हिप फ्लेकर

सक्रिय हिप विस्तार: आपल्या पाठीवर झोपा आणि दोन्ही हातांनी एक गुडघा आपल्या छातीकडे खेचा. तथापि, या गुडघ्यात किंवा नितंबात संयुक्त कृत्रिम अवयव असू नये. दुसरा पाय सक्रियपणे जमिनीवर धरला जातो आणि ताणलेला असतो. यामुळे ताणलेल्या हिपमध्ये खेचणे/तणाव निर्माण होतो. हा पुल वाढवला जाऊ शकतो जर ... हिप फ्लेक्सर्सचे ताणणे

"बाजूला लंज" एका सरळ स्थितीपासून, बाजूला एक लंज करा. उभ्या पायावर दोन्ही हात आणि सरळ वरच्या शरीरासह स्वतःला आधार द्या. पाय किंचित वाकलेला आहे. ताणलेला पाय बाजूला पसरलेला आहे. आत, एक पुल तयार केला जातो जो सुमारे 20 सेकंदांसाठी धरला जातो. पुन्हा करा… हिप व्यसनांचा ताण

"कुत्रा स्थिती" चार पायांच्या स्थितीकडे जा. तुमची पाठ सरळ करा. एक पाय या स्थितीपासून वाकलेला आहे, बाजूला आणि वर पसरला आहे. ओटीपोटा जास्त हलणार नाही याची काळजी घ्या. पाय हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे हलवा. प्रत्येक बाजूला एकूण 15 पाससह ही चळवळ 3 वेळा पुन्हा करा. सुरू … हिप अपहरणकर्त्यांना मजबूत करणे

"घोड्याची पायरी" प्रारंभिक स्थिती म्हणजे सरळ पाठीसह चार पायांचे स्टँड. एक पाय शक्य तितक्या मागे पसरलेला ठेवा. पाय मागच्या उंचीच्या वर खेचू नये. या स्थितीत आपण लहान आणि वरच्या हालचाली करू शकता किंवा पाय शरीराच्या खाली सुरुवातीच्या स्थितीत हलवू शकता. बनवा… हिप सेन्सर मजबूत करणे

"सायकलिंग" आपल्या पाठीवर झोपा. तुमचे हात तुमच्या शरीराच्या बाजूला आहेत. दोन्ही पाय हवेत वाकवा. या स्थितीपासून आपण आपले पाय हवेत सायकलिंग हालचालीचे अनुकरण करता. हे नितंब आणि गुडघ्याच्या सांध्याला गतिमान करते. प्रत्येक वेळी 3 सेकंदांसाठी ही चळवळ 20 वेळा करा. पुढीलसह सुरू ठेवा ... हिपचे एकत्रीकरण - सायकलिंग

"लंज" एका सरळ स्थितीतून, लांब लांब पुढे जा. दोन्ही हात कूल्हेवर ठेवलेले आहेत. वरचे शरीर सरळ राहते, गुडघ्याचा पुढचा सांधा पायांच्या टिपांवरून पुढे जात नाही. स्वतःला सक्रियपणे परत सुरुवातीच्या स्थितीत दाबा आणि दुसऱ्या पायाने पुढे जा. हा व्यायाम पुन्हा करा ... कूल्हे एकत्र करणे - लंग

"पेंडुलम" एका भिंतीला समांतर उभे रहा आणि एका हाताने स्वतःला आधार द्या. किंचित वाकलेल्या गुडघ्यांसह अधिक दूरचा पाय पुढे हलवा. या स्थितीपासून, पाय विस्ताराने मागे सरकू द्या. शरीराचा वरचा भाग पोकळ पाठीत जास्त जाणार नाही याची खात्री करा. 3 पुनरावृत्तीसह व्यायामाची 15 वेळा पुनरावृत्ती करा ... हिप - पेंडुलम एकत्र करणे