ताज्या निष्कर्षांनुसार, संपूर्ण स्नायू साखळी प्रशिक्षित करणे सर्वात प्रभावी आहे, म्हणजे मोठ्या आणि जटिल हालचाली करणे. शिवाय, पाठीचा भाग आणि त्यासह पाठीचा कणा संपूर्णपणे आणि सर्व दिशेने हलविला पाहिजे. खालील व्यायाम बहुतेक उपकरणे/साहित्याशिवाय केले जाऊ शकतात आणि दररोज वेगवेगळ्या संयोजनात केले जाऊ शकतात, परंतु आठवड्यातून किमान तीन दिवस.
व्यायामासाठी आचार नियम
निरोगी पाठीसाठीचे व्यायाम मोबिलायझेशन भाग आणि बळकट भागामध्ये विभागलेले आहेत. अशी शिफारस केली जाते की एकत्रीकरण प्रथम ते हळूवारपणे केले जावे हलकी सुरुवात करणे संरचना आणि त्यांना चळवळीशी परिचय करून द्या. "दैनंदिन जीवनासाठी" स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी, ताकद सहनशक्ती विभाग आदर्श आहे.
येथे 12-15 पुनरावृत्ती तीन सेटमध्ये केल्या जातात. पाठीसाठी स्थिर व्यायाम देखील उपयुक्त आहेत, कारण पाठीच्या स्नायूंना त्यांच्या होल्डिंग अ‍ॅक्टिव्हिटीमध्ये बळकट करणे आवश्यक आहे जेणेकरून मणक्याला दिवसभर स्थिरता मिळेल. जर पाठीला प्रशिक्षित केले जात असेल तर, उलट बाजू - म्हणजे पोट - देखील नेहमी विचारात घेणे आवश्यक आहे.
स्नायू, मग ते सहकारी असोत किंवा विरोधक, आत ठेवले पाहिजेत शिल्लक. ओटीपोटात स्नायू खूप कमकुवत आहेत की परत होऊ शकते वेदना, पाठीच्या स्नायूंचा अभाव असू शकतो. चांगल्या सहकार्याने हे स्नायू गट मणक्याला त्याच्या मध्यभागी मस्तकाप्रमाणे ताणतात.
अनुकरण करण्यासाठी व्यायाम
- मोबिलायझेशन: सुरुवातीची स्थिती सुरुवातीची स्थिती: चतुर्भुज स्थिती. हात खांद्याच्या खाली ठेवलेले आहेत, वजन कमी करण्यासाठी बोटांच्या टोकांवर वितरीत केले जाते मनगट. कोपर किंचित वाकलेले आहेत.
हिप आणि गुडघा अंदाजे काटकोनात आहेत. प्रथम आपल्या स्वतःच्या भावनांनुसार परत सरळ विमानात आणण्याचा प्रयत्न करा. द मान आणि डोके विस्तारीत देखील आयोजित केले पाहिजे.
या सरळ स्थितीतून, मागील कशेरुकाला कशेरुकाने वळवा - श्रोणिपासून ते वर डोके - खाली पोकळ परत दिशेने. येथे काही सेकंद थांबा आणि दाबा स्टर्नम आणखी छताच्या दिशेने.
- मोबिलायझेशन: अंतिम स्थिती नंतर, पुन्हा श्रोणि पासून डोके, पाठीमागे एक मोठा गोल कुबडा तयार होईपर्यंत मणक्यांना एकामागून एक गुंडाळा. गतीशील लयीत हळूहळू आणि जाणीवपूर्वक हालचालीची पुनरावृत्ती करा.
प्रगत विद्यार्थ्यांसाठी, व्यायाम एकत्र केला जाऊ शकतो श्वास घेणे, कारण डायाफ्राम आणि ते ओटीपोटाचा तळ स्नायू देखील मणक्याच्या स्थिरीकरण प्रणालीचा भाग आहेत. गुंडाळताना फक्त दीर्घ श्वास घ्या आणि गुंडाळताना अर्ध्या उघड्या ओठांमधून हवा हळू हळू बाहेर जाऊ द्या.
