झुंबा - हे एक लोकप्रिय नाव आहे फिटनेस जर्मनी मध्ये कल. नृत्य फिटनेस कोलंबियन अल्बर्टो पेरेझ यांनी विकसित केलेला कार्यक्रम, यूएसएमध्ये अनेक वर्षांपासून लोकप्रिय आहे. दरम्यान, अधिकाधिक जर्मन देखील झुंबाबद्दल उत्साही आहेत. झुंबा हे नृत्य आणि एरोबिक्सचे मिश्रण आहे: स्क्वॅटस किंवा फुफ्फुस हा व्यायामाचा तेवढाच एक भाग आहे जितका बेली डान्सच्या हालचालींचा.
झुंबा - ते काय आहे?
झुम्बा हा एक नृत्य कसरत आहे जो नृत्य घटकांना एरोबिक हालचालींसह एकत्रित करतो. तथापि, एरोबिक्सच्या तुलनेत, झुंबा शिकणे खूप सोपे आहे: कारण झुम्बामध्ये जटिल नृत्यदिग्दर्शनाची पूर्वाभ्यास करण्याची आवश्यकता नाही, परंतु चरणांचे अनुक्रम आणि हालचाली सोपे आहेत आणि अनेकदा अंतर्ज्ञानाने उद्भवतात. झुम्बामध्ये, हालचाली लॅटिन अमेरिकन तालांमध्ये केल्या जातात जसे की साल्सा, मेरेंग्यू, सांबा, फ्लेमेन्को, टँगो किंवा मॅम्बो. शास्त्रीय नृत्य वर्गाच्या विपरीत, तथापि, झुम्बामध्ये बीट्स मोजणे समाविष्ट नाही, तर संगीतानुसार हालचाल करणे समाविष्ट आहे. झुम्बामध्ये, कामगिरीवर नाही, तर मजा करण्यावर भर दिला जातो. संगीताद्वारे, शिकण्यास-सोप्या हालचाली आणि संबंधित जलद प्रगती, मजा घटक विशेषतः उच्च आहे.
झुम्बाचे वेगवेगळे रूप
तुम्ही कितीही तंदुरुस्त असाल किंवा तुमचे वय कितीही असो, झुंबा जवळजवळ प्रत्येकासाठी योग्य आहे, कारण व्यायामाची तीव्रता वैयक्तिकरित्या नियंत्रित केली जाऊ शकते. लोकांच्या विशिष्ट गटांच्या गरजा विशेषतः चांगल्या प्रकारे पूर्ण करण्यासाठी, सामान्य झुम्बा वर्कआउट व्यतिरिक्त इतर प्रकार आहेत जे विशेषतः लहान मुले, वृद्ध लोक किंवा संयुक्त समस्या असलेल्या लोकांसाठी तयार केले जातात.
- झुम्बा गोल्ड: झुम्बा गोल्ड झुम्बाच्या सर्वात सोप्या स्वरूपाचे प्रतिनिधित्व करते आणि विशेषतः वृद्ध लोकांसाठी योग्य आहे, परंतु त्यांच्यासाठी देखील फिटनेस नवशिक्या तसेच शारीरिक मर्यादा असलेले लोक. झुंबामध्ये वृद्धांना फायदा होतो गोल्ड पुरेसे लोड व्यतिरिक्त देखील वस्तुस्थिती पासून समन्वय नृत्याच्या हालचालींद्वारे प्रशिक्षण दिले जाते.
- Aqua Zumba: Aqua Zumba मध्ये सादर केले जाते पाणी आणि पाण्याच्या व्यायामाचा एक विशेष प्रकार दर्शवतो. मध्ये शरीराचे वजन असल्याने पाणी लक्षणीय घटते, Aqua Zumba ची विशेषत: त्यांच्या समस्या असलेल्या लोकांसाठी शिफारस केली जाते सांधे. मध्ये प्रतिकार पासून पाणी जमिनीपेक्षा चार पट जास्त आहे, शक्ती आणि सहनशक्ती Aqua Zumba मध्ये प्रशिक्षित केले जाते आणि तरीही गहन.
