पुरुषांसाठी पेल्विक फ्लोरचे प्रशिक्षण
पुरुषही अनुभवू शकतात असंयम च्या कमकुवतपणामुळे समस्या ओटीपोटाचा तळ. म्हणून, हे टाळण्यासाठी काही व्यायाम येथे सादर केले आहेत. प्रथम, तुम्ही एक समज व्यायाम करू शकता जिथे तुम्ही तुमच्या पाठीवर झोपता आणि तुमचे पाय वाकलेले असतात.
आता कल्पना करा की तुमच्याकडे एक आहे लघवी करण्याचा आग्रह आणि टेन्सिंग करून याचा प्रतिकार करण्याचा प्रयत्न करा ओटीपोटाचा तळ स्नायू. अंगाच्या दरम्यान दबाव जाणवला पाहिजे, अंडकोष आणि गुद्द्वार. ओटीपोटात आणि ग्लूटीअल स्नायूंना ताण पडणार नाही याची काळजी घेणे आवश्यक आहे. तुम्ही तुमचा श्वास रोखून न ठेवता आरामशीरपणे श्वास घेणे सुरू ठेवावे.
जेव्हा तुम्ही “ब्लिंक” करता, तेव्हा तुम्ही पुन्हा सुपिन स्थितीत असता आणि यावेळी तुम्ही तुमचे पाय ताणले आहेत. आता द ओटीपोटाचा तळ इतका तणाव आहे की थोडासा तणाव जाणवू शकतो. हा ताण आता काही सेकंदांसाठी धरला पाहिजे आणि 8 ते 10 वेळा पुनरावृत्ती करा.
आणखी एक व्यायाम म्हणजे “पेटझॉज”, जिथे श्रोणि मजला आता अधिक ताणलेला आहे. यावेळी पुन्हा, तणाव 3 ते 5 सेकंदांसाठी धरला जातो आणि एकूण 8 ते 10 वेळा पुनरावृत्ती होते. पुढील स्तर पहिल्या दोन व्यायामांचे संयोजन आहे.
व्यायाम वैकल्पिकरित्या केले जातात (तणाव तयार करणे आणि तणाव सोडवणे, नंतर लक्षणीय ताणणे आणि पुन्हा तणाव सोडवणे. हा संयोजन व्यायाम देखील 8 ते 10 वेळा केला पाहिजे. "लिफ्ट" हा एक व्यायाम आहे जिथे तुम्ही दोन मजली घराची कल्पना करू शकता.
प्रथम तुम्ही पहिल्या मजल्यावर आहात आणि तुम्हाला थोडे टेन्शन आहे. हा ताण किमान 3 सेकंद धरला जातो. आता तुम्हाला दुसऱ्या मजल्यावर जायचे आहे आणि तणाव लक्षणीय वाढवायचा आहे.
पुन्हा, तणाव कमीतकमी 3 सेकंदांसाठी धरला जातो. नंतर पूर्ण होईपर्यंत तणाव हळूहळू परंतु स्थिरपणे सोडला जातो विश्रांती उद्भवते. आता लिफ्ट पहिल्या मजल्यावर परत आली आहे.
व्यायामात वाढ केल्याने परतीच्या मार्गावर थांबण्याची तरतूद होते, ज्या दरम्यान मध्यम तणाव थोडक्यात असतो. "ब्लूम" हा व्यायाम बसलेल्या स्थितीत केला जातो आणि पेल्विक फ्लोअरचा ताण यासह एकत्र केला जातो. श्वास घेणे. सुरुवातीला, तुम्ही हळूहळू श्वास घ्या नाक आणि नंतर किंचित उघड्या ओठांमधून श्वास घ्या.
ओठ खरोखरच थोडेसे उघडे असावेत. याला नंतर "" असेही म्हणतातओठ ब्रेक". आपण हा व्यायाम 2 ते 3 वेळा पुन्हा केला पाहिजे.
