"शुभ रात्री" ही तुम्हाला प्रत्येक संध्याकाळी हवी असते. बर्‍याच लोकांसाठी, ही खूप इच्छा सहसा फक्त एक स्वप्न असते. जर्मनीमध्ये, 20 दशलक्षाहून अधिक लोक रात्री झोपणे आणि झोपणे या समस्यांनी ग्रस्त आहेत. प्रभावित झालेल्यांपैकी निम्म्या लोकांना या विकारावर उपचार आवश्यक आहेत. स्त्रिया पुरुषांपेक्षा दुप्पट वेळा प्रभावित होतात; वृद्ध लोकांना त्रास होतो झोप विकार तरुण लोकांपेक्षा अधिक वेळा. हे देखील या वस्तुस्थितीमुळे आहे की वृद्ध लोकांना अनेकदा दीर्घकालीन आजार होतो, ज्यामुळे झोपेवर परिणाम होतो. झोप येण्यास काय मदत करते? आम्ही तुम्हाला टिप्स देतो!
निरोगी झोपेसाठी 13 टिपा
या 13 टिप्स तुम्हाला रात्री झोपायला आणि झोपायला मदत करतील:
- तुम्हाला झोपण्यापासून काय रोखत आहे ते स्वतःला विचारा! काहीवेळा या अगदीच क्षुल्लक गोष्टी असतात ज्यामुळे तुमची झोप खराब होते. म्हणून, झोपेची स्वच्छता तपासा: टीव्ही कुठे आहे? बेडरूममध्ये किती शांतता आहे? ज्या खोलीत पुरेसा अंधार नाही किंवा रस्त्यावरचा जास्त आवाज झोपेत लक्षणीयरीत्या अडथळा आणू शकतो.
- तुम्हाला खरोखर किती झोपेची गरज आहे ते शोधा! प्रत्येक व्यक्तीला झोपेची गरज वेगळी असते, एकाला आधीच 6 तास पुरेसे असतात, तर दुसऱ्याला योग्य रिफ्रेश होण्यासाठी 8 तास लागतात. प्रौढांसाठी सामान्य झोपेचे प्रमाण 6 ते 8 तासांच्या दरम्यान असते. आपण जितके मोठे होतो तितकी कमी झोप लागते. वृद्ध लोक अनेकदा दिवसा देखील झोपतात, त्यामुळे रात्रीची झोप कमी होते. आवश्यकतेपेक्षा जास्त वेळ झोपू नका, हे चांगल्यापेक्षा जास्त नुकसान करू शकते. द अभिसरण जात नाही आणि तुम्हाला लंगडे वाटते.
- झोपेची डायरी मदत करते. त्यामुळे तुम्हाला त्यांच्या स्वतःच्या झोपेच्या सवयी आणि समस्यांचे विहंगावलोकन मिळेल. लक्षात ठेवा: झोपणे आणि उठण्याच्या वेळा, झोपेचा कालावधी, जागे होण्याची कारणे, झोपेची गुणवत्ता आणि असामान्य दैनंदिन घटना.
- उत्तेजक पेये टाळा किंवा अल्कोहोल. अल्कोहोल तुम्हाला झोप येते, पण तरीही तुमची झोप व्यत्यय आणते. तुम्ही रात्री जागे असाल आणि तुम्हाला पुन्हा झोप लागणे कठीण होईल. कॉफी आणि निकोटीन उत्तेजक आहेत आणि म्हणून संध्याकाळी कमी केले पाहिजे. आपण संध्याकाळी जड जेवण खाणे देखील थांबवावे - अपचनामुळे झोप लक्षणीयरीत्या खराब होऊ शकते. याव्यतिरिक्त, संध्याकाळी जड जेवण खाऊ नका.
- कर्मकांडाची सवय लावा. निजायची वेळ मूडमध्ये येण्यासाठी, आवर्ती विधी उपयुक्त आहेत. उदाहरणार्थ, संध्याकाळी फिरायला जा किंवा आराम करण्यासाठी एखादे पुस्तक वाचा. त्याच वेळी नियमितपणे झोपायला जा जेणेकरुन तुम्हाला झोपेच्या विशिष्ट लयची सवय लागेल.
- शारीरिक क्रियाकलाप. दिवसभरातील शारीरिक कामामुळे थकवा येतो. आराम करण्यासाठी खेळ चांगले आहेत ताण. तथापि, निजायची वेळ होण्यापूर्वी कठोर व्यायाम केल्याने तुम्हाला उग्र वाटू शकते; म्हणून, व्यायाम करा, परंतु संध्याकाळी उशिरा नाही. तसेच, ताजी हवेत नियमितपणे हलवा.