- झुंबा टोनिंग: झुंबा टोनिंगमध्ये, विशेष टोनिंग स्टिक्स वापरल्या जातात. हे लहान, अतिशय हलके डंबेलसारखे दिसतात आणि ते सहसा वाळूने भरलेले असतात – म्हणून ते एक प्रकारचे खडखडाट म्हणून देखील वापरले जाऊ शकतात. झुंबा टोनिंग प्रशिक्षणाव्यतिरिक्त हात, उदर, नितंब आणि मांड्या यांच्या आकृती-आकाराच्या व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करते सहनशक्ती.
- झुंबा सर्किट: झुंबा सर्किटच्या तत्त्वावर कार्य करते सर्किट प्रशिक्षण: भिन्न स्थानके स्थापन केली आहेत, ज्यावर विशिष्ट कालावधीत (उदा. ४५ सेकंद) वेगवेगळे व्यायाम केले जातात. त्यानंतर, ते पुढील स्टेशनवर स्विच केले जाते.
- झुम्बॅटोमिक: झुम्बॅटोमिक एक नृत्य व्यायाम आहे जे विशेषतः चार ते बारा वर्षांच्या मुलांसाठी डिझाइन केलेले आहे. झुम्बॅटोमिकमध्ये, विशेषतः द शिल्लक आणि समन्वय मुलांची, पण त्यांची सर्जनशीलता आणि स्मृती बढती आहे.
झुंबा: किती कॅलरीज वापरल्या जातात?
झुंबा 1000 पर्यंत जळू शकतो अशी जाहिरात काही झुंबा वर्ग करतात कॅलरीज प्रती तास. तथापि, हा दावा प्रत्यक्षात फार कमी लोकांना लागू होण्याची शक्यता आहे. अधिक वास्तववादी म्हणजे 300 ते 600 कॅलरी बर्न कॅलरीज प्रती तास. किती कॅलरीज झुम्बा दरम्यान तुम्ही वैयक्तिकरित्या जळता हे शेवटी तुमच्या शरीराचे वजन, व्यायामाची तीव्रता आणि तुमचे प्रशिक्षण यावर अवलंबून असते. अट, इतर गोष्टींबरोबरच. झुम्बा दरम्यान शरीर भरपूर पाणी गमावत असल्याने, वर्कआउट दरम्यान आणि नंतर पुरेसे पिणे महत्वाचे आहे. घाम येत असताना, केवळ पाणीच नाही तर खनिजे गमावले आहेत, म्हणूनच कसरत नंतर खनिज स्टोअर पुन्हा भरले पाहिजेत. तसे, तुम्हाला Zumba साठी कोणत्याही विशेष उपकरणांची गरज नाही. तुम्ही फक्त तुमचे कपडे आरामदायक आणि श्वास घेण्यायोग्य असल्याची खात्री करावी. शूज चांगले बसले पाहिजेत आणि एक सुरक्षित पकड प्रदान करा.
झुंबा निरोगी आहे का?
झुंबा हा प्रामुख्याने एक आहे सहनशक्ती कसरत की मिळते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली जाणे. तथापि, विविध हालचाली देखील प्रशिक्षण देतात समन्वय आणि विशेषत: विशिष्ट स्नायू गटांना मजबूत करते. त्यामुळे झुम्बाचा आपल्यावर सामान्यतः सकारात्मक प्रभाव पडतो आरोग्य.परंतु असेही लोक आहेत ज्यांनी नृत्याचा आनंद सोडणे चांगले होईल. पेरिकल्स सायमन हे प्रा.डॉ डोके मेंझमधील जोहान्स गुटेनबर्ग विद्यापीठातील क्रीडा औषध विभागाचे. मुलाखतीत, तो झुंबा कोणासाठी योग्य आहे आणि वर्कआउट करताना आपण कशाकडे लक्ष दिले पाहिजे हे स्पष्ट करतो.
