उपासमार न करता वजन कमी होणे आणि अत्यावश्यक व कार्यक्षम व्हा - बर्‍याच वजन कमी करणार्‍यांना मधूनमधून अशी आशा असते उपवास. तथाकथित मध्यंतरी चाहता समुदाय उपवास वाढत आहे. पारंपारिक कँफरेडपेक्षा काही दिवसांशिवाय किंवा कित्येक आठवड्यांपर्यंत अन्न न घेतल्याशिवाय. चामफ्रिंगचे टप्पे सामान्य पोषक तत्त्वांसह व्यवस्थापित आणि वैकल्पिक असतात - म्हणून ही लय दैनंदिन जीवनात खूप चांगल्या प्रकारे समाकलित केली जाऊ शकते. वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त, अधूनमधून उपवास सुधारित असेही म्हणतात साखर आणि चरबी चयापचय. अंतराल उपवास कसे कार्य करते, ते काय आणते आणि हे स्वस्थ कसे आहे आहार आहे, आपण खाली शिकाल.
मध्यांतर उपवास म्हणजे काय?
मध्यांतर उपवास करण्याचे वैशिष्ट्य, ज्यास म्हटले जाते असंतत उपवास, खाणे आणि टप्प्याटप्प्याने ज्यामध्ये काहीही खाल्ले जात नाही ते बदलणे आहे - जेणेकरून आपण अंतरामध्ये उपवास धरता. चे वेगवेगळे प्रकार आहेत असंतत उपवास: उपवास तासाने केला जाऊ शकतो, परंतु संपूर्ण दिवसासाठी देखील केला जाऊ शकतो. असंतत उपवास जटिल सूचना किंवा विशेष आवश्यक नसते आहार योजना - खाणे आणि उपवास करणे ही काय महत्त्वाची आहे.
योजनेनुसार अधून मधून उपोषण करणे: कोणत्या पद्धती आहेत?
प्रत्येक प्रकरणात मध्यांतर किती काळ टिकतो यावर अवलंबून, अंतराळ उपवासाच्या वेगवेगळ्या पद्धतींमध्ये फरक केला जातो. सर्वात लोकप्रिय प्रकार आहेतः
- 16: 8 पद्धत
- 5: 2 पद्धत
- 1: 1 पद्धत
- 12: 12 पद्धत
याव्यतिरिक्त, भिन्न शब्दलेखन देखील सामान्य आहेत, उदाहरणार्थ, “16/8 पद्धत”, “16-8 पद्धत” किंवा “5 ते 2 पद्धत”. सर्व पदनामांमध्ये उपवासाच्या अंतरापर्यंत खाण्याच्या कालावधीचे गुणोत्तर वर्णन केले आहे.
16: 8 मध्यांतर उपवास म्हणजे काय?
अंतराळ उपवास करण्याचा सर्वात लोकप्रिय प्रकार म्हणजे 16: 8 अंतराल उपवास. येथे, आपण आपल्याला आठ तासांपर्यंत खाण्याची परवानगी देण्यास मर्यादित करता. दिवसाचे उर्वरित 16 तास उपोषण केले जाते - या संदर्भात 8 तासांपैकी कोणीही बोलते आहार. या पध्दतीची दैनंदिन योजना अशा प्रकारे दिसू शकते की एखादा दररोज फक्त 11 वाजल्यापासून 19 वाजेच्या दरम्यान जेवण घेतो. दुसर्‍या दिवशी सकाळी 11 वाजेपर्यंत फक्त कॅलरी-मुक्त पेय पदार्थांना परवानगी आहे. वैकल्पिकरित्या कोणीही जेवणाचा टप्पा रात्री 8 ते 16 वाजेपर्यंत ठेवू शकतो आणि रात्रीच्या जेवणाशिवाय करू शकतो. अंतराल उपोषणाचा एक खास फायदाः अशी योजना लवचिकपणे अनुकूल केली जाऊ शकते. उदाहरणार्थ, मिलनसारख्या फे round्यात रात्रीचे जेवण जवळचे असेल तर उपवास करण्याचा टप्पा आतापर्यंत वाढवू शकतो जेवणाची 8 तासांची वेळ विंडो वेळेत परत ढकलली जाईल.
5: 2 च्या प्रमाणात अनंतकाळचे उपवास.
