निरोगी पोषण शारीरिक आणि मानसिक कल्याण तसेच आपल्या जीवनाच्या कार्यक्षमतेची मूलभूत आवश्यकता आहे. बहुतेक लोकांना याची जाणीव आहे. तथापि, वास्तविकता बर्‍याचदा वेगळी दिसते: आजच्या जीवनशैलीमुळे आपल्याला केवळ विविध प्रकारचे खाद्यपदार्थ आणि पेयेच दिली नाहीत तर खाण्याच्या सदोष गोष्टीही केल्या आहेत. याव्यतिरिक्त, माध्यम, जाहिराती, कुटुंब, मित्र आणि सर्वात शेवटी परंतु आपल्या सर्वांचे पालनपोषण आपण कोणत्या खाद्यपदार्थावर पोचतो हे निर्धारित करण्यात भूमिका निभावतात. विशेषत: तरुण स्त्रियांचे प्रयत्न जेवढे शक्य तितके कमी “वजन” वाढवतात किंवा टिकवून ठेवतात आघाडी अस्वस्थ आहार करण्यासाठी. वारंवार परिणाम म्हणजे ए आरोग्य-विशिष्ट पोषक तत्त्वांचा अतिक्रमण करणे. याव्यतिरिक्त, ही वर्तन खाण्याच्या विकारांच्या विकासासाठी प्रजनन स्थळ देखील दर्शवते.
निरोगी आहार म्हणजे काय?
निरोगी आहार एक कमी चरबीयुक्त, संतुलित मिश्रित आहार, जटिलमध्ये समृद्ध कर्बोदकांमधे आणि आहारातील फायबर, आणि पुरेसे हायड्रेशन. हे इष्टतम पुरवठा सुनिश्चित करते कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि चरबी, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे. संतुलित आहार खालीलप्रमाणे रचना केली पाहिजे.
- दररोज 50 ते 60 टक्के कॅलरीज आरोग्यापासून कर्बोदकांमधे (1 ग्रॅम = 4 किलो कॅलोरी).
- जास्तीत जास्त 15 प्रथिनेपासून 20 टक्के (1 ग्रॅम = 4 किलोकॅलरी)
- 25 ते कमाल चरबी पासून 30 टक्के (1 ग्रॅम = 9 किलो कॅलोरी)
प्रदेशानुसार, चरबीचे प्रमाण आहार 40 ते 50 टक्के पर्यंत काम करते, कधीकधी दैनंदिन उर्जेचे प्रमाणही जास्त असते. यात आश्चर्य नाही की कॅलरी-प्रतिबंधित आहार प्रामुख्याने चरबीवर बचत करतो कॅलरीज आणि कमी चरबी उत्पादनांवर आधारित आहे.
जीवनाच्या विशिष्ट टप्प्यात स्त्रियांच्या पौष्टिक आवश्यकता
स्त्रिया आणि मुलींच्या पौष्टिक गरजा जीवनाच्या विशिष्ट टप्प्यात असलेल्या पुरुषांपेक्षा भिन्न असतात.
मुले आणि किशोरवयीन मुले
वाढीच्या अवस्थेत मुले आणि पौगंडावस्थेतील उर्जा गरजांमध्ये वाढ झाली आहे. त्यांना दररोज शरीराचे वजन प्रति किलो 1.2 ते 1.5 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहेत. यांचे संयोजन प्रथिने प्राणी आणि भाजीपाला मूळ सर्वोत्तम आहे. च्या पुरवठा कॅल्शियम, फॉस्फरस आणि जीवनसत्व वाढीच्या दरम्यान डी पुढील जीवनासाठी बर्‍यापैकी निर्णायक आहे. एक चांगले कार्य कॅल्शियम चयापचय मध्ये घातली आहे बालपण. चा अपुरा सेवन कॅल्शियम आणि फॉस्फरस लहान वयात विकसनशील होण्याचा धोका वाढतो अस्थिसुषिरता नंतरच्या आयुष्यात. तरुण मुलींनी मजबूत विकसित केले पाहिजे हाडे आणि निरोगी दात. मुख्य कॅल्शियम रक्तदाता आहेत दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ.