- मोबिलायझेशन आणि बळकटीकरण व्यायाम: मूलभूत व्यायाम सुरू करण्याची स्थिती: सुपिन स्थिती. पाय सरळ आहेत, हात शरीरावर लांबीच्या दिशेने विश्रांती घेतात, हाताचे तळवे छताच्या दिशेने वरच्या दिशेने निर्देशित करतात.
आता खालपासून वरपर्यंत शरीराचा ताण वाढवा: पायांच्या टिपा वर खेचल्या जातात (टाच जमिनीवर राहतात), खालच्या पाठीचा भाग जमिनीवर दाबला जातो, नाभी मणक्याकडे खेचली जाते, खांदा मागे ताणला जातो आणि खालच्या दिशेने, पुढचे हात आणि डोक्याचा मागचा भाग जमिनीवर दाबा. प्रथम तुम्ही हा ताण टप्प्याटप्प्याने तयार करण्याचा सराव करा आणि काही सेकंद धरून ठेवा – तुमचा श्वास रोखू नका.
व्यायामाचा विस्तार: जर शरीराचा ताण चांगला नियंत्रित असेल, तर श्रोणि हळू हळू वाकवा. हे एकाच वेळी खालच्या पाठीला गतिशील आणि मजबूत करते.
पुढच्या टप्प्यात, ओटीपोट पूर्णपणे जमिनीवरून उचलला जातो आणि नितंबांमध्ये तणाव निर्माण करून पुरेसा उंच ठेवला जातो जेणेकरून उदर आणि मांड्या एक कर्णरेषा बनतील. काही सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर हळू हळू परत खाली करा आणि खाली ठेवा. भिन्नता: भिन्नता म्हणून, एक पाय उंचावलेल्या स्थितीत हवेत ताणले जाऊ शकते, श्रोणि बुडणार नाही याची खात्री करून ती एका विमानात स्थिर ठेवली जाते.
- संपूर्ण शरीरासाठी बळकट करणे प्रारंभिक स्थिती: प्रवण स्थिती. पुढचे हात एकमेकांना समांतर असतात आधीच सज्ज मजल्यावरील आधार, कोपर खांद्याच्या उंचीच्या खाली. तुमच्या पायाच्या बोटांच्या टिपा उंचावल्या आहेत.
ओटीपोटात, पाठीवर आणि तळाशी खूप तणावाखाली, संपूर्ण शरीर आता एका स्थिर फळीसारखे उचलले गेले आहे. पाय, तळ, मागे आणि मान रांगेत आहेत. आधाराचे एकमेव बिंदू म्हणजे बोटे आणि हात.
सुरुवातीला 30 सेकंद धरून ठेवा. इच्छेनुसार वेळ वाढवता येईल.
- पार्श्व धड मजबूत करणे प्रारंभ स्थिती: बाजूकडील स्थिती. गुडघे कोन आहेत.
आता खालच्या बाजूने स्वतःला आधार द्या आधीच सज्ज, कोपर खांद्याच्या खाली आहे (बाजूचा आधार). श्रोणि उचलले जाते जेणेकरुन ते शरीराच्या वरच्या बाजूस आणि मांड्यांसह कर्ण बनते. श्रोणि किंवा खांदे पुढे किंवा मागे सरकत नाहीत याची खात्री करा. सुरुवातीला 20 सेकंद धरून ठेवा - दोन्ही बाजूंना प्रशिक्षित करा.
इच्छेनुसार वेळही वाढवता येतो. अतिरिक्त भिन्नता म्हणून, द पाय वर ताणून वर उचलले जाऊ शकते.
- मागील स्थितीसाठी सामर्थ्य व्यायाम प्रारंभिक स्थिती: चार-पाय स्टँड. हात खांद्याच्या खाली स्थिरपणे स्थित आहेत सांधे, बोटे पसरली, बोटांच्या टोकांना वजन वितरित केले, कोपर किंचित वाकलेले आणि आतील बाजूस वळले.
गुडघे नितंबाच्या खाली आहेत सांधे, नितंब आणि गुडघे उजव्या कोनात वाकलेले आहेत, बोटे वर आहेत. आता परत सरळ आणि ओळीत पुन्हा समायोजित करा. टक लावून पाहणे हातांच्या दरम्यान खालच्या दिशेने निर्देशित केले जाते.
