तफावत | पेक्टोरलिस मुख्य स्नायू

विविधता

या पृथ्वीवरील कोणताही मनुष्य समान रीतीने तयार केलेला नसल्यामुळे, बांधकामामध्येही बरेच बदल आहेत मोठे पेक्टोरल स्नायू. लॅटिसिमस डोर्सी स्नायू किंवा डेल्टोइडस स्नायूसह चिकटपणा विकसित होण्याची बहुधा शक्यता असते, तर या स्नायूंचे स्पष्ट ऑप्टिकल पृथक्करण शक्यच नाही. हे चिकटणे असामान्य नाहीत; तथापि, ते सर्व लोकांपैकी केवळ 7% मध्ये आढळतात. तसेच मस्कूलस पेक्टोरलिस मेजर एका बाजूला पूर्णपणे गहाळ होऊ शकतो. या दुर्मिळ दोष नंतर पोलंड सिंड्रोम म्हणतात.

याचा अर्थ

नावाने आधीच सूचित केले आहे की, फक्त एक नाही मोठे पेक्टोरल स्नायू मानवी शरीरावर, परंतु एक लहान, ज्याला मस्क्युलस पेक्टोरलिस मायनर म्हणतात. हे स्नायू त्याच्या मोठ्या भावाकडून व्युत्पन्न केले आहे आणि पूर्णपणे त्याद्वारे झाकलेले आहे (म्हणजे ते मोठ्या पेक्टोरल स्नायूच्या खाली आहे). तिचा उगम to ते 3th व्या बरगडीवर आहे कूर्चा आणि नंतर प्रोसेसस कोराकोइडस, कावळ्याची चोच प्रक्रिया वरच्या बाजूस धावते खांदा ब्लेड.

हे त्यास खेचण्यास सक्षम करते खांदा ब्लेड कर्णगामी पुढे आणि खाली दुसरीकडे, जेव्हा शस्त्रक्रिया सहाय्यक स्नायूंचा एक महत्त्वाचा घटक आहे जेव्हा जेव्हा हात समर्थित असतो आणि एखाद्याला दीर्घ श्वास घेण्याची इच्छा असते. हे प्रतिबंधित करते खांद्याला कमरपट्टा पासून “घसरण”.

किरकोळ पेक्टोरलिस स्नायू देखील मध्यभागी आणि बाजूकडील पेक्टोरलद्वारे पुरविला जातो नसा. लहान छाती कार्य करत नसल्यास स्नायू क्लिनिक दृष्ट्या लक्षात घेण्यासारखे होते. तर यापुढे बाधित व्यक्तींना त्यांचे हात ओलांडणे किंवा खराब झालेल्या बाजूने दुसर्‍या खांद्याच्या मागच्या बाजूला हात हलविणे शक्य होणार नाही.

साबुदाणा

प्रशिक्षण करण्यापूर्वी विचार करण्यापूर्वी पेक्टोरलिस मुख्य स्नायू, प्रभावी आणि संवेदनशीलतेने त्यास कसे वाढवायचे याचा आपण विचार केला पाहिजे. कारण फिटनेस आणि एक letथलेटिक जीवनशैली, आपल्या स्नायूंच्या मोटर कौशल्यांचे पाचही पैलू महत्वाचे आहेत: या सर्व क्षेत्राकडे लक्ष देणे महत्वाचे आहे आणि दुर्दैवाने आजच्या अनेक शरीरसौष्ठवकर्त्यांप्रमाणेच केवळ वस्तुमान आणि प्रशिक्षण दर्शविण्यासाठी प्रशिक्षण देणे . आपण आता निश्चित तयार केल्यास प्रशिक्षण योजना अधिक सक्रिय होण्यासाठी, संभाव्यता खूपच जास्त आहे की वेळोवेळी आणि प्रशिक्षण उपकरणावर वैयक्तिक स्नायू किंवा स्नायूंच्या गटांच्या वारंवार एकतर्फी वापराद्वारे स्नायूंचा एक छोटा भाग उद्भवतो, ज्यामुळे तणाव, खराब पवित्रा आणि त्रास होऊ शकतो. शेवटी करण्यासाठी वेदना.

