ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस्: ते किती निरोगी आहेत?

शेवट 3 चरबीयुक्त आम्ल मानव आपल्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत. आपल्या जीवातील महत्वाची कार्ये टिकवून ठेवण्यासाठी आपल्याला अन्न - जसे ते तेल आणि समुद्री मासे यांच्याद्वारे आहार घेण्याची आवश्यकता आहे. पण पॉलीअनसॅच्युरेटेड करा चरबीयुक्त आम्ल हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आजारांवर प्रतिबंधक प्रभाव पडतो? किंवा चरबीचे सेवन करणे देखील हानिकारक आहे आरोग्य? खाली, आम्ही ओमेगा -3 विषयी सर्व प्रश्नांची उत्तरे दिली चरबीयुक्त आम्ल.

ओमेगा -3 फॅटी idsसिड म्हणजे काय?

ओमेगा -3 फॅटी .सिडस् आवश्यक फॅटी idsसिडस् आहेत. अत्यावश्यक म्हणजे आपल्याला त्यांना अन्नापासून मिळवणे आवश्यक आहे कारण मानवी शरीर त्यांना स्वतःच बनवू शकत नाही. ओमेगा -3 फॅटी .सिडस् पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी idsसिडपैकी एक आहे. याचा अर्थ असा आहे की त्यांच्या आण्विक रचनांमध्ये अनेक दुहेरी बंध आहेत. संतृप्त फॅटीमध्ये हा फरक आहे .सिडस्, ज्यांचे दुहेरी बंध नाहीत. ओमेगा -3 फॅटी idsसिड प्रामुख्याने वनस्पती तेले आणि फॅटी सी फिशमध्ये असतात.

ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 फॅटी idsसिडस्

ओमेगा 3 फॅटी acसिडस् विविध प्रकारच्या फॅटी idsसिडमध्ये विभागले जाऊ शकतात. संबंधित idsसिड म्हणतात:

• Α-लिनोलेनिक acidसिड (अल्फा-लिनोलेनिक acidसिड, एएलए).
• इकोसापेंटाएनोइक acidसिड (ईपीए)
• डोकोशेक्साईओनिक अॅसिड (डीएचए)

ईपीए आणि डीएचए ही by-लिनोलेनिक acidसिडपासून आपल्या जीवातून तयार केली जाऊ शकते, म्हणूनच केवळ प्रौढांसाठीच हे खरोखर आवश्यक मानले जाऊ शकते. हा संश्लेषण किती प्रभावीपणे घडते यावर अवलंबून असते ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फॅटी idsसिडस्. हे असंतृप्त फॅटी idsसिड देखील आहेत जे जीवनासाठी आवश्यक आहेत. तथापि, ओमेगा -3 आणि मध्ये एक गुंतागुंतीचा संबंध आहे ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फॅटी idsसिडस्. मानवी शरीरात, दोन्ही प्रकारच्या फॅटी idsसिडस् एकाच एंजाइम सिस्टममध्ये प्रक्रिया केली जातात. वेगवेगळ्या प्रकारांमध्ये असमानता असल्यास विकार उद्भवू शकतात. तद्वतच, ओमेगा -5 ते ओमेगा -1 फॅटी idsसिडचे 6: 3 गुणोत्तर असावे. तथापि, आम्ही जास्त ओमेगा -6 सेवन करतो.

ओमेगा -3 कशासाठी चांगले आहे?

