पुरावा-आधारित (प्रायोगिकदृष्ट्या सिद्ध उपचारांची कला) ताणण्याची तंत्र
समानार्थी शब्द: ताण / आराम / ताणणे (एई), करार / आराम / ताणणे (सीआर): पीआयआरसाठी ताण / विश्रांती / ताणण्याचे वेळा कर साहित्यातील सरासरी आकडेवारीशी संबंधित. ताणले जाणारे स्नायू थोडीशी भावना होईपर्यंत हालचालीच्या प्रतिबंधित दिशेने कमी ताकदीने हलविली जाते कर 5-10 सेकंदानंतर, उद्भवते. 5 ते 20 सेकंदांपर्यंत शेवटच्या स्थितीत मध्यम ते तीव्रतेसह स्नायूंचा सक्रिय ताण काढण्याचा.
विश्रांती, विश्रांती अवस्थेत ताणले जाणारे स्नायू आता प्राप्य करण्याच्या दिशेने जाते कर स्थान आणि तेथे आयोजित. जास्तीत जास्त प्रतिबंध करण्यासाठी 4 कालावधीच्या तणावाच्या कालावधीचा लाभ घेण्यासाठी विस्तारित ताणून जाण्याची स्थिती त्वरित पोहोचणे महत्वाचे आहे, विश्रांती आणि होल्डिंग या प्रकारच्या ताणल्या दरम्यान स्नायूंच्या ताणलेल्या रीफ्लेक्स नियंत्रणाचा फायदा होतो विश्रांती टप्पा
उदाहरणः मागे उजवीकडे पोस्टिसोमेट्रिक ताणणे पाय स्वत: ची ताणून म्हणून स्नायू प्रारंभिक स्थिती: सुपाइन, हवेत ताणलेला उजवा पाय, हात अंतर्गत पकडणे जांभळा, डावा पाय मजल्यावरील सपाट आहे, जर वासराच्या स्नायूंना त्याच वेळी ताणले गेले असेल तर पायाच्या दिशेने निर्देशित करते. नाक उजवा पाय साध्य करण्यायोग्य स्ट्रेचिंग स्थितीत आणला जातो जेव्हा पाय 5 - 10 से. पाठ पाय स्नायू 5 - 20 सेकंदात आरामशीर असतात आणि पाय नंतर ताणून स्थितीत पुढे सरकले जाते जे आता संपूर्ण अनुक्रमे 3 पुनरावृत्ती ताणतणाव, विश्रांती, 4 चक्रांपर्यंत पोहोचू शकते उदाहरणः बाह्य ताणून दरम्यान मागील पायांच्या स्नायूंना उजव्या बाजूला पोस्टिसोमेट्रिक ताणणे. किंवा सहाय्यक गुडघा एक्स्टेंसरचे कार्य घेतात. जोडीदार मागच्या पायांच्या स्नायूंच्या तणावाविरूद्ध प्रतिकार करतो, विश्रांतीच्या अवस्थेत पाय आता काळजीपूर्वक मिळवलेल्या ताणलेल्या अवस्थेकडे नेतो आणि तेथे होल्डिंगला समर्थन देतो.
या तंत्रास मदत करणार्या व्यक्तीच्या भागावर उच्च प्रमाणात संवेदनशीलता आवश्यक आहे, अन्यथा सक्तीच्या निष्क्रिय ताणल्यामुळे जखम होऊ शकतात. एक पर्याय म्हणून, लेगला दरवाजाच्या फ्रेमच्या विरूद्ध देखील आधार दिला जाऊ शकतो, दाराच्या चौकटीच्या विरूद्ध ताणतणाव ठेवला जातो, विश्रांतीच्या टप्प्यात नितंब फ्रेमच्या जवळ ढकलले जातात, ज्यामुळे आता साध्य करता येईल अशी ताणलेली स्थिती वाढते. - ताणल्या जाणार्‍या स्नायूंना हालचालीच्या प्रतिबंधित दिशेने थोडीशी बळकटी दिली जाते जोपर्यंत किंचित ताणलेली खळबळ उद्भवत नाही
- त्यानंतर 5-10 सेकंद
शेवटच्या स्थितीत मध्यम ते उच्च तीव्रतेसह स्नायूंचा सक्रिय ताण
- 5 - 20 से. विश्रांती,
- विश्रांतीच्या अवस्थेत, ताणले जाणारे स्नायू ताणून काढलेल्या स्थितीत हलवले जाते ज्यावर आता पोहोचता येते आणि तेथेच ठेवता येते. जास्तीत जास्त प्रतिबंधाचा वेळ वापरण्यासाठी विस्तारित ताणून जाण्याची स्थिती त्वरित पोहोचणे महत्वाचे आहे
- तणाव, विश्रांती आणि धारण करण्याचे 4 चक्र.
