मान साठी फिजिओथेरपी पासून व्यायाम

अनेक रुग्ण जे तक्रार करतात वेदना ते प्रामुख्याने खांद्यावर ठेवा-मान क्षेत्र हे मुख्यतः आपल्या रोजच्या कामाशी आणि विश्रांतीच्या क्रियाकलापांशी संबंधित आहे. ची एकतर्फी स्थिती डोके (उदा. PC वर काम करताना) मध्ये तणाव निर्माण होतो मान, म्हणून मान स्नायू धारण करण्यात सतत व्यस्त असतात डोके एका स्थितीत.

दूरचित्रवाणीच्या दीर्घ तासांचा देखील नकारात्मक परिणाम होतो मान स्नायू आणि त्यामुळे अनेकदा कारण वेदना आणि मानेवर ताण. स्नायूंच्या ताणामुळे सहसा रेडिएटिंग होते वेदना, डोकेदुखी परिणाम देखील होऊ शकतो. डोकेदुखी पार्श्वभागी, उदरगती, पृष्ठीय आणि क्रॅनिअली स्थानिक पातळीवरही होऊ शकते.

मानसिक समस्या आणि तणाव हे देखील एक घटक आहेत जे ट्रिगर करू शकतात मान वेदना आणि तणाव, कारण या भागात स्नायूंच्या क्रियाकलापांवर प्रभाव पाडणारे असंख्य न्यूरल सर्किट्स आहेत. अगदी डोळ्याचे स्नायू देखील संबंधित आहेत मान स्नायू. त्यामुळे डोळ्यांवर जास्त ताण पडतो (विशेषत: PC वर काम करताना) त्यामुळे डोळ्यांतील वेदना किंवा तणाव देखील होऊ शकतो. मान स्नायू.

मान साठी व्यायाम

1ला व्यायाम मान: हाताची वर्तुळे उभे असताना, हात समांतर वर्तुळात पुढे वळवले जातात. हे पुरेसे शक्तीसह सुमारे 15-20 वेळा पुनरावृत्ती केले पाहिजे. एक छोटा ब्रेक घ्या (१० सेकंद).

आता समांतर वर्तुळाकार हालचालीत हात परत फिरवले जातात. येथे देखील, 15-20 पुनरावृत्ती पुरेसे आहेत. पुन्हा थोडा ब्रेक घ्या.

व्यायाम तीव्र करण्यासाठी आणि प्रशिक्षित करण्यासाठी समन्वय कौशल्ये, शेवटच्या टप्प्यात हात विरुद्ध दिशेने हलवले जातात. एक हात पुढे सरकतो, दुसरा हात मागे फिरतो. आपल्यावर अवलंबून सहनशक्ती तुम्ही मानेचा व्यायाम सेटच्या संख्येपेक्षा वाढवू शकता.

2रा व्यायाम मान: Appleपल पिकिंग मानेसाठी हा व्यायाम वॉर्म-अप व्यायाम म्हणून देखील योग्य आहे, कारण हात मुठीत बंद केल्याने रक्त रक्ताभिसरण (स्नायू शिरा पंप) उत्तेजित केले जाते. आडवे, बसलेले किंवा उभे असताना, हात वैकल्पिकरित्या वरच्या बाजूस ताणले जातात आणि सफरचंद उचलल्याप्रमाणे, आपण छतापर्यंत पोहोचता आणि आपला हात आपल्या मुठीत बंद करता. मग हात पुन्हा बुडतो आणि दुसरा हात छताकडे जातो आणि “एक सफरचंद उचलतो”.

मानेचा हा व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी, तुम्ही जमिनीच्या दिशेने, शरीराच्या समोर आणि बाजूला "सफरचंद उचला". प्रत्येक दिशेने 15-20 वेळा पुनरावृत्ती करा, नंतर दुसर्या दिशेने स्विच करा आणि पुन्हा सुरू करा. मान आणि खांद्यांमधले स्नायू मोकळे करण्यासाठी एक अतिशय चांगला व्यायाम म्हणजे तथाकथित “खांद्यावर चक्कर मारणे”, कारण विशेषतः मस्क्यूलस ट्रॅपेझियस आणि लिव्हेटर स्कॅप्युला एकत्र केले जातात.

3रा व्यायाम मान: खांद्याला प्रदक्षिणा घालणे बसलेल्या किंवा उभ्या स्थितीत, खांदे समोरच्या बाजूला समांतर फिरवले जातात. येथे 10-15 पुनरावृत्ती केल्या पाहिजेत. थोडा ब्रेक घ्या.