म्हणूनच, काही जोडण्यापेक्षा हे चांगले आहे कर प्रशिक्षण घेण्यासाठी वास्तविक प्रशिक्षण कार्यक्रमात व्यायाम करणे समन्वय आणि गतिशीलता आणि स्नायू नितळ ठेवण्यासाठी. कारण प्रशिक्षणाने कितीही गहन आणि टिकून ठेवले असले तरी एक लहान स्नायू आपली संपूर्ण क्षमता विकसित करण्यास सक्षम नाही. जेव्हा आपण आता याबद्दल बोलू कर अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना पेक्टोरलिस मुख्य स्नायू, संपूर्ण समाविष्ट करणे देखील महत्वाचे आहे खांद्याला कमरपट्टा, फक्त एक स्नायू ताणून ठेवणे सामान्यतः फारसे उपयुक्त नसते (तरीही, हे फक्त एक स्नायू नसते जे चळवळीत सामील असते, परंतु नेहमीच संवादात असते).

उदाहरणार्थ, एक लहान छाती स्नायू श्वास लागणे, खांदा होऊ शकते वेदना or खांदा ब्लेड दरम्यान वेदना. कधीकधी प्रभावित व्यक्ती देखील तथाकथित विकसित करतात हंचबॅक (हायपरकिफोसिस) कमी केल्यामुळे छाती स्नायू. म्हणूनच मस्क्युलस पेक्टोरलिस नेहमीच ताणून घेणे आणि तो कमी होत नाही याची जाणीव करून देणे आणि परिश्रम न केल्याने प्रथम ठिकाणी समस्या निर्माण करणे निश्चित आहे.

आजच्या जगात हे सर्व अगदी त्वरेने घडते कारण आपण आपल्या शरीरासमोर सर्व हालचाली करण्याचा विचार करतो आणि कवडीच्या मागील बाजूस आपले हात क्वचितच हलवतो. तसेच, आम्ही बर्‍याचदा आपले खांद्यांना आता आणि नंतर घट्ट बनवण्याऐवजी आणि जाणीवपूर्वक त्यांना एकत्र खेचण्याऐवजी ढिलेपणा खाली ढकलू देतो. मोठ्या छातीच्या स्नायूंसाठी एक प्रभावी आणि सोपा व्यायाम खालीलप्रमाणे आहे: उभे रहा आणि दोन्ही हात आडव्या शरीराच्या वरच्या बाजूला उभे करा, त्यांना कोपरात वाकवून.

मग आम्ही शक्य तितक्या खांद्याच्या ब्लेड खेचून घेतो, त्या उंचावणार नाहीत याची काळजी घेत, परंतु त्यास खाली नितंबांच्या दिशेने खाली ढकलून द्या. आम्ही ही स्थिती सुमारे 30 ते 60 सेकंद ठेवतो आणि नंतर हळू हळू आराम करतो. कधी कर, सामान्य नियम हळूहळू आवश्यक स्थिती गृहीत धरणे आणि नंतर हळू हळू पुन्हा बाहेर जाणे आहे.

आपण स्वत: ला आव्हान दिले पाहिजे, परंतु अतिरेक करु नका. नियम म्हणून, दररोज 2 ते 3 पुनरावृत्ती चांगली असतात.

• सहनशक्ती
• पॉवर
• वसंत .तु
• लवचिकता
• समन्वय

आता मेस्क्यूलस पेक्टोरलिस मुख्य प्रशिक्षण.

