मध्यम व्यायामासह व्यायाम
खालील व्यायाम यापुढे इतके सोपे नाही आणि त्याऐवजी प्रगत वापरकर्त्यांकरिता आहेत:
- क्रॅंच्स व्यतिरिक्त उदरपोकळीचा व्यायाम कदाचित सर्वात लोकप्रिय आहे. प्रारंभिक स्थिती crunches प्रमाणेच आहे. वर हात ओलांडले आहेत छाती जेणेकरून संपूर्ण शरीर उंचावले जाऊ शकते.
कमी होण्यापूर्वी, शरीर पुन्हा कमी होण्यापूर्वी एका क्षणासाठी तणाव एका क्षणात वरच्या स्थितीत धरला जातो. एक फरक म्हणजे झुकाव खंडपीठावरील सिट-अप्स. खंडपीठ समायोजित केले पाहिजे जेणेकरून डोके तळाशी कमी आहे.
आपल्याला आता गुरुत्वाकर्षणाविरूद्ध अतिरिक्त अंतर व्यापून टाकावे लागेल कारण हा व्यायाम सामान्य व्यायामापेक्षा अधिक गहन आणि मागणीपूर्ण आहे. काउंटर प्रेशर पॉईंट मिळविण्यासाठी पाय पकडले पाहिजेत. अन्यथा व्यायाम सामान्य सिटअप्स प्रमाणेच चालविला जातो.
आणखी एक फरक म्हणजे नकारात्मक सिटअप्स, जेथे पाय अडकले आहेत (पलंगाखाली घरात, अन्यथा बार्बलखाली) बार). हात शरीराबाहेर लांब पसरला आहे आणि मागे सरळ राहतो. मग शरीराला मजल्याला स्पर्श न करता शक्य तितक्या परत खाली आणले जाते.
सर्वात कमी स्थितीत, शरीराला हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीत हलवण्यापूर्वी आपण काही सेकंदांसाठी पुन्हा विराम द्या. पूर्ण अंमलबजावणी दरम्यान परत नेहमी सरळ ठेवले पाहिजे. - एक प्रभावी व्यायाम म्हणजे खाली पडलेला पाय आपल्या शरीराच्या पुढील भागावर आपल्या मागे सरळ पडलेला असतो.
आता पाय कोनात आहेत जेणेकरुन हिप आणि गुडघा 90 ° कोन बनतात. मग पाय जवळजवळ मजल्यापर्यंत स्पर्श करेपर्यंत हळूहळू पाय खाली केले जातात. गुडघे नेहमीच कोनात असतात.
सर्वात खालच्या स्थितीत, पुन्हा पाय वाढवण्यापूर्वी तणाव कायम ठेवला जातो. तथापि, पाय लिफ्ट बसल्यावरही करता येते. या व्यायामासाठी आपल्याला स्थिर आसनाची आवश्यकता आहे, जसे की बेंच किंवा खुर्ची (बॅकरेस्टशिवाय).
आता खुर्चीवर बसा आणि आपल्या हातांनी खुर्चीच्या बाजुला धरा. वरचा भाग 45 back ने मागे सरकलेला असतो. आता पाय उचलले गेले आहेत, गुडघे किंचित वाकले आहेत आणि मांडी मजल्यापर्यंत अंदाजे आडव्या असाव्यात.
आता जांभळा च्या दिशेने खेचले जाते छाती. आपण प्रारंभिक स्थितीकडे परत जाण्यापूर्वी थोड्या क्षणासाठी तणाव धरा. - रोटेशनसह सिट-अप ही आणखी एक व्यायाम आहे आणि मुळात सामान्य सिट-अप प्रमाणे कार्य करते.
शरीर उचलताना, वरचे शरीर नेहमीच एका दिशेने वळले जाते. - हायपरटेक्स्टेंशन, तथाकथित “ओव्हरस्ट्रेचिंग” हा एक प्रशिक्षण व्यायाम आहे जो प्रामुख्याने मागच्या बाजूस आणि काही भागांत प्रशिक्षण देतो ओटीपोटात स्नायू. तथापि, हे स्नायूंचा फरक टाळण्यासाठी देखील उपयुक्त आहे.
व्यायामासाठी आपण किंचित झुकलेल्या बेंचवर झोपून आपले पाय स्थिर करा. हात मागे मागे सह डोके, कोपर बाहेरील बाजूस दर्शवितो. वरचा भाग खाली बेंच वर लटकतो.
नंतर वरचे शरीर सरळ रेषेत होईपर्यंत सरळ होते. थोड्या थोड्या विश्रांतीनंतर ज्यामध्ये तणाव असतो, वरच्या शरीरावर खाली येणे सुरू होते. संपूर्ण व्यायामादरम्यान परत सरळ राहते. आपल्याकडे आपल्याकडे वेट बेंच नसल्यास आपण व्यायामशाळा बॉलद्वारे देखील करू शकता. तीव्रता बदलण्यासाठी, एक वजन प्लेट किंवा वजन ठेवू शकता छाती स्तर
