क्रिएटिन
क्रिएटिन (क्रिएटिन मोनोहायड्रेट, क्रिएटिन) ऊर्जा चयापचयचे एक दरम्यानचे उत्पादन आहे. क्रिएटिन मध्ये स्थापना केली आहे यकृत आणि मूत्रपिंड अमीनो idsसिडस् ग्लाइसिन आणि आर्जिनिनपासून क्रिएटिन स्नायू अंगभूत हायपोग्लाइसेमिकला मजबूत करते मधुमेहावरील रामबाण उपाय प्रभाव आणि त्याद्वारे स्नायूंमध्ये साखरेचे शोषण वाढते.
क्रिएटीन अ‍ॅडेनोसिन ट्रायफॉस्फेट (= एटीपी) संश्लेषित करते, जे स्नायूंना ऊर्जा पुरवते. एटीपीची वाढीव पातळी स्नायूंना दीर्घ कालावधीसाठी न करता काम करण्यास अनुमती देते - सामान्यत: जसे असेल तसे - वाढीमुळे जास्त प्रमाणीकरण दुग्धशर्करा पातळी. “सामान्य” व्यायामाची दैनंदिन क्रिएटिनची आवश्यकता सुमारे 2 ग्रॅम / डी असते, ज्यायोगे शरीराचे अर्धे भाग स्वतःच संश्लेषित होते आणि उर्वरित अन्न (सीएफ. नैसर्गिक स्त्रोत) घेतले पाहिजे.
पोषण समायोजन स्क्रू
योग्य पोषण यापुढे केवळ बॉडीबिल्डर्ससाठीच स्वारस्य नाही, परंतु वस्तुमान क्रीडा क्षेत्रातही त्याने स्वत: ला स्थापित केले आहे. स्नायूंची सर्वात मोठी संभाव्य वाढ साध्य करण्याबद्दल देखील असे नाही, परंतु आपल्या स्नायूंना घट्ट बनविण्यासाठी आणि आपल्या शरीराला आकार देण्यासाठी. हे समर्थन करते सांधे आणि शरीराची चांगली भावना सक्षम करते.
स्नायू बनवण्याचे आणि टोनिंगचे परिणाम बरेच आणि विविध आहेत. मागे वेदना संबंधित स्नायू गटांचे योग्य प्रशिक्षण घेतल्यास स्नायू बनविणे आणि आकार देऊन देखील कमी केले जाऊ शकते आणि शक्यतो बरेही केले जाऊ शकते. संतुलित सह संयोजनात आहार, प्रशिक्षण परत दूर करण्यास मदत करू शकते वेदना.
याव्यतिरिक्त, चयापचय स्नायू इमारतीद्वारे उत्तेजित आणि ऑप्टिमाइझ केले जाते. अभिसरण अधिक आर्थिकदृष्ट्या कार्य करते आणि तणावात अधिक कार्यक्षम होते. अधिक स्नायू वस्तुमान आसपासच्या चरबीच्या ऊतींना बर्न करण्यास आणि उर्जेमध्ये रुपांतर करण्यास मदत करते. हे स्नायूंच्या वाढीव प्रमाणात वाढीच्या आवश्यकतेमुळे समजावून सांगितले जाऊ शकते. सामर्थ्य संयोजन, सहनशक्ती जेव्हा शरीरात घट्टपणा आणि शरीर घट्ट बनविणे आणि स्नायू बनविणे या गोष्टींचा अभ्यास केला जातो तेव्हा प्रशिक्षण आणि पौष्टिकतेची शिफारस केली जाते.
पोषण फरक करते
प्रशिक्षणाव्यतिरिक्त, पोषण महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते, कारण निरोगी आणि संतुलित नसते आहारयशस्वी स्नायू बनविणे शक्य होणार नाही. हे वेगळे करणे महत्वाचे आहे की नाही आहार गुणात्मकदृष्ट्या चांगले आणि संतुलित आहे किंवा ते स्नायूंच्या वाढीसाठी डिझाइन केलेले आहे की नाही. बरेच सामर्थ्यवान theirथलीट्स त्यांचे आहार निरोगी आहेत की नाही याकडे लक्ष देत नाहीत, परंतु स्नायूंच्या वाढीवर पूर्णपणे लक्ष केंद्रित करतात.
