यशासाठी इष्टतम प्रशिक्षण कालावधी
आदर्श प्रशिक्षण कालावधी निश्चित करणे इतके सोपे नाही. यामुळे तुमची हानी न होता कामगिरीत सतत वाढ व्हायला हवी आरोग्य. जर प्रशिक्षणाची वेळ खूप जास्त असेल तर, शरीरावर जास्त ताण येऊ शकतो आणि यापुढे प्रशिक्षण उत्तेजनांवर योग्यरित्या प्रक्रिया करू शकत नाही किंवा ताण सहन करू शकत नाही.
परिणाम एकीकडे कमकुवत जीव आहे, जो आजार आणि दुखापतींना अधिक संवेदनाक्षम आहे. दुसरीकडे, अॅथलेटिक गोल देखील चुकतात, कारण धावपटू* अधिक चांगले आणि वेगवान होत नाहीत, परंतु जास्त काळ ताणतणावांच्या परिणामी वाईट आणि हळू होतात. चे ध्येय चालू त्यामुळे हळूहळू भार वाढवून शरीराला उत्तेजनाशी जुळवून घेण्याचे प्रशिक्षण दिले पाहिजे.
अशा प्रकारे चयापचय प्रक्रिया सुधारल्यामुळे, धावपटू* ची कामगिरी देखील कालांतराने वाढेल. तथापि, इष्टतम प्रशिक्षण कालावधी शोधण्यासाठी अनेक घटक विचारात घेतले पाहिजेत. वय, अनुभव आणि क्रीडापटू याशिवाय फिटनेस विशेषतः महत्वाचे आहेत.
केवळ वृद्ध धावपटूंनीच* त्यांच्या प्रशिक्षणाच्या कालावधीत स्वतःला जास्त करू नये, तर नुकतेच सुरू केलेल्या तरुण खेळाडूंनी* देखील चालू हळूहळू त्यांचे शरीर असामान्य ताणापर्यंत आणले पाहिजे. याव्यतिरिक्त, प्रशिक्षण यश आणि आरोग्य कल्याण देखील योग्य पवित्रा, वैयक्तिक अवलंबून असते चालू शैली आणि धावण्याचे तंत्र. प्रशिक्षणादरम्यान, हालचालींचा क्रम नियंत्रित केला पाहिजे आणि आवश्यक असल्यास दुरुस्त केला पाहिजे.
योग्य पवित्रा आणि लहान पावलांसाठी कमी प्रयत्न करावे लागतात, ज्यामुळे धावण्याची वेळ वाढवण्यासाठी ऊर्जा वापरली जाऊ शकते. विशेषत: नवशिक्यांसाठी* एक समजूतदार धावण्याच्या प्रशिक्षणाची रचना अशा प्रकारे केली जाऊ शकते की एक किंवा दोन दिवसांच्या प्रशिक्षणानंतर विश्रांतीचा दिवस असेल. डायरी तयार केल्याने लोड आणि अनलोडिंगचे टप्पे तुमच्या स्वतःच्या गरजेनुसार जुळवून घेण्यात मदत होऊ शकते. योग्य प्रशिक्षण कालावधी शोधताना शरीराचे संकेत विचारात घेतले पाहिजेत.
धावणे आणि ताणणे - होय की नाही?
आजकाल मानवाचे दैनंदिन जीवन प्रामुख्याने बसलेले आहे. जीवनाचा हा मार्ग दीर्घकाळात विशिष्ट स्नायूंच्या गटांच्या लहान होण्याकडे नेतो, कारण ते दीर्घकाळापर्यंत लांबी आणि लवचिकता गमावतात, जर ते दीर्घकाळ एकाच स्थितीत स्थिर राहिल्यास. परिणाम प्रतिबंधित हालचाल, खराब पवित्रा आणि वेदना.
साबुदाणा याचा प्रतिकार करण्याच्या उद्देशाने आहे आणि स्नायू ठेवण्याचे उद्दिष्ट आहे, tendons आणि मस्कुलोस्केलेटल प्रणालीचे अस्थिबंधन लवचिक, संयुक्त गतिशीलता सुधारतात आणि चालू दुखापतींचा धोका कमी करतात. तथापि, दुखापती टाळण्यासाठी ते नेहमी फक्त उबदार अवस्थेतच ताणले पाहिजे. साबुदाणा म्हणून व्यायाम उपयुक्त आहेत, उदाहरणार्थ, हलक्या धावण्याच्या प्रशिक्षणानंतर आणि सामर्थ्य आणि ट्रंक स्थिरीकरण व्यायामानंतर.
स्थिर कर सर्वसाधारणपणे प्राधान्य दिले जाते. स्ट्रेचिंग पोझिशन काळजीपूर्वक घेतली जाते आणि प्रत्येक स्नायूसाठी ताणलेला ताण सुमारे 20 सेकंद धरला जातो या वस्तुस्थितीचे वैशिष्ट्य आहे. प्रत्येक व्यायाम प्रत्येक बाजूला दोन ते तीन वेळा केला पाहिजे, जरी समस्या असलेल्या भागात देखील जास्त वेळा ताणले जाऊ शकते.
तथापि, अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना वेदना थ्रेशोल्ड नेहमी विचारात घेतले पाहिजे, अन्यथा स्नायूंचा काउंटर-टेन्शन आराम करणार नाही. धावताना दुखापतीचा धोका कमी करण्यासाठी केवळ स्नायू ताणणे पुरेसे नाही. त्यात नेहमीच समाविष्ट असते शक्ती प्रशिक्षण विरोधी, म्हणजे स्नायूंचा विरोधक, असंतुलन टाळण्यासाठी किंवा दुरुस्त करण्यासाठी. शर्यतीपूर्वी लगेचच स्नायूंचे विस्तृत ताणणे प्रतिकूल आहे, कारण शर्यतीसाठी आवश्यक असलेल्या स्नायूंचा ताण आधीच्या स्ट्रेचिंगमुळे खूप कमी होतो.
जलद चालत असलेल्या युनिट्सपूर्वी फक्त प्रकाश ताणून व्यायाम उपयुक्त आहेत, जे स्नायूंना आवश्यक तणावात ठेवण्यासाठी लहान चढाईच्या धावांसह एकत्र केले जाऊ शकतात. ओव्हर-मोबिलिटी असलेल्या धावपटूंना धावण्यापूर्वी आणि नंतर स्ट्रेचिंगचा फायदा होत नाही तर त्यांच्या समस्या वाढतात. स्थिरीकरण व्यायाम प्रभावित झालेल्यांसाठी अधिक योग्य आहेत.
याव्यतिरिक्त, कठोर स्पर्धेनंतर किंवा तीव्र स्नायू दुखण्याच्या बाबतीत, उदा. कठोर धावण्याच्या प्रशिक्षणानंतर ताणणे, तत्त्वानुसार टाळले पाहिजे. एकीकडे, धावत्या भारामुळे स्नायूंचे नुकसान वाढू नये म्हणून, दुसरीकडे, दुखापतग्रस्त स्नायूंच्या दुरुस्ती प्रक्रियेत अडथळा न येण्यासाठी. या प्रकरणांमध्ये, पोहणे किंवा चालणे, परंतु उबदार आंघोळ देखील स्ट्रेचिंगपेक्षा अधिक समजूतदार असतात.