पुरेशी स्थिरता तयार झाल्यानंतर, वैकल्पिकरित्या एक गुडघा किंवा हात किंवा कर्णरेषेने गुडघा आणि हात जमिनीपासून कमीत कमी मागे, ओटीपोट किंवा न हलवता उचला. खांद्याला कमरपट्टा.
- जेव्हा हा व्यायाम मास्टरीड केला जातो तेव्हा उजवा हात पुढे आणि डावीकडे ताणला जातो पाय मागे ताणले आहे. पुन्हा, श्रोणि किंवा खांदे खाली पडू नयेत किंवा मागील तिरकस धरू नये. यासाठी शरीराची चांगली भावना आणि उच्च शरीराचा ताण आवश्यक आहे.
तुमची मुद्रा दुसऱ्या व्यक्तीने किंवा साइड मिररद्वारे तपासा. आता तुमचे गुडघे आणि कोपर तुमच्या शरीराखाली कर्णरेषेने एकत्र आणा आणि वाहत्या गतिमान हालचालीत त्यांना पुन्हा बाहेर पसरवा. 10 पुनरावृत्तीनंतर, तुमचे हात आणि पाय पुन्हा आणखी 10 सेकंदांसाठी पसरवा आणि त्यांना तुमच्या पाठीशी सरळ धरा.
जर तुम्हाला हे आणखी कठीण करायचे असेल, तर तुम्ही तुमच्या हाताने आणि पायाने लहान हालचाली करू शकता.
नंतर, धड वर ताण ठेवताना बाजू बदलली जाते. प्रत्येक बाजूला वैकल्पिकरित्या तीन वेळा प्रशिक्षित केले जाते. ब्रेक दरम्यान, पाठीसाठी प्रथम मोबिलायझेशन व्यायाम (वर पहा) अनेक वेळा केला जाऊ शकतो.
नेहमी बोटं पसरलेली राहतील आणि वजन मनगटावर न राहता बोटांच्या टोकांवर राहील याची खात्री करा.
- ओटीपोटासाठी व्यायाम मजबूत करणे सुरुवातीची स्थिती: सुपिन स्थिती. संपूर्ण पाठ जमिनीवर घट्ट दाबली जाते, नाभी ते मणक्यापर्यंत.
विशेषत: खालच्या पाठीच्या पोकळीत जाऊ नये. हा आधार पोटाच्या सर्व व्यायामांना लागू होतो. या मूलभूत ताणातून, एक गुडघा आणि कर्ण कोपर आता आळीपाळीने एकत्र आणले जातात, पुन्हा ताणले जातात आणि त्याच वेळी दुसऱ्या बाजूचा गुडघा आणि कोपर एकत्र आणले जातात.
डोके आणि खांदे जमिनीवरून थोडेसे वर केले जातात, पाय आणि हात पसरलेले असतानाही हवेत राहतात आणि पूर्णपणे खाली ठेवले जात नाहीत, जेणेकरून संपूर्ण व्यायामाच्या सेटमध्ये तणाव राखला जातो. 20 पुनरावृत्तीपासून एक मिनिटापर्यंत वाढ करण्याचा प्रयत्न करा.
तुम्हाला "फिजिओथेरपी मोबिलायझेशन एक्सरसाइज" या लेखात अधिक व्यायाम सापडतील.
- सुरुवातीची स्थिती: सुपिन स्थिती.
पाय सेट केले आहेत, हात शरीराच्या उजवीकडे आणि डावीकडे खांद्याच्या उंचीवर पसरलेले आहेत. आता गुडघे एका बाजूने हळूवारपणे जमिनीवर खाली केले जातात. काही पुनरावृत्तीनंतर, गुडघे जमिनीला स्पर्श करेपर्यंत पूर्णपणे एका बाजूला सोडू द्या.
हात आणि डोके विरुद्ध बाजूला वळतात. काही क्षण या स्थितीत रहा आणि ताणलेल्या बाजूला खोल श्वास घ्या.
