प्रशिक्षणानंतर कर्बोदकांमधे

परिचय

खेळ करताना, मानवी शरीर विविध संसाधने वापरते जे ताणानंतर पुन्हा भरले जावे. चरबी व्यतिरिक्त, प्रथिने आणि विविध खनिजे, कर्बोदकांमधे ऊर्जा पुरवठादार म्हणून खूप महत्वाची भूमिका बजावा. कर्बोदकांमधे साध्या, दुहेरी, एकाधिक आणि एकाधिक शर्करामध्ये विभागले जाऊ शकते.

डेक्सट्रोज (ग्लूकोज) आणि फळ साखर (फ्रक्टोज) साध्या शर्कराची सुप्रसिद्ध उदाहरणे आहेत. लॅक्टोज (डिस्केराइड) दुधाची साखर आहे आणि स्टार्च एक पॉलिसेकेराइड आहे. हे भिन्न कर्बोदकांमधे शरीरात कमी-जास्त प्रमाणात महत्त्वपूर्ण कार्ये करतात आणि म्हणून नेहमी मध्ये पुरेशी प्रमाणात असणे आवश्यक आहे आहार.

कर्बोदकांमधे आतड्यांमधील रक्तप्रवाहामध्ये शोषले जाते आणि नंतर शरीरातील योग्य ठिकाणी नेले जाते. पशू स्टार्च (ग्लायकोजेन) शरीराच्या उर्जेमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते शिल्लक. हे मुख्यतः स्नायू आणि मध्ये आढळते यकृत आणि ऊर्जेचा महत्त्वपूर्ण पुरवठादार आहे.

शारीरिक हालचाली दरम्यान, ग्लायकोजेन स्नायूंच्या पेशींमध्ये उर्जा निर्माण करण्यासाठी बर्न केली जाते. कार्बोहायड्रेट विशेषतः योग्य आहेत जळत कारण चरबीपेक्षा उर्जा पुरवठा वेगवान आहे प्रथिने आणि अधिक प्रभावी आहे. क्रियेची तीव्रता आणि कालावधी यावर अवलंबून, शरीराचे ग्लाइकोजेन स्टोअर कमी-जास्त प्रमाणात कमी होऊ शकतात.

प्रशिक्षण सत्र किंवा स्पर्धेनंतर त्याचे ऊर्जा स्टोअर्स रिचार्ज करणे विशेषतः महत्वाचे आहे. कार्बोहायड्रेट समृद्ध अन्नाच्या आहाराचे परिणाम आता स्पष्ट केले जातील आणि नंतर वेगवेगळ्या प्रकारच्या प्रशिक्षणांसाठी वेगवेगळ्या शिफारसी सादर केल्या जातील. प्रशिक्षण सत्रात किंवा स्पर्धेत जास्तीत जास्त भार गृहीत धरून, reasonableथलीटचे ग्लाइकोजेन स्टोअर्स जवळजवळ कमी झाले आहेत आणि गहाळ पोषक द्रव्ये प्रशिक्षणानंतर पुन्हा भरली पाहिजेत हे मानणे वाजवी आहे.

पुरेशा द्रवपदार्थाव्यतिरिक्त, कार्बोहायड्रेट युक्त पदार्थ आता मोठ्या प्रमाणात पुरवठा केला पाहिजे. ओटचे जाडे भरडे पीठ, नूडल्स, तांदूळ, पांढरे सोयाबीनचे, डाळ आणि मूत्रपिंड बीन्सची शिफारस केली जाते कारण त्यांची कार्बोहायड्रेट सामग्री प्रति 50 ग्रॅम 100% पेक्षा जास्त आहे. शारीरिक श्रमानंतर कर्बोदकांमधे लक्ष्यित सेवन केल्याने हे सुनिश्चित केले जाऊ शकते की शरीर त्याच्या उर्जेच्या स्टोअर्सची भरपाई करते आणि इष्टतम पुनर्जन्म सक्षम करते.

