परिचय
अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना कर्बोदकांमधे हायड्रेट्ससह कार्बनचे संयुगे म्हणून सारांशित केले जातात. कर्बोदकांमधे यामध्ये भिन्नता दर्शविली जाते:
- साधी शुगर्स (मोनोसाकेराइड्स): ग्लूकोज, फ्रक्टोज, गॅलेक्टोज उदा. डेक्सट्रोज
- ड्युअल शुगर्स (डिसेकॅराइड्स): माल्टोज, सुक्रोज, दुग्धशर्करा उदा
बीट साखर
- मल्टीपल शुगर (ऑलिगिओसॅक्राइड्स): 3 ते 10 मोनोसाकॅराइड्स, उदा. खेळात उर्जा पेय, टोस्ट
- पॉली शुगर्स (पॉलिसेकेराइड्स): स्टार्च, सेल्युलोज उदा. बटाटे, नूडल्स, तांदूळ
पॉलिसेकेराइड्समध्ये कधीकधी 100 पेक्षा जास्त मोनोसेकराइड रेणू असतात.
सर्वात महत्वाचे पॉलिसेकेराइड्सपैकी एक म्हणजे भाजीपाला स्टार्च, जो बटाटे आणि धान्य उत्पादनांमध्ये दोन्हीमध्ये आढळतो. प्राण्यांचे स्टार्च (ग्लाइकोजेन) प्रामुख्याने स्नायूंमध्ये असते परंतु पौष्टिकतेत ती फारशी भूमिका निभावते. ग्लायकोजेन मात्र एनर्जी स्टोअर म्हणून महत्वाची भूमिका बजावते. सेल्युलोज पोटात साठविला जाऊ शकतो भाजीपाला स्टार्च आतड्यात वैयक्तिक साखर रेणूमध्ये बदलला जातो, परंतु तोंड आतड्यांसह प्रारंभ करणे, आणि ग्लायकोजेनच्या स्वरूपात स्नायूमध्ये संग्रहित करणे, किंवा अवयव, विशेषत: स्नायूंमध्ये रक्तप्रवाह करून, आवश्यकतेनुसार जाळणे किंवा ग्लाइकोजेन म्हणून संचयित करणे. द मेंदू मागणी व्यापते कर्बोदकांमधे केवळ ग्लूकोज (ग्लूकोज) पासून.
सहकार
मानवी शरीरात संग्रहित करण्याचे तीन मार्ग आहेत कर्बोदकांमधे. मध्ये कार्बोहायड्रेट स्टोरेज यकृत (अंदाजे 75 ग्रॅम)
), स्नायूमधील संग्रह (अंदाजे 300 ग्रॅम.) आणि मध्ये कार्बोहायड्रेट स्टोरेज रक्त (अंदाजे
5 ग्रॅम). आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, कर्बोदकांमधे ऊर्जा पुरवठादार आहेत. पासून कर्बोदकांमधे यकृत अवयव कार्य करण्यासाठी आवश्यक आहेत.
अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना रक्त साखर पातळी नेहमी स्थिर ठेवली जाते, अन्यथा रक्तातील साखर रोग (मधुमेह मेलीटस) विकसित होईल. मध्ये कर्बोदकांमधे स्टोअर यकृत आणि नियमित व्यायामाने स्नायू वाढवता येतात. हे शरीराला अधिक ऊर्जा प्रदान करते.
तथापि, साठवणातील ही वाढ केवळ पॉलिसेकेराइड्स (जटिल कर्बोदकांमधे) घेण्याद्वारे शक्य आहे. जरी साधी साखरे ऊर्जा प्रदान करतात, परंतु त्यात कोणतेही फायबर किंवा खनिजे नसतात आणि त्याचा नकारात्मक प्रभाव पडतो कोलेस्टेरॉल पातळी. म्हणूनच, दैनिक कार्बोहायड्रेटच्या सेवनच्या 10% पेक्षा जास्त प्रमाणात मोनोसाकेराइड्स आणि डिसकॅराइड्सचे प्रमाण नसावे.
कार्बोहायड्रेटचा प्रभावीपणे वापर करण्यास सक्षम होण्यासाठी, इतर अन्न घटकांसह संयोजन आवश्यक आहे. 1 पोटॅशियम 2. द्रव 3. क्रोमियम 4. प्रथिने
- कर्बोदकांमधे आवश्यक आहे पोटॅशियम स्नायू मध्ये संग्रहित करणे. पोटॅशिअम प्रामुख्याने फळे, कोशिंबीरी आणि भाज्यांमध्ये आढळते.