- विरंगुळ्याच्या अवस्थेत ताणल्या जाणार्‍या स्नायूंच्या कमी प्रतिक्षेप नियंत्रणाचा या प्रकारचा फायदा होतो. - तंत्र स्वत: ची किंवा बाह्य ताणून बनविता येते
- प्रारंभिक स्थिती: सुपिन, उजवा पाय हवेत पसरलेला, मांडीच्या खाली हात पोहोचणारा, डावा पाय मजल्यावरील सपाट पडलेला
- जर त्याच वेळी वासराची स्नायू ताणली गेली असतील तर पाय नाकाकडे जाईल
- उजवा पाय साध्य करण्यायोग्य ताणण्याच्या स्थितीत आणला जातो
- जास्तीत जास्त 5 - 10 से. जमिनीच्या दिशेने
- मागच्या पायातील स्नायू 5 ते 20 सेकंद आरामात असतात, तर आता पाय पोहोचू शकणार्‍या ताणलेल्या अवस्थेपर्यंत मार्गदर्शन केले जाते.
- तणाव, विश्रांती, ताणून टाकण्याचे 3 चक्र
- संपूर्ण प्रक्रियेच्या 4 पुनरावृत्ती
- बाह्य ताणण्याच्या बाबतीत, हात किंवा सहाय्यक गुडघा एक्स्टेंसरचे कार्य घेतात.
- जोडीदार मागच्या पायांच्या स्नायूंच्या तणावाविरूद्ध प्रतिकार करतो, विश्रांती अवस्थेत पाय आता काळजीपूर्वक नेऊ शकतो आणि तेथे होल्डिंगला आधार देतो. या तंत्रास सहाय्य करणार्‍याच्या भागावर उच्च प्रमाणात संवेदनशीलता आवश्यक आहे, अन्यथा सक्तीच्या निष्क्रिय ताणल्यामुळे जखम होऊ शकतात. - एक पर्याय म्हणून, लेगला दरवाजाच्या चौकटीच्या विरूद्ध देखील आधार दिला जाऊ शकतो, दाराच्या चौकटीच्या विरूद्ध ताण ठेवला जातो, विश्रांतीच्या टप्प्यात नितंब फ्रेमच्या जवळपास ढकलले जातात, ज्यामुळे आता मिळवता येणारी ताणलेली स्थिती वाढते.
