खांदा
अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना खांदा संयुक्त सर्वात लवचिक आहे सांधे शरीराच्या मोठ्या डोके of ह्यूमरस तुलनेने लहान जॉइंट सॉकेटमध्ये बसते, जे हालचालींची विस्तृत श्रेणी देते. या शरीररचनेमुळे, तथापि, खांद्याला देखील दुखापत होण्याची शक्यता असते, म्हणूनच स्नायूंच्या शक्तीद्वारे सांध्याला अधिक स्थिरता देण्यासाठी नियमित प्रशिक्षणावर विशेष लक्ष दिले पाहिजे.
पहिला रिव्हर्स बटरफ्लाय हा व्यायाम खांदा मजबूत करतो आणि मान स्नायू सपाट पृष्ठभागावर खांदे रुंद उभे रहा. पाय किंचित वाकलेले आहेत आणि शरीराचा वरचा भाग किंचित पुढे झुकलेला आहे.
तुमच्या हातात, दोन हलके वजन (उदा. वाळूने भरलेल्या पाण्याच्या बाटल्या), तळवे खाली दाखवत आणि कोपर किंचित वाकलेले धरा. या स्थितीतून, हळूहळू तुमचे वरचे हात आणि खांदे शक्य तितक्या मागे हलवा, जसे की तुम्हाला तुमचे खांदे ब्लेड जवळ आणायचे आहेत. नंतर हळूहळू आणि नियंत्रित पद्धतीने सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
5-10 पुनरावृत्ती. 2रा कर या व्यायामासाठी आपल्या डाव्या बाजूने मोकळ्या भिंतीच्या पृष्ठभागावर स्वतःला ठेवा. डावा पाय भिंत किंवा बेसबोर्डला देखील स्पर्श करतो.
पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर आहेत. आता तुमचा डावा हात मागे हलवा जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या अंगात ताण जाणवत नाही छाती आणि खांदा. आपण सक्रियपणे भिंतीवर आपले वरचे शरीर दाबल्यास ताण वाढू शकतो.
ही स्थिती काही सेकंद धरून ठेवा, नंतर बाजू बदला. प्रत्येक बाजूला 3 पुनरावृत्ती. 3. ताणणे खांद्याला कमरपट्टा कोणत्याही मदतीशिवाय बसा किंवा सरळ उभे रहा.
आता तुमचा उजवा हात सैलपणे तुमच्या डाव्या खांद्यावर ठेवा. तुमच्या डाव्या हाताने तुम्ही तुमची उजवी कोपर पकडा. आता, तुमच्या डाव्या हाताने, हळूहळू आणि नियंत्रित पद्धतीने तुमचा उजवा हात तुमच्या डाव्या खांद्यावर दाबा जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या उजव्या खांद्यावर थोडासा खेचा वाटत नाही. काही सेकंदांसाठी ताणून धरा आणि नंतर बाजू बदला. प्रत्येक बाजूला 3 पुनरावृत्ती. लेखांमध्ये अधिक व्यायाम आढळू शकतात:
- गतिशील व्यायाम
- Stretching व्यायाम
- रोटेटर कफसाठी व्यायाम
