हृदय गती प्रशिक्षण

च्या माध्यमातून प्रशिक्षण नियंत्रण हृदय आपल्या शरीराचा दर हा एक अतिशय सामान्य साधन आहे आणि विशेषतः क्रीडा कारकीर्दीच्या सुरुवातीला महत्त्वाचा आहे. एक नवशिक्या म्हणून तुमच्या शरीराला प्रशिक्षित करण्यासाठी भार किती जास्त असू शकतो याचा अंदाज लावण्यासाठी तुमच्याकडे आवश्यक शरीर जागरूकता नाही.

प्रशिक्षण नियंत्रण

प्रशिक्षणाचे उद्दिष्ट भिन्न मूळ असू शकते. बरेच लोक शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी आणि फिटर होण्यासाठी प्रशिक्षण सुरू करतात. पण सहनशक्ती प्रशिक्षण आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रशिक्षण अशी उद्दिष्टे आहेत ज्यांना अनुकूल केले जाऊ शकते हृदय दर नियंत्रण.

सूत्राच्या मदतीने प्रशिक्षण श्रेणी सहज ठरवता येतात. प्रशिक्षण निश्चित करण्यासाठी आधार हृदय दर (THF) कमाल आहे हृदयाची गती (MHF) आणि विश्रांतीच्या वेळी हृदय गती (विश्रांतीमध्ये HF). 220 वजा वय = MHF हे सूत्र मोठ्या प्रमाणावर वापरले जाते आणि अनुभवी खेळाडूंसाठी वापरले जावे.

प्रशिक्षण निश्चित करताना नवशिक्यांनी 220 च्या जागी 180 ची जागा घ्यावी हृदयाची गती, कमी आणि वरची मर्यादा दिली आहे जी प्रशिक्षणासाठी वापरली जाऊ शकते. ही मर्यादा वयानुसार बदलते, फिटनेस स्तर, लिंग आणि तुमची स्वतःची प्रशिक्षण ध्येये. THF ची गणना करताना तुम्ही जितके जास्त पॅरामीटर्स विचारात घ्याल तितके अधिक अचूकपणे तुम्ही THF निर्धारित करू शकता.

पॅरामीटर्सची गणना

प्रशिक्षणाची गणना करण्यासाठी खालील सूत्र वापरले जाते हृदयाची गती: THF = [(MHF – HF विश्रांतीवर) x तीव्रता] + HF विश्रांतीवर. आता आपण प्रशिक्षणाच्या लक्ष्यानुसार तीव्रता भिन्न करू शकता. जर तुम्हाला प्रशिक्षणाद्वारे चरबी कमी करायची असेल, तर तीव्रता जास्त नसावी आणि MHF च्या सुमारे 60 - 70% असावी.

म्हणून, तीव्रतेच्या वरच्या मर्यादेच्या सूत्रामध्ये 0.7% साठी 70 आणि खालच्या मर्यादेवर 0.6% साठी 60. THF ची वरची मर्यादा = [(MHF – HF विश्रांतीवर) x 0.7] + HF विश्रांतीवर. THF ची खालची मर्यादा = [(MHF – HF विश्रांतीवर) x 0.6] + HF विश्रांतीवर.

जर तुम्हाला तुमची सुधारणा करायची असेल सहनशक्ती, आपण आता तीव्रतेसाठी भिन्न मूल्ये प्रविष्ट करणे आवश्यक आहे. सहनशक्ती MHF च्या 70% ते 85% पर्यंत प्रशिक्षण घेतले पाहिजे. या कारणास्तव, वरच्या मर्यादा सूत्रामध्ये 0.85% साठी 85 आणि खालच्या मर्यादेच्या सूत्रामध्ये 0.7% साठी 70 वापरणे आवश्यक आहे.

THF ची वरची मर्यादा = [(MHF – HF विश्रांतीवर) x 0.85] + HF विश्रांतीवर. THF ची खालची मर्यादा = [(MHF – HF विश्रांतीवर) x 0.7] + HF विश्रांतीवर. तथापि, प्रशिक्षण हृदय गतीसाठी आणखी अचूक मूल्ये प्राप्त करण्यासाठी ही सूत्रे आणखी समायोजित केली जाऊ शकतात.

वर अवलंबून फिटनेस पातळी (FZ), सहनशक्ती श्रेणी (AB) किंवा लिंग (G), परिणाम संबंधित घटकाने (x FZ, x AB किंवा x G) गुणाकार केला जाऊ शकतो. साठी व्हेरिएबल फिटनेस स्तर (FC) नवशिक्या (x 1.0), प्रशिक्षित (x 1.03) आणि स्पर्धात्मक (x 1.06) मध्ये विभागलेला आहे. या मूल्यांचा परिणाम असा होतो की नवशिक्याने अद्याप खूप जास्त असलेल्या THF सह कार्य करू नये, कारण अन्यथा ओव्हरलोड होऊ शकतो.

1.03 मूल्य असलेल्या प्रशिक्षित व्यक्तीला आधीच जास्त भार सहन करण्याची सवय आहे आणि म्हणून ती उच्च THF सह प्रशिक्षण देऊ शकते. स्पर्धात्मक खेळांमध्ये, कोणतीही सुधारणा होण्यासाठी प्रशिक्षण उत्तेजन जास्त असणे आवश्यक आहे. म्हणून येथे मूल्य 1.06 वापरले आहे.

सहनशक्ती श्रेणी (AB) निवडताना, मूलभूत सहनशक्ती 1 मध्ये फरक केला जातो, जो x 1.0 मूल्याने गुणाकार केला जातो, मूलभूत सहनशक्ती 1-2, ज्याचा x 1.1 मूल्याने गुणाकार केला जातो आणि मूलभूत सहनशक्ती 2, ज्याचा गुणाकार केला जातो. x 1.2 मूल्यानुसार. हे फरक प्रशिक्षण-वैज्ञानिक दृष्टिकोनातून उद्भवतात आणि मानवांना प्राप्त करू शकणार्‍या विविध प्रकारच्या सहनशक्तीचे प्रतिबिंबित करतात. लिंग (G) व्हेरिएबल पुरुष आणि महिलांमध्ये भिन्न आहे.

समान परिस्थिती (शारीरिक आणि जैविक) येथे लागू होत नसल्यामुळे, पुरुषाचा गुणाकार x 1.0 आणि स्त्रीचा गुणाकार x 1.06 ने केला जातो. ही सूत्रे आणि पॅरामीटर्स तुम्हाला तुमचा THF अगदी अचूकपणे निर्धारित आणि मर्यादित करण्यास अनुमती देतात. तथापि, तुम्ही हे लक्षात ठेवावे की तुमचा THF नक्की ठरवण्यासाठी ही सूत्रे इष्टतम पद्धत नाहीत. प्रत्येक व्यक्तीच्या वेगवेगळ्या पूर्व शर्ती असतात ज्या फॉर्म्युलामध्ये विचारात घेतल्या जाऊ शकत नाहीत, सुरुवातीपासूनच क्रीडा चिकित्सकांशी व्यावसायिक सल्लामसलत नाकारली जाऊ नये.