ताणून काय? | ताणत आहे

ताणून काय?

कोणत्या स्नायूंचे गट कमी केले आहेत हे शोधण्यासाठी फिजिओथेरपिस्ट किंवा ट्रेनरद्वारे स्वतंत्र तपासणी करणे आवश्यक आहे. परीक्षणामध्ये हे समाविष्ट आहे: लहान केलेल्या स्नायूंचे अचूक स्थान, हालचालीवरील निर्बंधाचे प्रकार आणि संभाव्य कारणे निर्धारित केली जातात. च्या निवडीसाठी निर्णायक कर व्यायाम, ताणण्याचे तंत्र आणि तीव्रता वैयक्तिक शोध, खेळ किंवा दैनंदिन जीवनात विशिष्ट प्रमाणात हालचाली करण्याची आवश्यकता आणि विद्यमान तक्रारींचे इष्टतम निवारण.

चा उद्देश कर व्यायाम म्हणजे खेळ आणि दैनंदिन जीवनात आर्थिक हालचालींची अनुमती मिळविणारी हालचाल संपादन करणे आणि राखणे होय. - पहाणी

• व्हिज्युअल मूल्यांकन (तपासणी)
• सक्रिय आणि निष्क्रिय गतिशीलता चाचणी आणि
• स्नायूंच्या संरचनेचा एक पॅल्पेशन

प्रारंभिक स्थिती: टप्प्याच्या स्थितीत उभे राहणे, समोर डावा पाय, टाचच्या ग्राउंड कॉन्टॅक्टसह उजवा पाय ताणला जातो, जेणेकरून उजव्या वासराला तणावची थोडीशी भावना येते व्यायाम कामगिरी

• अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना पायाचे पाय अंदाजे ग्राउंड मध्ये दाबली जाते. 5- 10 सेकंद
• विश्रांती अंदाजे साठी. 5-20 सेकंद - विश्रांतीच्या टप्प्यात डाव्या पायाला पुढे वाक्यात आणले जाते, डावी टाच न उचलता वरचा भाग पुढे आणला जातो
• जास्तीत जास्त ताणून स्थिती पुन्हा पुन्हा टेन्सिंग आणि विश्रांती घेऊन मिळविली जाते, वासराच्या मागील बाजूस ताणलेली खळबळ जाणवते
• तणाव आणि विश्रांती / विस्तार 4 चक्र
• 3 मालिका
• स्नायू ओढण्याशिवाय कोणतीही वेदना होऊ नये

प्रारंभिक स्थिती: उभे राहणे, स्टूलवर उजवा पाय, गुडघा संयुक्त ताणून वाढविला जातो, जेणेकरून उजव्या मांडीच्या मागील भागामध्ये (पायांच्या टोकाचा उपयोग) वासराच्या स्नायूंच्या एकाच वेळी ताणल्यामुळे थोडीशी ताणलेली खळबळ होते. व्यायाम कामगिरीः वैकल्पिक शक्यता अशी आहे की बॅक लेगच्या फ्लेक्सर्स स्नायूंना सुपिन पोजीशनमध्ये वाढवलेल्या, ताणल्या गेलेल्या उजव्या पायाने समान प्रक्रियेनंतर (वरील पहा)

• टाच जवळजवळ स्टूलवर दाबली जाते.

5 - 10 सेकंद - विश्रांती अंदाजे साठी. 5 - 20 से.

• विश्रांतीच्या अवस्थेत, वरचे शरीर ताणले जाते आणि किंचित पुढे सरकले जाते, हालचाल नितंबांच्या सांध्यामध्ये होते आणि मागे नाही, गुडघ्याचा जास्तीत जास्त विस्तार महत्त्वपूर्ण आहे
• जास्तीत जास्त ताणून स्थिती पुन्हा पुन्हा ताणून काढण्याद्वारे आणि आराम केल्याने प्राप्त होते, ताणून जाणारा खळबळ मांडीच्या मागील बाजूस जाणवू शकतो.
• तणाव आणि विश्रांती / विस्तार 4 चक्र
• 3 मालिका
• स्नायू ओढण्याशिवाय कोणतीही वेदना होऊ नये