समानार्थी शब्द: सक्रिय स्ट्रेचिंग स्ट्रेचिंग स्नायू हळू हळू आणि नियंत्रित पध्दतीने ताणलेल्या स्थितीत आणल्या जातात आणि तिथे ठेवल्या जातात. या पद्धतीत प्रतिस्पर्ध्याची चांगली शक्ती आवश्यक आहे (स्नायूंचे प्रतिरोधक ताणले जाणे आवश्यक आहे), कारण त्यांना कमी केलेल्या स्नायूंच्या प्रतिकार विरूद्ध कार्य करावे लागेल. 30-45 से. प्रति सेकंद होल्डिंग वेळ
5 ते 20 सेकंदांच्या दरम्यान विश्रांतीचा वेळ. 3 मालिका स्वत: ची किंवा बाह्य ताणून म्हणून तंत्र सादर केले जाऊ शकते उदाहरण: स्वत: ची ताणून म्हणून उजव्या बाजूला मागील पाय स्नायू स्थिर स्ट्रेचिंग स्थिती: सुरुवातीस: सुपिन, उजवा पाय हवेत पसरलेला, डावा पाय मजल्यावरील सपाट. उजवा पाय जास्तीत जास्त प्राप्त करण्यायोग्य स्ट्रेचिंग स्थितीत आणला जातो आणि 30-45 सेकंदापर्यंत तेथे ठेवला जातो. विरोधक (जांभळा होल्डिंग कालावधीच्या संपूर्ण कालावधीमध्ये विश्रांतीचा कालावधी (मांडी फ्लेक्सर) कॉन्ट्रॅक्ट करायचा (एक्सटेंसर) स्नायूंचा विरंगुळा
Stret ताणण्याची आणि विश्रांतीची पुनरावृत्ती बाहेरील ताणल्यासारखे उजव्या बाजूस मागील पायांच्या स्नायूंचे स्टॅटिक स्ट्रेचिंग: प्रारंभिक स्थिती: सुपिन, उजवा पाय हवेत पसरलेला, डावा पाय मजल्यावरील सपाट असतो, उजवा पाय जास्तीत जास्त साध्य करण्यायोग्य स्ट्रेचिंग स्थितीत आणला जातो सहाय्यक व्यक्तीद्वारे आणि तेथे 3-30 से. भागीदार जास्तीत जास्त प्राप्त करण्यायोग्य ताणण्याची स्थिती आणि विरोधी यांचे संकुचित समर्थन करते (स्नायूंचे ताणले जाणारे विरोधक) विश्रांतीची वेळ 45-5 सेकंद, जोडीदाराने विश्रांतीमध्ये पाय धारण केला तर 20 ताणून काढणे आणि विश्रांती गतिमान ताणणे: समानार्थी शब्द: बॅलिस्टिक किंवा मधोमध ताणणे या प्रकारच्या ताणून लहान तालबद्ध हालचाली अंतिम ताणण्याच्या स्थितीत केल्या जातात. पूर्वीच्या काळात उंचावणारा हा प्रकार पूर्वी अगदी सामान्य होता, त्यावेळेस अत्यंत वादविवादाने चर्चा केली जात होती आणि आता पुनरुत्थानाचा अनुभव येत आहे, विशेषत: वेगवान-बलवान क्रीडा क्षेत्रात.
फिजिओथेरपीमध्ये या प्रकारचे स्ट्रेचिंग सामान्य नसते. 2 सेसीच्या स्ट्रेचिंगचा होल्डिंग टाइम. स्ट्रक्चरल शॉर्टनिंगच्या बाबतीत, स्ट्रेचिंग पद्धत योग्य नाही, कारण संयोजी मेदयुक्त स्ट्रेचिंग आणि विश्रांतीच्या वेळेस एकसारखी माहिती जुळवून घेण्यास पुरेसे नसलेल्या लांबीच्या उत्तेजनास सामोरे जात नाही उदाहरण: डायनॅमिक स्ट्रेचिंग सेल्फ-स्ट्रेचिंग: सुरुवातीची स्थितीः सुपिन, उजवा पाय हवेत पसरलेला, हाताखाली पकडणे जांभळा, डावा पाय मजल्यावरील सपाट आहे उजवा पाय जवळजवळ पसरलेला आहे.
2 सेकंद जवळजवळ उजवा पाय ताणलेल्या स्थितीत आणला जातो. 2 सेकंद
जवळजवळ स्नायू आरामशीर असतात. 2 सेकंद ज्या स्थितीत ताणण्याची भावना जवळजवळ पुन्हा अदृश्य होते.
