पाय उचल | स्नायू बांधकाम व्यायाम

पाय उचलणे

या व्यतिरिक्त स्क्वॅट, पाय आपल्या स्नायूंना वाढविण्यासाठी हलवणे ही आणखी एक लोकप्रिय व्यायाम आहे. तथापि, पाय उचलण्यापेक्षा काम करणे थोडे सोपे आहे स्क्वॅट, कारण तेथे स्वत: ला इजा पोहचवू नये म्हणून चळवळ अचूकपणे करणे फार महत्वाचे आहे. याव्यतिरिक्त, पाय उचलणे अधिक सभ्य आहे आणि विशेषत: गुडघेदुखीच्या समस्या असलेल्या athथलीट्ससाठी.

आधार एखाद्या समर्थनावर किंवा मजल्यावरील बाजूकडील स्थितीत असतो. पाय 90 ° स्थितीत कोनात आहेत. या स्थितीतून वरचा पाय सुमारे 20 सेंटीमीटर वर उचलला जातो, थोड्या वेळासाठी ठेवला जातो आणि नंतर त्यास खाली न ठेवता पुन्हा नियंत्रित पद्धतीने खाली आणला जातो.

सीट्स-अप किंवा क्रंच्स तयार करण्यासाठी आदर्श आहेत ओटीपोटात स्नायू. हे व्यायाम खूप समान आहेत, परंतु क्रंच्स हलक्या मानल्या जातात, कारण वरचे शरीर सिट-अपसह जेवढे वाढवले ​​जात नाही. Leteथलीट पायांच्या मजल्यावरील कोप with्यासह सुपिन स्थितीत आहे.

हात मागे ठेवले आहेत डोके आणि टक लावून सरळ वर जाते. द ओटीपोटात स्नायू आता वरचा मागचा आणि खांदा वाढवण्यासाठी आणि कमी करण्यासाठी वापरले जातात. द डोके मेरुदंडाच्या विस्तारात कायम राहते आणि हात डोकेच्या मागे मागे सोडलेले असतात. कमी करताना, वरचे शरीर पूर्णपणे जमिनीवर बुडणार नाही याची काळजी घेतली पाहिजे, परंतु थोडा अवशिष्ट तणाव कायम राहील याची काळजी घ्यावी. योग्य अंमलबजावणीसाठी देखील खालचा बॅक मजल्यावरील कायमचा राहिला पाहिजे.

खाली पडलेला असताना मागे ताणणे

साठी प्रशिक्षण म्हणून मागे स्नायू घरी, परत कर झोपलेला असताना आदर्श आहे. या व्यायामास सुपरमॅन व्यायाम देखील म्हटले जाते कारण ते अंमलात आणले जाते आणि यावर आधारित आहे पोट. पाय सरळ मागच्या बाजूस आणि हात पुढे असतात डोके पुढे ताणले जातात.

आता अ‍ॅथलीट एकाच वेळी पसरलेला हात व पाय उचलतो आणि त्यांना शक्य तितक्या वर उचलण्याचा प्रयत्न करते आणि ही स्थिती धारण करते. मग हातपाय हळू आणि नियंत्रित पद्धतीने खाली केले जातात. हात आणि पाय वैकल्पिक वाढवणे आणि कमी करणे संभाव्य भिन्नता आहे.

एकमेकांना कर्णरेषीत पडलेल्या अवयवांसह व्यायाम वैकल्पिकरित्या देखील केला जाऊ शकतो. प्रशिक्षण उपकरणाच्या मदतीने व्यायाम करण्यास प्राधान्य देणारे थलीट्स संभाव्यतेमुळे व्यायामाच्या स्वरूपाच्या मोठ्या भांडवलावर परत येऊ शकतात. फिटनेस स्टुडिओ बरेच विस्तृत आहेत. या नंतर असे प्रशिक्षण प्रकार आहेत जे विशेषत: स्नायूंच्या निर्मितीत योगदान देतात. तथापि, हे व्यायाम नवशिक्यांसाठी केले जाऊ नयेत कारण त्यांना प्रशिक्षण उपकरणासह काही विशिष्ट अनुभव आवश्यक आहे.

स्नायूंच्या निर्मितीसाठी सर्वात प्रभावी म्हणजे तथाकथित बहु-संयुक्त व्यायाम. असे करून, अनेक सांधे सक्रिय केले जातात आणि एक मोठे प्रशिक्षण प्रेरणा विकसित होते. लेग प्रेस, अपहरण, लंजे (बार्बेलशिवाय किंवा त्याशिवाय), पेल्विक लिफ्ट, लेग बेंड, बर्पी, गुडघा बेंड पायांच्या स्नायूंच्या व्यतिरिक्त, ग्लूटल आणि वरच्या शरीराच्या स्नायूंना देखील लक्ष्यित स्नायू तयार करण्यासाठी या व्यायामाचे प्रशिक्षण दिले जाते.

सामान्यत: हा व्यायाम बार्बलवर केला जातो. काही जिममध्ये अशी मशीन्स देखील आहेत जी अग्रगण्य चळवळीस समर्थन देतात. शक्यतो आरशाच्या समोर आपण खांद्याच्या रुंदीच्या स्थितीत बार्बलसह उभे आहात.

बार्बल वर अवलंबून असते मान आणि हाताशी धरून संतुलित आहे. कोपर मागच्या दिशेने निर्देशित करते. संपूर्ण प्रक्रियेदरम्यान टक लावून पाहणे पुढे केले जाते.

श्वास घेताना पाय मांडी क्षैतिज होईपर्यंत पाय सरळ सरळ वाकलेले असतात आणि गुडघ्यावर 90 ° कोन असतो. या हालचाली दरम्यान वरचे शरीर किंचित पुढे झुकलेले असते. टाच मजल्यावरील राहतात.

त्यानंतर पाय हळूहळू ताणले जातात आणि वरचे शरीर सरळ केले जाते. या चळवळीदरम्यान पुन्हा श्वासोच्छवास करा. तथापि, पाय पूर्णपणे ताणलेले नाहीत. हे लक्षात घेणे विशेषतः महत्वाचे आहे की संपूर्ण व्यायामादरम्यान मागे नेहमी सरळ सरळ स्थितीत असते. ओटीपोटात प्रेस, क्रंच, हिप लिफ्ट, अप्पर बॉडी बेंडिंग, रशियन ट्विस्ट, फोरआर्म सपोर्ट, बाजूकडील गुडघा लिफ्ट