स्नायूंच्या पेशींमधील रिक्त कार्बोहायड्रेट स्टोअर एका तासाच्या आत पाच ते सात टक्क्यांच्या दरम्यान पुन्हा निर्माण होऊ शकतात, म्हणून स्नायूंमध्ये आणि उर्जेच्या उर्जेच्या स्टोअरच्या संपूर्ण पुनर्पूर्तीसाठी 20 तासांपेक्षा जास्त वेळ लागू शकतो. यकृत पूर्ण झाले आहे. विशेषत: दीर्घकालीन प्रशिक्षण लक्ष्यांसह संपूर्ण पुनर्जन्मकडे लक्ष देणे फार महत्वाचे आहे, कारण अन्यथा प्रशिक्षण प्रभाव कमकुवत किंवा काहीच परिणाम होत नाही. ग्लाइकोजेनच्या रूपात कार्बोहायड्रेट्स स्टोअरमध्ये पुन्हा भरपाई करतात आणि स्नायूंना आगामी लोडसाठी तयार करतात, जेणेकरून किमान उच्च पातळी शक्य होईल.

संबंधित पुनर्जन्म ब्रेक असलेल्या अनेक प्रशिक्षण युनिट्सद्वारे, theथलीटच्या कामगिरीची पातळी थोडीशी वाढविली जाते. स्नायू ग्लाइकोजेनची साठवण क्षमता वाढते आणि निकृष्टता आणि वाहतूक यंत्रणा ऑप्टिमाइझ केली जातात आणि मोठ्या प्रमाणात मागणीनुसार रुपांतर करतात. स्नायू बनवण्यामुळे कार्बोहायड्रेट समृद्ध देखील होतो आहार पुढील प्रशिक्षण

वर्कआउटनंतर लगेच भूक लागल्याची भावना नसली तरीही, एक यशस्वी पुनर्प्राप्तीसाठी थेट वर्कआउटनंतर कर्बोदकांमधे आणि पुरेसे द्रवपदार्थ सेवन करणे महत्वाचे आहे. यात कार्बोहायड्रेट खूप महत्वाची भूमिका बजावतात सहनशक्ती प्रशिक्षण, म्हणून अशा प्रशिक्षणानंतर कर्बोदकांमधे घेणे आवश्यक आहे. कार्बोहायड्रेटच्या सेवनासाठी सर्वसाधारण शिफारस दररोज शरीराचे वजन सहा ते दहा ग्रॅम प्रति किलो असते.

शरीराचे वजन 75 किलोग्रॅम असलेल्या सरासरी प्रौढ व्यक्तीसाठी, हे प्रति दिन 450 - 750 ग्रॅम कर्बोदकांमधे आहे. गहन साठी सहनशक्ती प्रशिक्षण, दररोज दहा ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सचे वजन वजन स्टोअरमध्ये पुन्हा भरण्यासाठी आणि सर्वोत्तम पुनर्जन्म सुनिश्चित करण्यासाठी सेवन केले पाहिजे. च्या बाबतीत सहनशक्ती प्रशिक्षण, हे सुनिश्चित करणे महत्वाचे आहे की आपण प्रशिक्षण किंवा स्पर्धेपूर्वी पुरेसे कार्बोहायड्रेट खाल्ले जेणेकरून स्टोअर्स चांगल्या प्रकारे भरल्या जातील.

शारीरिक कृती दरम्यान स्टोअर शिकवले जातात. कर्बोदकांमधे समृद्ध असण्याबद्दल बरेचदा चुकीचे अनुमान लावले जातात आहार सहनशक्तीच्या प्रयत्नांनंतर: प्रयत्नांनंतर कर्बोदकांमधे घेतल्याने ते मुख्यतः चरबीमध्ये बदलतात ही समज चुकीची आहे. सहनशक्तीनंतर सेवन केलेले कार्बोहायड्रेट्स स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेन स्टोअर पुन्हा भरुन टाकतात. जर असे झाले नाही तर शरीर खाली पडायला लागेल प्रथिने स्नायू (स्नायू ऊतक) पासून त्याच्या स्टोरेज क्षमता पुन्हा भरण्यासाठी.

जेव्हा ग्लायकोजेन स्टोअर पूर्णपणे रिक्त होतात तेव्हाच हे घडते. हे टाळण्यासाठी आणि नवीन स्नायू ऊतक तयार करण्यास सक्षम होण्यासाठी, सहनशीलतेच्या भारानंतर थेट कर्बोदकांमधे पुरवठा करणे खूप महत्वाचे आहे. स्नायूंचे प्रथिने वाचवले जातात, पुनर्जन्म गतिमान होते आणि आदर्शपणे स्नायूंचा समूह वाढविला जातो.

