आमच्या खांदा संयुक्त हे सर्वात मोबाइल संयुक्त आहे, परंतु आपल्या शरीरातील सर्वात कमी हाडांचे संयुक्त देखील आहे. द खांदा संयुक्त चे आहे खांद्याला कमरपट्टा. पासून डोके संयुक्त चे पुरेसे वेढलेले आणि स्थिर केलेले नसते वरचा हात वर फ्लॅट संयुक्त पृष्ठभाग पासून खांदा ब्लेड, विशेषत: खांद्यावर स्नायू आणि अस्थिबंधन सुरक्षित ठेवण्यास खूप महत्त्व आहे.
तथाकथित रोटेटर कफ खांदा बंद डोके आणि ग्लेनोइड पोकळीत त्याचे स्थान सुरक्षित करते. 4 स्नायू रोटेटर कफशी संबंधित आहेत:
- एम. सुप्रास्पिनॅटस (खांद्याचे बाह्य फिरणारे यंत्र)
- M.
इन्फ्रास्पिनॅटस (खांद्याचे बाह्य फिरणारे यंत्र)
- एम. सबकॅप्युलरिस (खांद्याचे अंतर्गत फिरणारे यंत्र)
- एम. टेरेस गौण (खांद्याचे बाह्य फिरणारे यंत्र)
अनुसरण करण्यासाठी सात सोपे व्यायाम
खालील 20 व्यायामासाठी सुमारे 7 मिनिटे घ्या. आपण हे 7 व्यायाम आठवड्यातून 3 - 4 वेळा केले पाहिजेत. १. व्यायाम - “खांदा बाह्य रोटेशन” २. व्यायाम - “खांदा बाह्य रोटेशन-प्री-बेंट” exercise. व्यायाम - “बाह्य रोटेशन-थेरबँड"Exercise. व्यायाम -" पीएनएफ-आर्क "exercise. व्यायाम -" फिक्सेशनसह बाह्य रोटेशन "exercise. व्यायाम -" फिक्सेशनसह अंतर्गत रोटेशन "exercise. व्यायाम -" फुलपाखरू-उलट
व्यायाम
1 ला व्यायाम आपण स्थायी स्थितीत प्रारंभ करू शकता. हात शरीराच्या विरोधात धरले जातात, कोपर 90 nt वाकलेले असतात आणि त्या विश्रांती घेतात छाती. तेथे ते संपूर्ण व्यायामादरम्यान स्थिर असतात.
आता सशस्त्र बाहेरील बाजूस व मागील बाजूस वळले जातात, खांद्याच्या ब्लेडचे संकुचन होते. व्यायाम हळूहळू आणि सामर्थ्याने केला जातो, हे आवश्यक आहे की कोपर शरीरावर राहील. 2 रा व्यायाम थोड्या वाकलेल्या स्थानावरून रोटेशन देखील चांगले प्रशिक्षण दिले जाऊ शकते.
वरच्या शरीरावर थोडासा वाकलेला गुडघा बेंड पासून, आपले हात सुमारे 90 to पर्यंत वाढवा जेणेकरून आपल्या कोपर खांद्याच्या पातळीवर असतील आणि आपले हात आपल्या पुढे असतील डोके (कोपर वाकलेले आहेत). या स्थानावरून, सपाट हात आता वरच्या बाजूस व मागच्या बाजूस वळविला जाऊ शकतो. बाह्य रोटर्ससाठी देखील हा एक व्यायाम आहे रोटेटर कफ. दोन्ही व्यायामाची हालचाल 15 सेटमध्ये 20-3 वेळा पुनरावृत्ती केली जाऊ शकते.
