आहार फायबर निरोगी संदर्भात हरवू नये आहार. स्टूल मऊ राहते याची खात्री करून घेत त्यांचा शरीराच्या पाचन प्रक्रियेवर सकारात्मक परिणाम होतो. अशा प्रकारे ते प्रभावीपणे रोखू शकतात बद्धकोष्ठता. प्रौढांनी सुमारे 30 ग्रॅमचे सेवन केले पाहिजे आहारातील फायबर दररोज, उदाहरणार्थ धान्य, फळे, भाज्या यासारख्या पदार्थांमध्ये नट आणि शेंग तथापि, आपण शरीरास जास्त प्रमाणात पुरवठा करू नये आहारातील फायबर एकतर: अन्यथा, केवळ नाही गोळा येणे, पण खनिज मध्ये समस्या शिल्लक येऊ शकते.
आहारातील फायबरची रचना
आहारातील फायबर जवळजवळ केवळ वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये आढळतात आणि शरीरासाठी मोठ्या प्रमाणात अपचनक्षम असतात. म्हणजेच, ते परमेश्वरामध्ये मोडलेले नाहीत पोट आणि आतड्यांमधे आणि जवळजवळ अबाधित असतात. याचे कारण असे आहे की ते खंडित होऊ शकत नाहीत किंवा केवळ अपूर्णपणे एन्झाईम्स लैंगिकदृष्ट्या कार्यशील मुलूख मध्ये आढळले. आहारातील फायबर ग्रुपमध्ये अशा पदार्थांसह विविध पदार्थांचा समावेश आहे:
- पेक्टिन
- मूत्रपिंडच्या कार्याच्या अंदाजाकरिता वापरण्यात येणारा पदार्थ
- सेल्युलोज
- हेमिसेलुलोज
- अगर-अगर
- ग्वार
- लिग्विन
साधारणपणे, दरम्यान फरक केला जातो पाणीविरघळणारे आणि पाणी न भरणारे पदार्थ. पाणी-सुल्युबल फायबर प्रामुख्याने फळे आणि भाज्या, पाणी-अघुलनशील, संपूर्ण धान्य उत्पादनांमध्ये अधिक असतात.
पचन सकारात्मक परिणाम
आहारातील तंतुंचा पचनक्रियेवर काही सकारात्मक परिणाम होतो. बहुदा, सूज आणि भरण्याचे एजंट म्हणून ते बांधू शकतात पाणी स्वत: साठी - काही प्रकरणांमध्ये त्यांच्या स्वत: च्या वजनापेक्षा 100 पट जास्त. यामुळे स्टूल वाढतो खंड आतड्यात आणि आतड्यांसंबंधी पेरिस्टॅलिसिसला उत्तेजित करते, म्हणजे आतड्यांसंबंधी क्रियाकलाप. याव्यतिरिक्त, मल सैल होतो आणि अधिक सहज उत्सर्जित होऊ शकते. आहारातील फायबरचा देखील सकारात्मक परिणाम होतो आतड्यांसंबंधी वनस्पती. ते “चांगल्या” आतड्यांसंबंधी पौष्टिक आधार म्हणून काम करतात जीवाणू ते तिथे स्थायिक झाले आहेत. पुरेसे आहारातील फायबर असल्यास हे चांगले वाढू शकते.
इतर आरोग्यावर होणारे दुष्परिणाम
पचनावर सकारात्मक परिणामाव्यतिरिक्त, आहारातील फायबर विशिष्ट रोगांचा धोका टाळण्यासाठी किंवा कमी करण्यासाठी देखील म्हणतात. यात समाविष्ट आर्टिरिओस्क्लेरोसिस, हृदय हल्ले आणि मधुमेह (प्रकार 2). पदार्थ याची खात्री करतात रक्त साखर खाल्ल्यानंतर फक्त हळूहळू पातळी वाढते. परिणामी, ते केवळ रोखू शकत नाहीत मधुमेह, परंतु दररोज देखील महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते आहार मधुमेहाचे व्यतिरिक्त रक्त साखर पातळी, आहारातील फायबर यावर देखील सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो कोलेस्टेरॉल पातळी. शिवाय, अभ्यास असे दर्शवितो की पुरेसे सेवन केल्यास काही प्रकारचे कर्करोग कमी वारंवार आढळतात. तथापि, आहारातील फायबर खरोखरच धोका कमी करू शकतो की नाही कोलन कर्करोग अद्याप वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध करणे बाकी आहे. सर्वात निश्चित म्हणजे ते गुदाशय क्षेत्रात इतर रोगांना रोखू शकतात - मूळव्याध, उदाहरणार्थ.
