परिचय
शक्ती प्रशिक्षण स्पोर्टिंग आणि सर्वात महत्वाचे प्रशिक्षण एक आहे आरोग्य यश. हे केवळ स्नायूंनाच मजबूत करत नाही तर उर्वरित तथाकथित होल्डिंग उपकरणांवर देखील त्याचा सकारात्मक प्रभाव आहे (सह tendons, अस्थिबंधन आणि हाडे). शक्ती प्रशिक्षण म्हणूनच केवळ क्लासिक सामर्थ्यवान अ‍ॅथलीटच नाही तर सर्व वयोगटातील आणि पुरुषांच्या लक्ष्य गटांसाठीही योग्य आहे.
वृद्ध लोक देखील या जोखमीचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी करू शकतात अस्थिसुषिरता किंवा नियमित व्यायामाद्वारे पडतात. शक्ती प्रशिक्षण जिममध्ये किंवा घरी नेहमीच उच्च-टेक उपकरणांवर अवलंबून नसते. स्वत: च्या शरीराचे वजन आणि, आवश्यक असल्यास, दररोजच्या वस्तूंसह देखील स्पष्ट परिणाम प्राप्त केले जाऊ शकतात.
सामर्थ्य प्रशिक्षण मूलभूत तत्त्वे
उपकरणांशिवाय शक्ती प्रशिक्षण या चार तत्वांचे पालन केले पाहिजे: नियमितपणे भार वाढवा: जेव्हा स्नायूंना त्यांच्या भारांची मर्यादा जवळ आणली जाते तेव्हाच त्यांना वाढीस उत्तेजन मिळते. याचा अर्थ असा की केवळ सधन प्रशिक्षण दीर्घकाळापर्यंत इच्छित स्नायू तयार करू शकतो. पुनर्जन्म टप्प्यात रहा: मागील प्रशिक्षण भारातून बरे होण्यासाठी स्नायूंना पुन्हा निर्माण करण्याची आवश्यकता आहे.
वास्तविक स्नायूंची वाढ प्रशिक्षणानंतर होते.
- नियमितपणे भार वाढवाः स्नायूंना त्यांच्या वाढीच्या मर्यादेच्या जवळ आणल्यास केवळ वाढीस उत्तेजन मिळते. याचा अर्थ असा की केवळ सधन प्रशिक्षण दीर्घकाळापर्यंत इच्छित स्नायू तयार करू शकतो.
- पुनर्जन्म अवस्थेचे निरीक्षण करा: मागील भारातून प्रशिक्षणापासून बरे होण्यासाठी स्नायूंना पुन्हा निर्माण करण्याची आवश्यकता आहे.
वास्तविक स्नायूंची वाढ प्रशिक्षणानंतर होते.
- प्रशिक्षण भिन्न असते: जर समान व्यायाम नेहमी केले गेले तर शरीर समान भारात समायोजित करू शकते आणि प्रशिक्षण पातळी सुधारणार नाही. म्हणून विविधता महत्वाची आहे वजन प्रशिक्षण.
- सतत प्रशिक्षण: बर्‍याच लांब प्रशिक्षणामुळे कामगिरीची पातळी कमी होते दुर्दैवाने तुलनेने लवकर कमी होते. बॉलवर रहाणे खूप महत्वाचे आहे, म्हणून बोलणे, अगदी उपकरणांशिवाय शक्ती प्रशिक्षण दरम्यान.
पुश-अप: उंचावलेले पुश-अप: एका उताराच्या पलंगाच्या उतारावरून पुल-अप: खुर्च्यांवरुन घसरण:
- प्रारंभिक स्थिती: खोटे बोलणे, छातीच्या उंचीवर विश्रांती घेणे
- अंमलबजावणी: ताणून हात (पूर्णपणे वाढवलेला नाही) आणि वाकणे (नाकाची टीप जवळजवळ जमिनीवर येईपर्यंत)
- प्रारंभिक स्थिती: वर पहा
- यावेळी मात्र पाय एका उठलेल्या वस्तूवर विश्रांती घेतात
- प्रारंभिक स्थितीः सारणी वर किंवा खाली वरून पकडून, वाकलेली स्थिती (हवेमध्ये वरचे शरीर, मजल्यावरील टाच) धरून ठेवा.
- कार्यवाही: हात ताणून आणि वाकणे (नाकची टीप जवळजवळ टेबलच्या काठावर होईपर्यंत); सुरूवातीची स्थिती जितकी अधिक क्षैतिज असेल तितका व्यायाम वाढवा, किंवा टेबलची वरची किंवा पट्टी कमी असेल
- प्रारंभिक स्थिती: दोन खुर्च्यांच्या पाठोपाठ एकमेकांच्या समोरासमोर उभे (पाय मजल्याला स्पर्श करीत नाहीत)
- अंमलबजावणी: हळू हळू वाकून घ्या आणि स्वत: ला खाली आणा (वरचा हात व सळई 90 ° कोनात पोहचेपर्यंत), नंतर पुन्हा ताणून घ्या.
क्रंचस: क्रॉस क्रंचस: अर्धा बीटल: पाय उचला: बाजूकडील उभे करणे:
- प्रारंभिक स्थिती: सुपिन स्थिती, पाय एका उठावलेल्या वस्तूवर 90 at वर कोन असतात किंवा कोनात सेट केलेले असतात
- अंमलबजावणी: डोके आणि खांदे हळूहळू मजल्यापासून (रोलिंग मोशनमध्ये) वाढवा; हळू हळू हालचाल करा
- प्रारंभिक स्थिती: सुपिन स्थिती, पाय एका कोनात सेट केले जातात
- कार्यवाहीः हात डोक्याच्या कडेला ठेवा, नंतर डाव्या कोपरला उजवीकडे गुडघा हलवा, नंतर उजव्या कोपर डाव्या गुडघ्यात हलवा, प्रथम खांदे वाढवा (नंतर बाजूला हलवा)
- प्रारंभिक स्थिती: सुपिन स्थिती, पाय 90 at वर कोन असतात
- कार्यवाहीः डोके व खांदे किंचित वाढविले जातात, पाय वैकल्पिकरित्या ताणले जातात आणि पुन्हा वाकलेले असतात (हळू हालचालींमध्ये, “सायकलिंग” सारखे नसतात)
- प्रारंभिक स्थिती: सुपिनची स्थिती, उदर ताण, पाठीचा कणा शक्य तितक्या पूर्णपणे मजल्यावरील आहे (मागे पोकळ नाही!)
- अंमलबजावणी: हळूहळू पाय उंच करा (शक्य असल्यास त्यांना सरळ ठेवा) आवश्यक असल्यास पाय सरळ उभे करा जेणेकरून पाय अनुलंब दिशेने वरच्या दिशेने निर्देशित करतात आणि श्रोणि थोडासा वर उचलला जातो
- प्रारंभिक स्थिती: बाजूकडील स्थिती, ताणलेली, जोडीदाराने पाय धरले आहेत
- अंमलबजावणी: हळू हळू जमिनीवर उंच खांदा, कोपर वर समर्थन देऊ नका!