आरंभिक स्थिती खुर्चीच्या समोर बसलेली जागा, उजव्या पायाची बाह्य धार डाव्या गुडघ्याच्या सांध्याच्या वर आहे, उजव्या मांडीच्या अर्ध्या भागापर्यंत ताणल्या जाणार्‍या भावना जाणवते तोपर्यंत उजवीकडे मांडी पसरली जाते. उजव्या गुडघा संयुक्त व्यायामाची कार्यक्षमता

• सुमारे 5 -10 सेकंदासाठी उजवीकडे गुडघा उजव्या हाताच्या विरूद्ध दाबला जातो. - विश्रांती अंदाजे साठी. 5 -20 सेकंद
• विश्रांतीच्या अवस्थेत, उजवा हात पुढच्या अपहरण आणि बाह्य रोटेशनमध्ये मांडीला समर्थन देतो
• वारंवार टेनसिंग आणि विश्रांती घेतल्यास, ताणून जास्तीत जास्त स्थान प्राप्त होते, स्ट्रेचिंग खळबळ उजव्या मांडीच्या आतील भागावर आणि उजव्या नितंबच्या अर्ध्या भागावर जाणवते.
• तणाव आणि विश्रांती / विस्तार 4 चक्र
• 3 मालिका
• स्नायू ओढण्याशिवाय कोणतीही वेदना होऊ नये

प्रारंभिक स्थितीः उजवीकडे मांडीच्या बाजूच्या बाजूच्या खुर्च्यासमोर उभे रहा, जेणेकरून उजवीकडे मांडीच्या आतील भागावर थोडीशी ताणलेली खळबळ उद्भवेल, दोन्ही पाय पुढे दिसतील, वरचे शरीर सरळ असेल तर स्नायू कमी होण्याच्या जागेवर अवलंबून. व्यायाम कार्यक्षमतेचा चांगला परिणाम मिळविण्यासाठी वरच्या भागाची बाजू वाकली जाऊ शकते

• उजवा पाय मजल्यापर्यंत लंगरलेला आहे आणि डावीकडे दिशेने सरकलेला आहे पाय अंदाजे साठी. 5 -10 सेकंद - अंदाजे विश्रांती.

5 -20 सेकंद - विश्रांतीच्या अवस्थेदरम्यान डाव्या गुडघ्याचा सांध्या पुढील बाजूस पुढच्या भागाकडे वाकलेला असतो

• जास्तीत जास्त स्ट्रेचिंग पोजीशन वारंवार टेनसिंग आणि विश्रांती घेऊन प्राप्त केली जाते, स्ट्रेचिंग खळबळ मांडीच्या आतील बाजूस जाणवते.
• तणाव आणि विश्रांती / विस्तार 4 चक्र
• 3 मालिका
• स्नायू ओढण्याशिवाय कोणतीही वेदना होऊ नये

प्रारंभिक स्थिती खुर्चीच्या समोर पाय पसरलेल्या स्क्वाटिंगची स्थिती, हात समर्थित, पायांच्या आतील बाजूंना किंचित ताणलेली खळबळ होईपर्यंत पाय पसरतात

• 5 -10 सेकंदासाठी हालचाल न करता पाय बंद करण्याच्या दिशेने दोन्ही गुडघ्यांना घट्टपणे लंगर घालून आणि नख करून हिप-स्नायूंना स्नायू सक्रिय केले जातात. - अंदाजे विश्रांती.

5 -20 सेकंद - विश्रांतीच्या अवस्थेदरम्यान, गुडघे आणि पाय पाय खाली सरकतात, सावधगिरी बाळगा, अन्यथा शरीराचे स्वतःचे वजन जास्त प्रमाणात वाढवते.

