आपण त्यांना सर्वत्र पहा: उद्याने, जंगले, कुरण आणि शहर केंद्रांमधून धावणारे जॉगर्स जणू काहीच नव्हते. आपण आतापर्यंत केवळ ईर्षेने त्यांना पाहिले आहे? हरकत नाही, कारण आमच्या नवशिक्याच्या योजनेनुसार आपण केवळ दोन आठवड्यांत त्यापैकी एक व्हाल. आम्ही उपकरणांबद्दल मूलभूत गोष्टी स्पष्ट करतो, चालू शैली तसेच योग्य पोषण आणि आपले मिळवा फिटनेस दिवसेंदिवस जात आहे. क्रीडा चाहत्यांना काळजी करण्याची गरज नाही: आम्ही पुरेशी विश्रांती आणि त्याबद्दलही विचार केला आहे विश्रांती याशिवाय चालू आणि जॉगिंग.
पहिला दिवस: प्रत्येक वेळी दरम्यान एक मिनिट वॉक ब्रेकसह, तीन मिनिटांसाठी सहा वेळा धाव.
आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी फिटनेस योजना, आपण आपल्या फॅमिली डॉक्टर पुन्हा तपासावे. आपण बर्‍याच दिवसांत व्यायाम केला नसेल तर आहेत जादा वजन, ग्रस्त हृदय समस्या, भारी धुम्रपान किंवा ऑर्थोपेडिक समस्या. तथापि, डॉक्टर हिरव्या प्रकाशास येताच आपल्या मार्गाने काहीही उभे राहणार नाही चालू कारकीर्द.
दिवस 2: प्रत्येक वेळी दरम्यान एक मिनिट वॉक ब्रेकसह, तीन मिनिटांसाठी आठ वेळा धाव.
आपले कॅलेंडर मिळवा आणि पुढील दोन आठवड्यांमध्ये जा. प्रत्येक दिवसासाठी, आपण चालायला अर्धा तास कधी बाजूला ठेवू शकता याबद्दल विचार करा. भल्या पहाटे थोडासा उठला असो, किंवा संध्याकाळी आपला आवडता साबण वगळला पाहिजे, दिवसातून अर्धा तास तिथे जायला हवा फिटनेस आणि आरोग्य.
दिवस 3: चालू ब्रेक
आज आपण थोडा विश्रांती घेण्यास पात्र आहात. आपला विचार करण्याची वेळ आली आहे आहार. आपणास काही वजन कमी करायचे आहे, ते केवळ खेळांद्वारे केले जात नाही. एक लहान सांत्वन: चळवळीसह स्वयंचलितपणे खाण्याची इच्छा आपोआप वाढते. कालावधीसाठी प्रशिक्षण योजना, दूर साखर आणि आपल्याकडून अत्यंत चरबीयुक्त पदार्थ आहार.
खा मध ऐवजी साखर अपवाद न करता, संपूर्ण धान्य भाकरी पांढर्‍या ब्रेडऐवजी मिठाईऐवजी फळ आणि हार्दिक जेवणाऐवजी लो-कॅलरीयुक्त खाद्य. काही नवीन, सोप्या रेसिपी वापरून पहा आणि उद्यानबाहेर दुबळे, निरोगी धावपटूंच्या जवळ आणि जवळ कसे जाणवत आहात ते पहा - आरोग्यासाठी काही प्रमाणात धन्यवाद.
दिवस 4: प्रत्येक वेळी दरम्यान एक मिनिट वॉक ब्रेकसह, पाच मिनिटे सहा वेळा धाव.
आतापर्यंत, आपण त्या एरोबिक्स वर्गासाठी पाच वर्षांपूर्वी खरेदी केलेल्या जुन्या स्नीकर्समध्ये धावत आहात? नवीन चालू असलेल्या शूजसाठी उच्च वेळ (जॉगिंग शूज). आज एका स्पेशलिटी स्टोअरमध्ये व्यावसायिक सल्ला मिळवा. चालू असलेल्या शूजची चांगली जोडी 100 युरो पर्यंत लागू शकते - आपल्या सांधे धन्यवाद आपल्या फिटनेसमध्ये आणि चांगल्या गुंतवणूकीसाठी चांगल्या भावनांचा आनंद घ्या आरोग्य. नक्कीच आपण उद्या उत्तम प्रकारे इन्सुलेटेड, फिटिंग, डोळ्यात भरणारा नवीन चालू करून थांबायला थोडक्यात वाट पाहू शकता जॉगिंग शूज.
पाचवा दिवस: प्रत्येक वेळी दोन मिनिटांच्या चालण्यासह, सहा मिनिटांसाठी पाच वेळा धाव.
आता आपले पाय पूर्णपणे सुसज्ज आहेत, परंतु बॅगी घामाघोळ आणि टी-शर्ट जे आपण सहसा फक्त झोपायला घालत आहात? त्याऐवजी, कपड्यांशी संबंधित, घट्ट फिटिंग, श्वास घेण्यायोग्य साहित्य वापरुन पहा. जेव्हा कपडे थेट वर असेल तेव्हाच त्वचा ते ओलावा शोषून घेईल आणि बाहेरून दूर नेऊ शकेल.
याव्यतिरिक्त, आपण जास्त उबदार पोशाख घालू नये. पहिल्या पाच मिनिटांसाठी आपण अजूनही थरथर कापू शकता, परंतु त्यानंतर आपल्याला उबदार वाटले पाहिजे. आपणास खात्री नसल्यास, हलकी चालणारी जाकीट घालण्याची खबरदारी घ्या जे आपण पटकन काढून घ्याल आणि आपल्या कूल्हेभोवती बांधू शकता.
दिवस 6: चालू ब्रेक
आज स्वत: ला थोडा विसावा द्या. अर्धा तास वापरा आपण अन्यथा आराम करण्यासाठी धावत गेला असता. स्वत: ला ताजे स्ट्रॉबेरी आणि ताकपासून बनविलेले एक निरोगी पेय मिसळा, उदाहरणार्थ, आपल्या ताणलेल्या पायांना ए मालिश किंवा आपल्या स्नायूंना आरामदायी आंघोळीसह पुन्हा निर्माण करू द्या.
सातवा दिवस: प्रत्येक वेळी दोन मिनिटांच्या चालण्यासह, आठ मिनिटांसाठी चार वेळा.
इष्टतम भार शोधण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे ए हृदय दर मॉनिटर नवशिक्या म्हणून, आपण तांत्रिक घंटा आणि शिटीशिवाय करू शकता. एक साधा मॉडेल जो आपल्यासाठी आपल्या वरच्या आणि खालच्या मर्यादा सेट करण्याची परवानगी देतो हृदय दर पुरेसा आहे. नवशिक्यांसाठी शिफारस केलेल्या प्रशिक्षण नाडीची गणना खालील सूत्रातून केली जाते: विश्रांती हृदयाची गती + (220 - 3/4 वय - विश्रांती हृदय गती) x 0.6.