संपूर्ण छातीची मांसपेशी मानवी शरीराच्या प्रमुख स्नायू गटांपैकी एक आहे. जर हे चांगले परिभाषित आणि उच्चारलेले असेल तर बहुतेक लोकांना ते खूपच आकर्षक वाटेल. तथाकथित व्ही-बॉडीची (पुरुष) आदर्श प्रतिमा प्राप्त करण्यासाठी, छातीच्या स्नायूंना पुरेसे प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे.

तेथे निवडण्यासाठी विविध प्रकारचे व्यायाम आहेत. तथापि, केवळ स्नायूंनाच बळकट करण्यासाठी नव्हे तर स्नायूंच्या वस्तुमानात दृश्यमान वाढ देखील सुनिश्चित करण्यासाठी, वजनासह प्रशिक्षण घेणे आवश्यक आहे. येथे सर्वात ज्ञात आणि सर्वात लोकप्रिय व्यायाम आहे बेंच प्रेस तथाकथित बार्बल असलेल्या फ्लॅट बेंचवर. प्रशिक्षणासाठी हा एक अतिशय प्रभावी मूलभूत व्यायाम आहे पेक्टोरलिस मुख्य स्नायू आणि स्नायू वस्तुमान चांगले तयार करते.

शरीराच्या वरच्या अर्ध्या भागातील स्नायूंचे इतर भाग देखील आवश्यक आहेत, उदाहरणार्थ ट्रायसेप्स आणि पुढचा भाग खांद्याला कमरपट्टा. बेंच दाबताना, निवडण्यासाठी भिन्न प्रकार आहेत, त्यातील प्रत्येक छातीच्या स्नायूंच्या वेगवेगळ्या भागांवर लक्ष केंद्रित करते आणि त्यांच्यावर मागणी वाढवते. सर्व प्रथम, क्लासिक बेंच प्रेस.

येथे आपण आपल्या मागे असलेल्या प्रशिक्षण बेंचवर स्थिर स्थितीत आडवा (आपली ढुंगण आणि खांदे तसेच आपल्या मागच्या बाजूला याची खात्री करा) डोके खंडपीठावर चांगले विश्रांती घ्या). बारबेल त्याच्या स्टँडमध्ये डोळ्याच्या पातळीवर ठेवावा. आपल्या ठेवण्यासाठी शिल्लक अधिक चांगले, आपले पाय बेंचच्या दोन्ही बाजूंच्या मजल्यावर ठामपणे ठेवा (परंतु पोकळच्या मागे न जाता!).

बारबेल बार उजवीकडे आणि डावीकडे समान अंतरावर दोन्ही हातांनी पकडले पाहिजे, खांद्याची रुंदी एक चांगली दिशादर्शक मार्गदर्शक आहे. शस्त्रे जवळजवळ पसरल्यामुळे, बेलबॅक त्याच्या धारकाच्या बाहेर आणि छातीवर उचलला जातो. नंतर हळू हळू कमी करा आणि खोलवर श्वास घ्या.

बार्बलने छातीला स्पर्श करू नये, परंतु त्यापासून वर फिरवा आणि आपण वसंत movementsतु हालचाली देखील टाळली पाहिजेत. बारबेलला वर खेचत असताना पुन्हा श्वासोच्छवास करा आणि आपले हात पूर्णपणे पसरू नये याची काळजी घ्या. कोपर वर जास्त ताण देणे टाळण्यासाठी सांधे या व्यायामादरम्यान, स्नायूंना कधीही विश्रांती घेण्याचा सल्ला दिला जातो, परंतु हात नेहमी थोडी वाकलेल्या स्थितीत ठेवा.

वर्कआउटच्या सुरूवातीस फक्त बारबेल दाबणे पुरेसे आहे बार एकट्याने, नंतर आपण हळू हळू अतिरिक्त वजन वाढवू शकता. झुकाव खंडपीठावर आणखी एक चांगला प्रशिक्षण व्यायाम शक्य आहे. व्यायाम पूर्णपणे सामान्य सारखाच आहे बेंच प्रेस, कलते खंडपीठावर केला जातो इतकाच फरक.

