अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना ओटीपोटाचा तळ ओटीपोटात पोकळीचा मजला तयार करतो आणि त्यापासून चालतो जड हाड करण्यासाठी कोक्सीक्स. च्या स्नायू ओटीपोटाचा तळ तीन स्नायू थर असतात. सर्वात बाह्य थर थेट त्वचेच्या थर खाली स्थित आहे, समोर पासून मागील बाजूस धावते आणि दोन स्फिंटर बनलेले आहे.
हे बाह्य स्नायू थर नियंत्रित करते आतड्यांसंबंधी हालचाल स्फिंटर दाबून किंवा आराम करून. मधला थर ओटीपोटाचा तळ स्नायू (डायाफ्राम urogenitale) आडवा धावते आणि दोन वैयक्तिक स्नायू असतात, त्यातील एक वरवरचा आणि दुसरा सखोल असतो. पेल्विक फ्लोरच्या या थरात स्नायू ए संयोजी मेदयुक्त पेरिनियमची प्लेट (सेन्ट्रम टेंडिनेम पेरिनेइ).
या संयोजी मेदयुक्त प्लेट पेल्विक फ्लोअरचे केंद्र आहे, जिथे बरेच स्नायू उत्सर्जित करतात. मध्यम थर प्रामुख्याने पेल्विक अवयव स्थिर करते आणि नंतर हाडांच्या श्रोणीस संकुचित करते. पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंचा सर्वात आतील थर (डायाफ्राम ओटीपोटाचा भाग फॅन-आकाराच्या स्नायू (मस्क्यूलस लेव्हॅटर अनी) आणि आणखी एक स्नायू (मस्क्यूलस कोकीजियस) तयार करतो.
ओटीपोटाच्या आणि ओटीपोटाच्या अवयवांची स्थिती सुरक्षित आणि ओटीपोटाच्या मजल्याच्या स्नायूंच्या तीनही थरांचे नियंत्रण आणि बंद होण्याचे सुनिश्चित होते. मूत्रमार्ग आणि ते आतड्यांसंबंधी हालचाल. जर ओटीपोटाचा मजला खूप कमकुवत आणि अप्रशिक्षित असेल तर त्याचे बरेच भिन्न परिणाम होऊ शकतात. जन्मानंतर आणि गर्भधारणा, जादा वजन किंवा म्हातारपणात देखील, असंयम किंवा पेल्विक अवयव देखील कमी होऊ शकते. या प्रकरणांमध्ये ओटीपोटाचा मजला प्रशिक्षण सुधारण्यास मदत करते.
मार्गदर्शन / समज
सुरू करण्यापूर्वी ओटीपोटाचा मजला प्रशिक्षण, पेल्विक फ्लोरची समज अग्रभागामध्ये सर्वप्रथम आहे. आपल्याकडे दररोजच्या जीवनात पेल्विक फ्लोरच्या हालचाली लक्षात येत नाहीत परंतु पेल्विक फ्लोर प्रत्यक्षात बर्‍याच हालचालींमध्ये भाग घेतो. आतील लेयरच्या उलट, पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंचा बाह्य आणि मध्यम स्तर लक्षात येतो.
ज्या हालचाली समजल्या जाऊ शकतात त्या केवळ अत्यंत हलके आणि सहजपणे वाटल्या जातात. ओटीपोटाच्या मजल्यावरील स्नायूंचा बाह्य थर जाणण्यासाठी, एका खुर्चीवर उभे रहा. पायांचा मजल्याशी संपर्क आहे.
डोळे बंद करा आणि दीर्घ श्वास घ्या. आपल्या ओटीपोटाच्या मध्यभागी लक्ष केंद्रित करा. आता ओटीपोटाच्या मजल्यावरील हालचाली पाहण्याचा प्रयत्न करा.
आपण श्वास घेताना आणि बाहेर जाताना पेल्विक फ्लोरची वाढ आणि किंचित घसरण जाणवते. जर आपल्याला काही हालचाल वाटत नसेल तर डोळे मिचकावा आणि आपल्या ओटीपोटाच्या मजल्याकडे आणि त्यावरील हालचालींकडे लक्ष द्या. पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंचा मध्यम थर जाणवण्यासाठी, आपल्या ईस्कियल ट्यूबरोसिटीला आपल्या हाताच्या तळहाताने हलवा.