बहुतेक ताकदवान aथलीट्स हे स्नायू बनवण्याचे कार्य निरोगी मार्गाने करतात की नाही याची काळजी घेत नाहीत. च्या क्षेत्रातील अनेक तज्ञ फिटनेस प्रशिक्षण आणि पोषण अशा कार्यक्रमाची शिफारस करतात ज्यात 70% योग्य पोषण आणि 30% विशेष असते प्रशिक्षण योजना. खाली, 15 सर्वात प्रभावी पदार्थ स्नायू इमारतीस उत्कृष्ट समर्थन देण्यासाठी सादर केले जातात.
जेव्हा स्नायू बनवण्याची वेळ येते तेव्हा पाणी हा सर्वात महत्वाचा घटक आहे. स्नायूंच्या ऊतकांमध्ये जवळजवळ 80% पाणी असते आणि म्हणूनच ते मूलभूत अन्न असते, विशेषत: स्नायू बनविण्यासाठी. म्हणून आपण नेहमीच पुरेसे प्यायले पाहिजे किंवा भाज्या आणि फळांसारख्या इतर पदार्थांतून पाणी घ्यावे.
सेंद्रीय मुक्त-श्रेणी अंडींमध्ये मट्ठा व्यतिरिक्त आवश्यक अमीनो idsसिडचे प्रमाण जास्त असते. सेंद्रिय अंडी चांगली आणि महत्त्वपूर्ण प्रथिने स्त्रोत आहेत, ज्याला शेकमध्ये उत्तम प्रकारे खाल्ले जाते. उकडलेले किंवा तळलेले ते त्यांचे जैविक मूल्य कमी गमावतात.
छोट्या ब्लेंडरद्वारे आपण निरोगी पौष्टिक समृद्ध शेकमध्ये ताजे निचोळलेल्या केशरी रस, केळी, एक चमचा नारळ आणि दोन अंडी मिसळू शकता. अंडी व्यतिरिक्त, मासे देखील प्रथिनांचे उच्च दर्जाचे स्त्रोत आहेत जे स्नायूंच्या बांधकामास समर्थन देतात. आठवड्यातून फक्त दोन मासे जेवण उच्च गुणवत्तेच्या प्रथिनेची आवश्यकता पूर्ण करण्यासाठी पुरेसे आहे.
अक्रोड्स, ब्राझील काजू, बदाम आणि इतर बरीच शेंगदाणे प्रथिने चांगली स्त्रोत आहेत आणि त्यात इतर महत्त्वाचे पोषक घटक देखील आहेत कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, लोह आणि सेलेनियम.बीन अनेक डाळींचे प्रतिनिधी आहेत आणि प्रथिने खूप समृद्ध असतात आणि म्हणूनच स्नायूंच्या चांगल्या वाढीस कारणीभूत ठरतात. संपूर्ण तांदळासह एकत्रित, उदाहरणार्थ, अशी डिश शरीराला सर्व आवश्यक अमीनो idsसिड प्रदान करते. सोयाबीनचे हळूहळू पचण्याजोगे असतात कर्बोदकांमधे आणि जस्त, तसेच आहारातील फायबर.
पासून जस्त कमतरता स्नायूंच्या वाढीस प्रतिबंध करू शकतो, एखाद्याने सोयाबीनसारखे जस्त असलेले पुरेसे पदार्थ खाण्याची खात्री केली पाहिजे.
- जेव्हा स्नायू बनवण्याची वेळ येते तेव्हा पाणी हा सर्वात महत्वाचा घटक आहे. स्नायूंच्या ऊतींमध्ये जवळजवळ 80% पाणी असते आणि म्हणूनच ते मुख्य अन्न असते, विशेषत: स्नायू बनविण्यासाठी.
