परिचय
दुर्दैवाने, एक प्रशिक्षण पाय स्नायू अनेकदा दुर्लक्ष केले जाते. परंतु हा देखील तंदुरुस्त आणि निरोगी शरीराचा एक भाग आहे. खाली काही व्यायाम सादर केले आहेत.
उपकरणांशिवाय व्यायाम
- प्रशिक्षण प्रशिक्षण एक क्लासिक पाय स्नायू आहे लेग प्रेस. हा व्यायाम गुडघे वाकण्यासाठी चांगला पर्याय आहे आणि नवशिक्यांसाठी विशेषतः योग्य आहे. मशीनवर अवलंबून, व्यायाम बसून किंवा पडलेला केला जातो आणि खांद्यांना रोलच्या खाली आणले जाते.
सुरुवातीच्या स्थितीपासून, पाय ताणले गेले आहेत आणि ते मजल्याच्या प्लेटमधून ढकलले जाते. श्वासोच्छ्वास घ्या आणि पाय पूर्णपणे ताणलेले नाहीत आणि किंचित वाकलेले राहिले आहेत याची खात्री करा. त्यानंतर वजन पूर्णपणे खाली न ठेवता हळूहळू सोडले जाते.
हा व्यायाम प्रामुख्याने समोर प्रशिक्षित करतो जांभळा स्नायू. ग्लूटल स्नायू देखील यात सामील आहेत, व्यसनी आणि पाय कर्लर्स - पुढील कसरत म्हणजे बेलबेलसह पाय धुण्यासाठी पाय .्या.
वर बारबेल ठेवले आहे मान स्नायू आणि हातांनी पकडले जाते. प्रशिक्षित करायचा पाय मोठा लंगडासह ऑफसेट ठेवलेला आहे. ताणलेल्या लेगच्या गुडघा जवळजवळ मजल्यापर्यंत स्पर्श होईपर्यंत पुढचा पाय वाकवून वरच्या शरीरावर खाली आणले जाते.
आता पाय पुन्हा ताणला गेला (विस्तारित नाही) आणि प्रारंभिक स्थितीत परत आला. बारबेलसह काम करत असताना आपल्याला चांगल्या अर्थाने आवश्यक आहे शिल्लक. संपूर्ण मांसाच्या दरम्यान मागे व धड सरळ असावे.
वापरलेले स्नायू चार डोके असलेले आहेत जांभळा स्नायू आणि ग्लूटीस स्नायू. चरण आकाराने भिन्नता अंतर्भूत केल्या जाऊ शकतात. मोठ्या टप्प्याच्या रुंदीसह, ग्लूटील आणि लेग फ्लेक्सर्स विशेषत: ताणलेले असतात आणि लहान पायरी रुंदीसह चतुर्भुज जांभळा स्नायू विशेषतः ताणतणाव आहे.
- लेग वाकणे किंवा लेग कर्ल बसणे हा एक व्यायाम आहे जो विशिष्ट बेंचवर पडलेला असतो. Leteथलीट दोन रोलर्सच्या मागे पाय घेरून एका बेंचवर पडून आहे. शस्त्रांसाठी सामान्यत: बेंचवर दोन हँडल्स असतात, जे फिक्सेशनची चांगली शक्यता प्रदान करतात.
या प्रारंभिक स्थितीपासून गुडघे आता वाकले आहेत जेणेकरून गुल होणे शक्य तितक्या नितंबांजवळ येईल. नंतर पाय सुरुवातीच्या स्थितीत परत केले जातात. येथे वापरलेले स्नायू वासराचे स्नायू आहेत आणि मुख्यतः पायच्या मागील बाजूस असलेले सर्व भाग. पायाची स्थिती व्यायामामध्ये बदल करण्यासाठी वापरली जाऊ शकते जेणेकरून भिन्न उच्चारण तयार होतील. कडक पाय अधिक तणाव दुहेरी वासराच्या स्नायूंकडे वळवतात आणि पाय पायांना अधिक उंचावतात.
उपकरणांसह व्यायाम
मशीनवर किंवा व्यायामशाळेत पायांचा इतर व्यायाम म्हणजे वासराला उचलणे, बसणे किंवा खोटे बोलणे, क्रॉस लिफ्टिंग आणि गुडघा वाकणे. - अपहरण मशीनवर: हा व्यायाम, बसलेला असताना, ग्लूटीस मॅक्सिमस (मोठ्या ग्लूटील स्नायू) ला प्रशिक्षण देते. अ‍ॅथलीट मशीनवर बसला आणि पॅड्ससमोर शिनसह पाय ठेवले.
आता पाय शक्य तितक्या बाहेरील बाजूने ढकलले जातात आणि नंतर वजन कमी न करता पुन्हा एकत्र आणले जाते. या व्यायामामुळे कूल्हेचा वरचा भाग मजबूत होतो आणि त्यामुळे पाय स्थिर होतात. - प्रशिक्षण व्यसनी मशीनवर देखील होते आणि त्यास उलट कार्य करते अपहरण मशीन मध्ये.
पुन्हा बसून पाय आता पॅडच्या मागे ठेवलेले आहेत, सर्वत्र पसरलेले आहेत. आता मांडीला प्रतिकार विरूद्ध एकत्र आणले जाते आणि नंतर नियंत्रित पद्धतीने परत सुरवातीस आणले जाते. येथे पुन्हा, वजन सोडले जात नाही.
ताणलेले स्नायू, द व्यसनी, मांडीच्या आतील बाजूस स्थित आहेत आणि प्राथमिक आहेत स्नायूवर ताण या व्यायामामध्ये. - आणखी एक सुप्रसिद्ध व्यायाम म्हणजे पाय कर. प्रारंभिक स्थिती संबंधित प्रशिक्षण उपकरणांवर बसली आहे आणि पॅड केलेल्या रोलर्सच्या खाली पाय स्थित आहेत.
मांडी फिक्स करण्यासाठी हात हँडल्स किंवा सीट पकडतात. आडव्या स्थितीत येण्यापर्यंत आता पाय पूर्णपणे ताणले जातात (श्वास बाहेर टाकणे). मग पाय पुन्हा वाकले आणि प्रारंभिक स्थितीत परत आले.
सर्व पुनरावृत्ती केल्यावरच वजन कमी केले जाते. या व्यायामामध्ये वापरल्या जाणार्‍या स्नायू म्हणजे पाय एक्सटेन्सर किंवा पुढील आणि मागील मांडीचे स्नायू. बॅकरेस्ट जितका मागे सरकलेला आहे तितका श्रोणि मागे वाकलेला असतो. यामुळे मांडीच्या मांडीचे स्नायू अधिक ताणले जातात आणि त्यामुळे अधिक ताण येतो.
