दृष्टीकोन, मूळ, नवीनता
पाया: पूर्ववर्ती टिबिअल ट्यूबरोसिटीचा खडबडीतपणा (ट्युबेरोसायटास टिबिया) मूळ: अंतःकरण: एन. फेमोरालिस, एल 2 – 4
- सरळ विभाग: पुढचा खालचा इलियाक स्पाइन (स्पाइना इलियाका अँटीरियर इन्फिरियर) आणि एसिटाबुलमचा वरचा किनारा
- मांडीचे अंतर्गत स्नायू: दोन ट्रोकेन्टेरिक माउंड्स (इंटरट्रोकॅन्टेरिक लाइन) आणि फेमरच्या मागील पृष्ठभागाच्या हाडांच्या मांडीचा मध्यवर्ती ओठ (मेडियल लॅबियम लाइना एस्पेरी) यांना जोडणाऱ्या उग्र रेषेचे दूरचे टोक (शरीरापासून दूर).
- बाहेरील मांडीचे स्नायू: जांघच्या मागील पृष्ठभागावरील हाडांच्या मांडीचा मोठा ट्रोकेंटर आणि बाजूकडील ओठ (लॅबियम लॅटरेल लाइना एस्पेरा)
- मध्यवर्ती मांडीचे स्नायू: मांडीच्या हाडाची बाजूकडील पृष्ठभाग
कार्य
फंक्शनल चेन ओपन सह, चे कार्य चतुर्भुज समावेश कर खालचा पाय मध्ये गुडघा संयुक्त. उभे राहताना, चालताना ही हालचाल होते, चालू, उडी मारणे आणि चढणे. जेव्हा फंक्शनल चेन बंद असते, तेव्हा फंक्शन फ्लेक्स्डमध्ये वरच्या भागाला पकडणे आणि ब्रेक करणे असते. गुडघा संयुक्त.
त्यामुळे स्नायूंचे कार्य वेगळे असते. मध्ये हिप संयुक्त, M. रेक्टस फेमोरिसमुळे वळण येते, म्हणजे वळण हिप संयुक्त. हे देखील समर्थन आणि मजबूत करते हिप संयुक्त.
मध्ये गुडघा संयुक्त, दुसरीकडे, सर्व 4 स्नायूंचा विस्तार होतो, म्हणजे a कर गुडघ्याच्या सांध्याचा. द चतुर्भुज फेमोरिस स्नायू हा गुडघ्याच्या सांध्याचा एकमेव विस्तारक आहे. संपूर्ण शरीर सरळ करण्यासाठी त्याचे महत्त्व खूप मोठे आहे.
हे देखील सुनिश्चित करते की गुडघा त्याच्या ग्लाइडिंग खोबणीत राहते. च्या चार स्नायू असल्यास चतुर्भुज फेमोरिस असमानपणे विकसित होतात, उदाहरणार्थ, मागील जखम किंवा रोग, काही प्रकरणांमध्ये गुडघा निखळणे देखील होऊ शकते, याचा अर्थ असा होतो की सांधे दुखापत झाली आहे आणि गुडघ्याचा कॅप यापुढे त्याच्या संयुक्त पृष्ठभागाच्या संपर्कात नाही. एम क्वाड्रिसेप्स फेमोरिसचा विरोधी एम आहे बायसेप्स फेमोरिस.
स्नायू कसे प्रशिक्षित / संकुचित केले जातात?
क्वाड्रिसेप्स हा सर्वात प्रशिक्षित स्नायूंपैकी एक आहे पाय स्नायू प्रशिक्षण. त्याच्या उच्च शारीरिक क्रॉस-सेक्शनमुळे, अनुरूप अनुकूलन लक्षणे अपेक्षित आहेत. प्रगत फिटनेस प्रशिक्षण, तसेच मध्ये शरीर सौष्ठव, क्वाड्रिसेप्स प्राधान्याने गुडघ्याच्या वाक्यांमधून प्रशिक्षित केले जातात. उच्च असल्यामुळे समन्वय गुडघा वाकण्याच्या आवश्यकता, खालील व्यायाम नवशिक्यांसाठी योग्य आहेत आणि आरोग्य व्यावसायिक: लेग दाबा आणि लेग विस्तार.
गुडघे वाकण्याचे व्यायाम मोठ्या प्रमाणात आहेत. हा व्यायाम करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे खांद्यावर बारबेल ठेवणे. तथापि, आपण कमी वजनास प्राधान्य द्यावे आणि पुनरावृत्तीची संख्या हळूहळू वाढवावी.
याव्यतिरिक्त, हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे की मजल्याकडे तसेच वरच्या दिशेने हालचाली हिप्समधून केल्या जातात आणि शरीराचा ताण नेहमी राखला जातो. गुडघा वाकणे सह चुकीचे प्रशिक्षण परत होऊ शकते वेदना किंवा जखम. दुसरी सोपी पद्धत म्हणजे तथाकथित “असेंडर” (जिना चढणारा).
यासाठी (महाग) प्रशिक्षण उपकरणे असणे आवश्यक नाही. तुम्ही वैकल्पिकरित्या एका पायाने उंचावर (उदा. बॉक्स) स्वतःला वर आणि खाली ढकलता आणि आधार देणारा पाय बदलता. त्याच वेळी, या व्यायामादरम्यान ग्लूटस मॅक्सिमस स्नायू देखील वापरला जातो आणि प्रशिक्षित केला जातो.
अर्थात, वर प्रशिक्षण लेग प्रेस ही एक लोकप्रिय पद्धत आहे, तसेच एक प्रभावी पद्धत आहे. च्या तुलनेत लेग प्रेसतथापि, गुडघ्यावर भार सांधे जास्त आहे. साबुदाणा अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना जांभळा extensors हा खेळातील सर्वात सामान्य व्यायामांपैकी एक आहे.
क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस स्नायू अनेक खेळांमध्ये (सॉकर, जॉगिंग, टेनिस). म्हणून या स्नायूचे गहन ताणणे आवश्यक आहे. जर जांभळा स्नायू पुरेसे किंवा योग्यरित्या ताणलेले नाहीत, दीर्घकाळापर्यंत स्नायू लहान होऊ शकतात.
जर तुम्हाला लोकोमोशनमधील निर्बंध टाळायचे असतील तर स्ट्रेचिंग अपरिहार्य आहे. द ताणून व्यायाम प्रत्येक तीन वेळा केले पाहिजे आणि 20 सेकंद धरले पाहिजे. व्यायाम दरम्यान सुमारे 30 सेकंदांचा ब्रेक घेण्याची शिफारस केली जाते.
एक साधा आणि अतिशय प्रभावी व्यायाम म्हणजे स्नायूंना बाजूच्या स्थितीत ताणणे. येथे द खालचा पाय गुडघ्याच्या सांध्यामध्ये 90 अंशांवर कोन केले जाते. पायाच्या त्याच बाजूला वरचा पाय हाताने पकडला जातो आणि 20 सेकंदांसाठी ताण धरला जातो. स्ट्रेचिंग उत्तेजना येईपर्यंत ओटीपोट मागे घेणे आणि श्रोणि पुढे ढकलणे महत्वाचे आहे. अर्थात, हा व्यायाम उभ्या स्थितीत देखील केला जाऊ शकतो, परंतु येथे श्रोणि हलविण्याची शक्यता वाढते.