झुम्बाचा आपल्या शरीरावर काय परिणाम होतो?
डॉ. सायमन: “झुम्बा आपल्या मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीवर जटिल मागणी करतो. नृत्य करताना लवचिक हालचालींद्वारे, केवळ मोठ्या स्नायू गटांनाच संबोधित केले जात नाही तर लहान स्नायू गटांना देखील संबोधित केले जाते, जे धड स्थिर करण्यासाठी विशेषतः महत्वाचे आहेत. भूतकाळात निसर्गात, उदाहरणार्थ, धावताना, लोक कधीकधी झुम्बासारख्या हालचाली करत असत. आज, डेस्कवर बराच वेळ बसल्यामुळे आपल्या हालचाली अधिक नियमित झाल्या आहेत. धड क्षेत्र केवळ क्वचितच लवचिकपणे लोड केले जाते. म्हणूनच झुम्बामधील हालचाली परत रोखण्यासाठी चांगल्या आहेत वेदना, उदाहरणार्थ. तसेच तीव्रतेवरून झुंबा अर्थपूर्ण भार दर्शवतो. वर ताण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली वेगवान सहनशक्ती धावण्यापेक्षा कमी आहे, परंतु चांगल्या श्रेणीमध्ये आहे. याव्यतिरिक्त, झुंबा समन्वयाचे प्रशिक्षण देखील देते.
झुम्बाचाही आपल्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो का?
डॉ. सायमन: “झुम्बाचा आपल्यावर फक्त नकारात्मक प्रभाव पडतो आरोग्य आधीच शारीरिक समस्या असल्यास. उदाहरणार्थ, ज्यांना त्रासदायक अर्थाने त्रास होतो शिल्लक झुम्बा दरम्यान पडण्याचा धोका वाढण्याची अपेक्षा करणे आवश्यक आहे. झुम्बा दरम्यान पाठीच्या समस्या असलेल्या लोकांनी देखील सावधगिरी बाळगली पाहिजे. झुंबा वर्कआउटमुळे ते त्यांच्या मणक्याचे ओव्हरलोड होण्याचा धोका पत्करतात. त्याचप्रमाणे ज्या लोकांना पाय आणि गुडघ्याचा त्रास होतो सांधे किंवा ग्रस्त osteoarthritis झुंबा करताना काळजी घ्यावी.
तर झुंबा कोणासाठी विशेषतः योग्य आहे आणि कोणासाठी योग्य नसण्याची अधिक शक्यता आहे?
डॉ. सायमन: “सर्वसाधारणपणे, झुम्बा क्लास दरम्यान आणि नंतरच्या दिवसांतही ज्यांना कोणतीही अस्वस्थता वाटत नाही त्यांच्यासाठी झुंबा योग्य आहे. कारण विपरीत जॉगिंग, जेथे ओव्हरलोड फक्त आठवडे किंवा महिन्यांनंतर लक्षात येऊ शकतो, झुम्बासह अस्वस्थता थेट उद्भवते. झुम्बासोबत एकच महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे तुम्ही एकतर दोन पैलूंच्या संदर्भात स्वतःचे चांगले मूल्यांकन करू शकता किंवा कोर्समध्ये चांगल्या सूचना मिळवू शकता:
- मी अजूनही किती मोबाईल आहे?
- माझ्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला ओव्हरलोड न करता मी कसरत किती तीव्रतेने करू शकतो?
कोणासाठी झुंबा योग्य नाही, नेहमी वैयक्तिक केसवर अवलंबून असते. मुळात, ज्या लोकांना नुकतेच त्रास सहन करावा लागला आहे हर्नियेटेड डिस्क, तसेच गंभीर लोक osteoarthritis झुम्बापासून दूर राहणे चांगले.