म्हणूनच सहनशक्ती खेळाडूंनी नेहमीच त्यांचा दुवा साधावा आहार या पोषक करण्यासाठी.
- पोटॅशियम व्यतिरिक्त, स्नायूमध्ये कर्बोदकांमधे साठवण्यासाठी पुरेसा द्रव आवश्यक असतो. दररोज किमान 2.5 लिटर प्यावे. पर्याप्त द्रवपदार्थांमध्ये पाणी, हर्बल आणि फळांचे चहा, फळांचा रस स्प्राटझर आणि इतर स्पोर्ट्स ड्रिंकचा समावेश आहे.
कॉफी, काळा आणि हिरवा चहा नेहमी एका ग्लास पाण्याबरोबरच घ्यावा, कारण त्यांच्यात लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ असतो आणि म्हणून इष्टतम द्रव प्रदान करत नाही.
- ट्रेस एलिमेंट क्रोमियमचा प्रभाव सुधारतो मधुमेहावरील रामबाण उपाय आणि स्नायूंनी कार्बोहायड्रेट्स अधिक चांगले शोषून घेण्यास अनुमती देते. क्रोमियम लॉक ओपनर म्हणून काम करते. विशेषत: सकाळच्या वेळी क्रोमियममध्ये पोषक तत्वांचा समावेश असावा.
- शेवटचे परंतु किमान नाही, उच्च प्रतीचे प्रथिने कर्बोदकांमधे घेण्यास महत्त्वपूर्ण भूमिका.
प्रथिने सुधारते मधुमेहावरील रामबाण उपाय प्रभाव आणि अशा प्रकारे कर्बोदकांमधे सुधारित शोषण सक्षम करते.
कर्बोदकांमधे: पोटॅशियम: क्रोमियम: प्रथिने: “कार्बोहायड्रेट टेबल” हा विषय आपल्याला विशिष्ट खाद्यपदार्थाच्या कार्बोहायड्रेट सामग्रीविषयी माहिती देतो.
- नूडल्स
- भात
- पाव
- बटाटे
- मुसेली
- टोमॅटो सॉस
- भाज्या
- टोमॅटो, मिरपूड
- Quark
- फळे
- कॅप्च्यूचिनी
- मशरूम
- एडम, गौडा
- होलग्रीन फ्लेक्स
- काजू
- बदाम
- चीज
- मटार
- मासे, मांस
- सोयाबीनचे
- अंडी, दही
- दूध, दही
अल्प-कालावधीसाठी जास्तीत जास्त शारीरिक कार्यक्षमता दरम्यान (अंदाजे 20 स्नायू) संकुचित), आवश्यक ऊर्जा प्राप्त केली आहे स्नायूत असलेले नत्रयुक्त संयुग फॉस्फेट्स (केआरपी).
साधारणत: श्रम कालावधीनंतरच. 8 सेकंद म्हणजे कार्बोहायड्रेट्सद्वारे प्रदान केलेली उर्जा. ऑक्सिजनच्या सेवनाच्या आधी प्रथम एरोरोबिकली, ऑक्सिजनशिवाय आणि नंतर एरोबिकदृष्ट्या.
विशेषतः ग्लायकोजेन यात निर्णायक भूमिका बजावते सहनशक्ती ताण. प्रति कि.ग्रा. मांसपेशी जवळपास १ gram ग्रॅम ग्लायकोजेन उपलब्ध आहे. Kil० किलो वजनाच्या माणसामध्ये हे संपूर्ण शरीरातील ग्लायकोजेनच्या grams०० ग्रॅमशी संबंधित आहे.
असे मानले जाते की शरीर सुमारे 200 मिनिटांच्या व्यायामादरम्यान 30 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स बर्न करते. ग्लायकोजेन स्टोअर्स सामान्य परिस्थितीत पुरेसे भरले गेले आहेत, श्रम करण्यापूर्वी ताबडतोब कर्बोदकांमधे पुरवठा करणे आवश्यक नाही. तथापि, ग्लायकोजेन स्टोअर्स दीर्घकाळ श्रम करताना कार्यक्षमता मर्यादित ठेवतात. प्रतिस्पर्धा दरम्यान कार्बोहायड्रेट एकतर मोनोसाकराइडच्या स्वरूपात पुरवले जावेत आणि ग्लायकोजेन संग्रह पुरेसे भरले जावे.