• जास्तीत जास्त स्ट्रेचिंग पोजीशन वारंवार टेनसिंग आणि विश्रांती घेण्याद्वारे प्राप्त होते, दोन्ही मांडीच्या आतील भागावर ताणलेली खळबळ जाणवते.
• तणाव आणि विश्रांती / विस्तार 4 चक्र
• 3 मालिका
• स्नायू ओढण्याशिवाय कोणतीही वेदना होऊ नये

आरंभिक स्थिती डाव्या गुडघ्यापर्यंत वाकणे जोपर्यंत आपण उजव्या मांडीवर थोडासा ताण घेत नाही तोपर्यंत उजव्या गुडघ्यापर्यंत उशी समर्थित आहे, डावा हात उजव्या हाताच्या भिंतीवर किंवा स्टूलवर बसलेला आहे:

• उजवा गुडघा मजल्यावरील लंगर आहे आणि हिप फ्लेक्सर स्नायू दिशेने तणावग्रस्त आहेत नाक अंदाजे साठी. 5 10 सेकंद
• साधारण साठी विश्रांती. 5-20 सेकंद - विश्रांतीच्या अवस्थेत, उजव्या मांडीला पुढे ढकलले जाते, उजवा हात श्रोणिच्या पुढील हालचालीस पाठिंबा देतो, पोकळ परत येऊ नये म्हणून मेरुच्या दिशेने नाभी ओढतो.
• जास्तीत जास्त ताणण्याची स्थिती पुनरावृत्ती टेनसिंग आणि विश्रांतीद्वारे प्राप्त केली जाते, ताणून जाणारा खळबळ मांडीच्या खोलीत जाणवू शकते
• तणाव आणि विश्रांती / विस्तार 4 चक्र
• 3 मालिका
• स्नायू ओढण्याशिवाय कोणतीही वेदना होऊ नये

प्रारंभिक स्थिती: डाव्या गुडघ्यासमोर एक पाय असलेल्या गुडघाची स्थिती, उजव्या गुडघाला उशीद्वारे समर्थित केले जाते, डाव्या हाताला भिंत किंवा स्टूल समर्थित आहे, उजवा हात उजवा पाय पकडतो किंवा पायघोळ पाय आणि वाकतो गुडघा संयुक्त मध्ये ताणून एक किंचित भावना दिसून येईपर्यंत जांभळा, डाव्या हाताला स्टूल समर्थित आहे.

5 -10 सेकंद. हाताच्या विरूद्ध, जणू उजव्या गुडघा संयुक्त ताणून घ्यायचा आहे वैकल्पिक प्रारंभिक स्थिती: डावी बाजू, डावा हात डोके खाली, खालचा पाय ओटीपोटाच्या दिशेने खेचा, वरचा पाय हिप संयुक्त आणि गुडघ्याच्या सांध्यामध्ये ताणून घ्या. मांडीमध्ये ताणण्याची थोडीशी भावना होईपर्यंत उजव्या पायाच्या उजव्या हाताने कोन मागे खेचला जातो व्यायाम

• सुमारे 5-20 सेकंदासाठी विश्रांती. - विश्रांतीच्या टप्प्यात, उजवा पाय किंवा पायघोळ पाय वरच्या बाजूला नितंबच्या दिशेने खेचला जातो, पोकळीचा मागोवा टाळण्यासाठी मेरुच्या दिशेने नाभी खेचून घेतल्यास, नितंबचा उजवा अर्धा भाग मागे सरकला जाऊ नये.
• जास्तीत जास्त स्ट्रेचिंग पोजीशन पुन्हा पुन्हा टेन्सिंग आणि विश्रांती घेण्याद्वारे प्राप्त केली जाते, स्ट्रेचिंग खळबळ समोरच्या मांडी आणि मांडीवर जाणवते.
• तणाव आणि विश्रांती / विस्तार 4 चक्र
• 3 मालिका
• स्नायू ओढण्याशिवाय कोणतीही वेदना होऊ नये
• जवळजवळ उजवा पाय हाताच्या विरूद्ध पकडलेला असतो.