आहारातील फायबरमध्ये कदाचित कॅलरी नसतात
आहारातील तंतु बहुतेक अपचनक्षम असतात. परिणामी, ते शरीरास फारच उर्जा देतात आणि अशा प्रकारे जवळजवळ नाही कॅलरीज: 100 ग्रॅम आहारातील फायबरसाठी केवळ दोन कॅलरी मोजल्या जातात. तथापि, संपूर्ण-धान्य सारख्या भरपूर आहारातील फायबर असलेले पदार्थ भाकरी किंवा संपूर्ण धान्य पास्ता, कधीकधी तुलनेने जास्त प्रमाणात असते कॅलरीज. पहिल्या दृष्टीक्षेपात, म्हणूनच ते योग्य दिसत नाहीत वजन कमी करतोय. तथापि, आहारातील फायबर आपल्याला बर्‍याच दिवसांकरिता परिपूर्ण ठेवत असल्याने, याचा वापर अ आहार. तथापि, आपण एकाच वेळी बर्‍याच चरबीयुक्त किंवा मिठासयुक्त पदार्थ खाऊ नये याची काळजी घ्यावी. या कारणास्तव, आपण देखील टाळावे नट जेवताना शक्य तितक्या शक्यतो: यामध्ये फायबर समृद्ध असले तरी त्यामध्ये भरपूर चरबी देखील असते. 10 निरोगी प्रकारची भाकरी
पोषण: फायबर समृद्ध असलेले अन्न
दररोज सुमारे 30 ग्रॅम फायबर वापरण्याची शिफारस केली जाते. तथापि, जर्मनीमध्ये बहुतेक लोक कमी प्रमाणात वापरतात, स्त्रियांसाठी सुमारे 23 ग्रॅम आणि पुरुषांसाठी 25 ग्रॅम. इतर गोष्टींबरोबरच, बरीचशी पांढरे पीठ उत्पादने खाल्ल्या जातात हे देखील या कारणास्तव आहे. आपण उच्च फायबर आहाराकडे लक्ष देऊ इच्छित असल्यास आपण खालील पदार्थांपर्यंत पोचले पाहिजे:
- सफरचंद, नाशपाती, बेरी, किवी किंवा लिंबूवर्गीय फळे
- ब्रोकोली, वाटाणे, गाजर, बटाटे आणि ब्रुसेल्स आणि पांढर्‍या अशा भाज्या कोबी.
- संपूर्ण धान्य उत्पादने जसे की अखंड धान्य भाकरी किंवा संपूर्ण पास्ता.
- नट आणि बियाणे
- मटार, मसूर किंवा सोयाबीनचे शेंगा
वाळलेल्या ricप्रिकॉट्स किंवा वाळलेल्या मनुका यासारख्या वाळलेल्या फळांमध्ये विशेषत: फायबर असते. येथे, आपण हे लक्षात घेतले पाहिजे की या देखील उच्च आहेत साखर सामग्री आणि अशा प्रकारे अनेक असतात कॅलरीज.
आहार हळूहळू बदला
संवेदनशील व्यक्तींसाठी फायबरचा वाढता वापर होऊ शकतो गोळा येणे. म्हणून, हळूहळू आपल्या शरीरास वाढत्या प्रमाणात न्या डोस. उदाहरणार्थ, पांढरा बदलून प्रारंभ करा भाकरी संपूर्ण धान्य ब्रेड सह. त्याचप्रमाणे आपण नियमित पास्ताऐवजी संपूर्ण धान्य पास्ता वापरू शकता. किंवा दिवसभरात थोडे अधिक फळ आणि भाज्या (शक्यतो फळाची साल) खा. लक्ष द्या: जर आपण फायबर फायद्याकडे जास्त लक्ष दिले तर आपण आपल्या पिण्याच्या सवयी देखील समायोजित केल्या पाहिजेत. आहारातील फायबर आतड्यांमधे पाणी बांधू शकत असल्याने, द्रवपदार्थाचा उच्च प्रमाणात सेवन करणे विशेषतः महत्वाचे आहे. तसेच, जास्त आहारातील फायबर खाऊ नका: कारण हे बांधले जाते खनिजे आणि कमी प्रमाणात असलेले घटक तसेच पाणी, कमतरतेची लक्षणे अन्यथा उद्भवू शकतात.
