सहनशक्ती खेळ आणि पोषण

परिचय

जर्मनीतील बरेच लोक सराव करतात सहनशक्ती तंदुरुस्त राहण्यासाठी आणि तयार करण्यासाठी खेळ शिल्लक दैनंदिन जीवनात. बहुसंख्य ऍथलीट्स अ. साठी प्रशिक्षण देतात मॅरेथॉन किंवा इतर लांब पल्ल्याच्या क्रीडा स्पर्धा आणि त्यांच्या व्यतिरिक्त प्रशिक्षण योजना, देखील एक योग्य लक्ष द्या आहार स्पर्धेदरम्यान सर्वोत्तम संभाव्य कामगिरी करण्यासाठी. ए आहार एकाशी जुळवून घेतले सहनशक्ती खेळ काही कार्यक्षमतेसाठी अनुकूल पैलू आणू शकतो. या दरम्यान उच्च ऊर्जा आवश्यकता समाविष्ट आहे सहनशक्ती कामगिरी, कार्बोहायड्रेट समृद्ध आहार साठी खूप आवश्यक आहे सहनशक्ती खेळ, ऍथलीटची वाढलेली पाणी आणि इलेक्ट्रोलाइट आवश्यकता आणि वाढीव जीवनसत्वाचा पुरवठा समाविष्ट करते.

विविध सहनशक्ती खेळांसाठी ऊर्जा आवश्यकता

जड शारीरिक कार्यादरम्यान, आवश्यक उर्जेचे प्रमाण बहुतेक वेळा आधीच 3500 kcal (किलो कॅलरीज) प्रती दिन. आणि अगदी मध्ये सहनशक्ती खेळ ही मूल्ये कधीकधी खूप ओलांडली जातात. आजकाल, 90 मिनिटांच्या आइस हॉकी प्रशिक्षण सत्रासाठी सुमारे 5000 kcal आवश्यक आहे.

In सहनशक्ती खेळ, आकृती बर्‍यापैकी जास्त आहे. वासा रन, 85 किमी पेक्षा जास्त अंतरावरील क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, अंदाजे मोजली जाते. 8800 kcal.

टूर डी फ्रान्समध्ये, सरासरी माउंटन स्टेज सुमारे 9000 kcal मोजले जाते आणि 24 किमी पेक्षा जास्त 700-तास सायकल शर्यत जवळजवळ 20000 kcal मोजली जाते. आवश्यक ऊर्जा मुख्यतः द्रव अन्न केंद्रीत आणि चरबी पॅड पासून मानवी ऊर्जा साठा पुरवले जाते. दहा किलोग्रॅम मानवी चरबीमध्ये सुमारे 70000 किलोकॅलरी उर्जेचा साठा झोपलेला असतो, जो दीर्घकालीन तणावाच्या काळात ऊर्जेचा मुख्य पुरवठादार म्हणून काम करतो.

अशा दीर्घ सहनशक्तीचे ताण शरीरासाठी कठोर परिश्रम आहेत आणि लाल रंगासाठी ते असामान्य नाही रक्त अल्ट्रा सारख्या स्पर्धांमध्ये पेशी आणि स्नायू पेशी नष्ट केल्या जातील मॅरेथॉन. सिद्धांतानुसार, ऊर्जेची आवश्यकता मूल्ये प्रदान केली जातात, त्यानुसार एखादी व्यक्ती स्वतःला अभिमुख करू शकते. सहनशक्तीच्या भारांसाठी, प्रति किलो शरीराच्या वजनासाठी 75 kcal मोजले जातात. शिफारस केलेली आहारातील रचना 60 टक्के आहे कर्बोदकांमधे, 25 टक्के प्रथिने आणि 15 टक्के चरबी. ही मूल्ये उग्र अभिमुखता म्हणून काम करू शकतात, परंतु सहनशक्तीच्या व्यायामाच्या लांबीनुसार ते मोठ्या प्रमाणात बदलू शकतात.