(5 से.). आता दिशा बदला आणि खांदे मागे वर्तुळ करा. थोडा ब्रेक घ्या.

(5 से.). संचांची संख्या तुमच्यावर अवलंबून आहे अट, ते विविध असू शकते. 4था व्यायाम मान: डोके सर्कल मानेच्या क्लासिक व्यायामांपैकी "हेड सर्कल" आहे; मागील व्यायामाप्रमाणे, स्कॅप्युले लिव्हेटर स्नायू आणि ट्रॅपेझियस एकत्रित केले जातात.

येथे फक्त पंकटम फिक्सम आणि पंकटम मोबाईल (फिक्स्ड बॉडी सेक्शन आणि मोबाईल बॉडी सेक्शन) यांची अदलाबदल केली जाते. बसलेले किंवा उभे असताना, डोके फिरवू द्या. या मानेच्या व्यायामासाठी महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे तुमची स्वतःची गती किती आहे याचा अंदाज लावता येण्यासाठी एक अनुकूल, ऐवजी मंद हालचाल.

या मानेच्या व्यायामासह परिणाम साध्य करण्यासाठी अनेकदा फक्त काही पुनरावृत्ती पुरेसे असतात. 5 वा व्यायाम मान: पृष्ठीय कर मध्यवर्ती मानेच्या मागील बाजूस (पृष्ठीय) स्नायूंना योग्यरित्या ताणण्यासाठी, डोक्याच्या हालचालीच्या वेगवेगळ्या दिशानिर्देशांचे संयोजन आवश्यक आहे, कारण स्नायू (विशेषत: लहान स्नायू) त्यांच्या फायबर स्ट्रक्चरमधून वेगवेगळ्या दिशेने धावतात. सरळ स्थितीत, डावा हात घ्या, त्याची मुठी बनवा आणि त्यास वर ठेवा स्टर्नम.

सह छाती “अभिमानाने सुजलेले”, हनुवटी मुठीवर येईपर्यंत डोके पुढे टेकवा. आता तुमच्या उजव्या हाताने डोक्याचा वरचा मागचा भाग पकडा आणि काळजीपूर्वक डोके आणखी वळवा. ही स्थिती सुमारे 10 सेकंद धरून ठेवा - नंतर सोडा आणि पुन्हा करा.

या मानेच्या व्यायामासाठी डावा हात (मुठ) महत्त्वाचा आहे, कारण तो हायपोमोक्लिओन (एक प्रकारचा पुनर्निर्देशन/मजबुतीकरण) म्हणून काम करतो. 6 वा व्यायाम मान: “पृष्ठीय कर” लॅटरल मानेच्या व्यायामादरम्यान डोके फिरवले तरच मानेच्या मागील बाजूचे छोटे स्नायू व्यवस्थित ताणले जाऊ शकतात. सरळ स्थितीत, डोके पुढे वाकवा, डोके डाव्या बाजूला वाकवा आणि डोके उजवीकडे फिरवा.

(उजवे स्नायू ताणलेले आहेत). ही स्थिती सुमारे 10 सेकंद धरून ठेवा. सरळ स्थितीत आपले डोके पुढे वाकवा, आपले डोके उजवीकडे वाकवा आणि आपले डोके डावीकडे वळवा.

(डावीकडे पडलेले स्नायू ताणलेले आहेत). ही स्थिती सुमारे 10 सेकंद धरून ठेवा. सर्व व्यायामांसाठी तथाकथित "रेड-फ्लॅग" (इशारा चिन्हे) वर थांबणे आणि डॉक्टर किंवा थेरपिस्टचा सल्ला घेणे हा नियम आहे. व्यायामादरम्यान चक्कर येणे किंवा दृष्टीदोष होणे, वेदना होणे, विजेची भावना पुढील व्यायाम आणि माहितीसाठी कृपया लेख पहा.

• मान दुखणे - फिजिओथेरपीद्वारे मदत
• मान दुखण्याविरूद्ध व्यायाम
• ग्रीवाच्या मणक्याला आराम करण्याचा सर्वात चांगला मार्ग कोणता आहे?
• मानेच्या मणक्याचे ताणण्याचा सर्वात चांगला मार्ग कोणता आहे?

1. व्यायामादरम्यान चक्कर येणे किंवा व्हिज्युअल अडथळा
2. वार वेदना, विद्युत प्रवाह भावना
3. सुन्नपणा, संवेदनशील विकार