मानवी शरीरावर सेल पडदा तयार करण्यासाठी ओमेगा 3 फॅटी acसिडची आवश्यकता असते. हे अनुकूल करण्यायोग्य आणि - योग्य पदार्थांसाठी - दृश्यमान असावे. काही ओमेगा -3 फॅटी idsसिडचा दाहक-विरोधी प्रभाव असतो, त्याचे पूर्ववर्ती म्हणून काम करतो हार्मोन्स किंवा सामान्य मध्ये योगदान मेंदू कार्य आणि दृष्टी देखभाल. याव्यतिरिक्त, संशोधन असे दर्शविते की ओमेगा 3 फॅटी acसिडचा बहुधा सकारात्मक परिणाम होतो रक्त ट्रायग्लिसेराइड पातळी. हा आहारातील चरबीचा एक विशिष्ट प्रकार आहे. ट्रायग्लिसेराइड पातळी कॉम्प्लेक्सचा एक भाग आहे ज्याला “कोलेस्टेरॉल पातळी ही तीन वैयक्तिक मूल्ये आहेत. ट्रायग्लिसेराइड पातळी व्यतिरिक्त, त्यात समाविष्ट आहे एचडीएल आणि LDL पातळी. सरळ सांगा, एचडीएल चांगले आहे" कोलेस्टेरॉल आणि LDL "खराब" कोलेस्ट्रॉल आहे. म्हणूनच, हे महत्वाचे आहे एचडीएल कोलेस्टेरॉल संबंधित शरीरात पुरेशी उपस्थित आहे LDL. प्रतिकूल कोलेस्टेरॉलची पातळी एथेरोस्क्लेरोसिस आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या विकासासाठी जोखीम घटक मानला जातो.

ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस्: वाढीव सेवन करणे चांगले नाही

बर्‍याच काळासाठी, ओमेगा 3 फॅटी idsसिडस् एक खरा चमत्कार करणारा उपाय मानला जात होता जो कोणत्याही रोगापासून बचाव करू शकेल. वर सकारात्मक प्रभाव उदासीनतामधुमेह मध्ये मूत्रपिंडाचे कार्य आणि त्या विरूद्ध परिणाम वेदना चर्चा झाली. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, चरबी अ सारख्या गंभीर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आजारापासून संरक्षण म्हणून मानली जात होती हृदय हल्ला किंवा स्ट्रोक. २०१ from पासूनच्या तथाकथित कोचरेन पुनरावलोकने नंतरच्या पैलूंच्या बाबतीत मोहभंग केला आहे. हा पुनरावलोकन हा एक मेटा-स्टडी आहे ज्यासाठी एकूण 2018 पेक्षा जास्त सहभागींसह rand rand यादृच्छिक अभ्यासाचे मूल्यांकन केले गेले. प्रश्न असा होता: ओमेगा -79 फॅटी idsसिडचे जास्त सेवन केल्याने फायदे मिळतात काय? हृदय आरोग्य? उत्तर स्पष्टपणे नाही. विरूद्ध कमीतकमी प्रतिबंधात्मक प्रभाव असला तरी ह्रदयाचा अतालता आढळले, शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की लहान प्रभाव यामुळे नगण्य आहे. आणि इतकेच नाहीः ओमेगा -3 फॅटी idsसिडचे प्रमाण जास्त प्रमाणात घेणे आपल्यास हानी पोहोचवू शकते. जास्त डोसमुळे रक्तस्त्राव, कारण होण्याचा धोका वाढू शकतो मळमळ आणि उलट्या. विरूद्ध प्रतिबंधात्मक परिणाम ह्रदयाचा अतालता नंतर अस्तित्त्वात नाही; त्याऐवजी अशा विकारांना प्रथम ठिकाणी चालना दिली जाऊ शकते आणि त्याव्यतिरिक्त, एलडीएलची एकाग्रता वाढविली जाऊ शकते. मधुमेह असलेल्या लोकांना समस्या येऊ शकतात रक्त साखर आणि ते रोगप्रतिकार प्रणाली अशक्त होऊ शकते.या कारणांमुळे, जोखीम मूल्यमापनासाठी जर्मन फेडरल ऑफिसने बर्‍याच वर्षांपासून शिफारस केली आहे की दररोज ओमेगा -3 घेण्याची उच्च मर्यादा स्थापित करावी.

ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् किती निरोगी आहेत?