आवश्यक कार्बोहायड्रेट समृध्द अन्न

एक महत्वाचा पैलू सहनशक्ती प्रशिक्षण समृद्ध आहार आहे कर्बोदकांमधे. स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेनची उच्च सामग्री कामाचा कालावधी वाढवते आणि पुरेशी देखील आवश्यक असते कर्बोदकांमधे पुन्हा पुन्हा स्टोअर पुन्हा भरण्यासाठी आणि पुरवठा करण्यासाठी. विशिष्ट सहनशक्ती खेळ ज्यात कर्बोदके मूलभूत आहार बनवतात ते क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, लांब-अंतर चालू, सायकलिंग आणि पोहणे.

पण फुटबॉल, हँडबॉल किंवा हॉकी यांसारख्या सांघिक खेळांनाही कार्बोहायड्रेट्सची उच्च पातळी आवश्यक असते. विशेषत: सहनशक्तीच्या खेळापूर्वी, कार्बोहायड्रेटयुक्त अन्न खाण्याची शिफारस केली जाते, अन्यथा "अभावी फिटनेसस्पर्धा दरम्यान होऊ शकते. हे शरीर कर्बोदकांमधे (450 ग्रॅम) जास्त प्रमाणात ग्लुकोज साठवू शकत नाही या वस्तुस्थितीमुळे आहे.

याव्यतिरिक्त, मध्ये ग्लुकोज एकाग्रता एक जलद ड्रॉप रक्त सहनशक्तीच्या तणावामुळे थकवा येतो, ज्यामुळे कामगिरी लक्षणीयरीत्या कमी होते. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, द रक्त साखरेची पातळी हे कामगिरीचे महत्त्वाचे सूचक आहे. किती जलद किंवा हळू आहे याचे मोजमाप रक्तातील साखर पातळी वाढणे किंवा कमी होणे म्हणजे ग्लायसेमिक इंडेक्स.

कर्बोदकांमधे समृद्ध असलेले अन्न खाल्ल्यानंतर त्वरीत साखरेमध्ये रूपांतरित होते आणि रक्तात हस्तांतरित केले जाते. ही प्रक्रिया जितक्या वेगाने होईल तितका संबंधित अन्नाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स (आणि उलट) जास्त असेल. चांगल्या तुलनासाठी संदर्भ मूल्य म्हणून ग्लुकोजला 100 चा ग्लायसेमिक इंडेक्स दिला जातो.

विशेषत: सहनशक्तीच्या व्यायामाच्या शेवटी आणि दीर्घ व्यायामानंतर लगेच, उच्च ग्लायसेमिक निर्देशांक असलेले पदार्थ खाणे महत्वाचे आहे. पांढरा ब्रेड, साखरयुक्त पेय, मध आणि बटाटे, उदाहरणार्थ, सफरचंदांसाठी उच्च मूल्य आहे, तर दही आणि दुधाचा ग्लायसेमिक निर्देशांक कमी आहे. सहनशील खेळाडूंसाठी दररोजच्या आहारातील 60 टक्के कर्बोदके म्हणजे 800 ग्रॅम पर्यंत कार्बोहायड्रेटचे सेवन. उच्च कार्बोहायड्रेट सामग्रीचे फायदे म्हणजे स्नायूंच्या पेशींमध्ये ग्लायकोजेनद्वारे उच्च ऊर्जा पुरवठ्यामुळे सहनशक्तीची कार्यक्षमता वाढते, चरबीच्या तुलनेत प्रति लिटर ऑक्सिजन दहा टक्क्यांपर्यंत जास्त ऊर्जा उत्पन्न आणि प्रथिने, आणि कमी पचन क्षमता कारण कार्बोहायड्रेट्स पचण्यास सोपे असतात.

तथापि, कार्बोहायड्रेटयुक्त आहाराचेही तोटे आहेत. त्यांच्या आहारात कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण जास्त असलेल्या खेळाडूंना आतड्यात किण्वन वाढल्यामुळे अतिसाराचा त्रास लवकर होतो. याव्यतिरिक्त, उच्च-कार्बोहायड्रेट आहारामध्ये मोठ्या प्रमाणात अन्न समाविष्ट असते, कारण या पदार्थांमध्ये अनेकदा पाणी आणि सेल्युलोजचे प्रमाण जास्त असते. या समस्या टाळण्यासाठी, ऍथलीट्सना सामान्यत: उच्च कार्बोहायड्रेट सामग्रीसह द्रव स्वरूपात पोषक घटक मिळतात.