गुडघा भार न घेता लेग स्नायू प्रशिक्षण
अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना गुडघा संयुक्त पाय एक अतिशय महत्वाचा संयुक्त आहे, ज्यामुळे मानवी शरीराच्या बर्‍याच हालचाली शक्य होतात. बहुतेक दरम्यान पाय व्यायाम गुडघा जास्त किंवा कमी प्रमाणात भारित आहे. लेग गुडघा भार न घेता करता येणारे व्यायाम शोधणे इतके सोपे नाही.
- A पाय व्यायामामुळे गुडघ्यासंबंधी कोणतीही समस्या उद्भवत नाही म्हणजे पार्श्व लेग उचलणे. आरंभिक स्थिती ए वर बाजूला पडलेली आहे फिटनेस or योग चटई वरचा पाय आता वरच्या बाजूस पसरलेला आहे आणि गुरुत्वाकर्षणाच्या शक्तीच्या विरूद्ध हळू हळू खाली आणला गेला आहे.
पाय ताणले गेलेले असल्याने, गुडघा येथे कोणत्याही ओझेखाली नाही. - आणखी एक व्यायाम म्हणजे पेल्विक लिफ्ट. येथे आरंभिक स्थिती आपल्या पाठीवर पडलेली आहे, मजल्यावरील शरीराच्या बाजूला हात आहेत.
पाय वर आहेत आणि आता श्रोणि आणि खालच्या मागील बाजूस मजल्यापासून वर उचलले जाते आणि खांद्यांपासून गुडघ्यांपर्यंत पूल तयार होईपर्यंत वरच्या बाजूस मार्गदर्शन केले जाते. 9 ° चा जास्तीत जास्त संयुक्त कोन असल्याने, गुडघावरील भार खूप कमी आहे. - पायर्‍या चढणे देखील एक चांगली पाय कसरत आहे. तथापि, आपण हे सुनिश्चित केले पाहिजे की कोनात गुडघा संयुक्त 90 ° पेक्षा कमी नाही. पायर्‍या साधारण उंचीच्या असाव्यात आणि theथलीटने एका वेळी फक्त एक पाऊल उचलले पाहिजे.
घरी लेग स्नायू प्रशिक्षण
लेग स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी व्यायामशाळेत जाणे पूर्णपणे आवश्यक नाही. बरेच व्यायाम न करता विविध प्रशिक्षण सक्षम करतात एड्स किंवा उपकरणे. - भिंतीवर बसणे हा एक सोपा व्यायाम आहे जो नवशिक्यांसाठी योग्य आहे.
शरीराच्या वरच्या भागास भिंतीच्या विरुद्ध सरळ बाजूने उभे केले जाते. मांडी क्षैतिज आहेत जेणेकरून त्यामध्ये 90 ° कोन आहे हिप संयुक्त आणि गुडघा संयुक्त. अंमलबजावणी अगदी सोपी आहे.
ही स्थिती विशिष्ट वेळेसाठी (30 - 60 सेकंद) ठेवली पाहिजे. हात वरच्या शरीराच्या बाजूला विश्रांती घ्यावेत आणि मांडीवर विश्रांती घेऊ नये. - समोरच्या शिनबोनच्या स्नायूंचा व्यायाम म्हणजे उभे असताना पायाची बोटं वाकणे.
हे करण्यासाठी, आपण भिंतीच्या विरुद्ध उभे राहून प्रारंभिक स्थितीत जा. आपल्या हाताच्या तळवेने आपण स्वत: ला भिंतीच्या विरुद्ध समर्थ करू शकता. भिंतीपासून पाय दहा सेंटीमीटर अंतरावर ठेवले आहेत.
हे करण्यासाठी, बोटे वैकल्पिकरित्या कडक आणि पुन्हा खाली केली जातात. पाय तीन सेटमध्ये 60 सेकंद वैकल्पिकरित्या प्रशिक्षित केले जातात. - स्क्वॅटस वजन न करता देखील केले जाऊ शकते.
तथापि, एक ब्रूमस्टिक एक सहाय्य म्हणून वापरली जाऊ शकते. सुरुवातीची स्थिती हिप-रुंद आहे ज्यात पाय थोडासा बाहेर दिशेने निर्देशित करतात आणि हात किंचितसा पुढे सरकतात छाती. आता पाय वैकल्पिकरित्या वाकलेले आहेत आणि वरचे शरीर त्याच्या सरळ स्थितीतून बाहेर न पडता ताणलेले आहेत.
वरचे हात नेहमी खांद्याच्या पातळीवर असतात. पायाचे तळवे, विशेषत: टाच नेहमीच जमिनीवर राहतात. याव्यतिरिक्त, लवचिकपणा दरम्यान गुडघे नेहमी पायांच्या टिपांच्या मागे राहतील याची खबरदारी घेतली पाहिजे.
मेरुदंडाचा सरळ पवित्रा अत्यंत महत्वाचा आहे, म्हणून आपण आपले पाय आपल्या टाचांच्या खाली देखील ठेवू शकता. - मागील वासराच्या स्नायूंसाठी चांगला व्यायाम उभे राहून केला जातो आणि नवशिक्यासाठी चांगला व्यायाम होतो. आपल्याला फक्त आधार म्हणून भिंत आवश्यक आहे.
सुरुवातीची जागा म्हणजे भिंतीच्या समोर एक पाय असलेली स्टँड. आपण गमावल्यास या भिंतीवर आपण स्वतःस आधार देऊ शकता शिल्लक सहज दुसरा पाय वाकलेला आहे.
आता टाच उचलली गेली आहे जेणेकरून अद्याप फक्त पायाच्या टोकाचा जमिनीवर संपर्क असेल. तणावातून थोडा विश्रांती घेतल्यानंतर टाच पुन्हा खाली आणली जाते. प्रत्येक बाजूला दोन वेळा 25 पुनरावृत्ती केल्या पाहिजेत. मोठेपणा बदलण्यासाठी, व्यायाम पायर्‍याच्या पायर्‍यावर देखील केला जाऊ शकतो, जेणेकरून टाच कमी केली जाईल तेव्हा आपण आणखी खाली जाऊ शकता.