आपण खुर्चीवर थोडासा मागे सरकवू शकता आणि नंतर आपल्या तळवे वर बसू शकता. आता आपल्या इस्किअल कंदांना एकत्र आणण्याचा प्रयत्न करा. आपण आता आपल्या तळवे मध्ये एक छोटी हालचाल वाटली पाहिजे.
लेख फिजिओथेरपी कोकेक्स वेदना दरम्यान गर्भधारणा आणि व्यायाम कोकेक्स गरोदरपणात वेदना आपणास देखील स्वारस्य असू शकते. दरम्यान गर्भधारणा ओटीपोटाचा मजला जास्त ताण अंतर्गत ठेवले आहे. पोटावरील अतिरिक्त वजन शरीराचे वजन पुढे खेचते आणि अशा प्रकारे गरोदर स्त्रिया पोकळ पाठीवर वेगाने पडतात.
हे टाळण्यासाठी एक सरळ स्थिती स्वीकारा आणि मणक्याचे सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा. अशा प्रकारे शरीराचे वजन जास्त प्रमाणात समान प्रमाणात वितरीत केले जाते. गरोदरपणात पेल्विक मजला कसा आराम करावा हे शिकणे देखील महत्त्वाचे आहे.
पेल्विक फ्लोर जितका आरामशीर असेल तितका जन्म तितका सहज होईल. पर्सेप्शन व्यायाम यासाठी योग्य आहेत. ज्यांना पेल्विक फ्लोर दिसू शकतो तो देखील जन्माच्या वेळी आराम करू शकतो.
व्यायाम 1 आता आपल्या शरीराच्या डाव्या बाजूला तत्व सिद्ध करा आणि नंतर थोड्या काळासाठी गद्दावर झोपवा. आपण बॉल बाजूला ठेवू शकता. आता आपल्या श्रोणीला कसे वाटते हे जाणवा.
आपण पॅडमध्ये आरामात पडून आहात? आता आपले पाय पूर्वीपेक्षा जड किंवा कमी वाटले आहेत काय? पेल्विक मजला जाणवण्यासाठी थोडा वेळ घ्या.
- या व्यायामासाठी आपल्याला मऊ बॉल आवश्यक आहे. एका पॅडवर आपल्या पाठीशी झोपा. आता बॉल आपल्या उजव्या पायाखाली ठेवा आणि आपला पाय दोन्ही दिशेने फिरवा.
आपला पाय बॉलसह पुढे आणि पुढे, बाजूला, बॉल वर दबाव आणा आणि पुन्हा जाऊ द्या.
- मग बॉल आपल्या उजव्या गुडघ्याखाली ठेवा आणि आपल्या गुडघाला बोट वर आणि बाहेरून हलवा. तुमचे पाय जमिनीवरच आहेत. आता आपण बॉलवर पुन्हा दबाव लागू करू शकता आणि थोड्या वेळानंतर पुन्हा आराम करू शकता.
- पुढे, बॉल आपल्या पोस् च्या उजव्या बाजूला ठेवा. तुमच्या तळाशी डावी बाजू तळावर राहील.
आता बॉलवर आपल्या नितंबांसह वर्तुळ करा. हे प्रथम जरासे क्लिष्ट वाटू शकते परंतु लवकरच आपल्याला त्यात लटकवलेले मिळेल.
व्यायाम 2 आपण आपल्या ओटीपोटाचा मजला स्पष्टपणे पाहू शकत नाही तोपर्यंत हा व्यायाम बर्‍याच वेळा करा.
- मऊ पृष्ठभागावर बसा आणि आपली पाठ मऊ उशीमध्ये घ्या.
आरामात बसून आपले पाय वाकवा. बाहेरून आपल्या गुडघ्यावर हात ठेवून आता आपल्या पायांना आधार द्या. आता आपले पाय आपल्या हातात येऊ द्या.
पेल्विक फ्लोर कसा रिलॅक्स होईल हे आपल्याला जाणवेल. आपला वेळ घ्या आणि आपल्या पेल्विक फ्लोअरवर लक्ष केंद्रित करा.
- काही खोल श्वास घेतल्यानंतर, आपल्या गुडघे द्रुतगतीने जाऊ द्या. आपण आपल्या गुडघ्यांपासून आपले हात काढून टाकताच आपले पाय घसरू नये म्हणून पेल्विक फ्लोर आपल्या पायांसह एकत्र करतो.
