उच्च व्यायामासह व्यायाम
प्रगत विद्यार्थ्यांसाठी असलेल्या व्यायामाचा भाग हा निष्कर्ष काढतो. खाली आम्ही व्यायामाचा सामना करू ज्यामध्ये उच्च पातळीची जटिलता आहे आणि म्हणून ती व्यावसायिकांसाठी अधिक योग्य आहेतः
- फाशी पाय लिफ्ट हा सर्वात प्रभावी व्यायाम आहे ओटीपोटात स्नायू. या व्यायामासाठी एक चांगले सामान्य प्रशिक्षण आवश्यक आहे अट.
व्यायाम करण्यासाठी आपल्याला पुल-अप आवश्यक आहे बार. प्रारंभीची स्थिती वरून लटकत आहे बार, परंतु खांदे आणि कोपर पूर्णपणे विस्तारित नाहीत, कारण यामुळे हानिकारक परिणाम होऊ शकतो सांधे. पाय सुरुवातीच्या स्थितीत लटकतात आणि हिप आणि गुडघा प्रत्येक योग्य कोन तयार होईपर्यंत व्यायाम सुरू करण्यासाठी हळूहळू उचलले जातात.
नियंत्रित वंश होण्यापूर्वी ही स्थिती शक्य तितक्या लहान ठेवली पाहिजे. शरीर जास्त स्विंग करू नये. आणखी तीव्रता वाढविण्यासाठी पाय उचलताना सरळ ठेवले जाऊ शकतात.
- पुढील व्यायाम म्हणजे उदर प्रेस. हा व्यायाम फक्त जिममध्ये केला जाऊ शकतो आणि एक प्रकारचा फोल्डिंग गेज प्रमाणे कार्य करतो. आपण मशीनमध्ये बसून रोलर कोस्टरप्रमाणे आपल्या खांद्यांवरून स्ट्र्रिप फास्टनर कमी करा.
आता आपल्याला मशीनच्या प्रतिकार विरुद्ध आपल्या शरीराचे मांडी मांडी वर आणायचे आहे. व्यायामाबद्दल चांगली गोष्ट म्हणजे आपण मशीनवर प्रतिकार करून थेट तीव्रता समायोजित करू शकता. पुनरावृत्तीची संख्या वाढविण्यापेक्षा हे अधिक प्रभावी आहे.
- फ्लोर प्रेस व्यावसायिकांना पाळण्याची इच्छा असणारी आणखी एक प्रशिक्षण आहे ओटीपोटात स्नायू आकारात. मजला दाबणे हा एक अज्ञात व्यायाम आहे आणि आपल्याला एकतर दोन डंबेल किंवा एक बारबेल आवश्यक आहे. प्रारंभिक स्थिती बार्बलवर दोन्ही हातांनी सर्व चौकारांवर आहे.
मग आपण गुडघ्यावर विश्रांती घेतलेल्या बार्बलवर अजूनही उभा राहता, जेणेकरून कूल्हे व खांदे ताणले जातील. सर्वात कमी स्थितीत तणाव थोड्या वेळासाठी आयोजित केला जातो आणि नंतर पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीत आणला जातो. संपूर्ण व्यायामा दरम्यान आपण आपल्या मागे सरळ ठेवणे सुनिश्चित केले पाहिजे.
- फोल्डिंग चाकू बसण्याच्या स्थितीत केल्या जाणार्‍या व्यायामाचे नाव आहे. पाय मजल्याच्या वर 45 ° कोनात सरळ पुढे सरळ केले जातात. आपल्या ठेवण्यासाठी शिल्लक चांगले, आपले वरचे भाग मागील बाजूस वाकलेले आहे आणि आपले हात पुढे सरकलेले आहेत.
आता वरचे शरीर आणि पाय एकाच वेळी वर उचलले जातात जेणेकरून ते एकमेकांकडे जातात. पायांना स्पर्श करणे आवश्यक नसते, अधिक महत्त्वाचे म्हणजे सरळ सरळ ठेवले पाहिजे. वरच्या स्थानावर ताण कायम ठेवला जातो आणि नंतर वरच्या शरीरावर आणि पायांना नियंत्रित पद्धतीने पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीत आणले जाते.
- तथाकथित “एल” हा एक व्यायाम आहे ज्यासाठी विशिष्ट पातळीवर प्रशिक्षण आवश्यक आहे आणि म्हणूनच व्यावसायिकांची जबाबदारी आहे. सुरुवातीची स्थिती ही एक सुपिन पोजीशन असते जिथे हात वरच्या शरीराच्या बाजूला असतात आणि पाय वरच्या बाजूस (हिप मध्ये 90 in कोन) पसरलेले असतात. अंमलबजावणीसाठी श्रोणि आता काही सेंटीमीटर वर उचलले जाते आणि नंतर हळू हळू खाली आणले जाते.
पायांवरून कोणी पाय वर काढत आहे असं वाटतं. योग्य आणि प्रभावी अंमलबजावणीसाठी हे अत्यंत महत्वाचे आहे की व्यायामाची गती चालविली जाऊ नये. - आणखी एक कठीण गोष्ट म्हणजे कडेकडेने सरळ करणे.
यासाठी आपल्यास भागीदाराची आवश्यकता आहे किंवा मजल्यावरील पाय फिक्स करण्यासाठी एक मार्ग आवश्यक आहे जेणेकरून ते जमिनीवर ठेवता येतील. प्रारंभिक स्थिती ही ताणलेली बाजूकडील स्थिती असते जिथे पाय भागीदाराने किंवा इतर मार्गाने (भिंतीवरील पट्ट्या) निश्चित केल्या जातात. या स्थितीत आपण रोटेशनशिवाय मजल्यापासून खांदा उचलण्यास सुरवात करता आणि वरच्या बाजूस वरच्या हाताने खाली सरकवा जांभळा.
प्रत्येक बाजूसाठी दहा पुनरावृत्तीचे तीन संच पुरेसे आहेत. - साइड सपोर्ट सारखा एक जटिल शरीर स्थिरीकरण व्यायाम हा शुद्ध उदरपोकळीचा स्नायू व्यायाम नाही, परंतु आहे ओटीपोटात स्नायू तसेच मोठ्या प्रमाणात प्रशिक्षण दिले जाते. सुरुवातीच्या स्थितीसाठी शरीराला पार्श्वभागामध्ये वर काढले जाते आधीच सज्ज समर्थन
खोड व पाय उचलले जातात आणि हवेमध्ये असतात. शरीर फक्त धारण केले जाते आधीच सज्ज आणि पाय. ही स्थिती आता ठराविक कालावधीसाठी ठेवली जाऊ शकते, उदाहरणार्थ प्रत्येक बाजूला 30 सेकंद.
आपण शरीर नेहमीच सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. अडचणीची पातळी वाढविण्यासाठी, वरील पाय उभे केले जाऊ शकते. याचा प्रभाव आहे शिल्लक तसेच स्नायू शक्ती. चित्रांसह अधिक व्यायाम वॉशबोर्डखाली आढळू शकतात पोट व्यायाम. मारिओ हॅबर्सॅक यांनी लिहिलेले आणि सुधारित