2 सेकंद स्ट्रेचिंग पोजीशनमध्ये जी आता पोहोचू शकते जवळजवळ संपूर्ण प्रक्रिया पुन्हा करा. 15-20 वेळा डायनॅमिक स्ट्रेचिंग बाह्य स्ट्रेचिंग: बाह्य स्ट्रेचिंग म्हणून डायनॅमिक स्ट्रेचिंगमध्ये, एक भागीदार पायाचे स्वतःचे वजन धरून स्नायूंच्या विश्रांतीच्या अवस्थेचे समर्थन करतो जेणेकरून व्यायामकर्ता सहजतेने जाऊ शकेल.
ताणलेल्या स्थितीत लयबद्ध निरंतरता वापरकर्त्याद्वारे सक्रियपणे चालविली जाते. परिणामकारकता: अभ्यासाच्या विवादास्पद स्वभावामुळे, कोणतेही क्लिनिकल पुरावे नाहीत. ताणण्याच्या पद्धती, ताणून काढण्याच्या आणि विश्रांतीच्या वेळेची माहिती आणि ताणण्याच्या तंत्रांवर आधारित प्रभाव अद्याप तपासले जात आहेत आणि पुढील तपासणी आवश्यक आहे.
पोस्ट-आयसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग सर्वात प्रभावी मानले जाते कारण जेव्हा तणाव झाल्यानंतर स्नायू शिथिल होतात तेव्हा मोटोन्यूरॉन्सचा प्रतिबंध - स्नायू तंतू सक्रिय करणार्या तंत्रिका पेशींचा गैरफायदा घेतला जातो आणि ताणलेला ताण अधिक चांगला सहन केला जातो. डायनॅमिक स्ट्रेचिंग देखील त्याच्या प्रभावीतेमध्ये स्थिर पद्धतीपेक्षा श्रेष्ठ आहे. स्थिर आणि गतिशील पद्धती कमी तणावाच्या तणावामुळे स्नायूंवर सौम्य असतात.
वैयक्तिकरित्या स्ट्रेचिंग तंत्राची निवड फिजिओथेरपिस्ट किंवा प्रशिक्षकाच्या मदतीने केली जाऊ शकते. तीव्रता: सर्व ताणणार्‍या प्रोग्रामसाठी नियम लागू होतो: जितके अधिक गहन, तितके चांगले! जास्तीत जास्त ताणणे, जेथे शक्य तितक्या तणाव हळूहळू चालू ठेवला जाणे शक्य आहे आणि सहन करणे शक्य नसते.
जर ताणतणाव तणाव सहन करण्यायोग्य पातळीपेक्षा जास्त असेल तर बचावात्मक तणाव आणि दुखापतीचा धोका वाढतो. पुरेशी शारीरिक लवचिकता ही एक पूर्व शर्त आहे, contraindications उपस्थित नसावेत. गतिशीलतेमध्ये प्राप्त केलेली सुधारणा केवळ दीर्घकाळ टिकवून ठेवली जाऊ शकते जर दररोज किंवा क्रीडा चळवळीच्या आवश्यकतांमध्ये त्याचे कार्यक्षमपणे शोषण केले जाते.
- ताणले जाणारे स्नायू हळू हळू आणि नियंत्रित पध्दतीने ताणलेल्या स्थितीत आणले जातात आणि तिथेच ठेवतात. या पद्धतीत प्रतिस्पर्ध्याची चांगली शक्ती आवश्यक आहे (स्नायूंचा विरोध वाढविण्याकरिता), कारण त्यांना कमी केलेल्या स्नायूंच्या प्रतिकार विरूद्ध कार्य करावे लागेल. - प्रति ताणून होल्डिंग टाइम 30-45 से.