5-10 से. जणू उजव्या गुडघा संयुक्तांना ताणून घ्यायचे आहे

• साधारण साठी विश्रांती. 5-20 सेकंद
• विश्रांतीच्या टप्प्यात, उजवा पाय पुढे नितंबांकडे खेचला जातो, पोकळीचा मागोवा टाळण्यासाठी मेरुच्या दिशेने नाभी खेचून घेतल्यास, नितंबचा उजवा अर्धा भाग मागे फिरला जाऊ नये.
• जास्तीत जास्त स्ट्रेचिंग पोजीशन वारंवार टेनसिंग आणि विश्रांती घेऊन प्राप्त केली जाते, स्ट्रेचिंग खळबळ गुडघ्यापर्यंतच्या मांडीपर्यंत आणि मांजरीच्या भागापर्यंत जाणवते.
• तणाव आणि विश्रांती / विस्तार 4 चक्र
• 3 मालिका
• स्नायू ओढण्याशिवाय कोणतीही वेदना होऊ नये

सुरुवातीची स्थितीः एका सरळ रेषेत पाय असलेल्या सुपिनची स्थिती, टॉवेल रोलवर कमरेच्या पाठीचा कणा, त्यामुळे खाली ओटीपोटात ताणल्या गेल्याची भावना जाणवते, डोक्याच्या मागे हात जोडलेले व्यायाम: तणाव आणि विश्रांतीची 4 चक्रे 3 मालिका नाही स्नायू ओढण्याशिवाय वेदना होणे आवश्यक आहे

• ओटीपोटात स्नायू 5-10 सेकंद उरोस्थीकडे जघन हाड खेचून तणावग्रस्त आहेत
• साधारण साठी विश्रांती. 5 -20 सेकंद - विश्रांतीच्या टप्प्यात, पोकळ परत तयार करण्यासाठी तलावाच्या खाली खाली मजला खाली केला जातो,
• वारंवार ताणतणाव आणि विश्रांती घेतल्यास, अधिकतम ताणण्याची स्थिती प्राप्त होते, ताणल्या गेलेल्या उत्तेजना खालच्या ओटीपोटात जाणवते.
• तणाव आणि विश्रांती / विस्तार 4 चक्र
• 3 मालिका
• स्नायू ओढण्याशिवाय कोणतीही वेदना होऊ नये

एका टेबलाच्या काठावर स्थितीची प्रवण स्थिती सुरू करणे, मांडीचा सांधा टॉवेलने गुंडाळलेला असतो, पाय हिप-रुंद आणि किंचित कोनात असतात, मजल्याच्या दिशेने श्रोणि कमी करा जेणेकरून ताणल्या गेलेल्या थोड्याशा भावना खालच्या कमरेच्या मणक्यात दिसू शकेल, बाहेरून टेबलची धार:

• बॅक एक्सटेंसर स्नायू श्रोणीला पुढे पोकळच्या दिशेने 5 - 10 सेकंद दाबून ताणले जातात (नितंब बाहेर)
• साधारण साठी विश्रांती.

5 -20 सेकंद - विश्रांतीच्या अवस्थेदरम्यान, गुडघे आणि कूल्हे पुढे वाकलेले असतात जेणेकरून ढुंगण मजल्याच्या दिशेने जाईल, कमरेच्या मणक्याचे वळण

• वारंवार टेन्सिंग आणि विश्रांती घेतल्यास, जास्तीत जास्त स्ट्रेचिंग पोजीशन मिळते, स्ट्रेचिंग खळबळ खालच्या बॅक कमरमध्ये जाणवते
• तणाव आणि विश्रांती / विस्तार 4 चक्र
• 3 मालिका
• स्नायू ओढण्याशिवाय कोणतीही वेदना होऊ नये

प्रारंभिक स्थिती: थोडा वाकलेला पाय असलेले आसन, पायांचे तळवे एकमेकांना स्पर्श करतात आणि वरच्या भागाच्या पायांकडे वाकलेला असतो, मागच्या आणि आतील भागापर्यंत ताणलेली भावना येईपर्यंत मानच्या खड्ड्याकडे हनुवटी खेचली जाते. पाय, डावा हात पाय पकडतो, उजवा हात डोक्याच्या मागील बाजूस असतो व्यायाम