5: 2 तफाव्यात आठवड्यातून पाच दिवस जेवण खंडित किंवा निर्बंध न घेता साधारणपणे खाणे समाविष्ट असते. उर्वरित दोन दिवस, कॅलरीचे प्रमाण स्त्रियांसाठी अंदाजे 500 किलो कॅलोरी (किलोकोलोरी) आणि पुरुषांसाठी 600 किलो कॅलरी पर्यंत मर्यादित आहे. तद्वतच, आपण सहज पचण्यायोग्य टाळावे कर्बोदकांमधे जसे की पास्ता, गव्हाचे पीठ किंवा साखर या दिवसात आणि कमी साखर फळे, भाज्या आणि प्रथिनांचे पातळ स्त्रोतापर्यंत पोहोचतात. आदर्शपणे, दोन उपवासाच्या दिवसांसाठी सलग नॉन दिवस निवडा, जेव्हा आपल्याकडे देखील थोडे नसतील ताण.
1: 1 पद्धत आणि 12:12 पद्धत - उपवास आणि संकालनामध्ये खाणे.
“ईट स्टॉप ईट” किंवा वैकल्पिक उपवास अंतराल उपवासाच्या 1: 1 पद्धतीचे वर्णन करते. या फॉर्ममध्ये एक दिवस अन्नाशिवाय काम करणे आणि दुसर्‍या दिवशी साधारणपणे खाणे यात बदल आहे. १२:१२ पद्धतीत, मध्यांतर फक्त १२ तास असतात - “अर्धवेळ उपवास” असे तुलनेने लहान स्वरूप. म्हणून एखादा उदाहरणार्थ o'clock वाजल्यापासून ते १ o'clock वाजण्याच्या दरम्यान वेळ विंडो ठेवू शकतो - बर्‍याच जणांसाठी सामान्य दैनंदिन योजना. तथापि, खाण्यापासून तुलनात्मकदृष्ट्या लहान विश्रांतीमुळे, अंतराल उपवासाचे हे सामान्य रूप नाही.
नवशिक्यांसाठी अंतराल उपवास
नवशिक्यांसाठी, मध्यंतरातील उपवास करण्याचे 16: 8 फॉर्म विशेषत: योग्य आहेत, कारण रात्रीचे विश्रांती जेवणाच्या विश्रांतीसाठी मोजले जातात. आपण हे कराल तर: झोपतांना वजन कमी करा, जे चुकून झोपेच्या झोपेत गुणवत्ता वाढवते. योगायोगाने, १:: inter अंतराळ उपवास विशेषतः दूरदर्शनचे डॉक्टर डॉ. एकार्ट फॉन हिरशॉउसेन यांच्याद्वारे मोठ्या प्रमाणात लोकप्रिय झाला आहे, जो स्वतःला दहा किलोग्रॅम गमावू शकला - उपवासाचे हे रूप अधूनमधून म्हणून देखील संबोधले जाते Hirschhausen आहार.
मध्यांतर उपवास करताना आपण काय खाऊ शकता?
अधून मधून उपवास करणे हे निरोगी आहारावर अवलंबून असते, परंतु विशिष्ट मार्गदर्शक सूचना न देता किंवा कोणतेही बंधन न घालता. जेवणाच्या टप्प्याटप्प्याने, कोणीही त्वरित खाऊ नये किंवा मोजू नये कॅलरीज सावधपणे. जसे की बर्‍याच वेळा अधून मधून उपवास केल्याने निरोगी आणि संतुलित मिश्रण ही यशाची गुरुकिल्ली आहे. उपवास दरम्यान टप्प्याटप्प्याने पूर्णपणे मद्यपान केले पाहिजे आणि शक्य तितक्या शक्य उष्मांक मुक्त असावे - सर्वात योग्य आहेतः
- पाणी (सफरचंदच्या डॅशसह आवश्यक असल्यास सफरचंदाचा रस व्हिनेगर किंवा लिंबाचा तुकडा).
- पातळ भाजी मटनाचा रस्सा
- अत्यंत पातळ रस स्प्राइटझर्स
- चिडलेली चहा
कॉफी देखील परवानगी आहे, पण न साखर आणि मिठाई. जे त्यांच्या पितात कॉफी सह दूध असे करणे सुरू ठेवू शकते. दूध काही आहे कॅलरीज - परंतु एक लहान घूळ अंतराल उपवासाचे यश खराब करणार नाही. उपवासाच्या दीर्घ कालावधीत, घरी शिजवलेल्या भाज्या किंवा कोंबडीची मटनाचा रस्सा शरीराला पोषकद्रव्ये प्रदान करण्यात आणि उपासमारीची वेदना कमी करण्यास मदत करू शकते.
मध्यांतर उपवास दरम्यान मद्यपान परवानगी आहे?