यौवन
पहिल्या मासिक पाळीनंतर, मुलीला अधिक आवश्यक असते लोखंड. लोह जेव्हा शरीराला वापरण्यास सुलभ (प्राणी उत्पादने, विशेषत: स्नायूंचे मांस) अशा स्वरूपात घेतले जाते तेव्हा ते अधिक चांगले शोषले जाते. याव्यतिरिक्त, काही एक्स्पायंट्स, जसे की जीवनसत्व सी (केशरी रस), सोयीस्कर लोखंड शोषण मध्ये पाचक मुलूख. नसेल तर लोह कमतरता, दर आठवड्याला एक किंवा दोन मांस जेवण पुरेसे आहे. महत्त्वपूर्ण पदार्थांचा पुरेसा पुरवठा देखील त्या दरम्यान लक्षात ठेवला पाहिजे बालपण आणि पौगंडावस्थेतील. जास्तीत जास्त वेळा, मुले आणि पौगंडावस्थेतील मुले शक्करयुक्त सॉफ्ट ड्रिंक्स पितात, जेव्हा ते वापरतात दूध आणि फळांचा रस कमी होत आहे.
गर्भधारणा आणि स्तनपान
गर्भवती किंवा स्तनपान देणा mothers्या मातांना प्रथिने, कॅल्शियम, लोह, चरबी आणि अधिक आवश्यक असतात पाणी. न जन्मलेल्या आणि नवजात मुलासाठी कॅल्शियमची आवश्यकता असते हाडे आणि शरीरातील ऊतींसाठी प्रथिने. कॅल्शियमची कमतरता असल्यास, आईच्या हाडांची सामग्री कॅल्शियमचा स्रोत म्हणून कार्य करते. वाढती रक्त खंड दरम्यान गर्भधारणा लोह सेवन वाढणे आवश्यक आहे. गर्भवती आणि स्तनपान देणा women्या स्त्रियांनी आठवड्यातून किमान दोन मांस जेवण खावे. त्यांना देखील अधिक आवश्यक आहे पाणी. दरम्यान गर्भधारणा, अधिक पाणी मध्ये संग्रहित आहे गर्भाशय आणि ओटीपोटाचा उती, आणि आईचे दूध तसेच सुमारे 90 ० टक्के पाणी असते. वाढीदरम्यान, गर्भधारणा आणि स्तनपान देणा ,्या महिलांनाही विशिष्ट प्रमाणात चरबीची आवश्यकता असते (कमीतकमी 15 ते 20 टक्के कॅलरीज) यासह, त्यांच्या आहारात कोलेस्टेरॉल. कोलेस्टेरॉल चा भाग बनवते पेशी आवरण. वाढत्या जीवांमध्ये सेल विभागण्याचा उच्च दर आहे आणि त्यासाठी योग्य इमारत सामग्रीची आवश्यकता आहे.
रजोनिवृत्ती
दरम्यान आणि नंतर रजोनिवृत्ती, एखाद्या महिलेने कमीतकमी 1.5 ग्रॅम कॅल्शियम (0.8 ग्रॅम आधी पुरेसे आहे) सेवन करावे. अगदी ताजे 1 लिटर दूध या खनिजात 1.2 ग्रॅम असतात. पण हे दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये देखील मुबलक आहे. ओट्स, बदाम, सोयाबीनचे आणि काळे. पुढे, मध्ये रजोनिवृत्ती टाळणे अस्थिसुषिरता 800 मिलीग्राम फॉस्फरस आणि 400 म्हणजेच (आंतरराष्ट्रीय एकक) जीवनसत्व डी दररोज शिफारस केली जाते.
सीनियर
वृद्ध लोक बर्‍याचदा उपस्थित असतात कार्यात्मक विकार (पाचक, चयापचय, अस्थिसुषिरता, इ.) आणि उष्मांक आवश्यकते कमी करतात. जीवनाच्या या टप्प्यावर, स्त्रियांना सहजपणे पचण्यायोग्य प्रथिने आवश्यक असतात, कमी साखर, आणि चरबी कमी. कमी झाल्यामुळे पित्त प्रवाह, चरबी कमी सहज पचतात आणि अशा प्रकारे कमी सहज सहन होतात. फायबरचा स्रोत म्हणून संपूर्ण धान्यापेक्षा फळांना प्राधान्य दिले पाहिजे.