• डोके आणि वरच्या शरीरावर 5-10 सेकंदांपर्यंत उजवीकडे हात फिरवून मागील स्नायू सक्रिय केल्या जातात
• साधारण साठी विश्रांती. 5 -20 सेकंद
• विश्रांतीच्या अवस्थेत पाय आणि शरीराच्या पुढील भागाच्या पुढील भाग खाली केले जातात
• जास्तीत जास्त ताणण्याची स्थिती पुन्हा पुन्हा टेन्सिंग आणि विश्रांतीमुळे प्राप्त केली जाते, स्ट्रेचिंग खळबळ संपूर्ण परत जाणवते
• तणाव आणि विश्रांती / विस्तार 4 चक्र
• 3 मालिका
• स्नायू ओढण्याशिवाय कोणतीही वेदना होऊ नये

प्रारंभिक स्थिती उभे रहा, उजवा पाय डाव्या पायाच्या पलीकडे ओलांडला जाऊ शकतो, मानेचा उजवा हात, डावा हात डोके वरच्या उजव्या कोपर पकडतो, वरच्या शरीरावर डाव्या बाजूकडील झुकावाचे वर्णन केले जाते ज्यामुळे वरील भाग डाव्या बाजूला सरकते. योग्य ताण व्यायाम कामगिरीवर किंचित ताणलेली खळबळ होईपर्यंत भिंत

• उजवीकडील कमरेसंबंधीचा स्नायू डाव्या हातात उजवी कोपर दाबून उजवीकडे 5-10 सेकंद दाबून सक्रिय केला जातो.
• साधारण साठी विश्रांती. 5 - 20 से. - विश्रांतीच्या अवस्थेत वरचे शरीर डाव्या बाजूला झुकत पुढे आणले जाते
• जास्तीत जास्त ताणून स्थिती पुन्हा पुन्हा घट्ट करणे आणि आराम देऊन प्राप्त केली जाते, ताणून गेलेली खळबळ उजव्या बाजूने जाणवते
• तणाव आणि विश्रांती / विस्तार 4 चक्र
• 3 मालिका
• स्नायू ओढण्याशिवाय कोणतीही वेदना होऊ नये

बाजूची स्थिती डावीकडील डावीकडे, उजवा पाय डाव्या ताणलेल्या पायाच्या समोर कोन आहे, डावा हात मजल्यापर्यंत उजवीकडे गुडघा फिक्स करतो, उजवा हात वरच्या बाजूस उंचावला आहे, वजन कफने वेटलेला आहे, वरच्या भागाकडे वळला आहे उजवीकडे मागील छाती आणि खोड क्षेत्रात थोडीशी ताणलेली खळबळ होईपर्यंत उजवीकडे मागील बाजूची सुपिन स्थिती, डोके उजवीकडे वळवले जाते (हाताकडे पहा) व्यायाम कामगिरी:

• अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना छाती 5-10 सेकंदांपर्यंत डाव्या कुंडीकडे तिरपे वजन वाढवून स्नायू ताणले जातात.
• साधारण साठी विश्रांती. 5 -20 सेकंद - विश्रांतीच्या अवस्थेत मजल्याच्या दिशेने मागील हालचालीत वरचे शरीर खाली कमी केले जाते
• वारंवार ताणतणाव आणि विश्रांती घेतल्यास, जास्तीत जास्त ताणण्याची स्थिती प्राप्त होते, ताणल्या जाणार्‍या अनुभूती समोरच्या छातीत आणि ओटीपोटात जाणवते.
• तणाव आणि विश्रांती / विस्तार 4 चक्र
• 3 मालिका
• स्नायू ओढण्याशिवाय कोणतीही वेदना होऊ नये

सुरूवातीची जागा बरगडीच्या पिंज under्याखाली टॉवेल रोलच्या वरच्या पायांवर पाय ठेवून सुपिनची स्थिती, डोके डोक्याच्या मागे ओलांडले जाते, डोके हाताने आधारलेले असते, थोरॅसिक रीढ़ की गुंडाळीवर ताणलेली व्यायाम कार्यक्षमता:

• अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना छाती आणि ओटीपोटात स्नायू उचलून तणावग्रस्त आहेत डोके आणि वरच्या शरीरावर किंचित 5 -10 से., हनुवटी मागे घेतली जाते
• साधारण साठी विश्रांती.