तथापि, या अभ्यासाच्या निष्कर्षांवरून हे सिद्ध होत नाही की ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् हे अस्वास्थ्यकर आहेत आणि आम्ही त्यांचे सेवन टाळले पाहिजे. खरं तर, उलट सत्य आहे. कारण - आम्हाला आठवते - ओमेगा -3 फॅटी idsसिड आवश्यक आहेत, म्हणजेच जीवनासाठी. सादर केलेल्या संशोधनातून असे दिसून आले आहे की रोजच्या गरजेपेक्षा जास्त प्रमाणात घेतल्यास बहुधा त्याचा फायदा किंवा कमीच होतो हृदय आरोग्य. आम्हाला दररोज अन्नामधून ओमेगा -3 फॅटी idsसिड मिळवणे आवश्यक आहे किंवा आहारातील परिशिष्ट. ओमेगा -3 फॅटी idsसिड कशासाठी उपयुक्त आहेत हे अद्याप निर्धारीत केले गेले नाही. ते खरोखर उपचारात मदत करू शकतात की नाही उदासीनता, विरुद्ध संरक्षण स्मृतिभ्रंश किंवा आरोग्यावर इतर प्रभाव पडतो, उदाहरणार्थ, अद्याप अभ्यासात संशोधन केले जात आहे.

ओमेगा 3 कोणाला पाहिजे - आणि किती?

ओमेगा -3 फॅटी idsसिडचा दररोज सेवन 0.5 टक्के असावा अशी शिफारस केली जाते कॅलरीज. दररोज 2,400 किलोकॅलोरी (केकॅल) वापरणार्‍या प्रौढ व्यक्तीसाठी हे दररोज 1.3 ग्रॅम ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् किंवा कॅनोला तेलाचे एक चमचे आहे. दरम्यान गर्भधारणा, गरज थोडीशी वाढली आहे कारण फॅटी idsसिडस् मुलाच्या न्यूरोलॉजिकल विकासासाठी आणि त्याच्या दृष्टीकोनासाठी महत्त्वपूर्ण असतात. आपण गर्भवती असल्यास आणि आपल्याला ओमेगा 3 आवश्यक असल्यास हे जाणून घेऊ इच्छित असल्यास परिशिष्ट जसे मासे तेल कॅप्सूल किंवा किल्लेदार पदार्थ, आपल्याशी याबद्दल चर्चा करणे चांगले आरोग्य सेवा प्रदाता. शिशु अद्याप P-लिनोलेनिक acidसिडपासून ईपीए आणि डीएचए बनवू शकत नाहीत. म्हणूनच त्यांनी ईपीए आणि डीएचए देखील घेणे आवश्यक आहे. सहसा, अर्भकांना पुरेसा पुरवठा येतो आईचे दूध.

ओमेगा -3 ची कमतरता: धोका कोणाला आहे?

ओमेगा -3 ची कमतरता फारच कमी आहे. लक्षणे अप्रसिद्ध असतात, म्हणून ते ओमेगा -3 ची कमतरता स्पष्टपणे दर्शवत नाहीत. संभाव्य चिन्हे समाविष्ट करतात:

• दृष्टी आणि डोळे समस्या
• एकाग्रता समस्या
• थकवा

च्या कमतरतेने अशा कमतरतेचे निदान केले रक्त चाचणी. जर डॉक्टरकडे जाणे हा पर्याय नसेल तर आपण घरासाठी चाचणी किट वापरू शकता. येथे आपण स्वतः रक्ताचे एक लहान नमुना घेता आणि प्रयोगशाळेस पाठविता, जेथे त्याचे मूल्यांकन केले जाते. संतुलित आणि निरोगी खाणारे लोक आहार ओमेगा -3 घेण्याची आवश्यकता नाही पूरक, कारण त्यांच्या खाण्याच्या आहाराने त्यांच्या गरजा पूर्ण केल्या आहेत. जर मासे खाल्ले नाही, उदाहरणार्थ शाकाहारी किंवा शाकाहारी म्हणून आहार, भरपाई प्रदान करण्याची आवश्यकता असू शकते.

अन्न पूरक आहार: काय शोधावे?