आपल्याला जेवणाच्या कालावधीत सामान्यपणे खाण्याची परवानगी आहे, अल्कोहोल मध्यंतरी उपोषण दरम्यान देखील परवानगी आहे. तथापि, हे देखील, अर्थातच, केवळ संयततेत. उपवास अंतराने, तथापि, अल्कोहोल निषिद्ध आहे.
मध्यांतर उपवास कमी वजन?
उंदीरांवरील शास्त्रीय अभ्यासानुसार असे सिद्ध झाले आहे की अंतराने उपवास करण्याच्या तत्त्वानुसार खाल्ल्यास वजनातील समस्या सुधारू शकतात. ची मात्रा कमी करणे आवश्यक नाही कॅलरीज वजन कमी करण्यासाठी लावणे मानवी विषयांवरील पायलट अभ्यासामुळे हे देखील सिद्ध होते. याव्यतिरिक्त, आणखी एक अभ्यास कमी चरबी-मुक्त दर्शविण्यास सक्षम होता वस्तुमान उष्मांक कमी करण्याच्या आहारापेक्षा अंतराल उपवासाच्या वेळी हरवला जातो.
मध्यांतर उपवास कसे कार्य करते?
मध्यांतरातील उपवासाच्या क्रियेचे तत्त्व, इतर आहारांप्रमाणेच, कॅलरी कमी करण्यावर आधारित नाही, परंतु शरीरास खाण्यापासून लांब विश्रांती घेवून शरीर चयापचय समायोजित करण्याचे उद्दीष्ट आहे. त्यामागील सिद्धांत: जर जेवण ब्रेक 14 तासांपेक्षा जास्त काळ टिकला तर शरीर त्यातून स्विच होते जळत कर्बोदकांमधे ते जळत चरबी - आणि असे करण्यासाठी शरीरात साठवलेल्या चरबीचा वापर करते. च्या उलट क्रॅश आहार, ज्यामध्ये चयापचय “इकॉनॉमी मोड” वर स्विच होते, मध्यांतर उपवास देखील यो-यो प्रभाव असू नये. या कारणासाठी, वजन कमी करण्यासाठी अंतराल उपवास लोकप्रिय आहे.
आरोग्यावर पुढील परिणाम
पण इतर आरोग्यउपरोक्त नमूद केलेल्या माऊस अभ्यासामध्ये -उत्पादक बाबी पाहिल्या जाऊ शकतात. अशा प्रकारे रक्त उंदीरांची मूल्ये सुधारली गेली आणि अशा प्रकारे आजाराचा धोका हृदय आणि सायकल कमी झाली. तसेच एक दाहक-विरोधी प्रभाव तसेच एक सुधारणा LDL कोलेस्टेरॉल मूल्ये आधीपासूनच बर्‍याच वेळा दर्शविली जाऊ शकतात. जर दिवसभर अन्नाचे सेवन पसरले तर शरीर वारंवार सोडते मधुमेहावरील रामबाण उपाय. तथापि, द मधुमेहावरील रामबाण उपाय प्रतिबंधित करते चरबी बर्निंग कित्येक तास कालांतराने, शरीराच्या पेशी प्रतिरक्षा विकसित करतात मधुमेहावरील रामबाण उपाय आणि अशा प्रकारे एक पूर्ववर्ती मधुमेह. अधूनमधून उपवास केल्याने अशा व्याधीचा सामना करण्यास सक्षम असू शकते. हे अभ्यासाद्वारे दर्शविले जाते ज्यात इंसुलिन संवेदनशीलतेत सुधारणा आधीपासूनच पाहिली गेली आहे. अधून मधून उपोषणाचा आणखी एक सकारात्मक परिणाम म्हणजे वाढीच्या संप्रेरकाचे वाढते प्रकाशन Somatropin. या संप्रेरकाचा प्रभाव आहे चरबी चयापचय आणि प्रथिने संश्लेषण याचा परिणाम स्नायूंच्या वाढीस होतो.
मध्यांतर उपवास करून सेल साफ करणे
अंतराळ उपवासाच्या संदर्भात सेल रीसायकलिंगचा प्रभाव - तथाकथित ऑटोफॅगी - याचा देखील वारंवार उल्लेख केला जातो. उपोषणाच्या टप्प्यात, वैयक्तिक पेशी आपली उर्जा अस्तित्वासाठी आवश्यक नसलेल्या घटकांकडून प्राप्त करते, उदाहरणार्थ, जुन्या आणि सदोष पेशी भागांमधून - अशाप्रकारे, सेल स्वतः स्वच्छ करते. तथापि, खाण्याने ही प्रक्रिया विस्कळीत होते. उपवास करून, दुसरीकडे, शरीर यापुढे पचनावर कब्जा करत नाही आणि सेल साफ करण्याकडे आपले लक्ष वळवू शकते. प्राण्यांच्या अभ्यासानुसार असेही सूचित होते की या परिणामामुळे आयुष्यभर परिणाम होऊ शकतो.
