जास्तीत जास्त सामर्थ्य वाढविण्यासाठी विशिष्ट व्यायाम
क्लासिक जास्तीत जास्तसाठी वापरले जाणारे व्यायाम शक्ती प्रशिक्षण: लॅट पुल आणि पाय प्रेस ही सुरुवातीस शिफारस केलेली नवशिक्या व्यायाम आहेत. फायदा म्हणजे वजन कमी केल्याने दुखापतीचा धोका कमी होतो. सह पाय आपण बसू किंवा खुर्चीवर आडवा आणि आपल्या पायांनी वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
यासाठी संपूर्ण आवश्यक आहे पाय, नितंब आणि मागच्या मागच्या स्नायूंचे काही भाग. लॅट खेचून तुम्ही स्टूलवर बसून एक बार, जे आपल्यावर टांगलेले आहे डोके केबल खेचून, वजन कमी करा. खाली खेचणे शक्य तितक्या स्फोटक घडते आणि अग्रगण्य हळू आणि नियंत्रित होते.
प्रगत forथलीट्ससाठी अधिक योग्य व्यायाम आहेत बेंच प्रेस, गुडघा वाकणे आणि पुल-अप. येथे स्नायूंनी केवळ वजनावर मात करणे आवश्यक नाही, परंतु तिन्ही परिमाणांमध्ये हालचाली देखील आत्मसात केल्या पाहिजेत.
- स्क्वॅटस
- खंडपीठ प्रेस
- लॅट ट्रेन
- क्रॉस लिफ्टिंग
- लेग प्रेस
- पुल-अप
जास्तीत जास्त सामर्थ्य प्रशिक्षण देण्याच्या 2 पद्धती
दररोजच्या प्रशिक्षणात जास्तीत जास्त सामर्थ्य कसे प्रशिक्षण दिले जाते हा एक महत्त्वाचा प्रश्न आहे. प्रशिक्षण विज्ञानाने जास्तीत जास्त सामर्थ्य प्रशिक्षण घेण्यासाठी 2 पद्धती विकसित केल्या:
- उत्तेजनाची तीव्रता: 40 - 60%
- पुनरावृत्ती संख्या: 10 - 12
- ब्रेक: 2 - 3 मिनिटे
- हालचाली वेग: हळू ते वेगवान
- उत्तेजनाची तीव्रता: 90 - 100%
- पुनरावृत्ती संख्या: 1 - 5
- ब्रेक लांबी: 3 - 5 मिनिटे
- हालचाली वेग: स्फोटक
- वारंवार शक्ती अर्ज करण्याची पद्धत (हायपरट्रॉफी प्रशिक्षण) उत्तेजनाची तीव्रता: 40 - 60% पुनरावृत्ती संख्या: 10 - 12 विराम द्या: 2 - 3 मिनिटे हालचाली वेग: मंद
- उत्तेजनाची तीव्रता: 40 - 60%
- पुनरावृत्ती संख्या: 10 - 12
- ब्रेक: 2 - 3 मिनिटे
- हालचाली वेग: हळू ते वेगवान
- जास्तीत जास्त शक्ती अर्ज करण्याची पद्धत (आयके - इंट्रामस्क्युलर कोऑर्डिनेशन) उत्तेजनाची तीव्रता: 90 - 100% पुनरावृत्तीची संख्या: 1 - 5 विरामांची लांबी: 3 - 5 मिनिटे हालचालीची गती: स्फोटक
- उत्तेजनाची तीव्रता: 90 - 100%
- पुनरावृत्ती संख्या: 1 - 5
- ब्रेक लांबी: 3 - 5 मिनिटे
- हालचाली वेग: स्फोटक
