ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अनेक लोकांना ज्ञात आहे. आजच्या समाजात, वेळेचे दडपण, ताण आणि कायमची व्यस्तता वाढत्या कारणे आहेत मानसिक आजार आणि शारीरिक रोग. चक्कर, बर्नआउट or उदासीनता या जीवनशैलीच्या संभाव्य परिणामांची उदाहरणे आहेत. म्हणूनच नियमितपणे वेळ काढणे आणि व्यवस्थित आराम करणे हे अधिक महत्त्वाचे आहे. पद ऑटोजेनिक प्रशिक्षण या संदर्भात पुन्हा पुन्हा येतो. पण त्यामागे नक्की काय आहे?
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण म्हणजे काय?
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण आहे एक विश्रांती स्वयं -सुचनेवर आधारित पद्धत. बर्लिन मनोदोषचिकित्सक जोहान्स हेनरिक शुल्ट्झने ते पुढे विकसित केले संमोहन आणि प्रथम 1932 मध्ये "द ऑटोजेनिक ट्रेनिंग" या पुस्तकात प्रकाशित केले. ऑटोजेनिक प्रशिक्षणाचे आज बरेच अनुयायी आहेत आणि त्याची प्रभावीता अनेक अभ्यासांमध्ये सिद्ध झाली आहे.
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण कसे कार्य करते?
अवचेतन मनाला एखाद्या गोष्टीवर विश्वास ठेवण्यास मदत करण्यासाठी ऑटोजेनिक प्रशिक्षण सूत्रीय वाक्ये वापरते. या प्रक्रियेला ऑटोसगेशन म्हणतात - विचित्र वाटतं, पण ते कार्य करते. पूर्वस्थिती ही शरीराची शांत स्थिती आहे ज्यामध्ये स्नायू पूर्णपणे आराम करू शकतात. व्यायामामध्ये, ज्यात लहान सूत्रीय कल्पना असतात, अभ्यासकाच्या मनात एकाग्रतेने अनेक वेळा पाठ करणे आवश्यक आहे. ऑटोजेनिक प्रशिक्षणाच्या "साध्या" आवृत्तीत सात व्यायाम असतात, जे सहसा एकापाठोपाठ केले जातात.
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण: फायदे आणि अनुप्रयोग
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण करू शकता आघाडी वेगाने विश्रांती तणावपूर्ण परिस्थितीत स्व-सूचनेद्वारे. शिवाय, हे अस्वस्थतेसाठी वापरले जाते, झोप विकार आणि मानसशास्त्रीय तक्रारी जसे डोकेदुखी, पाचक विकार किंवा उच्च रक्तदाब. तथापि, तक्रारींसाठी कोणतेही गंभीर शारीरिक कारण नाही हे डॉक्टरांनी आधी तपासले पाहिजे.
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण: व्यायाम
प्रशिक्षणाचे वैयक्तिक घटक खालील सात व्यायाम आहेत:
- प्रास्ताविक कार्यामध्ये विश्रांतीचा व्यायाम असतो. हे शांत होण्यास मदत करते आणि बळकट करण्याचा हेतू आहे एकाग्रता. आपले डोळे बंद करा आणि "मी पूर्णपणे शांत आहे, मला काहीही त्रास देऊ शकत नाही" या लिखाणाची कल्पना करा.
- जडपणा व्यायामामुळे व्यापक प्रशिक्षणानंतर शरीराच्या इच्छित भागांमध्ये जडपणाची भावना निर्माण होऊ शकते. स्वतःला मानसिकरित्या म्हणा "हात आणि पाय खूप जड आहेत."
- उष्णता व्यायाम प्रोत्साहन देते रक्त हातपाय वाहणे. कल्पना करा "हात आणि पाय उबदार आहेत."
- अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना श्वास घेणे व्यायाम वाढतो विश्रांती विशिष्ट श्वास तंत्रांद्वारे. स्वतःला सांगा "माझा श्वास शांतपणे आणि समान रीतीने वाहतो". तथापि, येथे, आपण विशेषतः जास्त वेळ इनहेल आणि श्वास सोडू नये. तुमचा श्वास तुमच्या शरीराची लय ठरवतो तसा वाहू द्या आणि तो स्वतःच शांत होईल.
- अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना हृदय व्यायामामध्ये हृदयाचे ठोके लक्ष केंद्रित करणे समाविष्ट असते. “माझे” या शब्दांची कल्पना करा हृदय शांतपणे आणि नियमितपणे मारतो. " कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही “माझी” कल्पना करू नये हृदय हळू हळू मारतो. " हे करू शकते आघाडी अपवादात्मक प्रकरणांमध्ये हृदयाची लय अडथळा.
- अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना सौर जाळे व्यायाम ओटीपोटाच्या मध्यभागी केंद्रित आहे. स्वतःला म्हणा "माझे शरीर उबदार बनते".
- अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना डोके व्यायाम जागृत राहण्यास आणि सुधारण्यास मदत करतो एकाग्रता. स्वतःला सांगा "द डोके स्पष्ट आहे, कपाळ थंड आहे. ”
शेवटचे पण कमीत कमी, एकदा स्वतःला जोर देऊन सांगा “शस्त्र घट्ट! एक दीर्घ श्वास घ्या! डोळे उघडे! " ताणून व्यायामाचा टप्पा संपतो. ट्रान्स सारख्या अवस्थेत रेंगाळत राहणे टाळण्यासाठी वेक-अप टप्प्याला सर्वोच्च प्राधान्य आहे.
ऑटोजेनिक प्रशिक्षणासाठी सूचना आणि टिपा
आपण स्वत: ऑटोजेनिक प्रशिक्षण घेऊ इच्छित असल्यास, आपण या टिपांचे अनुसरण केले पाहिजे:
- शिक्षण वैयक्तिक व्यायामाला सहसा काही आठवडे लागतात. येथे गटात सामील होण्याचा आणि एकत्र सराव करण्याचा सल्ला दिला जातो.
- विशेषत: एक नवशिक्या म्हणून, आपण सुरुवातीला फक्त एक व्यायाम केला पाहिजे आणि त्यांना विभाजित केले पाहिजे. उदाहरणार्थ, जडपणा व्यायामात, आपण फक्त उजव्या हाताच्या जडपणावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. जर काही दिवसांनी हे यशस्वी झाले तर व्यायामात आपला डावा हात आणि नंतर आपले पाय समाविष्ट करा. लक्षणीय यश असल्यास, प्रशिक्षण टप्प्यात खालील व्यायामाचा एक पैलू जोडा.
- प्रत्येक व्यायामाचे वैयक्तिक संच मनात तीन ते सहा वेळा पुनरावृत्ती होतात.
- जलद प्रशिक्षण यश मिळविण्यासाठी, व्यायाम दररोज किमान पाच मिनिटे केले पाहिजेत