झुम्बामध्ये कोणत्या जखमा विशेषतः सामान्य आहेत आणि त्या कशा टाळता येतील?
डॉ. सायमन: “झुम्बामधील हालचाली अनेकदा अपरिचित असल्यामुळे ताण लवकर येऊ शकतो. म्हणूनच ते महत्त्वाचे आहे हलकी सुरुवात करणे प्रशिक्षणापूर्वी थोडेसे. तुमची स्वतःची लवचिकता तपासण्यासाठी तुम्ही प्रथम काही हालचाल हळूहळू आणि गती न करता कराव्यात. स्ट्रेन व्यतिरिक्त, झुंबा देखील करू शकतो आघाडी जास्त समन्वयामुळे पडणे आणि जखम होणे. फॉल्स टाळण्यासाठी, तुम्ही अंमलबजावणीचा वेग आणि हालचालींचे मोठेपणा तुमच्या वैयक्तिक क्षमतेनुसार समायोजित केले पाहिजे. जो कोणी अनुभवतो वेदना मागे किंवा सांधे झुम्बा वर्कआउट दरम्यान किंवा नंतर कारण निश्चित करण्यासाठी वैद्यकीय मदत घ्यावी. पुढच्या झुम्बाच्या वर्गात, तुम्ही थोडं थोडं थोडं धरून राहावं, विशेषत: फिरवून आणि उडी मारण्याच्या हालचालींसह.”
दरम्यान, वृद्ध लोकांसाठी विशेष झुंबा वर्ग देखील दिले जातात. झुंबा करताना त्यांनी कोणत्या गोष्टीकडे विशेष लक्ष द्यावे?
डॉ. सायमन: "वृद्ध लोकांमध्ये, ते अजूनही किती लवचिक आहेत आणि ते अजूनही काही हालचाली किती लवकर करू शकतात हे खूप बदलते. झुम्बामध्ये, संगीताचा अर्थ असा आहे की लयीत वाहून जाण्याचा आणि आपल्या स्वतःच्या शरीराच्या परवानगीपेक्षा वेगाने हालचाली करण्याचा धोका असतो. म्हणूनच व्यायाम फारच जास्त न करणे, तर हालचालींना वैयक्तिक क्षमतेनुसार अनुकूल करणे महत्त्वाचे आहे.”
बरेच लोक नियमित झुंबा वर्कआउट करून वजन कमी करण्याचे वचन देतात. वजन कमी करण्यासाठी झुंबा योग्य आहे का?
डॉ. सायमन: “झुंबा वजन कमी करण्यासाठी इतर कोणत्याही हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाप्रमाणेच चांगला किंवा वाईट आहे. डाएटिंग करताना अनेक लोक उपाशी राहण्याची चूक करतात. परिणामी, स्नायू परत तयार होतात आणि बेसल चयापचय दर कमी होतो. जेव्हा जास्त खाल्ले जाते, तेव्हा कमी बेसल चयापचय दर सुप्रसिद्ध योयो प्रभावाकडे नेतो. नियमित झुंबा वर्कआउटद्वारे, स्नायू वस्तुमान ए दरम्यान देखील राखली जाते आहार आणि बेसल मेटाबॉलिक रेट कमी होत नाही. तथापि, मध्ये बदल आहार झुंबा वर्कआउट सोबतच अपरिहार्य आहे, कारण फक्त झुम्बा करून तुमचे वजन कमी होणार नाही. वजन कमी करण्यासाठी, दर आठवड्याला तीन वर्कआउट्सची शिफारस केली जाते. हे संपूर्ण आठवड्यात समान रीतीने वितरित केले जावे. तथापि, Zumba आठवड्यातून तीन वेळा कार्यक्रमात असणे आवश्यक नाही. वैकल्पिकरित्या, दुसरा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम केला जाऊ शकतो किंवा वेगवान चालणे देखील केले जाऊ शकते."
