व्यापक अर्थाने समानार्थी शब्द
पाठीचे प्रशिक्षण, पाठीचे स्नायू प्रशिक्षण
कार्य
लांब पाठीचे स्नायू सरळ विरोधक म्हणून काम करतात ओटीपोटात स्नायू आणि अशा प्रकारे ताब्यात घ्या कर मणक्याचे. विशेषतः कमरेसंबंधीचा मणक्याचे क्षेत्र, परत वेदना बहुतेकदा स्नायूंच्या तणावामुळे उद्भवते. या भागात प्रशिक्षित बॅक एक्स्टेंसर स्नायू आणि निरोगी गतिशीलता पाठीला प्रतिबंध करू शकते वेदना. लॅटिसिमस (मस्कुलस लॅटिसिमस डोर्सी) आणि द मोठा गोल स्नायू (मस्कुलस टेरेस मेजर) शरीरावर वजन खेचण्याचे कार्य गृहीत धरते (लॅटिसिमस पुल) किंवा शरीराला वर उचलणे (पुल-अप्स).
पाठीच्या स्नायूंचा विकास
परत वेदना एक व्यापक रोग आहे. अंदाजे 70 टक्के लोकसंख्येला त्यांच्या आयुष्यात कमीत कमी एक वेदनादायक प्रसंग येतो, ज्यामध्ये ऑर्थोपेडिक विकार क्वचितच कारणीभूत असतात. एक विशिष्ट उदाहरण म्हणजे हर्नियेटेड डिस्क.
बहुतेकदा, स्नायूंचा ताण किंवा मणक्याचे चुकीचे लोडिंग ट्रिगर होते पाठदुखीची कारणे. विशेषतः च्या क्षेत्रात फिटनेस आणि आरोग्य, त्यामुळे संभाव्य कमतरता भरून काढण्यासाठी किंवा हालचालींच्या अभावामुळे होणारी झीज रोखण्यासाठी पाठीच्या स्नायूंचे प्रशिक्षण अग्रभागी असले पाहिजे. या प्रकारच्या विरूद्ध सर्वात प्रभावी उपाय पाठदुखी पाठीमागे चांगली बांधलेली स्नायू आहे.
बिल्ड-अप प्रशिक्षण उपकरणांशिवाय घरी केले जाऊ शकते, परंतु जिममध्ये किंवा फिजिओथेरपी दरम्यान देखील केले जाऊ शकते.
- पाठीच्या वरच्या भागात, पाठीच्या मध्यभागी किंवा खालच्या पाठीत वेदना होण्याची घटना
- संभाव्य कारणे, लक्षणे आणि निदान
परत प्रशिक्षण सामर्थ्यापेक्षा स्थिरीकरणावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. याचा अर्थ प्रशिक्षण अधिक पुनरावृत्ती आणि कमी वजनाने केले पाहिजे.
उपकरणे प्रशिक्षण: व्यायामशाळेत, वैयक्तिक स्नायूंना उपकरणांवर विशेष प्रशिक्षण दिले जाऊ शकते. असे करताना, एकीकडे चांगला प्रशिक्षण प्रभाव प्राप्त करण्यासाठी आणि दुसरीकडे दुखापती टाळण्यासाठी योग्य वजनावर लक्ष दिले पाहिजे. मशीनवरील व्यायामाची उदाहरणे खाली स्पष्ट केली आहेत.
यंत्रांशिवाय व्यायाम: पाठीच्या स्नायूंच्या प्रभावी प्रशिक्षणासाठी वजन आणि यंत्रे आवश्यक नाहीत. साधे व्यायाम देखील घरी केव्हाही करता येतात. खेळ: वैकल्पिकरित्या, पाठीच्या स्नायूंना बळकट करणे विविध खेळांच्या सरावात समाकलित केले जाऊ शकते.