मद्य आणि आरोग्य
अलिकडच्या वर्षांत न्यूमरीरिस एपिडेमियोलॉजिकल अभ्यासानुसार मध्यम दरम्यान एक संबंध असल्याचे दर्शविले जाते अल्कोहोल वापर आणि कमी दर हृदय आणि आयर्न इन्फ्रक्शन. निरोगी महिलेसाठी, डॉ. एन. वर्मर 24 ग्रॅम पर्यंत शिफारस करतात अल्कोहोल त्याच्या “डेली वाईन” पुस्तकात दररोज स्त्रिया सेंद्रिय कमी सहन करतात अल्कोहोल पुरुषांपेक्षा (शिफारस केलेली रक्कम 32 ग्रॅम). या प्रमाणात अल्कोहोल घेणे फायदेशीर आहे हे वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झाले आहे आरोग्य. तथापि, अभ्यासामध्ये मुख्यत: रेड वाइनच्या सेवनाचा संदर्भ आहे. अल्कोहोलबद्दल बोलताना हे जाणून घेणे योग्य आहे की अल्कोहोलमध्ये कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिनेपेक्षा लक्षणीय प्रमाणात कॅलरी (7 किलो कॅलोरी) असते. अल्कोहोल तोडण्याची आवश्यकता असतानाच, चरबीचा ब्रेकडाउन मोठ्या प्रमाणात कमी केला जातो. अल्कोहोलपासून उर्जा "चेनलेड" स्वरूपात असते चरबीयुक्त आम्ल. मादक पेय देखील बर्‍याचदा लोकांना भूक देतात. याउलट, जेवणासह ग्लास रेड वाइनमुळे अन्नातून लोह अधिक प्रमाणात शोषला जातो.
मासिकपूर्व सिंड्रोम (पीएमएस).
पुरुषांप्रमाणेच स्त्रिया मासिक पाळीच्या हार्मोनल चढउतारांच्या अधीन असतात. हे जसे की विकारांमधे प्रकट होऊ शकते स्वभावाच्या लहरी, उदासीनता, ऊतींमधील पाण्याचे प्रमाण वाढविणे आणि प्रारंभाच्या आधी भूक वाढविणे पाळीच्या. स्त्रिया नेहमीच खाण्याच्या लालसाबद्दल आणि मिठाईसाठी तीव्र लालसाबद्दल तक्रार करतात पाळीच्या. बाधित स्त्रिया नियमितपणे लहान जेवण, मुख्यतः फळ किंवा लो-कॅलरी कार्बोहायड्रेट खाऊन याचा प्रतिकार करू शकतात. न्यूट्रिशनिस्ट्स वारंवार सांगतात की स्त्रिया त्यांच्या अन्न निवडीमध्ये अगदी औद्यौगिक जगात अगदी नम्र आहेत. ते कमी गुणवत्तेची प्रथिने, थोडेसे फळ खातात, परंतु बरेच साखर आणि चरबी. अशक्तपणा, ऑस्टिओपोरोसिस, सुप्त व्हिटॅमिनची कमतरता आणि तीव्र लठ्ठपणा सामान्य परिणाम आहेत. अभ्यास असे दर्शवितो की मुला-मुलींच्या आहारात फरक आधीपासूनच अस्तित्वात आहे बालपण आणि पौगंडावस्थेच्या काळात. मुले मांसाचे भोजन पसंत करतात आणि मुली कर्बोदकांमधे आणि भाज्यांसह कमी कॅलरीयुक्त जेवण पसंत करतात. स्त्रिया देखील कमी पितात. कोरडी त्वचा आणि श्लेष्मल त्वचा याचा सामान्य परिणाम आहे. संतुलित आहार खाणे, दिवसातून कमीतकमी 2 लिटर द्रवपदार्थ पिणे आणि आवश्यक पौष्टिक आहार आपल्या गरजा भागविल्या पाहिजेत असा चांगला सल्ला आहे.
