बॅकसाठी उपकरणे न ताकदीचा व्यायाम
स्केल: कर बँकेच्या स्थितीत: टेबलावर/बँकवर ताणणे इ.
- सुरुवातीची स्थिती: प्रवण स्थिती, हात आणि पाय पसरलेले आहेत आणि जमिनीपासून किंचित वर आहेत
- कार्यप्रदर्शन: हलके, हात आणि पायांसह हळू स्विंग, तणाव ठेवणे
- सुरुवातीची स्थिती: गुडघे आणि कोपरांवर समर्थित
- अंमलबजावणी: एक हात आणि तिरपे विरुद्ध पाय ताणले जातात जेणेकरून टाच, नितंब आणि हात एक रेषा तयार करतात; तणाव धरा आणि ताणण्याचा प्रयत्न करा
- सुरुवातीची स्थिती: प्रवण स्थिती, वरचे शरीर टेबलवर अंदाजे नितंबांपर्यंत असते, पाय वाकलेले असतात
- अंमलबजावणी: पाय हळूहळू ताणून पुन्हा वाकवा, हिपमध्ये हालचाल होते; पाय जास्त ताणू नका (परंतु मणक्याची रेषा तयार करा)
पायासाठी उपकरणांशिवाय सामर्थ्य व्यायाम
वॉल दाबणे: स्क्वॅट्स: एक पाय असलेले स्क्वॅट्स:
- सुरुवातीची स्थिती: शरीराचा वरचा भाग पाठीमागे भिंतीवर बांधलेला आहे, पाय 90° वर कोन केलेले आहेत.
- अंमलबजावणी: स्थिती धरा (तुमच्या मांडीवर हात देऊ नका)
- सुरुवातीची स्थिती: उभे राहणे, हात क्षैतिजरित्या मजल्यापर्यंत आणि पुढे पसरलेले
- अंमलबजावणी: पाय वाकणे आणि ताणणे, शरीराचा वरचा भाग सरळ राहतो आणि हात लांब राहतात
- अंमलबजावणी: वर पहा, परंतु एक पाय उंचावलेल्या वस्तूवर पाठीमागे आहे
- व्यावसायिकांसाठी पर्यायी: एक पाय पुढे वाढवला जातो आणि गुडघा वाकताना धरला जातो
उपकरणांशिवाय स्थिरीकरण व्यायाम
पुढील बाजूस समर्थन: बाजूकडील समर्थन:
- सुरुवातीची स्थिती: मजल्यावरील फक्त हात आणि पाय; पाय, पाठीचा कणा आणि डोके एक सरळ रेषा तयार करतात
- अंमलबजावणी: स्थिती एकाग्र ठेवा (ओटीपोट तणावग्रस्त ठेवण्यासाठी आणि पाठीच्या पोकळीत पडू नये यासाठी विशेष लक्ष द्या)
- सुरुवातीची स्थिती: बाजूच्या स्थितीत फक्त हात आणि पाय जमिनीला स्पर्श करतात; पाय, पाठीचा कणा आणि डोके एक सरळ रेषा तयार करतात
- अंमलबजावणी: स्थिती एकाग्र ठेवा, नंतर बाजू बदला
