प्रशिक्षणासाठी उत्तम ज्ञात व्यायाम ओटीपोटात स्नायू बहुदा सिट-अप आणि क्रंच आहेत. तथापि, हे मिळविण्यासाठी आणखी बरेच वेगवेगळे व्यायाम आहेत ओटीपोटात स्नायू आकारात. खालील व्यायामांचे आरंभ नवशिक्यांसाठी, प्रगत आणि व्यावसायिकांवर आहेत कारण प्रभावी प्रशिक्षण घेण्यासाठी ओटीपोटात स्नायू, प्रशिक्षण पातळीवर योग्य व्यायाम करणे खूप महत्वाचे आहे.
ओटीपोटात स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यापूर्वी आपण एक सामान्य सराव कार्यक्रम चालविला पाहिजे जेणेकरून शरीर आगामी ताणण्यासाठी स्वत: ला तयार करेल. प्रशिक्षण दिवसांच्या दरम्यान, पुरेशी विश्रांती घेतल्या पाहिजेत की सत्रानंतर शरीर पूर्णपणे पुनर्प्राप्त होऊ शकते. एक अतिरिक्त लहान कर प्रशिक्षणानंतरचा कार्यक्रम पुनर्प्राप्तीच्या टप्प्यावर सकारात्मक प्रभाव टाकू शकतो आणि जखमांना प्रतिबंधित करू शकतो.
कमी व्यायामासह व्यायाम
- नवशिक्यांसाठी क्रंच्स एक चांगला व्यायाम आहे. ते फार मागणी करीत नाहीत आणि म्हणूनच ओटीपोटात स्नायूंचे प्रशिक्षण घेणे चांगले आहे. सुरुवातीच्या स्थितीत leteथलीट त्याच्या पायांवर वाकले होते आणि त्याचे कान कान पुढे ठेवतात.
कोपर बाहेर दिशेने पाहिजे. व्यायाम सुरू करण्यासाठी, वरील शरीरासह डोके खांदा ब्लेड यापुढे जमिनीला स्पर्श करत नाही तोपर्यंत हळूहळू वाढविले जाते. एकदा या स्थितीत पोहोचल्यानंतर, थोड्या क्षणासाठी थांबा आणि हळूहळू प्रारंभिक स्थितीकडे परत येण्यापूर्वी तणाव धरा.
Crunches मध्ये अजूनही काही चढ आणि शक्यता आहेत. पार्श्व क्रंच्स, उदाहरणार्थ, क्लासिक क्रंच्स सारख्याच सुरुवातीच्या स्थितीतून केले जातात. तथापि, एकाचा पाय पाय च्या बाह्य भागासह ठेवलेले आहे पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा दुसर्‍या पायाच्या गुडघ्यावर.
वरच्या शरीराच्या वरच्या हालचाली दरम्यान, ते वळले जाते जेणेकरून कोपर वरच्या गुडघाकडे जाईल. आणखी एक भिन्नता म्हणजे सायकल चालवणारे crunches. पुन्हा एकदा, सायकल चालक शास्त्रीय प्रारंभ स्थितीपासून सुरू होते.
आता पाय उंच केले आहेत जेणेकरुन हिपमध्ये 90 ° कोन तयार होईल आणि गुडघा संयुक्त. मग एक पाय जमिनीवर स्पर्श न करता वैकल्पिकरित्या ताणले गेले आहे. वरचे शरीर उचलले जाते आणि नेहमी गुडघाकडे वळले जाते, जे सरळ कोनात असते.
- पुढील व्यायाम बाजूकडील आहे पाय बाजूच्या ओटीपोटात स्नायू उचलणे आणि प्रशिक्षित करणे. सुरुवातीची स्थिती ही एक बाजूकडील स्थिती आहे ज्याच्या पृष्ठभागावर कूल्हे उंचावलेले असतात आणि वरच्या भागावर समर्थीत असते आधीच सज्ज. आता संपूर्ण शरीर एक ओळ बनवते डोके पायाचे बोट आणि फक्त द्वारा समर्थित आधीच सज्ज आणि पाय.
आता वरचा पाय हळू हळू उचलला जाईल आणि नंतर थोडक्यात स्थितीत ठेवला जाईल. मजल्यापर्यंत खाली आणणे हळू आणि नियंत्रित पद्धतीने केले जाते. दहा ते 15 पुनरावृत्ती नंतर बाजू बदलली जाते आणि दुसर्‍या पायाची पाळी येते
- बाजूकडील ओटीपोटात स्नायूंना प्रशिक्षित करण्याचा आणखी एक व्यायाम म्हणजे हिप लिफ्टिंग.
बाजूकडील लेग लिफ्टिंग प्रमाणेच, प्रारंभिक स्थिती देखील अशीच आहे. बाजूच्या लेग उचलण्यापेक्षा सुरुवातीस हिप मजल्यावरील वेगळ्या प्रकारे स्थित आहे. व्यायामाच्या सुरूवातीस शरीरात रेषा तयार होईपर्यंत हिप उचलला जातो.
या स्थितीत तणाव ठेवला जातो आणि नंतर हिप पुन्हा खाली आणला जातो. येथे देखील बाजू दहा ते 15 पुनरावृत्ती नंतर बदलली आहे. - अर्धा बीटल एक व्यायाम आहे जो पाठीवर पडलेला असतो आणि नवशिक्यांसाठी योग्य आहे.
सुरवातीची स्थिती ही दोन्ही शरीराच्या वरच्या भागाच्या शेजारी सुपिन पोजीशन असते. वरचे शरीर किंचित वाढविले जाते जेणेकरून ओटीपोटात स्नायूंवर ताण पडतो. आता एक पाय आळीपाळीने खेचला जातो आणि दुसरा पाय ताणला जातो. अंमलबजावणी हळू हळू आणि पूर्ण केली जाते लेग विस्तार. सायकल चालविणे टाळण्यासाठी, चळवळ नेहमी हळू आणि नियंत्रित मार्गाने चालविली पाहिजे.