5 -20 सेकंद - विश्रांतीच्या अवस्थेत मजल्याच्या दिशेने मागील हालचालीत वरचे शरीर खाली कमी केले जाते

• जास्तीत जास्त स्ट्रेचिंग पोजीशन वारंवार टेनसिंग आणि विश्रांती घेऊन प्राप्त केली जाते, स्ट्रेचिंग खळबळ समोरच्या छातीत आणि ओटीपोटात आणि थोरॅसिक रीढ़ात जाणवते.
• तणाव आणि विश्रांती / विस्तार 4 चक्र
• 3 मालिका
• स्नायू ओढण्याशिवाय कोणतीही वेदना होऊ नये

प्रारंभिक स्थिती: एका स्टूलवर बसून, डोके डोकेच्या मागील बाजूस हात ओलांडला, मानच्या खड्ड्याकडे हनुवटी ओढली, ज्यामुळे मान आणि खांद्याच्या ब्लेडच्या दरम्यान ताणण्याची थोडीशी भावना येते:

• अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना मान दाबून विस्तार स्नायू सक्रिय होतात डोके हाताच्या विरूद्ध मानेच्या विस्ताराच्या दिशेने 5 - 10 सेकंद. - अंदाजे विश्रांती.

5 -20 सेकंद - विश्रांतीच्या अवस्थेत हनुवटी मानेच्या खड्ड्याकडे पुढे खेचली जाते, हात हळूवारपणे मानेच्या वाकण्याचा आधार घेऊ शकतात

• वारंवार ताणतणाव आणि विश्रांती घेतल्यास, ताणून जास्तीत जास्त स्थान प्राप्त होते, मानेवर आणि खांद्याच्या ब्लेडच्या दरम्यान ताणून जाणारा संवेदना जाणवते.
• तणाव आणि विश्रांती / विस्तार 4 चक्र
• 3 मालिका
• स्नायू ओढण्याशिवाय कोणतीही वेदना होऊ नये

एका स्टूलवर बसून प्रारंभ करणे, डावा कान खांद्याच्या दिशेने झुकलेला असतो, डावा हात उजवीकडे कान डोक्यावर धरतो, दिशेने उजवीकडे हिप पाहतो, उजवा हात शरीरावर टेकतो आणि बोटाच्या बोटांनी मजल्याच्या दिशेने खेचतो.

• बाजूकडील मान स्नायूंना टेनसिंगद्वारे सक्रिय केले जाते डोके उजवीकडे 5-10 सेकंद. - अंदाजे विश्रांती.

5 -20 सेकंद - विश्रांतीच्या टप्प्यात डोके आणखी उजवीकडे खेचले जाते, उजवा हात मानेच्या उजवीकडे हळूवारपणे हलवू शकतो, डाव्या हाताच्या बोटाच्या बोटांनी मजल्याच्या दिशेने खेचतो

• वारंवार ताणतणाव आणि विश्रांती घेतल्यास, ताणून जास्तीत जास्त स्थान प्राप्त होते, मानेवर आणि खांद्याच्या ब्लेडच्या दरम्यान ताणून जाणारा संवेदना जाणवते.
• तणाव आणि विश्रांती / विस्तार 4 चक्र
• 3 मालिका
• स्नायू ओढण्याशिवाय कोणतीही वेदना होऊ नये
• डाव्या कूल्हेकडे टक लावून झुकाव वाढवा, ज्यामुळे मानेचे स्नायू ताणले जातील

प्रारंभिक स्थिती थोडा वाकलेला गुडघे असलेल्या दरवाजाच्या चौकटीत उभे राहून, उजवा हात उंचावलेला आणि पसरला आहे, उजवा सशस्त्र दरवाजाच्या चौकटीच्या संपर्कात आहे, डावा बाहू कंबरवर समर्थीत आहे, वरच्या शरीरावर डावीकडे मागे वरुन फिरवले आहे योग्य व्यायाम कामगिरीवर समोरच्या छातीच्या क्षेत्रामध्ये ताणण्याची थोडीशी भावना होईपर्यंत

• उजवा पुढचा भाग छाती स्नायू 5-10 सेकंदासाठी दाराच्या चौकटीच्या विरूद्ध हात दाबून सक्रिय होते. समोर आणि आत दिशेने
• साधारण साठी विश्रांती.