,
- ताणें दरम्यान विश्रांती वेळ 5- 20 सेकंद. - 3 मालिका
- तंत्र अंतर्गत किंवा बाह्य विस्तार म्हणून चालते
- प्रारंभिक स्थिती: सुपिन, उजवा पाय हवेत पसरलेला, डावा पाय मजल्यावरील सपाट
- उजवा पाय जास्तीत जास्त साध्य करण्यायोग्य विस्तार स्थितीत आणला जातो आणि तेथे 30-45 सेकंदांपर्यंत ठेवला जातो, संपूर्ण धारण कालावधीत स्नायूंचे प्रतिरोधक (मांडी एक्सटेन्सर) ताणले जाणे (मांडी फ्लेक्सर) करार
- विश्रांती वेळ 5-20 सेकंद हात विश्रांती दरम्यान पाय धारण समर्थन
- 3 ताणून आणि विश्रांतीची पुनरावृत्ती
- प्रारंभिक स्थिती: सुपिन, उजवा पाय हवेत पसरलेला, डावा पाय मजल्यावरील सपाट
- सहाय्यकाद्वारे उजवा पाय जास्तीत जास्त ताणून स्थितीत आणला जातो आणि 30-45 सेकंद तेथे ठेवला जातो,
- विश्रांतीची वेळ 5-20 सेकंद असते, तर जोडीदाराने विश्रांती घेते
- 3 ताणून आणि विश्रांती पुनरावृत्ती
- या प्रकारच्या ताणून, अंतिम ताणण्याच्या स्थितीत लहान तालबद्ध हालचाली केल्या जातात.
पूर्वीच्या काळात लवचिकपणे उचलण्याची या प्रकारची सामान्य गोष्ट होती, नंतर खूप विवादास्पद चर्चा केली जात होती आणि आता पुनरुत्थानाचा अनुभव येत आहे, विशेषत: वेगवान-बलवान क्रीडा क्षेत्रात. फिजिओथेरपीमध्ये या प्रकारचे स्ट्रेचिंग सामान्य नसते. - 2 सेसीच्या स्ट्रेचिंगचा होल्डिंग टाइम.
,
- त्यानंतर लहान विश्रांती आणि त्वरित पुनरावृत्ती
- 15-20 पुनरावृत्तीची संख्या
- तंत्र अंतर्गत किंवा बाह्य विस्तार म्हणून चालते
- स्ट्रक्चरल शॉर्टनिंगसाठी ही ताणण्याची पद्धत योग्य नाही, कारण संयोजी ऊतक लांबीच्या उत्तेजनास अनुकूल नसल्यामुळे जास्त काळ संपर्कात येत नाही.
- स्ट्रेचिंग आणि विश्रांतीच्या वेळेस एकसारख्या माहितीचा अभाव आहे
- प्रारंभिक स्थिती: सुपिन, उजवा पाय हवेत पसरलेला, मांडीच्या खाली हात पोहोचणारा, डावा पाय मजल्यावरील सपाट पडलेला
- जवळजवळ उजवा पाय ताणलेल्या स्थितीत आणला जातो. 2 सेकंद
- मांसपेशी जवळजवळ आरामशीर आहेत. 2 सेकंद
ज्या स्थितीत ताणण्याची भावना अदृश्य होते
- पुन्हा साधारण 2 सेकंद आता प्राप्त करण्यायोग्य विस्तार स्थितीत
- सुमारे 15-20 वेळा संपूर्ण प्रक्रिया पुन्हा करा
- सर्व ताणणार्‍या प्रोग्रामचा नियम असा आहे: जितके अधिक गहन, तितके चांगले!
- जास्तीत जास्त ताणणे, जेथे शक्य तितक्या तणाव हळूहळू चालू ठेवला जाणे आणि सहन करणे शक्य होईपर्यंत ताणतणावापेक्षा जास्त असणे हे सबमॅक्सिमल स्ट्रेचिंगपेक्षा श्रेष्ठ आहे. जर ताणतणाव तणाव सहन करण्यायोग्य पातळीपेक्षा जास्त असेल तर बचावात्मक तणाव आणि दुखापतीचा धोका वाढतो. - पर्याप्त शारीरिक लवचिकता ही एक पूर्व शर्त आहे, contraindications उपस्थित नसावेत. - गतिशीलतेमध्ये प्राप्त केलेली सुधारणा केवळ दैनंदिन किंवा क्रीडा चळवळीच्या आवश्यकतांमध्ये कार्यशीलतेने वापरल्यास दीर्घकाळ टिकविली जाऊ शकते.