त्यांच्या दुहेरी बंधांमुळे, ओमेगा -3 फॅटी idsसिड अतिशय प्रतिक्रियात्मक असतात आणि म्हणून ते त्वरीत ऑक्सिडाइझ होते, म्हणजेच त्यांच्याबरोबर रासायनिक अभिक्रिया होते ऑक्सिजन. हे टाळण्यासाठी, बहुतेकमध्ये अँटीऑक्सिडेंट जोडले जातात पूरक ओमेगा -3 असलेले. कॅप्सूल ओमेगा -3 असलेले जीवनसत्व डी किंवा कोएन्झाइम Q10 उपलब्ध आहेत. तर पूरक ओमेगा -3 एकत्रित केले जातात जीवनसत्त्वे, पुन्हा, दैनंदिन आवश्यकतेबाबत सावधगिरी बाळगली पाहिजे: जर विशिष्ट जीवनसत्त्वे घेतल्या जास्तीत जास्त दररोज घेतलेल्या शिफारसीचे प्रमाण लक्षणीय प्रमाणात ओलांडले गेले असेल तर काही प्रकरणांमध्ये आरोग्यास गंभीर धोका असण्याची शक्यता असते. ज्याला ओमेगा -3 खरेदी करायचा आहे कॅप्सूल घटकांच्या यादीकडे देखील लक्ष दिले पाहिजे: मासे तेल कॅप्सूल बर्‍याचदा क्रिलमधून देखील मिळविला जातो. तथापि, व्हेल, सील आणि पेंग्विन, उदाहरणार्थ - प्रत्यक्ष किंवा अप्रत्यक्षपणे - क्रिल्ल स्टॉक्सवर अवलंबून असतात. अधिक पर्यावरणास अनुकूल आणि शाकाहारींसाठी देखील उपयुक्त मायक्रोएल्गेपासून ओमेगा 3 पूरक आहेत.

सर्वाधिक ओमेगा -3 कुठे आहे?

ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् असलेले खाद्यपदार्थ एकीकडे फॅटी सी फिश जसे सॅमन आणि ट्यूना आहेत, तर दुसरीकडे तेली तेल, अक्रोडाचे तुकडे तेल आणि बळीचे तेल. काजू, एवोकॅडो आणि हिरव्या पालेभाज्या देखील ओमेगा -3 चे उपयुक्त स्त्रोत आहेत. ऑलिव तेल ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् देखील आहेत, परंतु ओमेगा -6 चे प्रमाण प्रतिकूल आहे. तेल ते माशापासून ओमेगा -3 फॅटी idsसिडच्या वापरास अनुकूल करण्यासाठी, आहार असलेल्या पदार्थांच्या वापराच्या योग्य प्रमाणात लक्ष देणे योग्य आहे. ओमेगा-एक्सएनयूएमएक्स फॅटी idsसिडस्. ओमेगा -6 मध्ये केशर आणि सूर्यफूल तेल, उदाहरणार्थ. तत्त्वानुसार, वैद्यकीय सल्ल्याशिवाय ओमेगा cap कॅप्सूल न घेण्याची शिफारस केली जाते. पुढे, आठवड्यातून एक किंवा दोनदा (फॅटी) समुद्री माशाचा एक भाग खाणे चांगले, ओमेगा -3 समृद्ध भाजीपाला तेले वापरणे पसंत करा आणि जेव्हा शक्य असेल तेव्हा मांस आणि सॉसेजचा वापर कमी करा.

माशामध्ये ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् किती आहेत?

माशाच्या प्रकारानुसार ओमेगा -3 फॅटी fishसिडचे प्रमाण मोठ्या प्रमाणात बदलते. खालील तक्त्यात मासेचे प्रकार दर्शवितात ज्यात सर्वात जास्त ओमेगा -3 असते, तसेच ओमेगा -3 फॅटी acidसिडची संबंधित सामग्री इकोसापेंटेनॉइक acidसिड (माशांच्या चरबीयुक्त सामग्री आणि आहार पद्धतीनुसार मूल्ये भिन्न असू शकतात).

मासे / 100 ग्रॅम खाद्य भाग	ओमेगा -3 फॅटी acidसिड
हॅरिंग	2,040 मिग्रॅ
टूना	1,380 मिग्रॅ
सॅल्मन	750 मिग्रॅ
मेकरले	630 मिग्रॅ
इल	260 मिग्रॅ
कार्प	190 मिग्रॅ
हॅलिबुट	140 मिग्रॅ
ट्राउट	140 मिग्रॅ
हॅडॉक	90 मिग्रॅ
कॉड	70 मिग्रॅ