जन्मानंतर, ओटीपोटाचा मजला प्रशिक्षण विशेषतः महत्वाचे आहे.
जर ओटीपोटाचा मजला खूप कमकुवत असेल तर असंयम वर सांगितल्याप्रमाणे पेल्विक अवयव कमी करणे उद्भवू शकते. जन्मानंतर लघवी होणे ही एक सामान्य समस्या आहे. हे शक्य आहे की मूत्रमार्ग बाळाच्या जन्मादरम्यान चिडचिड होते आणि म्हणून लघवीबरोबर ए जळत खळबळ
हे होऊ शकते असंयम दीर्घावधीत आणि कमकुवत पेल्विक फ्लोर केवळ यास तीव्र करते. अशा परिस्थितीत पेल्विक फ्लोर व्यायाम करणे महत्वाचे आहे. जर गर्भाशय मध्ये प्युरपेरियम वेगाने बुडणे, पेल्विक मजला मजबूत करणे आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे दबाव कमी करणे देखील खूप महत्वाचे आहे.
या प्रकरणात, ओटीपोटात मजबूत दबाव निर्माण करणार्‍या हालचाली टाळा. जन्मानंतर पहिल्या आठवड्यात आपण घरकाम करणे आणि वजन उचलणे किंवा जड वस्तू किंवा मुलांना नेणे टाळले पाहिजे. जर स्फिंटर स्नायूला दुखापत झाली असेल तर तो सामान्यत: पेल्विक मजल्याचा सर्वात आतला थर असतो जो जखमी झाला आहे.
येथे देखील असंयम उचलण्यासाठी पेल्विक फ्लोर व्यायाम खूप महत्वाचे आहेत. प्रसुतिपूर्व कालावधीच्या पहिल्या दिवसांमध्ये, ओटीपोटाचा मजला सर्वांपेक्षा जास्त संवेदनशील असावा. जन्मानंतर, ज्या स्त्रिया अलीकडेच जन्म देतात त्यांना बहुतेक वेळा जन्माच्या आधी पेल्विक मजल्यावरील संवेदना करण्यास सक्षम नसते कारण ऊतींना त्रास होतो.
या कारणास्तव, प्रसूतीनंतरच्या व्यायामाची सुरूवात हलकी श्रोणीच्या मजल्यावरील प्रशिक्षणाने होते, ज्याने बळकट होण्यापूर्वी स्नायूंना प्रथम सक्रिय केले पाहिजे. व्यायाम 1 पर्यायी टेन्सिंग आणि विश्रांतीसाठी एक लय आणा. मानसिकदृष्ट्या लय तयार करणे आपल्यास कठिण वाटत असल्यास आपण हे देखील करू शकता ऐका घड्याळाच्या तालावर योग्य ताल किंवा ट्रेनसह संगीत.
व्यायाम 2 उठताना, पेल्विक मजला दूर करणे विशेषतः महत्वाचे आहे. जर आपण गोल बॅकसह उभे राहिलो तर खाली वाकून दिलेले वजन आणि वजन टाचांकडे हलविले तर पेल्विक फ्लोर स्लॅकन्स. येथे देखील पेल्विक मजला सक्रिय करणे विशेषतः महत्वाचे आहे.
आपण उभे असताना प्रत्येक वेळी हा व्यायाम केला पाहिजे, कारण पेल्विक फ्लोर नियमितपणे व्यायाम करतो. व्यायाम 3
- आपण हा व्यायाम जन्मानंतर लगेच करू शकता. येथे ओटीपोटाचा मजला फार काळजीपूर्वक उत्तेजित होतो.
आपण आपल्या आवडीच्या कोणत्याही स्थितीत व्यायाम करू शकता. आपल्या ओटीपोटाच्या मजल्यावरील स्नायूंच्या बाहेरील थरला अत्यंत हळूवार आणि काळजीपूर्वक उत्तेजन देण्याचा प्रयत्न करा. ही अत्यल्प आणि अल्प मुदतीची चळवळ आहे.
मग आपला पेल्विक मजला पुन्हा विश्रांती घ्या.