म्हणून आपण नेहमीच पुरेसे प्यायले पाहिजे किंवा भाज्या आणि फळांसारख्या इतर पदार्थांतून पाणी घ्यावे.
- सेंद्रीय मुक्त-श्रेणी अंडींमध्ये मट्ठा व्यतिरिक्त आवश्यक अमीनो idsसिडचे प्रमाण जास्त असते. सेंद्रिय अंडी प्रथिनांचा चांगला आणि महत्त्वपूर्ण स्त्रोत आहेत आणि शेकमध्ये उत्तम प्रकारे कच्चा खाला जातो. उकडलेले किंवा तळलेले ते त्यांचे जैविक मूल्य कमी गमावतात.
छोट्या ब्लेंडरद्वारे आपण निरोगी पौष्टिक समृद्ध शेकमध्ये ताजे निचोळलेल्या केशरी रस, केळी, एक चमचा नारळ आणि दोन अंडी मिसळू शकता.
- अंडी व्यतिरिक्त मासे देखील प्रोटीनचा उच्च दर्जाचा स्त्रोत आहे जो स्नायू बनवण्यास समर्थन देतो. आठवड्यातून फक्त दोन मासे जेवण उच्च गुणवत्तेच्या प्रथिनेची आवश्यकता पूर्ण करण्यासाठी पुरेसे आहे.
- अक्रोड्स, ब्राझील काजू, बदाम आणि इतर बरीच शेंगदाणे प्रथिने चांगली स्त्रोत आहेत आणि त्यात इतर महत्त्वाचे पोषक घटक देखील आहेत कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, लोह आणि सेलेनियम.
- सोयाबीनचे अनेक डाळींचे प्रतिनिधी आहेत आणि प्रथिने खूप समृद्ध असतात आणि म्हणूनच स्नायूंच्या चांगल्या वाढीस कारणीभूत ठरतात. संपूर्ण तांदळासह एकत्रित, उदाहरणार्थ, अशी डिश शरीराला सर्व आवश्यक अमीनो idsसिड प्रदान करते.
सोयाबीनचे हळूहळू पचण्याजोगे असतात कर्बोदकांमधे आणि जस्त, तसेच आहारातील फायबर. असल्याने जस्त कमतरता स्नायूंच्या वाढीस प्रतिबंध करू शकतो, एखाद्याने सोयाबीनसारखे जस्त असलेले पुरेसे पदार्थ खाण्याची खात्री केली पाहिजे.
ओट्स एक संतुलित अमीनो acidसिड प्रोफाइल असलेले धान्य आहे आणि म्हणूनच ते स्नायू तयार करण्यासाठी संबंधित आहे. ओट्स एक लापशी तयार करण्यासाठी आणि फळांनी सजवण्यासाठी वापरला जाऊ शकतो, आपल्याला एक समाधानकारक, उच्च-गुणवत्तेचा नाश्ता द्या.
पीनट बटर बहुतेकदा फॅटींग एजंट मानला जातो आणि प्रत्येकासाठी नसतो चव. तथापि, यात प्रथिने आणि निरोगी चरबी समृद्ध आहेत, त्याच वेळी त्यामध्ये तुलनेने कमी प्रमाणात आहे कर्बोदकांमधे. सेंद्रीय शेंगदाणा बटरसह स्पेलिंग ब्रेडचा उच्च दर्जाचा स्लाइस बर्‍याच अमीनो idsसिडस्सह स्नायूंना पुरवतो.
चांगल्या अमीनो acidसिड प्रोफाइल व्यतिरिक्त, क्विनोआमध्ये बी सारख्या इतर मौल्यवान पोषक घटक असतात जीवनसत्त्वे, लोह आणि मॅग्नेशियम. याउप्पर, क्विनोआमध्ये असंतृप्त फॅटी idsसिडचा चांगला डेपो आहे. पालक हे केवळ पोपेसाठी स्नायू बनविणारे नसतात, परंतु स्नायूंचे पोषण करण्यासाठी चांगली भाजी देखील असतात.
अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना मिटोकोंड्रिया आमच्या स्नायूंच्या पेशींमध्ये प्रभावीपणे कार्य करण्यासाठी पालकात असलेल्या नायट्रेट्स आणि नायट्रिक ऑक्साईडची आवश्यकता असते. ब्रोकोली एक अतिशय निरोगी आणि पौष्टिक भाजी आहे, ज्यात बर्‍याच प्रमाणात प्रथिनेयुक्त सामग्री (ब्रोकोलीच्या 3.2 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम) आणि फारच कमी कार्बोहायड्रेट आहे. दुसरीकडे, ब्रोकोलीमध्ये बरेच असतात जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडेंट्स जे स्नायूंचे संरक्षण करतात.
बेरी वेगवेगळ्या प्रकारांमध्ये येतात, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लॅकबेरी, करंट्स इ. सर्व बेरींमध्ये अँटिऑक्सिडेंट्सचे प्रमाण जास्त असते आणि जीवनसत्त्वे, जे स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि सर्वसाधारणपणे महत्वाचे आहेत आरोग्य. लूपिन हे शेंगदाणे आहेत आणि म्हणून त्यात खूप श्रीमंत आहेत प्रथिने.
तथापि, इतर डाळींपेक्षा, ल्युपिनमध्ये प्युरीन नसतात आणि म्हणून विशेषतः चांगले प्रथिने असतात. भांग प्रथिने विशेषतः लोकप्रिय आहे फिटनेस अ‍ॅथलीट्स कारण त्यात भरपूर व्हिटॅमिन बी 2 आहे. हे जीवनसत्व नवीन स्नायू तयार करण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते, परंतु हे डोळे आणि त्वचेसाठी देखील खूप महत्वाचे आहे.
भांगात 20 ते 24% प्रथिने असतात, ज्यात अमीनो idsसिडची संपूर्ण श्रेणी असते. विशेषत: ब्रँचेड-चेन अमीनो idsसिड विशेषत: स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि दुरुस्तीसाठी महत्त्वपूर्ण असतात आणि म्हणूनच तातडीने आवश्यक असतात. भांग प्रथिनाव्यतिरिक्त तांदूळ प्रथिने हे प्रथिनांचे आणखी एक उच्च स्रोत आहे.
तांदूळ प्रोटीनची पचनक्षमता खूपच चांगली आहे, त्याप्रमाणेच आईचे दूध, म्हणून संवेदनशील असला तरीही समस्या नाहीत पोट. याव्यतिरिक्त, तांदूळ प्रथिने बी कॉम्प्लेक्सपासून जीवनसत्त्वे देतात आणि त्यामुळे प्रथिने शोषण्यास समर्थन मिळते. प्रथिने मिश्रणाने याचा फायदा होतो की सर्व अमीनो idsसिडचा समावेश आहे आणि विशेषत: दुर्मिळ अमीनो idsसिड एल-व्हॅलिन, एल-आयसोल्यूसीन आणि एल-ल्युसीन वाढीव प्रमाणात असतात. याचा विशेषत: स्नायूंच्या बांधकामावर सकारात्मक परिणाम होतो.
वाटाणे, भांग आणि क्रॅन्बेरी प्रथिने यांचे मिश्रण उदाहरणार्थ सनवरीरियर ब्लेंड म्हणून दिले जाते.
- ओट्स एक संतुलित अमीनो acidसिड प्रोफाइल असलेले धान्य आहे आणि म्हणूनच ते स्नायू तयार करण्यासाठी संबंधित आहे. ओट्सचा वापर लापशी तयार करण्यासाठी आणि फळांनी सजवण्यासाठी केला जाऊ शकतो, जो आपल्याला एक समाधानकारक, उच्च-गुणवत्तेचा नाश्ता देतो.
- पीनट बटर बहुतेकदा दाट मानले जाते आणि प्रत्येकासाठी नसते चव.
तथापि, यात प्रथिने आणि निरोगी चरबी समृद्ध आहेत, त्याच वेळी त्यामध्ये तुलनेने कमी कार्बोहायड्रेट्स आहेत. सेंद्रीय शेंगदाणा बटरसह स्पेलिंग ब्रेडचा उच्च दर्जाचा स्लाइस बर्‍याच अमीनो idsसिडस्सह स्नायूंना पुरवतो.
