अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना ओटीपोटाचा तळ स्नायू हे दोन स्नायूंच्या कड्यांचे कनेक्शन आहेत जे दरम्यान चालतात जड हाड आणि मणक्याचा शेवट. हे स्नायू सहाय्यक संरचनांना आधार देतात मूत्राशय, गर्भाशय आणि गुदाशय आणि स्फिंक्टर नियंत्रित करा. कमकुवत किंवा जखमी ओटीपोटाचा तळ काही विशिष्ट परिस्थितीत स्नायू होऊ शकतात ताण असंयम, म्हणून तुम्ही लवकरात लवकर तुमच्या पेल्विक फ्लोअर स्नायूंना बळकट करणे आणि व्यायाम करणे सुरू केले पाहिजे गर्भधारणा.
दरम्यान वॉटर जिम्नॅस्टिक व्यायाम, द ओटीपोटाचा तळ स्नायूंना देखील व्यायामाचा फायदा होतो आणि म्हणून ते लक्ष्यित पद्धतीने ताणले जाऊ शकतात. पेल्विक फ्लोरचे नियमित व्यायाम स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करतात आणि अशा प्रकारे ते योग्यरित्या कार्य करतात याची खात्री करतात. ताण असंयम किंवा ओटीपोटाचा मजला कमी करणे देखील टाळले जाऊ शकते, दरम्यान अतिरिक्त वजन गर्भधारणा शरीराद्वारे अधिक सहजतेने वाहून नेले जाऊ शकते, विशेषत: बाळंतपणाचा दुसरा टप्पा सुलभ केला जातो, जन्मानंतर पेरिनियम जलद बरे होते आणि विशेषत: प्रशिक्षित श्रोणि मजला असलेल्या स्त्रियांना संभोग आणि अधिक परिपूर्ण लैंगिक जीवन मिळण्याची शक्यता असते.
पेल्विक फ्लोर स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी, आपण प्रथम ते कुठे आहेत हे जाणून घेतले पाहिजे. आपण आपल्या मध्ये खेचणे तेव्हा पोट, तुमचे पाय पिळून घ्या, तुमचे नितंब पिळून घ्या आणि तुमचा श्वास धरा, तुम्हाला तुमचे पेल्विक फ्लोर स्नायू जाणवले पाहिजेत. त्यांना योग्यरित्या प्रशिक्षित करण्यासाठी आपल्याला एक चांगले तंत्र आवश्यक आहे.
हे स्नायू जितके जास्त वेळा आणि जास्त वेळ वापरले जातात तितके व्यायाम सोपे होतात. खालील व्यायाम पेल्विक फ्लोअरला प्रशिक्षित करण्यास मदत करू शकतात: नियमित पेल्विक फ्लोअर व्यायाम स्नायूंना बळकट करण्यास आणि ते योग्यरित्या कार्य करतात याची खात्री करण्यास मदत करतात. ताण असंयम किंवा ओटीपोटाचा मजला कमी करणे देखील टाळले जाऊ शकते, दरम्यान अतिरिक्त वजन गर्भधारणा शरीराद्वारे अधिक सहजतेने वाहून नेले जाऊ शकते, विशेषत: बाळंतपणाचा दुसरा टप्पा सुलभ केला जातो, जन्मानंतर पेरिनियम जलद बरे होते आणि विशेषत: प्रशिक्षित श्रोणि मजला असलेल्या स्त्रियांना संभोग आणि अधिक परिपूर्ण लैंगिक जीवन मिळण्याची शक्यता असते.
पेल्विक फ्लोर स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी, आपण प्रथम ते कुठे आहेत हे जाणून घेतले पाहिजे. आपण आपल्या मध्ये खेचणे तेव्हा पोट, तुमचे पाय पिळून घ्या, तुमचे नितंब पिळून घ्या आणि तुमचा श्वास धरा, तुम्हाला तुमचे पेल्विक फ्लोर स्नायू जाणवले पाहिजेत. त्यांना योग्यरित्या प्रशिक्षित करण्यासाठी आपल्याला एक चांगले तंत्र आवश्यक आहे.
हे स्नायू जितके जास्त वेळा आणि जास्त वेळ वापरले जातात तितके व्यायाम सोपे होतात. खालील व्यायाम पेल्विक फ्लोअरला प्रशिक्षित करण्यात मदत करू शकतात: एक हात वर ठेवला आहे पोट, खांद्यावर दुसरा हात आणि आता आपण सुरू ठेवा श्वास घेणे साधारणपणे चार किंवा पाच वेळा. विश्रांती दरम्यान श्वास घेणे, तुमच्या लक्षात आले पाहिजे की खांद्यावरच्या हातापेक्षा पोटावरील हात जास्त उंचावला आहे.
हे कार्य करत असल्यास, आपण श्वासोच्छवासाच्या वेळी पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंना वर खेचण्याचा प्रयत्न करू शकता. स्नायूंना फक्त इतके ताणले पाहिजे की आपण सामान्यपणे श्वास घेऊ शकता. श्वसन व्यत्यय आणू नये.
कालांतराने, अधिक प्रभावीपणे प्रशिक्षित करण्यासाठी श्वासोच्छवास आणि स्नायूंचा ताण अधिकाधिक एकत्र केला जाऊ शकतो. पुढे, श्वासोच्छ्वास सामान्यपणे चालू असताना, स्नायूंमध्ये तणाव काही सेकंदांसाठी ठेवला जाऊ शकतो. आता तुम्हाला वाटेल कसे ओटीपोटात स्नायू तणावग्रस्त आहेत.
तेव्हाच वरच्या ओटीपोटात स्नायू देखील तणाव, नंतर व्यायाम पुन्हा सुरुवातीपासून सुरू केला पाहिजे. काही सरावानंतर तुम्ही श्वास न थांबता पेल्विक फ्लोअरच्या स्नायूंना सुमारे 10 सेकंद ताणू शकता. जेव्हा जेव्हा तुमचा श्वासावरचा ताबा सुटतो तेव्हा तुम्ही पुन्हा सुरुवातीपासूनच सुरुवात करावी, अन्यथा व्यायाम योग्य नाही.
पेल्विक फ्लोअरसाठी व्यायामाची ही मालिका प्रथम झोपून पाहिली पाहिजे. तुम्ही अबाधित आणि तुम्हाला आरामदायक वाटेल अशा वातावरणात देखील असले पाहिजे. जेव्हा तुम्ही श्वास घेण्यास त्रास न होता 10 सेकंद व्यायाम धारण करू शकता, तेव्हा तुम्ही कधीही आणि कुठेही व्यायाम करू शकता.
प्रगत विद्यार्थ्यांसाठीच्या व्यायामाला ओटीपोटाच्या मजल्यासाठी "पुल-अप" म्हणतात. या व्यायामादरम्यान स्नायू अचानक ताणले जातात आणि वर खेचले जातात आणि लगेच पुन्हा आराम करतात. तुमचा श्वास रोखल्याशिवाय तुम्ही हे 10 वेळा पुन्हा करू शकता. हा व्यायाम हसणे, शिंकणे किंवा खोकण्यापासून संरक्षण करण्यास मदत करतो आणि लघवीची अवांछित हानी टाळतो. हे तुमच्यासाठी देखील मनोरंजक असू शकते: गर्भधारणेदरम्यान खेळ