5 -20 सेकंद - विश्रांतीच्या अवस्थेत, वरचे शरीर डावीकडे वळले जाते, डोके फिरते

• वारंवार टेन्सिंग आणि विश्रांती घेतल्यास, ताणून जास्तीत जास्त स्थान मिळते, ताणून घेतलेली खळबळ उजवीकडे पुढील छातीच्या भागामध्ये जाणवते.
• तणाव आणि विश्रांती / विस्तार 4 चक्र
• 3 मालिका
• स्नायू ओढण्याशिवाय कोणतीही वेदना होऊ नये

प्रारंभिक स्थिती: किंचित वाकलेल्या गुडघ्यांसह दरवाजाच्या चौकटीत उभे राहून, उजवा वरचा हात शरीरावर निश्चित केला आहे, उजवा हात दरवाजाच्या चौकटीच्या संपर्कात आहे, डावा हात कंबरवर समर्थीत आहे, वरच्या भागाकडे वळले आहे डावा मागचा भाग, जेणेकरून बाह्य रोटेशन उजव्या खांद्याच्या सांध्यामध्ये होते आणि समोरच्या खांद्याच्या क्षेत्रामध्ये आणि खांद्याच्या ब्लेडच्या खाली व्यायाम कार्यक्षमता येते.

• उजव्या खांद्याच्या आतील रोटेशन स्नायू 5 -10 सेसीसाठी दरवाजाच्या फ्रेमच्या विरूद्ध उजव्या हाताला टेन्सिग करून सक्रिय केले जाते. अंतर्गत रोटेशनच्या दिशेने, वरचा हात शरीराशी संपर्क ठेवतो
• साधारण साठी विश्रांती.

5 - 20 से. - विश्रांतीच्या अवस्थेत, वरचे शरीर डावीकडे वळले जाते, डोके फिरते

• वारंवार टेन्सिंग आणि विश्रांती घेतल्यास, जास्तीत जास्त स्ट्रेचिंग पोजीशन प्राप्त होते, स्ट्रेचिंग खळबळ समोरच्या खांद्याच्या क्षेत्रामध्ये आणि उजवीकडे खांद्याच्या ब्लेडच्या खाली जाणवते.
• तणाव आणि विश्रांती / विस्तार 4 चक्र
• 3 मालिका
• स्नायू ओढण्याशिवाय कोणतीही वेदना होऊ नये

प्रारंभिक स्थिती: एका स्टूलवर वरच्या शरीरावर उंचावलेले आसन, नितंब वरच्या बाजूस मागे एक बेल्ट पकडतो, उजवा हात डोकेच्या वरच्या टोकाला पट्टा पकडतो, जोपर्यंत थोडीशी ताणलेली खळबळ जाणवते पर्यंत उजवा कोपर वाकलेला असतो. मागील उजवा वरचा हात खांदा ब्लेड खाली

• उजव्या वरच्या आर्म एक्सटेंडरला 5 -10 सेकंदासाठी कमाल मर्यादेकडे बेल्ट खेचून सक्रिय केले जाते. उजव्या हाताने, डावा हात पट्टा निराकरण करतो आणि वरच्या हाताच्या विस्ताराविरूद्ध प्रतिकार देतो
• साधारण साठी विश्रांती.

