“उभ्या स्थितीतून, तुमच्या नितंबांना मागे ढकलून द्या जसे की तुम्ही त्यांच्यासोबत ड्रॉवर बंद करत आहात. त्यामुळे तुमचे वजन तुमच्या टाचांवर हलवले जाते. पाय किंचित बाहेरच्या दिशेने फिरवले जातात, गुडघे कमाल च्या वळणाच्या वेळी त्याच दिशेने निर्देशित करतात. 100° आणि पायांच्या टोकाच्या वर कधीही नसतात (गुडघे… ऑफिस 4 मध्ये मान गळती विरुद्ध व्यायाम
“प्रारंभिक स्थिती: BWS – मोबिलायझेशन” टेबलच्या काठावर दोन्ही कोपरांनी स्वतःला आधार द्या. तुम्ही वाकून बसू शकता किंवा उभे राहू शकता. आता परत कुबड बनवा. “अंतिम स्थिती: BWS – मोबिलायझेशन” आता तुमचा पाठीचा कणा कुबड्यातून खाली येऊ द्या. व्यायाम 5 वेळा पुन्हा करा. पुढील व्यायाम सुरू ठेवा
“खांद्याची वर्तुळे” उभे असताना, तुमच्या खांद्यावर समोर/वर पासून मागे/खाली वर्तुळाकार करा. हे 15-20 वेळा करा. पुढील व्यायाम सुरू ठेवा
“छातीचे स्नायू ताणणे” तुम्ही भिंतीवर किंवा दरवाजाच्या चौकटीवर हात पुढे करून झुकता. आता आपले वरचे शरीर उलट दिशेने आपल्या पुढच्या बाजूस वळवा जेणेकरून आपल्याला आपल्या काखेतून आपल्या छातीच्या स्नायूंना खेचणे जाणवेल. हा स्ट्रेच 10 सेकंद धरून ठेवा आणि प्रत्येक बाजूला 3 वेळा स्ट्रेच करा. सुरू ठेवा… मान तणाव विरुद्ध व्यायाम 3
"बाजूकडील मानेच्या स्नायूंना ताणणे" तुम्ही बसतांना सरळ आणि सरळ आसन धारण करता. खांद्याचे ब्लेड खोलवर काढले जातात, स्टर्नम वरच्या दिशेने निर्देशित केले जाते. एका हाताने सीटखाली पोहोचा आणि उलट कान खांद्याच्या त्याच बाजूला ठेवा. तणाव सुमारे 10 सेकंद धरून ठेवा. ताणणे… मान तणाव विरुद्ध व्यायाम 4
“रोम्बोइड्सचे बळकटीकरण” सरळ आसन, पोट आणि पाठीचा ताण ठेवा, कोपर शरीराच्या 90° कोनात मागे सरकवा आणि खांदा ब्लेड (रोईंगप्रमाणे) आकुंचन पावला. वैकल्पिकरित्या, व्यायाम प्रवण स्थितीत देखील केला जाऊ शकतो आणि रॉड किंवा थेराबँडने मजबूत केला जाऊ शकतो. प्रत्येकी 3 पुनरावृत्तीसह हा व्यायाम 15 वेळा करा. … मान तणाव विरुद्ध व्यायाम 5
"लॅटिसिमस पुल - स्टार्टिंग पोझिशन" बसल्यावर तुम्ही सरळ आणि सरळ आसन धारण करता. खांद्याचे ब्लेड सखोलपणे मागे खेचले जातात, जेव्हा त्यांचे हात वरच्या दिशेने पसरलेले असतात, स्टर्नम वरच्या दिशेने निर्देशित केले जाते. "लॅटिसिमस पुल - एंड पोझिशन" सुरुवातीच्या स्थितीपासून दोन्ही कोपर शरीराच्या वरच्या दिशेने ओढले जातात. खांद्याचे ब्लेड येथे स्थिर राहतात ... मान तणाव विरुद्ध व्यायाम 6
“WS – मोबिलायझेशन स्टार्टिंग पोझिशन” सरळ स्थितीतून, डोक्यापासून सुरुवात करून, कशेरुकाने कशेरुकाने स्वत: ला रोल करा. गुडघे पूर्णपणे वाढवले आहेत. “WS – मोबिलायझेशन एंड पोझिशन” सुरुवातीच्या स्थितीपासून, कमरेच्या मणक्यापासून सुरू करून, कशेरुकाने स्वतःला पुन्हा वर आणा आणि नंतर तुमचे हात वरच्या दिशेने पसरवा. हा व्यायाम 2 वेळा करा. … ऑफिस 1 मध्ये मान गळती विरुद्ध व्यायाम
"बाजूकडील धड पसरणे" सरळ सरळ स्थितीतून, आपला ताणलेला डावा हात शक्य तितक्या दूर आपल्या डाव्या मांडीच्या खाली ढकलून द्या. तुमचे धड डाव्या बाजूला झुकवा जेणेकरून तुम्हाला तुमच्या धड्याच्या उजव्या बाजूला ताण जाणवेल. थोडक्यात धरून ठेवा आणि नंतर बाजू बदला. पुढील व्यायामाकडे जा
“खांदा उचल” उभे असताना, दोन्ही खांदे खांदा ब्लेडने मागे दिशेने निर्देशित करून कानांकडे खेचले जातात आणि नंतर पुन्हा खाली सोडले जातात. हा व्यायाम 15-20 वेळा करा. पुढील व्यायाम सुरू ठेवा