- क्विनोआमध्ये एक चांगला अमीनो acidसिड प्रोफाइल आणि बी जीवनसत्त्वे, लोह आणि मॅग्नेशियम सारख्या इतर मौल्यवान पोषक असतात. याउप्पर, क्विनोआमध्ये असंतृप्त फॅटी idsसिडचा चांगला डेपो आहे.
- पालक केवळ पोपेसाठी स्नायू बनविणारे नसतात, परंतु स्नायूंचे पोषण करण्यासाठी एक चांगली भाजी देखील असतात.
अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना मिटोकोंड्रिया आमच्या स्नायूंच्या पेशींमध्ये प्रभावीपणे कार्य करण्यासाठी पालकात असलेल्या नायट्रेट्स आणि नायट्रिक ऑक्साईडची आवश्यकता असते.
- ब्रोकोली एक अतिशय निरोगी आणि पौष्टिक भाजी आहे ज्यात प्रथिने जास्त प्रमाणात असतात (ब्रोकोलीच्या 3.2 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम) आणि फारच कमी कार्बोहायड्रेट. दुसरीकडे, ब्रोकोलीमध्ये स्नायूंचे संरक्षण करणारे अनेक जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडेंट असतात.
- बेरी वेगवेगळ्या प्रकारांमध्ये, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लॅकबेरी, करंट्स इत्यादींमध्ये येतात. सर्व बेरींमध्ये स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि सर्वसाधारणपणे महत्त्वपूर्ण असलेल्या अँटिऑक्सिडेंट्स आणि जीवनसत्त्वे असतात. आरोग्य.
- लूपिन हे शेंग आहेत आणि म्हणून प्रथिने खूप समृद्ध आहेत.
तथापि, इतर डाळींपेक्षा, ल्युपिनमध्ये प्युरीन नसतात आणि म्हणून विशेषतः चांगले प्रथिने असतात.
- भांग प्रथिने विशेषतः लोकप्रिय आहे फिटनेस अ‍ॅथलीट्स कारण त्यात भरपूर व्हिटॅमिन बी 2 आहे. हे व्हिटॅमिन स्नायूंच्या नवीन निर्मितीत महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते, परंतु हे डोळे आणि त्वचेसाठी देखील खूप महत्वाचे आहे. भांगात 20 ते 24% प्रथिने असतात, ज्यात अमीनो idsसिडची संपूर्ण श्रेणी असते.
विशेषत: ब्रँचेड-चेन अमीनो idsसिड विशेषत: स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि दुरुस्तीसाठी महत्त्वपूर्ण असतात आणि म्हणूनच तातडीने आवश्यक असतात.
- भांग प्रथिनाव्यतिरिक्त तांदूळ प्रथिने हे प्रथिनांचे आणखी एक उच्च स्रोत आहे. तांदूळ प्रोटीनची पचनक्षमता खूपच चांगली आहे, त्याप्रमाणेच आईचे दूध, म्हणून संवेदनशील असला तरीही समस्या नाहीत पोट. याव्यतिरिक्त, तांदूळ प्रथिने शरीराला बी-कॉम्प्लेक्सपासून जीवनसत्त्वे प्रदान करतात आणि अशा प्रकारे प्रथिने शोषण्यास मदत करतात.
- प्रथिने मिश्रणाचा चांगला फायदा आहे की सर्व अमीनो idsसिड समाविष्ट आहेत आणि विशेषत: दुर्मिळ अमीनो idsसिड एल-व्हॅलिन, एल-आयसोल्यूसीन आणि एल-ल्युसीन वाढीव प्रमाणात असतात. याचा विशेषत: स्नायूंच्या बांधकामावर सकारात्मक परिणाम होतो. वाटाणे, भांग आणि क्रॅन्बेरी प्रथिने यांचे मिश्रण उदाहरणार्थ सनवरीरियर ब्लेंड म्हणून दिले जाते.