5 - 20 से. - विश्रांतीच्या अवस्थेत डावा हात पुढील पट्ट्या मजल्याच्या दिशेने खेचतो आणि अशा प्रकारे उजवीकडे वरचा हात पुढे वाक्यात वळतो

• जास्तीत जास्त स्ट्रेचिंग पोजीशन वारंवार टेनसिंग आणि विश्रांती घेऊन प्राप्त केली जाते, स्ट्रेचिंग खळबळ उजवीकडे खांद्याच्या ब्लेडच्या मागील बाजूच्या भागामध्ये जाणवते.
• तणाव आणि विश्रांती / विस्तार 4 चक्र
• 3 मालिका
• स्नायू ओढण्याशिवाय कोणतीही वेदना होऊ नये

प्रारंभिक स्थिती: दरवाजाच्या चौकटीवर किंचित वाकलेले गुडघे उभे करा, वरच्या भागास सरळ, उजव्या हाताचा मागचा भाग आणि कोपर ताणून दाराच्या चौकटीच्या संपर्कात, डाव्या हाताला पाठिंबा आहे, शरीर आतापर्यंत डावीकडे व मागे वळले आहे. वरच्या आर्म व्यायामाच्या कार्यक्षमतेच्या पुढील भागावर थोड्या वेळाने खळबळ जाणवते

• उजवा वरचा हात फ्लेक्सर द्वारा सक्रिय केलेले आहे कर 5 - 10 से. - अंदाजे विश्रांती.

5 -20 सेकंद - विश्रांती अवस्थेत शरीर पुढे डावीकडे मागे वळते

• जास्तीत जास्त स्ट्रेचिंग पोजीशन वारंवार टेनसिंग आणि विश्रांती घेऊन प्राप्त केली जाते, स्ट्रेचिंग खळबळ समोरच्या बाहुल्यात जाणवते
• तणाव आणि विश्रांती / विस्तार 4 चक्र
• 3 मालिका
• स्नायू ओढण्याशिवाय कोणतीही वेदना होऊ नये

प्रारंभिक स्थिती: एका टेबलासमोर उभे राहून, उजवा हात टेबलला “वरची बाजू खाली” आधारतो, बोटाच्या बोटांनी बाहेरील दिशेने निर्देशित करतो, कोपर इतका लांबपर्यंत पसरलेला असतो की सपाटाच्या मागील भागावर ताणण्याची थोडीशी भावना येते:

• अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना आधीच सज्ज आणि हाताचे बोट उजवीकडील एक्सटेन्सर 5 - 10 सेकंदासाठी टेबलवर कोपर आणि बोटांकडे उजवा हात खेचून सक्रिय केले जातात. - अंदाजे विश्रांती.

5 -20 सेकंद - विश्रांतीच्या अवस्थेत कोपर पुढे वाढविला जातो, वरचा भाग पुढे सरकविला जातो

• जास्तीत जास्त स्ट्रेचिंग पोजीशन वारंवार टेनसिंग आणि विश्रांती घेऊन प्राप्त केली जाते, ताणून जाणारा खळबळ कमानीच्या मागील भागावर जाणवू शकतो.
• तणाव आणि विश्रांती / विस्तार 4 चक्र
• 3 मालिका
• स्नायू ओढण्याशिवाय कोणतीही वेदना होऊ नये

प्रारंभिक स्थिती: एका टेबलासमोर उभे रहा, उजवा हात हाताच्या तळहाताने समर्थीत आहे, बोटांनी शरीरास समांतर समांतर दर्शविते

• अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना आधीच सज्ज आणि हाताचे बोट उजवीकडील फ्लेक्सिजन स्नायू 5 -10 सेकंदासाठी उजवा हात ताणून सक्रिय केली जातात. टेबलावर कोपर आणि बोटाच्या दिशेने दिशेने
• साधारण साठी विश्रांती. 5 -20 सेकंद - विश्रांतीच्या अवस्थेत कोपर पुढे वाढविला जातो, वरचा भाग मागील बाजूस सरकविला जातो
• जास्तीत जास्त स्ट्रेचिंग पोजीशन वारंवार टेनसिंग आणि विश्रांती घेऊन प्राप्त केली जाते, ताणल्या गेलेल्या खळबळ हाताच्या पुढच्या भागाच्या आतील बाजूस जाणवते.
• तणाव आणि विश्रांती / विस्तार 4 चक्र
• 3 मालिका
• स्नायू ओढण्याशिवाय कोणतीही वेदना होऊ नये