7 टिपा: अंतराल उपवास यशस्वी कसे करावे
अंतराच्या यशस्वी उपवासासाठी खालील टिपा लक्षात घ्या:
- हळू हळू प्रारंभ करा: प्रारंभ करण्यासाठी, 12 तासांच्या उपवास अंतराने प्रारंभ करणे आणि नंतर हळू हळू उपवासाचा कालावधी 16 तासांपर्यंत वाढवणे उचित आहे.
- जास्त अपेक्षा करू नका: शारीरिक टाळा ताण उपवास अंतराच्या दरम्यान, विशेषतः सुरूवातीस.
- संतुलित आणि निरोगी आहार घ्या, भरपूर भाज्या आणि प्रथिने आणि बरेच नाही कर्बोदकांमधे.
- जेवण आणि जास्त खादाडपणा दरम्यान स्नॅक्सपासून दूर रहा - फक्त सामान्य भाग खा.
- दिवसभर भरपूर प्रमाणात द्रव पिण्याची खात्री करा. सकाळी दिवस सुरू करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे एका ग्लासचा पाणी.
- रिक्त काही व्यायाम पोट पचन वाढविण्यात मदत करू शकते. अगदी 10 मिनिटे चालणे किंवा उडी मारणे देखील पुरेसे असू शकते.
- उपासमारीच्या हल्ल्यांविरूद्ध मदत कॉफी किंवा चव असलेले पेय, उदाहरणार्थ, एक ग्लास पाणी लिंबाचा तुकडा सह.
मध्यांतर उपवास किती काळ चालला पाहिजे?
मध्यांतर उपवासाने तुम्ही किती आणि किती वेगवान वजन कमी करू शकता हे भिन्न आहे आणि अर्थातच तुम्ही खाण्याच्या कालावधीत कसे खाल यावर अवलंबून आहे. उपवास पद्धतीसाठी कोणतीही वेळ मर्यादा नाही. जर लक्ष दिले असेल तर वजन कमी करतोय, आपण हळूहळू मध्यांतर उपवास कमी करू शकता आणि जेव्हा आपण आपले वजन ध्येय गाठता तेव्हा हळूहळू समाप्त करू शकता. तथापि, मधुर उपवास दीर्घकाळापर्यंत पोषण म्हणून वापरणे देखील शक्य आहे. या प्रकरणात, 16: 8 पद्धतीनुसार आठवड्यातून तीन दिवस उपवास करणे पुरेसे आहे.
अंतराने उपवास करण्याचे दुष्परिणाम आणि तोटे
चक्कर, डोकेदुखी आणि अतिशीत दुष्परिणाम म्हणून उद्भवू शकतात, विशेषत: अंतराल उपवासाच्या सुरूवातीस. तथापि, हे किरकोळ दुष्परिणाम सामान्यत: प्रारंभिक कालावधीनंतर कमी होतात. च्या उद्भवणार्या संभाव्य कारणास्तव चक्कर मीठ अभाव असू शकते. एका ग्लास पाण्यात एक चिमूटभर मीठ घालल्यास मदत होऊ शकते. आपण पुरेसे प्यावे याची देखील खात्री करुन घ्यावी. गरम चहा, एक उबदार पाय बाथ आणि कपड्यांचा अतिरिक्त थर सर्दीविरूद्ध मदत करेल.
मध्यांतरातील उपवास कोण योग्य नाही?
तत्वतः, कोणताही निरोगी व्यक्ती अंतराळ उपवास करण्याचा प्रयत्न करू शकतो. तथापि, मुलांसाठी, किशोरवयीन मुलांसाठी, तसेच स्तनपान देणारी महिला आणि गर्भवती महिलांसाठी, इतर आहारांप्रमाणेच मधून मधून उपवास करणे देखील अयोग्य मानले जाते, कारण पोषक तत्वांचा धोका जास्त असतो. वृद्ध व्यक्ती आणि गंभीर लोकांसाठी हेच लागू होते कमी वजन किंवा खाणे विकार जर आपण औषधोपचार करीत असाल तर मध्यांतर उपवास करणे आपल्यासाठी योग्य आहे की नाही हे पाहण्यासाठी आपण उपवास सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधावा. सावधगिरीचा सल्ला विशेषतः लोकांसाठी आहे मधुमेह, उपवास कमी करू शकता म्हणून रक्त साखरेची पातळी, जे एकत्र केल्यावर धोकादायक ठरू शकते रक्तातील साखरचमकणारी औषधे आपल्याकडे पूर्वीसारखी परिस्थिती असल्यास कर्करोग, चयापचय रोग, कमी रक्त दबाव किंवा जुनाट आजार, तो देखील सल्ला दिला आहे चर्चा प्रथम डॉक्टरकडे.
