डोस आणि बीसीएएचे सेवन

परिचय

घेण्याकरिता सामान्यतः खूप भिन्न शिफारसी आहेत अन्न पूरक, त्यापैकी काही नेहमी बरोबर नसतात. BCAA वापरताना अ परिशिष्ट, योग्य डोसवर परिणाम करणारे विविध घटक आहेत. यामध्ये क्रीडा क्रियाकलाप, तीव्रता, उंची आणि शरीराचे वजन यांचा समावेश होतो.

एखाद्याने किती बीसीएए घ्यावे?

दुर्दैवाने, या प्रश्नाचे उत्तर देणे सोपे नाही, कारण तेथे तीव्र वैयक्तिक फरक आहेत. योग्य डोससाठी कृपया संबंधित उत्पादनाच्या शिफारस केलेल्या डोसकडे लक्ष द्या. BCAA हे अमीनो आम्लांपैकी एक आहेत जे शरीर स्वतः तयार करू शकत नाहीत आणि म्हणून ते कडून पुरवले जातात आहार.

म्हणून ते तथाकथित अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडशी संबंधित आहेत. आहार म्हणून परिशिष्ट स्पोर्टी लोक जे निरोगी खाण्यासाठी येतात त्यांच्यासाठी, 15 ग्रॅमचा BCAA पुरवठा सामान्यतः एक चांगला उपाय आहे. उच्च शारीरिक ताणाच्या बाबतीत, दररोज कमाल रक्कम अंदाजे.

35 ग्रॅम BCAA (कमाल 50 ग्रॅम) पेक्षा जास्त नसावे. जे लोक कोणताही खेळ करत नाहीत त्यांना सहसा दररोज बारा ग्रॅम BCAA ची गरज असते.

ही रक्कम ल्युसीन, isoleucine आणि valine सामान्यतः निरोगी द्वारे संरक्षित आहे आहार. तथापि, आपण पाहिले तर ल्युसीन, isoleucine आणि valine वैयक्तिकरित्या, दैनंदिन शिफारसी लक्षणीय भिन्न आहेत. निरोगी माणसाने दहा ते ५० मिलिग्रॅमचे सेवन केले पाहिजे ल्युसीन शरीराचे वजन प्रति किलो.

खेळाडू नसलेल्यांसाठी (अंदाजे ७५ किलो) हे ०.५ ते ३.५ ग्रॅम ल्युसीन असते. तीव्रता आणि वारंवारतेनुसार खेळाडूंना पाच ते दहा ग्रॅम ल्युसीन आवश्यक असते.

isoleucine साठी, नॉन-एथलीट्ससाठी दररोज सुमारे एक ग्रॅम आवश्यक आहे. क्रीडापटूंना आयसोल्युसिनची जास्त गरज असते. येथे, आवश्यक सेवन खेळाचा प्रकार, कालावधी आणि तीव्रता यावर अवलंबून बदलू शकते.

अत्यंत आणि स्पर्धात्मक खेळाडूंना दररोज 15 ग्रॅम पर्यंत Isoleucine ची आवश्यकता असते. सरासरी ऍथलीट दररोज पाच ते आठ ग्रॅमसह व्यवस्थापित करतात. व्हॅलिन पुन्हा काहीसे कमी डोस आहे.

खेळाडूंनी त्यांच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी दररोज तीन ते सात ग्रॅम सेवन केले पाहिजे. स्पर्धक खेळाडूंनी थोडे जास्त आणि गैर-खेळाडूंनी खूप कमी घ्यावे. सर्वसाधारणपणे हे तिन्ही अमीनो ऍसिड नेहमी एकत्र घेतले जाणे फार महत्वाचे आहे. केवळ अशा प्रकारे ते त्यांचा इष्टतम प्रभाव विकसित करू शकतात.

एखाद्याने किती वेळा बीसीएए घ्यावे?

सर्वसाधारणपणे, BCAAs दिवसातून चार वेळा मर्यादित असू शकतात. कोणत्याही परिस्थितीत, प्रशिक्षणापूर्वी एक सेवन वेळ असावा, जेणेकरून येणार्‍या भारांसाठी पुरेशी ऊर्जा उपलब्ध होईल. प्रशिक्षणाच्या अर्धा तास आधी सेवन करणे आवश्यक आहे, जेणेकरून BCAAs स्नायूंमध्ये पोहोचू शकतील आणि स्नायूंच्या उभारणीत योगदान देऊ शकतील.

जर ते खूप गहन प्रशिक्षण असेल आणि प्रशिक्षणाची मात्रा देखील खूप जास्त असेल, तर तुम्ही प्रशिक्षणादरम्यान एक लहान डोस देखील घेऊ शकता. दुसरी वेळ थेट प्रशिक्षणानंतर आहे, जेणेकरून पुनरुत्पादन इष्टतम असेल आणि स्नायू प्रथिने संरक्षित आणि तयार करता येतील. प्रशिक्षण नसलेल्या दिवशी, BCAAs तीन ते चार समान भागांमध्ये विभागले जाऊ शकतात आणि दररोजच्या जेवणासोबत घेतले जाऊ शकतात.

रात्रीच्या वेळी पुनर्प्राप्ती ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी शेवटचा डोस झोपण्यापूर्वी घेतला जाऊ शकतो. पूर्ण प्रशिक्षण ब्रेक घेतल्यास, दिवसातून दोन वेळा, सहसा सकाळी आणि संध्याकाळी बीसीएए घेणे पुरेसे आहे. हे प्रोटीन पेशींच्या विघटनापासून स्नायूंचे संरक्षण करते.