दरम्यान सहनशक्ती प्रशिक्षण आणि सतत मेहनत, नंतर कर्बोदकयुक्त आहार एक महत्वाची भूमिका निभावते. मध्ये शक्ती प्रशिक्षण आणि शरीर-निर्माण, लक्ष केंद्रित स्नायूंच्या निर्माण आणि पुनरुत्पादनावर आहे. नवीन स्नायू तयार करण्यासाठी, यासाठी प्रशिक्षण प्रेरणा आणि कार्बोहायड्रेट- आणि प्रथिनेयुक्त आहार आवश्यक आहे.

कार्बोहायड्रेट्स अर्थातच तितकेच महत्वाचे आहेत सहनशक्ती प्रशिक्षण. तथापि, प्रथिने पुरवठा आणखी एक महत्वाची भूमिका बजावते. कार्बोहायड्रेटमध्ये समान कार्ये असतात शक्ती प्रशिक्षण म्हणून सहनशक्ती प्रशिक्षणकेवळ स्नायूंच्या ऊतींच्या वाढीवर लक्ष केंद्रित केले जाते.

हे करण्यासाठी, शरीरास कर्बोदकांमधे उर्जा व्यतिरिक्त प्रथिने देखील आवश्यक असतात. स्नायूंच्या पेशींमध्ये प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे आणि प्रथिनेंचे प्रमाण जास्त असते. स्नायू तयार करण्यासाठी आवश्यक असतात. सरासरी प्रौढ व्यक्तीसाठी प्रथिनेची रोजची गरज सुमारे 60 ग्रॅम असते.

सधन नंतरही शक्ती प्रशिक्षण, स्नायूंची वाढ सुनिश्चित करण्यासाठी हे मूल्य अजिबात किंवा किंचित वाढविण्याची आवश्यकता नाही. एकमेव महत्वाची गोष्ट म्हणजे स्नायूंच्या वाढीसाठी ऊर्जा उपलब्ध होण्यासाठी प्रथिनेमध्ये कार्बोहायड्रेट जोडले जातात. कर्बोदकांमधे सेवन करण्याचे प्रमाण चार ते एक असावे कारण जास्त प्रमाणात प्रोटीनमुळे स्नायूंची वाढ कमी होऊ शकते.

म्हणूनच जेव्हा प्रशिक्षणाचा विचार केला जातो तेव्हा कार्बोहायड्रेट्सला खूप महत्त्व असते. विशेषतः प्रशिक्षणानंतर किंवा भारानंतर कार्बोहायड्रेट्सचा पुरवठा महत्त्वपूर्ण असतो. प्रशिक्षणाचा प्रकार मोठी भूमिका बजावत नाही.

कोणत्या प्रकारचा खेळ असो, शारीरिक क्रियाकलापानंतर कार्बोहायड्रेटमध्ये नेहमी सारखीच कामे असतात. त्यांनी स्नायूंच्या ग्लाइकोजेन स्टोअरमध्ये पुन्हा भरले पाहिजे आणि अशा प्रकारे पुनर्जन्म गतिमान करावी. “कार्बोहायड्रेट टेबल” हा विषय आपल्याला या क्षेत्रास चांगल्या प्रकारे समजण्यात मदत करतो.

प्रथिनेच्या संयोजनात, हे स्नायू पेशींच्या नवीन निर्मितीस उत्तेजन देते आणि स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देते. विशेषत: सामर्थ्य प्रशिक्षणात याचा महत्त्वपूर्ण कार्य आहे. याव्यतिरिक्त, स्नायूंमध्ये ऊर्जा पुरवठा करण्याची प्रणाली अधिक प्रभावी होते आणि ग्लायकोजेन स्टोअर अधिक ग्लाइकोजेन शोषू शकतात.

तथापि, हा प्रभाव असीमतेपर्यंत वाढविला जाऊ शकत नाही. कर्बोदकांमधे असलेल्या अनेक सकारात्मक वैशिष्ट्यांसह ते विसरले जाऊ नये: बरेच काही नेहमीच मदत करत नाही. याचा अर्थ असा होतो की कार्बोहायड्रेट्सच्या अत्यधिक पुरवठ्याचा पुनर्जन्म आणि स्नायूंच्या वाढीवर कोणताही मोठा परिणाम होत नाही. जर शरीरातील ग्लाइकोजेन स्टोअर्स पूर्ण भरले आणि कार्बोहायड्रेट्सचा पुरवठा चालू ठेवला तर असे होऊ शकते की जास्त प्रमाणात ग्लायकोजेन रुपांतरित होते. चरबीयुक्त ऊतक.