचालींसह चीनी उपचार करणारी जिम्नॅस्टिक, सहनशक्ती आणि एकाग्रता) शिफारस केली जाते. शक्ती व्यायाम शक्ती आणि गमावण्यापासून संरक्षण करतात. अगदी गरीब लोकही आरोग्य जास्त प्रयत्न न करता सहजपणे त्यांची शारीरिक रचना सुधारू शकते - उदाहरणार्थ नियमित पाऊल ठेवून.
सुधारित कामगिरी
वैज्ञानिक अभ्यास, ज्यात उल्ममधील जेरियाट्रिक सेंटरद्वारे आयोजित केलेला आणि जर्मन फेडरल मंत्रालयाने प्रायोजित केलेला समावेश आहे आरोग्य, ज्यांनी प्रदर्शन केले ज्येष्ठांनी दर्शविले आहे शिल्लक, शक्ती आणि सहनशक्ती आठवड्यातून दोनदा व्यायामामुळे त्यांची शारीरिक कार्यक्षमता लक्षणीय सुधारण्यास सक्षम होते. एकूणच, अनेक शंभर वरिष्ठांनी संशोधनात भाग घेतला. “पडझड संबंधित अपघातांच्या संख्येत 30 टक्क्यांपेक्षा जास्त घट झाली आहे. King० टक्क्यांहून अधिक सहभागींमध्ये चालण्याची क्षमता आणि सामर्थ्य सुधारले गेले होते, ”लॉटिकने सांगितले. आपण आपल्या शरीरास प्रशिक्षित करू इच्छित असल्यास, आपल्याला ते करण्यासाठी एक व्यायामशाळा आवश्यक नाही; बरेच व्यायाम घरी सहज केले जाऊ शकतात. जे लोक कंपनीमध्ये शारीरिकरित्या सक्रिय राहण्यास प्राधान्य देतात ते गटात सामील होऊ शकतात. योग्य ऑफर उपलब्ध आहेत, उदाहरणार्थ, प्रौढ शिक्षण केंद्रांवर, स्थानिक स्पोर्ट्स क्लबमध्ये किंवा आरोग्य विमा कंपन्यांकडून. लॅटिकने सल्ला दिला: “तुमच्या पहिल्या कसोटीआधी तुमच्या डॉक्टरांना काही चुकीचे आहे का ते विचारा. ज्यांचा गंभीर रक्ताभिसरण नाही किंवा शिल्लक विकार त्यांच्यासाठी काहीतरी केले पाहिजे फिटनेस.
म्हातारपणात फिट होण्यासाठी चार व्यायाम
स्नायूंची शक्ती सुधारण्यासाठी, आठवड्यातून दोनदा व्यायाम करणे योग्य आहे. कसरत अशी रचना केली पाहिजे की हात व पाय वेगवेगळ्या व्यायामासह बळकट होतात. असे केल्याने एखाद्याने पुनरावृत्तीची संख्या हळूहळू वाढविली पाहिजे. “तुम्ही स्वतःला जास्त महत्त्व देऊ नये हे खूप महत्वाचे आहे. जर आपल्याला काही त्रास होत असेल तर आपण ताबडतोब थांबावे. वाटत असेल तर घसा स्नायू प्रशिक्षण घेतल्यानंतर एका दिवसानंतर पुन्हा व्यायाम करू नका जोपर्यंत ते कमी होत नाही, ”असे डॉक्टर डॉ. जर्गेन लॅटिक म्हणतात. चालणे किंवा सायकल चालविणे यासारख्या सामान्य सहनशक्तीच्या प्रशिक्षणाव्यतिरिक्त ज्येष्ठ जिम्नॅस्टिक्समध्ये सामर्थ्य वाढविण्यासाठी शिफारस केलेल्या व्यायामामध्ये पुढील गोष्टींचा समावेश आहे:
लेग स्नायू बळकट करा
खुर्चीच्या पुढे उभे रहा आणि पाठीमागे धरून ठेवा. वरच्या शरीरावर सरळ आणि कंबरेला वाकल्याशिवाय, गुडघा शक्य तितक्या लांब उंचावर घ्या छाती (आपण कृत्रिम असल्यास हिप संयुक्त, लिफ्ट जांभळा क्षैतिजापेक्षा जास्त नाही), हळू हळू ठेवा पाय परत खाली आणि दुसर्‍या लेगसह व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. कार्यवाही: प्रति दहा पुनरावृत्तीच्या दोन मालिका पाय, नेहमी डावा आणि उजवा पाय दरम्यान पर्यायी (म्हणून 20 मोजा). व्यायामास बळकट करण्यासाठी, वजन कफ देखील पाऊल च्या वर लागू केले जाऊ शकते; सुरू करण्यासाठी एक किलो पुरेसे आहे.
कूल्हे मजबूत करा
खुर्चीच्या मागे उभे रहा आणि मागील बाजूस धरा. एक हलवा पाय कंबर किंवा गुडघे टेकल्याशिवाय बाजूला पसरले. चळवळीच्या दरम्यान पायाची बोटं पुढे दाखवतात. सुरुवातीच्या ठिकाणी हळू हळू परत हलवा आणि इतर लेगसह व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. अंमलबजावणी: प्रति लेग दहा पुनरावृत्तीच्या दोन मालिका, नेहमी डाव्या आणि उजव्या पायाच्या दरम्यान बदलतात (20 पर्यंत मोजतात). त्याचा प्रभाव वाढविण्यासाठी, या व्यायामादरम्यान वजन घोट्यांपासून वरचे वजन देखील लागू केले जाऊ शकते.
वरचे हात बळकट करा
खुर्च्याच्या पुढच्या अर्ध्या भागावर सरळ बसा. पकडणे शस्त्रे खुर्चीचे जेणेकरून तुमचे हात तुमच्या धडच्या पुढे असतील. पाय पुढे ठेवा. शक्य असल्यास शरीराला केवळ बाहूंनी वर खेचा, कर शक्य तितक्या कोपर. आपल्या हातांनी हालचाली हळू करण्याचा प्रयत्न करीत पुन्हा खुर्चीवर हळू हळू खाली जा. दीर्घ श्वास घ्या आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. अंमलबजावणी: दहा पुनरावृत्तीच्या दोन मालिका (एकाच वेळी दोन्ही हात सह).
पाय आणि वासराच्या स्नायूंसाठी
खुर्चीच्या मागे सरळ उभे रहा आणि मागील बाजूस धरा. आपल्या टाचांनी मजला बंद करा जेणेकरून आपण आपल्या बोटावर उभे असाल. आपले पाय मजल्यावरील दृढपणे लागवड होईपर्यंत हळू हळू सुरूवातीस परत या. मग दोन्ही बोटे उंच करा जेणेकरून आपण आपल्या टाचांवर उभे असाल. अंमलबजावणी: दोन्ही पायांवर दहा ते 20 पुनरावृत्तीच्या दोन ते तीन मालिका किंवा एका पायावर दहा पुनरावृत्ती. टीपः हळूहळू 20 पुनरावृत्ती वाढवा. आपल्याला हे खूप सोपे वाटत असल्यास, आपल्या शरीराचे वजन केवळ आपल्या उजवीकडे किंवा डाव्या पायावर उचलण्याचा प्रयत्न करा.
