परिचय
बेंच प्रेस हा सर्वात ज्ञात आणि सर्वात लोकप्रिय व्यायाम आहे शक्ती प्रशिक्षण तयार करण्यासाठी छाती स्नायू. बेंच प्रेस हा प्रत्येकाचा अविभाज्य भाग आहे प्रशिक्षण योजना, दोन्ही मध्ये शरीर सौष्ठव आणि फिटनेस. प्रशिक्षण वजन आणि संबंधित पुनरावृत्ती संख्या बदलून, बेंच प्रेसचा वापर सर्वात भिन्न प्रशिक्षण प्रभाव साध्य करण्यासाठी केला जाऊ शकतो. बेंच प्रेस हे याशिवाय पॉवरलिफ्टिंगचे एक उप-अनुशासन आहे क्रॉस लिफ्टिंग आणि गुडघा वाकणे. वर जास्त ताण छाती एखाद्याला भडकवू नये म्हणून स्नायूंनी टाळले पाहिजे फाटलेल्या स्नायू फायबर मध्ये छाती.
प्रशिक्षित स्नायू
- मोठा पेक्टोरल स्नायू (एम. पेक्टोरलिस महापौर)
- ट्रायसेप्स (एम. ट्रायसेप्स ब्रेची)
Leteथलीट बेंचवर सपाट आहे. मागे टाळण्यासाठी वेदना आणि मणक्याचे चुकीचे लोडिंग, पाय उजव्या कोनात असावेत. पाय बेंच वर उभे असतात आणि बोटे वरच्या बाजूस निर्देश करतात.
अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना डोके बेंच वर देखील आहे आणि टक लावून वरच्या दिशेने निर्देशित केले आहे. वजन ताणून बाहेर लंगर बाहेर काढले आहे. पकडची रुंदी प्रशिक्षण लक्ष्यानुसार बदलते.
छातीच्या स्नायूकडे वजन खाली कमी केले जाते. संपर्काच्या थोडा वेळानंतर, वजन गुरुत्वाकर्षणाच्या विरूद्ध प्रारंभिक स्थितीकडे दाबले जाते. या एकाग्र टप्प्यात leteथलीट श्वास घेतात.
अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना इनहेलेशन जेव्हा छातीवर वजन कमी होते तेव्हा घडते. टीपः एक दबाव श्वास घेणे सादर करणे आवश्यक नाही. बेंच प्रेससाठी पुनरावृत्तीची संख्या प्रशिक्षण लक्ष्यावर अवलंबून असते.
बदल
आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, प्रशिक्षण ध्येयानुसार पुनरावृत्तीची संख्या वेगवेगळी असू शकते. पुढील बदल हे खंडपीठाचे कलते कोन आणि विनामूल्य वजनाचा वापर आहेत. विनामूल्य वजन प्रशिक्षण, दोन्ही हात वेगळ्या वजनात दाबण्यासाठी वापरले जातात, ज्यामुळे शरीराच्या एका बाजूला अधिक काम करण्यापासून प्रतिबंधित होते.
तथापि, खंडपीठ दाबण्याच्या या प्रकारासाठी उच्च पातळीची आवश्यकता आहे समन्वय आणि त्यासाठी ठराविक प्रमाणात प्रशिक्षण अनुभव आवश्यक आहे. कलते बेंच प्रेसमुळे छातीच्या स्नायूंच्या वरच्या भागांमध्ये प्रशिक्षण वाढते. स्टिपर बेंच सेट केला आहे, खांद्याच्या स्नायूंचा अधिक भाग गुंतलेला आहे.
आणखी एक भिन्नता म्हणजे बेलबेलवरील पकडची रुंदी बार. अरुंद पकड निवडली जाते, ट्रायसेप्स (एम. ट्रझेप्स ब्रेची) अधिक कार्य करते. विस्तृत पकड सह, छातीचे स्नायू अधिक उत्तेजित होतात.