याचे उत्तम उदाहरण आहे पोहणे, जे वर अतिशय सौम्य आहे सांधे आणि म्हणूनच पूर्वीच्या ऑर्थोपेडिक आजार असलेल्या लोकांना प्रशिक्षण देण्याची परवानगी देते. पाठीचे स्नायू हळूवारपणे तयार करण्याचे इतर मार्ग म्हणजे गिर्यारोहण, नृत्य, एक्वा जिम्नॅस्टिक, सायकलिंग, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग इ. तथापि, पाठीला हानीकारक असणारे हेवी-ड्यूटी खेळ देखील आहेत.
यात समाविष्ट टेनिस, व्हॉलीबॉल आणि हँडबॉल. एकंदरीत, पाठीचे स्नायू तयार करण्यासाठी बरेच भिन्न पर्याय आहेत, जे वैयक्तिक प्रशिक्षणास परवानगी देतात. कोणता मार्ग योग्य आहे, प्रत्येकाने स्वत: साठी निर्णय घेतला पाहिजे.
पाठीच्या स्नायूंचे प्रशिक्षण कोणत्याही परिस्थितीत गहाळ होऊ शकत नाही प्रशिक्षण योजना आणि सह वैकल्पिकरित्या केले पाहिजे ओटीपोटात स्नायू. या स्नायू गटामध्ये अनेक स्नायूंचा समावेश असल्याने, प्रशिक्षणाची रचना त्यानुसार जटिल असावी. खालील मध्ये, तुम्हाला वैयक्तिक स्नायू आणि संबंधित व्यायाम प्रकारांबद्दल माहिती मिळेल.
मशीनवरील पुढील पाठीचे व्यायाम खालीलप्रमाणे आढळू शकतात: पाठीचे व्यायाम.
- लॅटिसिमस (एम. लॅटिसिमस डोर्सी)लॅटिसिमस पुलकॉर्डक्लाइंबिंग पुलकॉर्डबॅक इन्सुलेटर
- लॅटिसिमस अर्क
- पुल-अप
- बॅक इन्सुलेटर
- मोठा गोल स्नायू (एम. टेरेस मेजर) | लहान गोल स्नायू (एम. टेरेस मायनर) बॅक इन्सुलेटर लॅटिसिमस पुल
- बॅक इन्सुलेटर
- लॅटिसिमस अर्क
- ट्रॅपेझियस स्नायू (M. trapezius) खांदा लिफ्टबॅक इन्सुलेटर
- खांदा लिफ्ट
- बॅक इन्सुलेटर
- डायमंड स्नायू (M. rhomboideus) खांदा उचलणे
- खांदा लिफ्ट
- लांब पाठीचे स्नायू (एम. इरेक्टर स्पाइन) हायपरएक्सटेन्शन
- हायपरटेक्स्टेंशन
- लॅटिसिमस अर्क
- पुल-अप
- बॅक इन्सुलेटर
- बॅक इन्सुलेटर
- लॅटिसिमस अर्क
- खांदा लिफ्ट
- बॅक इन्सुलेटर
- खांदा लिफ्ट
- हायपरटेक्स्टेंशन
च्या प्रतिबंधासाठी एक महत्त्वाचा उपाय पाठदुखी पाठीच्या स्नायूंची उभारणी आहे. असे बरेच वेगवेगळे व्यायाम आहेत जे दैनंदिन जीवनात आणि उपकरणांशिवाय घरी सहज करता येतात. बहुतेक वेळा, तुम्हाला फक्त चटई आणि खुर्चीची आवश्यकता असते.
तुमच्या वैयक्तिक गरजांवर अवलंबून, पाठीच्या स्नायूंच्या विविध व्यायामांबद्दल इंटरनेटवर स्वतःला माहिती देणे अर्थपूर्ण आहे. अशा प्रकारे तुम्ही खात्री बाळगू शकता की तुमच्या स्वतःच्या उद्दिष्टांशी जुळणारे व्यायाम तुम्हाला नक्की सापडतील. नवशिक्यांसाठी खालील काही सोप्या व्यायामाची शिफारस केली आहे.
हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की पाठीचे स्नायू तयार करणे हे मुख्यतः स्थिरतेबद्दल आणि शक्तीबद्दल कमी आहे. उपकरणांशिवाय प्रशिक्षण देताना, स्वतःच्या शरीराचे वजन वजन म्हणून वापरले जाते. स्नायूंच्या उभारणीसाठी तुम्ही आणखी व्यायाम शोधू शकता: पाठीच्या स्नायूंना मजबूत करणे
- आधीच सज्ज समर्थन: या व्यायामामध्ये तुम्ही तुमच्यावर खोटे बोलता पोट आणि नंतर दोन्ही हातांनी स्वतःला आधार द्या.
त्याच वेळी, पाय पॅडवरून उचलले जातात, बोटांवर उभे असतात. शरीराच्या मध्यभागी पाय सह सतत ओळीत असल्याचे सुनिश्चित करा. ही स्थिती सुमारे 30 सेकंद राखली पाहिजे.
- सुपरमॅन: हे करण्यासाठी, तुम्ही देखील तुमच्या अंगावर झोपा पोट आणि आता स्वतःला आधार न देता तुमचे हात आणि पाय उचला, जेणेकरून फक्त तुमचे पोट आणि छाती मजल्याला स्पर्श करा.
ही स्थिती 30 सेकंदांसाठी देखील ठेवली पाहिजे.
- धड उचलणे: धड उचलताना, एखादी व्यक्ती जमिनीवर झोपते पोट आणि शरीराचा वरचा भाग आणि पाय उचलतो. हा ताण शक्य तितक्या लांब ठेवला पाहिजे आणि यामुळे धड आणि पाठीच्या स्नायूंचे स्थिरीकरण होते.
- ब्रिज: हे तुमच्या पाठीवर झोपून, तुमचे पाय समायोजित करून आणि तुमचे तळ आणि वरचे शरीर मजल्यापासून उचलून केले जाते जेणेकरून ते तुमच्या मांड्यांसह एक सतत रेषा तयार करेल. दरम्यान हात जमिनीवर सपाट राहतात.
ही स्थिती 15 सेकंदांसाठी धरली पाहिजे आणि पाच वेळा पुनरावृत्ती केली पाहिजे.
साबुदाणा कारणे विश्रांती आणि चांगले रक्त पाठीच्या स्नायूंचे रक्ताभिसरण आणि नियमितपणे आणि काळजीपूर्वक केले तर ते प्रभावीपणे रोखू शकते पाठदुखी. स्नायूंना आराम करण्यासाठी पुरेसा वेळ देणे महत्वाचे आहे. वर्कआउट करण्यापूर्वी किंवा नंतर ताणणे चांगले आहे की नाही यावर चर्चा केली जात आहे, म्हणून ते प्रत्येक व्यक्तीवर अवलंबून असले पाहिजे.
साबुदाणा अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना मान बसून स्नायू सहज करता येतात. हे करण्यासाठी, सरळ बसा आणि आपल्या डोके आपल्या पुढे लटकत रहा छाती. स्थिती आरामदायक असावी आणि आपण जबरदस्तीने आपल्या हनुवटीवर दाबण्याचा प्रयत्न करू नये छाती.
कमरेच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी, आपल्या पाठीवर झोपणे आणि आपले वाकलेले पाय शरीराच्या वरच्या दिशेने खेचणे चांगले आहे. ही स्थिती आदर्शपणे 30 सेकंदांसाठी धरली पाहिजे आणि नंतर हळूहळू सोडली पाहिजे. यामुळे अ विश्रांती स्नायूंच्या संभाव्य संख्या आहेत ताणून व्यायाम पाठीच्या स्नायूंसाठी इंटरनेटवर संशोधन केले जाऊ शकते. स्ट्रेचिंग व्यायाम आणि स्नायू दुखण्यासाठी stretching