येथे नियम आहेः स्टीपर बॅकरेस्टचा कोन, छातीच्या स्नायूंच्या वरच्या भागावर जास्त ताण येतो. तसेच, द बार अनुलंब दिशेने आणि हनुवटीच्या अगदी जवळ दिशेने मार्गदर्शन केले जाईल. या व्यायामासाठी उच्च पदवी आवश्यक आहे समन्वय, आपण समर्थन आणि भागीदाराद्वारे सुरक्षित केले पाहिजे.

अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना फुलपाखरू छातीच्या स्नायूंसाठी मशीन देखील प्रभावी उपचार साधने आहेत. पेक्टोरलिस मुख्य स्नायूंचा वापर येथे अत्यंत लक्ष्यित पद्धतीने केला जात असल्याने शरीरसौष्ठव करणार्‍यांमध्ये जास्तीत जास्त स्नायूंची व्याख्या सुनिश्चित करण्यासाठी हे एक अतिशय लोकप्रिय मशीन आहे. हे सुनिश्चित करणे महत्वाचे आहे की सीट नेहमी समायोजित केली जाते जेणेकरून वरचा हात आणि आधीच सज्ज एकमेकांना उजव्या कोनात असतात आणि शरीराच्या वरच्या बाजूला देखील 90 at वर वाकलेले असतात.

अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना डोके, खांदे, धड आणि नितंब एका सरळ स्थितीत बॅकरेस्टच्या विरूद्ध दाबले जातात. या स्थितीत छातीच्या स्नायू जास्तीत जास्त ताणल्या जातात. पॅड शरीराच्या समोर हात आणि हात एकत्र आणले आहे (या मार्गदर्शित प्रकारचा व्यायाम विशेषतः नवशिक्यांसाठी उपयुक्त आहे).

हळूहळू, वापरलेले वजन देखील येथे वाढविले जाऊ शकते परंतु नेहमी हे सुनिश्चित करा की वरचे शरीर अद्याप सरळ आहे आणि मेरुदंड नेहमी बॅकरेस्टला स्पर्श करू शकेल. शेवटचा आणि कदाचित छातीच्या सर्व स्नायूंच्या व्यायामाचा सर्वात उत्कृष्ट म्हणजे पुश-अप. पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी हे केवळ फारच चांगले नाही तर मुख्य आणि किरकोळ पेक्टोरलिस स्नायू आणि ट्रायसेप्सवर बरेच ताण ठेवते.

कोणतीही उपकरणे किंवा इतर नसल्यामुळे एड्स आवश्यक आहे, व्यायाम कधीही आणि कोठेही केला जाऊ शकतो. पुश-अप करताना, हे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे की पाय आणि वरचे शरीर ताणले गेले आहे आणि नितंब आणि खांदे एक ओळ तयार करतात. पाय किंचित अंतर ठेवलेले आहेत आणि केवळ आपल्या पायाच्या टिपांसह मजल्याला स्पर्श करा.

हात खांद्याच्या रुंदीशिवाय आणखी पुढे ठेवले पाहिजे आणि एक ओळ तयार करावी (खांद्यांचा एक काल्पनिक विस्तार म्हणून, म्हणून बोलण्यासाठी). हात जवळजवळ सरळ आहेत (कोपरकडे किंचित वाकलेले), बोटांच्या पुढे दिसतात आणि उत्तम आत वळले आहेत. मनगट अधिक संरक्षित करण्यासाठी, आपण वैकल्पिकरित्या मुठीत हात चिकटवू शकता.

छाती जवळजवळ जमिनीला स्पर्श करेपर्यंत हात वाकलेले असतात. नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. हात एकमेकांना जवळ स्थित आहेत, छातीच्या मोठ्या स्नायूंना जितके जास्त प्रशिक्षण दिले जाते. आता मेस्क्यूलस पेक्टोरलिस मुख्य प्रशिक्षण.