मध्यांतर उपोषणावर टीका
जरी प्रारंभिक वैज्ञानिक अभ्यासाने अंतराच्या उपवासात सकारात्मक परिणामाचे श्रेय दिले आहे, तरीही टीका देखील केली जाते. डीजीई (जर्मन सोसायटी फॉर न्यूट्रिशन) अंतराच्या उपवासात कोणत्याही चिरस्थायी फायद्याचे श्रेय देत नाही: “डीजीई ही पद्धत दीर्घकालीन वजन नियंत्रित करण्यासाठी उपयुक्त ठरत नाही. एक रूपांतरण आरोग्य-प्रोमोटिंग पोषण याद्वारे होत नाही. ” जर्मन संशोधक कर्करोग हेडलबर्गमधील संशोधन केंद्र 5: 2-पद्धतीचे प्रमाणन करतो की दररोजच्या कॅलरी पुरवठ्यामध्ये कपात करण्याऐवजी काढण्यापेक्षा यापेक्षा चांगले यश नाही. इंटरव्हॅलफास्टनच्या परिणामकारकतेवर तसेच त्याच्यावरील परिणामांकरिता मानवी-वैद्यकीय अभ्यासाची संख्या आरोग्य आतापर्यंत लहान आहे, दीर्घकालीन अभ्यास पूर्णपणे गहाळ आहेत. बर्‍याचदा परिणाम एकमेकांच्या विरोधाभास असतात किंवा वैज्ञानिक त्यांच्या निरीक्षणावरून भिन्न निष्कर्ष काढतात. याव्यतिरिक्त, वेगवेगळ्या अभ्यासामध्ये विविध प्रकारच्या अंतराळ उपवासांद्वारे कार्य केले जाते, ज्यामुळे परिणाम कठोरपणे तुलना करता येतात. म्हणून, मध्यांतर उपवास करण्याचे फायदे किंवा संभाव्य दुष्परिणामांचे निर्णायक मूल्यांकन करणे फार लवकर आहे.
निष्कर्ष: मध्यांतर उपवास करणे फायदेशीर ठरू शकते
अभ्यासामध्ये दिसणारे परिणाम सूचित करतात की केवळ निरोगी आणि अत्यावश्यक शरीरासाठीच काय नाही तर महत्त्वपूर्ण आहे. जरी उपोषणाच्या पद्धतीचा परिणाम अद्याप पुरेसा तपासला गेला नाही, तरीही बरेच शास्त्रज्ञ अंतराने उपवासामध्ये रोगांचा प्रतिकार करण्याची क्षमता पाहतात - आतापर्यंत केलेल्या अभ्यासावरून नकारात्मक परिणाम मिळू शकत नाहीत. तथापि, प्रत्येक अर्धवेळ उपवास हे जाणणे आवश्यक आहे की जेवणाच्या टप्प्यात सर्व काही नसते आणि निश्चितपणे जास्त प्रमाणात सेवन केले जाऊ नये. खाल्लेले प्रमाण आणि अन्नातील पौष्टिक सामग्री नेहमी लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे - निरोगी अन्न निवडीचा जोरदार सल्ला देण्यात आला आहे. पुढील अन्नाचे अस्तित्व टिकवून ठेवण्यासाठी अंतराळ उपवासाच्या अर्थाने खरोखर आवश्यकतेपेक्षा जास्त खाणे आवश्यक नाही. ब्रेक संतुलित आहारासह, अधून मधून उपवास केल्याने एखाद्याचे कल्याण वाढू शकते आणि त्रासदायक पाउंड गमावले जाऊ शकतात. अधून मधून उपवास करणे केवळ आहारच नव्हे तर वजन टिकवून ठेवण्यासाठी पौष्टिक दृष्टिकोन आहे आणि चांगले वाटते. निरोगी पाककृती आणि व्यायामाच्या संयोजनात शिल्लक दैनंदिन जीवन, अधून मधून उपवास करणे दीर्घकालीन (वजन कमी) यशासाठी एक चांगला आधार असू शकतो.
