गुडघा
च्या गतिशीलता गुडघा संयुक्त सुरळीत चळवळीसाठी विशिष्ट महत्त्व आहे. विशेषत: विस्तार आणि वळण समस्या न घेता शक्य आहे आणि दररोजच्या हालचाली प्रशिक्षणातून टिकवून ठेवले पाहिजे. 1. या व्यायामासाठी आपल्या पाठीवर बॉलले रोल करा.
एका मोठ्या जिम्नॅस्टिक बॉलवर आपले टाच ठेवा. आता बॉल आपल्या शरीराच्या दिशेने आणि दिशेने फिरवा. या व्यायामामुळे गुडघ्यावर बदल घडवून आणला जातो आणि त्याच वेळी स्नायूंना बळकटी मिळते.
व्यायाम अधिक कठीण करण्यासाठी आपण हे करताना आपले नितंब वर काढू शकता आणि मजल्यापासून किंचित मागे जाऊ शकता. व्यायामाची 5-10 वेळा पुनरावृत्ती करा. २. पटेलार गतिशीलता या व्यायामासाठी मजल्यावरील बसणे किंवा ए योग चटई
या व्यायामासाठी पाय पुढे पसरले आहेत. आता काळजीपूर्वक हलवा गुडघा सर्व दिशानिर्देशांमध्ये काही सेकंदांसाठी आपल्या दोन्ही हातांनी आपल्या उजवीकडे गुडघा. मग तेच करा गुडघा आपल्या डाव्या गुडघा च्या
Stret. ताणून गुडघे स्वत: ला सरळ उभे रहा. मागे वाकणे पाय तर पुढचा पाय सरळ राहील. आपल्या गुरुत्वाकर्षणाच्या मध्यभागी मागे सरका आणि आपल्या मागील बाजूस आपल्या सरळ आणि सरळ बाजूस वाकणे.
पुढचा पाय मजल्यावर स्थिरपणे राहतो. मग पाय बदला. प्रति बाजूला 5 पुनरावृत्ती. अधिक व्यायाम आणि माहितीसाठी कृपया लेख पहा
- गुडघा शाळा
- पटेलार वेदना - फिजिओथेरपी पासून व्यायाम
- गुडघा वेदना विरुद्ध व्यायाम
हिप
गुळगुळीत हालचाल आणि चुकीच्या पवित्रा रोखण्यासाठी कूल्ह्यांची गतिशीलता देखील खूप महत्वाची आहे. संयुक्त गतिशीलतेस साध्या व्यायामाच्या मालिकेद्वारे प्रशिक्षण दिले जाऊ शकते. 1. स्थिर पृष्ठभागावर सरळ मागे सरळ सरळ उभे रहा.
आता पुढे एक लँग घ्या. पाठ पाय मजला वर आहे तर समोरचा पाय 90 डिग्री कोनात स्थित असतो. आपल्या कूल्हेच्या बाजूने आपल्या हातांना आधार द्या आणि आपल्या कूल्ह्यांना शक्य तितक्या पुढे हलवा.
10 सेकंदांसाठी ताणून / स्थिती धरून ठेवा, नंतर बाजू बदला. प्रति बाजूला 5 वेळा पुनरावृत्ती करा. २. एक पाय असलेला पुल आपल्या पाठीवरील आरामदायक, स्थिर पृष्ठभागावर जा.
आता आपले पाय वर करा आणि पुल तयार केल्यासारखे आपले ढुंगण व पाठी मागे घ्या. शक्य तितक्या शक्य तितक्या कमाल मर्यादेकडे जाण्याचा प्रयत्न करा. या स्थितीतून आपला उजवा लिफ्ट पाय, त्यास वाकून घ्या आणि दोन्ही हातांनी आकलन करा जेणेकरून आपण ते सहजपणे आपल्या वरच्या शरीरावर खेचू शकाल.
सुमारे 5 सेकंदांपर्यंत ताणून ठेवा, नंतर पाय बदला. प्रत्येक बाजूला 5 वेळा पुनरावृत्ती करा. दुष्परिणाम म्हणून, आपण त्याच वेळी आपल्या मागील आणि नितंबांच्या स्नायूंना प्रशिक्षित देखील करता.
3. लेग-स्विंगर्स स्थिर पृष्ठभागावर स्वत: ला सरळ उभे करा. नितंबांवर हात हलकेपणे आधार द्या. आता आपला डावा पाय मजल्यापासून उंच करा.
आता आपला पाय नियंत्रित आणि आरामशीरपणे मागे आणि पुढे स्विंग करा. पुढे जाताना आपले गुडघे वाकणे आणि त्यास छताच्या दिशेने किंचित खेचा, जेव्हा मागे सरकता तेव्हा आपला पाय शक्य तितक्या सरळ ताणून घ्या. 20 स्विंग्स करा आणि नंतर पाय बदला.
प्रति बाजूला 3 पास आपल्याला लेखांमध्ये अधिक व्यायाम आढळतील सर्व काही आपल्या रोजच्या दैनंदिन कामात गतिमान राखण्यासाठी लहान व्यायामाचा समावेश करणे खूप उपयुक्त आहे. सांधे. हे केवळ समस्यांना विकसन होण्यापासून प्रतिबंधित करते, परंतु बर्‍याच दैनंदिन हालचाली सुलभ करते.
- हिपसाठी फिजिओथेरपीकडून व्यायाम
- पेल्विक फ्लोर जिम्नॅस्टिक्स
- ओटीपोटाचा ओलावा