- शेवटच्या टेन्सिंग दरम्यान, काही बारसाठी तणाव धरा आणि नंतर पुन्हा सोडा. हा व्यायाम शक्य तितक्या वेळा करा. आपण पेल्विक मजला जितक्या वेळा सक्रिय कराल तितक्या वेगाने आपणास यश मिळेल.
- आपल्याला उभे रहायचे असल्यास, आपली मुद्रा सरळ आहे याची खात्री करा.
हे करण्यासाठी, आपल्या ब्रेस्टबोनला आभाळाच्या दिशेने ढकलून घ्या की एखाद्याने आपल्याला एखाद्या स्ट्रिंगवर खेचायचे असेल. खाली नसलेल्या, आपल्या चेहर्‍यासह किंचित वर आणि पुढे पहा. आपल्या तळाच्या मागील बाजूस आपल्या हातांना आधार द्या.
पाय घट्ट केले आहेत जेणेकरून आपण उभे असताना आपण आपले वजन पृष्ठाच्या पुढील भागाकडे जाऊ शकता. आता आपल्या ओटीपोटाचा मजला तणाव. हे करण्यासाठी, आपण प्रथम ओटीपोटाच्या मजल्यावरील सर्वात बाह्य स्तराकडे जा.
येथे आपण येथे चळवळ वाटली पाहिजे गुद्द्वार आणि योनी. पुढे, आपण इस्किअल कंदांना एकत्र खेचता. आपण उभे असताना हे तयार केलेले तणाव धरून ठेवा.
- घरी पेल्विक मजला आराम करण्यासाठी एक सोपी युक्ती आहे.
ब्लँकेट किंवा मोठा उशी घ्या. आता आपल्याशी खोटे बोल पोट उशी किंवा ब्लँकेटवर पेल्विस. आपण घालू शकता आपल्या डोके ओलांडलेल्या हात वर.
ही स्थिती ओटीपोटाच्या मजल्यासाठी खूपच आरामदायक आहे आणि प्रतिरोधनास प्रोत्साहित करते.
गोल्ससह पेल्विक फ्लोर प्रशिक्षण देखील पेल्विक मजला मजबूत करते. हे असंयमपणासारख्या तक्रारींमध्ये मदत करू शकते आणि लैंगिक उत्तेजनास प्रोत्साहित करते.हे गोळे डॉक्टरांनी लिहून दिले आहेत, परंतु आपण ते दुकानांच्या दुकानात देखील खरेदी करू शकता. जास्तीत जास्त 15 मिनिटांसाठी आपण दिवसातून दोनदाच गोळे वापरत असल्याचे सुनिश्चित करा.
जर आपण बॉल जास्त काळ वापरत असाल तर तुम्हाला स्नायू दुखणे येऊ शकते आणि अशा प्रकारे आपल्या ओटीपोटाच्या मजल्यावरील स्नायूंचा अतिवापर होईल. वेगवेगळ्या वजनासह प्लास्टिकवर गोळे लहान गोळे असतात.
- सर्वात हलके चेंडूपासून प्रारंभ करा आणि जोपर्यंत आपल्याला यापुढे चेंडू जाणवत नाही तोपर्यंत त्यास टॅम्पॉन घाला.
ओटीपोटाचा मजला आता स्वतंत्रपणे कार्य करतो आणि बॉल धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करतो. सुरुवातीला अगदी हलके चेंडूसाठीदेखील आपला पेल्विक फ्लोर खूपच कमकुवत असू शकतो. या प्रकरणात थेट हार मानू नका, पुन्हा प्रयत्न करा.
गोळे वापरताना आपण असे करत असताना हलणे महत्वाचे आहे.
- दोन आठवड्यांनंतर आपण पुढील वजनदार बॉल वापरू शकता आणि असे कार्य करणे सुरू ठेवू शकता. तथापि, अशा बॉलसह प्रशिक्षण देताना, हे लक्षात घ्यावे की पेल्विक फ्लोर क्रियाकलाप चांगल्या प्रकारे नियंत्रित नाहीत. सक्रिय प्रशिक्षण, ज्यामध्ये आपण वैयक्तिकरित्या आपल्या ओटीपोटाचा मजला हाताळता आणि त्यावर नियंत्रण ठेवण्यास शिकता, त्याचा आपल्या पेल्विक फ्लोअरवर आणि आपल्या संपूर्ण शरीराच्या भावनांवर दीर्घकाळापेक्षा अधिक सकारात्मक प्रभाव पडतो.