- आनंददायी वातावरण द्या. निरोगी झोपेसाठी बेडरूम महत्त्वाची आहे. खोली शांत, गडद असावी आणि तापमान सुमारे 18 अंश असावे. बेडस्प्रेड हंगामासाठी योग्य असावा, गादी फार कठीण किंवा मऊ नसावी. बेडरूममध्ये तुम्हाला खरोखरच आरामदायक वाटत असल्याची खात्री करा.
- झोपेच्या वेळेपूर्वी मानसिकदृष्ट्या आवश्यक क्रियाकलाप नाहीत. जर तुम्ही अजूनही रोमांचक कामात किंवा संध्याकाळी वैयक्तिक समस्यांमध्ये व्यस्त असाल, तर तुम्ही अनेकदा नंतर अंथरुणावर झोपता आणि स्विच ऑफ करू शकत नाही. कठीण गोष्टींबद्दल दिवसभर चांगले विचार करा.
- झोपेची लय प्रशिक्षित करा. शक्य तितक्या वेळा एकाच वेळी झोपायला जातो आणि सकाळी नेहमी अलार्म घड्याळ एकाच वेळी सेट करतो, त्यामुळे झोप चांगली लागते.
- बराच वेळ अंथरुणावर नाखूषपणे लोळू नका. झोपेची सक्ती करता येत नाही. याउलट, झोपेचा त्रासदायक प्रयत्न झोपेला अधिकच दूर नेतो. जर तुम्ही रात्री उठत असाल आणि तासाभरानंतरही झोप येत नसेल, तर तुम्ही लाईट लावा आणि पुस्तक उचला किंवा तुमच्या मनातून त्रासदायक विचार काढून टाका. अंथरुणातून बाहेर पडणे हे त्याहूनही चांगले आहे – संगीत ऐकणे किंवा इस्त्री केल्यानेही झोप येते. जेव्हा डोळे जड होतात तेव्हाच ते कव्हरखाली परत जाते.
- प्रदान ताण द्वारे आराम विश्रांती. आराम कसा करावा याबद्दल प्रत्येक व्यक्तीची स्वतःची कल्पना असते. तुम्हाला सर्वात चांगली काय मदत होईल याचा विचार करा. तुम्ही तुमच्यासाठी योग्य ते निवडू शकता म्हणून वेगवेगळ्या ऑफरचा वापर का करू नये. विश्रांती तंत्र जसे योग, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण or चिंतन आराम करण्यास मदत करा.
- उबदार अंघोळ तुम्हाला थकवते. आंघोळ करताना, द पाणी 35 ते 38 अंश असावे, दहा ते 20 मिनिटे पुरेसे आहेत. जोडले लिंबू मलम, होप्स, सुवासिक फुलांची वनस्पती किंवा गवताची फुले आराम करतात आणि तुमची झोप उडवतात.
- एक जुना घरगुती उपाय म्हणजे एक ग्लास उबदार दूध सह मध झोपी जाण्यापूर्वी. आणि खूप महत्वाचे: रात्री घड्याळाकडे पाहू नका - ते दबाव आणते आणि तुम्हाला जागृत ठेवते.
झोप कशात अडथळा आणते?
जर तुम्हाला झोपेच्या विकारांनी ग्रासले असेल, तर तुम्ही खालील संभाव्य ट्रिगर आहेत का ते तपासावे:
- मानसिक आजार जसे उदासीनता किंवा चिंता न्यूरोसिस.
- मानसिक ताण, उदाहरणार्थ भागीदारी समस्या, कामावरील ताण.
- सेंद्रिय रोग, उदाहरणार्थ, दमा, संधिवात.
- गोंगाट, शिफ्ट काम
- विशिष्ट औषधे जसे दमा औषधे, रक्त दबाव औषधे, प्रतिपिंडे.
- दारू, अंमली पदार्थ
झोप विकार दुःखाची उच्च पातळी तयार करा. जो रात्री वाईट झोपतो, तो सकाळी फक्त “अर्धा माणूस” असतो, वाईट स्वभावाचा किंवा असमाधानी असतो. लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता कमी झाली आहे, कार्यक्षमता मर्यादित आहे. कामाची उत्पादकता ३९ टक्क्यांपर्यंत घसरते. अति थकवा हे देखील रस्त्यावरील अपघातांचे सर्वात जास्त कारण आहे.