संपूर्ण छातीची मांसपेशी मानवी शरीराच्या मोठ्या स्नायू गटांपैकी एक आहे. जर हे स्पष्टपणे परिभाषित आणि उच्चारलेले असेल तर बहुतेक लोकांना ते खूपच आकर्षक वाटेल. तथाकथित व्ही-बॉडीची (पुरुष) आदर्श प्रतिमा प्राप्त करण्यासाठी, छातीच्या स्नायूंना पुरेसे प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे.

निवडण्यासाठी विविध व्यायाम आहेत. तथापि, केवळ स्नायूंना बळकट करण्यासाठीच नव्हे तर स्नायूंच्या वस्तुमानात दृश्यमान वाढ देखील सुनिश्चित करण्यासाठी, वजनासह प्रशिक्षण घेणे टाळले जाऊ शकत नाही. बहुधा सर्वात ज्ञात आणि सर्वात लोकप्रिय व्यायाम म्हणजे तथाकथित बार्बल असलेल्या फ्लॅट बेंचवरील बेंच प्रेस.

पेक्टोरलिस मुख्य स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी हा एक अतिशय प्रभावी मूलभूत व्यायाम आहे आणि स्नायूंचा समूह चांगला तयार करतो. शरीराच्या वरच्या अर्ध्या भागातील स्नायूंचे इतर भाग देखील आवश्यक आहेत, उदाहरणार्थ ट्रायसेप्स आणि समोरच्या खांद्याची कमर. बेंच दाबताना, निवडण्यासाठी भिन्न प्रकार आहेत, त्यातील प्रत्येक छातीच्या स्नायूंच्या वेगवेगळ्या भागांवर लक्ष केंद्रित करते आणि त्यांच्यावर मागणी वाढवते.

सर्व प्रथम, क्लासिक बेंच प्रेस. येथे आपण आपल्या मागे असलेल्या प्रशिक्षण बेंचवर स्थिर स्थितीत आडवा (आपली ढुंगण आणि खांदे तसेच आपल्या मागच्या बाजूला याची खात्री करा) डोके खंडपीठावर चांगले विश्रांती घ्या). बारबेल त्याच्या स्टँडमध्ये डोळ्याच्या पातळीवर ठेवावा.

आपल्या ठेवण्यासाठी शिल्लक अधिक चांगले, आपले पाय बेंचच्या दोन्ही बाजूंच्या मजल्यावर ठामपणे ठेवा (परंतु पोकळच्या मागे न जाता!). बार्बल बार उजवीकडे आणि डावीकडे समान अंतरावर दोन्ही हातांनी पकडलेला असावा, खांद्याची रुंदी एक चांगली दिशादर्शक मार्गदर्शक आहे. शस्त्रे जवळजवळ पसरल्यामुळे, बेलबॅक त्याच्या धारकाच्या बाहेर आणि छातीवर उचलला जातो.

नंतर हळू हळू कमी करा आणि खोलवर श्वास घ्या. बार्बलने छातीला स्पर्श करू नये, परंतु त्यापासून वर फिरवा आणि आपण वसंत movementsतु हालचाली देखील टाळली पाहिजेत. बारबेलला वर खेचत असताना पुन्हा श्वासोच्छवास करा आणि आपले हात पूर्णपणे पसरू नये याची काळजी घ्या.

कोपर वर जास्त ताण देणे टाळण्यासाठी सांधे या व्यायामादरम्यान, स्नायूंना कधीही विश्रांती घेण्याचा सल्ला दिला जातो, परंतु हात नेहमी थोडी वाकलेल्या स्थितीत ठेवा. वर्कआउटच्या सुरूवातीस केवळ एकट्या बार्बल बार दाबणे पुरेसे आहे, नंतर आपण हळू हळू अतिरिक्त वजन वाढवू शकता. झुकाव खंडपीठावर आणखी एक चांगला प्रशिक्षण व्यायाम शक्य आहे.

व्यायाम पूर्णपणे सामान्य बेंच प्रेस प्रमाणेच आहे, फक्त तो फक्त कलते खंडपीठावर केला जातो. येथे नियम आहेः स्टीपर बॅकरेस्टचा कोन, छातीच्या स्नायूंच्या वरच्या भागावर जास्त ताण येतो. तसेच बार बार अनुलंब दिशेने आणि हनुवटीच्या अगदी जवळ दिशेने जाईल.

या व्यायामासाठी उच्च पदवी आवश्यक आहे समन्वय, आपण समर्थन आणि भागीदाराद्वारे सुरक्षित केले पाहिजे. द फुलपाखरू छातीच्या स्नायूंसाठी मशीन देखील प्रभावी उपचार साधने आहेत. पेक्टोरलिस मुख्य स्नायूंचा वापर येथे अत्यंत लक्ष्यित पद्धतीने केला जात असल्याने शरीरसौष्ठव करणार्‍यांमध्ये जास्तीत जास्त स्नायूंची व्याख्या सुनिश्चित करण्यासाठी हे एक अतिशय लोकप्रिय मशीन आहे.

हे सुनिश्चित करणे महत्वाचे आहे की सीट नेहमी समायोजित केली जाते जेणेकरून वरचा हात आणि आधीच सज्ज एकमेकांना उजव्या कोनात असतात आणि शरीराच्या वरच्या बाजूला देखील 90 at वर वाकलेले असतात. डोके, खांदे, धड आणि नितंब सरळ स्थितीत बॅकरेस्टच्या विरूद्ध दाबले जातात. या स्थितीत छातीच्या स्नायू जास्तीत जास्त ताणल्या जातात.

पॅड शरीराच्या समोर हात आणि हात एकत्र आणले आहे (या मार्गदर्शित प्रकारचा व्यायाम विशेषतः नवशिक्यांसाठी उपयुक्त आहे). हळूहळू, वापरलेले वजन देखील येथे वाढविले जाऊ शकते परंतु नेहमी हे सुनिश्चित करा की वरचे शरीर अद्याप सरळ आहे आणि मेरुदंड नेहमी बॅकरेस्टला स्पर्श करू शकेल. शेवटचा आणि कदाचित छातीच्या सर्व स्नायूंच्या व्यायामाचा सर्वात उत्कृष्ट म्हणजे पुश-अप.

पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी हे केवळ फारच चांगले नाही तर मुख्य आणि किरकोळ पेक्टोरलिस स्नायू आणि ट्रायसेप्सवर बरेच ताण ठेवते. कोणतीही उपकरणे किंवा इतर नसल्यामुळे एड्स आवश्यक आहे, व्यायाम कधीही आणि कोठेही केला जाऊ शकतो. पुश-अप करतांना, पाय आणि वरचे शरीर ताणलेले आहे आणि ढुंगण आणि खांद्यांमधून एक ओळ तयार होते हे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे. पाय किंचित अंतर ठेवलेले आहेत आणि फक्त पायांच्या टिपांसह मजल्याला स्पर्श करतात.

हात खांद्याच्या रुंदीशिवाय आणखी पुढे ठेवले पाहिजे आणि एक ओळ तयार करावी (खांद्यांचा एक काल्पनिक विस्तार म्हणून, म्हणून बोलण्यासाठी). हात जवळजवळ सरळ आहेत (कोपरकडे किंचित वाकलेले), बोटांच्या पुढे दिसतात आणि उत्तम आत वळले आहेत. मनगट अधिक संरक्षित करण्यासाठी, आपण वैकल्पिकरित्या मुठीत हात चिकटवू शकता.

छाती जवळजवळ जमिनीला स्पर्श करेपर्यंत हात वाकलेले असतात. नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. एकमेकांच्या जवळ हात स्थित आहेत, छातीच्या मोठ्या स्नायूंना जितके जास्त प्रशिक्षण दिले जाईल.