- सुरुवातीची स्थिती: प्रवण स्थिती. हात शरीराच्या जवळ खांद्याच्या उजव्या आणि डाव्या बाजूला ठेवलेले असतात.
या स्थितीतून हळू हळू हात पसरवा आणि अशा प्रकारे शरीराचा वरचा भाग मजल्यावरून उचला. नाभी मणक्याकडे खेचली जाते, पोट ताणले जाते. हळूवारपणे स्वत: ला वर ढकलून घ्या आणि फक्त सोयीस्कर असेल - कोपर पूर्णपणे वाढवण्याची गरज नाही.
परत या overstretching आणि अशा प्रकारे कर शरीराचा पुढचा भाग हा दैनंदिन बसण्याच्या स्थितींपेक्षा भिन्न आहे. फिजिओथेरपी व्यायाम 4: सुरुवातीची स्थिती: उभे. स्थिर आणि हिप-रुंद उभे रहा.
नंतर हळूहळू तुमचे वरचे शरीर जमिनीच्या दिशेने खाली करा जोपर्यंत ते कोणत्याही तणावाशिवाय खाली लटकत नाही. गुडघे किंचित वाकलेले असू शकतात, कारण पायांचा मागचा भाग ताणलेला नसावा, परंतु मणक्याला आराम आणि हालचाल करावी. आता हात दुसऱ्या हाताच्या कोपरांना पकडतात.
द्या मान तसेच आराम करा जेणेकरून संपूर्ण शरीराचा वरचा भाग स्नायूंच्या तणावाशिवाय लटकू शकेल. कूल्हेपासून थोडासा स्विंग जास्त प्रयत्न न करता सुरू केला जाऊ शकतो. काही वेळाने, कशेरुकाने वर्टिब्रा सरळ करा आणि संपूर्ण शरीर एकदा लांब करा.
"आयसोमेट्रिक व्यायाम" या लेखात अधिक व्यायाम आढळू शकतात.
- पुश-अप हा शरीराच्या एकूण मजबुतीसाठी आणि तणावासाठी एक इष्टतम व्यायाम आहे. जर "सामान्य" पुश-अप तुमच्यासाठी खूप जड वाटत असतील, तर कोन गुडघ्यांसह हलकी आवृत्ती निवडा: तुमचे गुडघे वाकवा आणि तुमचे खालचे पाय पार करा, तुमचे हात ठेवा. तुमच्या खांद्याच्या खाली आणि तुमच्या शरीरात खूप ताण घेऊन त्यांना हळू आणि सरळ वर ढकलणे. नितंब हे मांड्या आणि पाठीच्या रेषेत राहतील आणि खांदे कानाकडे ओढले जाणार नाहीत याची खात्री करा. व्यायाम चुकीच्या पद्धतीने करण्यापूर्वी, प्रथम सोपा पर्याय निवडणे चांगले.
अशा प्रकारे, प्रगती जलद आणि अधिक प्रभावी होते आणि प्रेरणा वाढते.
पाठीमागे बळकट आणि एकत्रित करण्याचा एक मार्ग, ज्याद्वारे अनुदान देखील दिले जाते आरोग्य विमा कंपन्या, आहे मागे शाळा. लेखांमध्ये अधिक व्यायाम आढळू शकतात: पाठीच्या विरुद्ध व्यायाम वेदना. बॅक-फ्रेंडली उचलणे आणि वाहून नेणे पाठीचे स्नायू कसे मजबूत केले जाऊ शकतात?
लेखांमध्ये अधिक व्यायाम आढळू शकतात:
- सुरुवातीची स्थिती: प्रवण स्थिती. पायाचे टोक सरळ आहेत, पाय पसरलेले आहेत, गुडघे आत ढकललेले आहेत, ओटीपोटात तणाव आहे, म्हणजे नाभी मणक्याकडे खेचलेली आहे. टक लावून खाली दिशेला आहे, कपाळ जमिनीवर आहे.
हात आता पुढे पसरले आहेत, उत्तम छताकडे निर्देश करत आहे. शरीराचा वरचा भाग आणि हात जमिनीवरून वर उचलतात आणि ताणलेले हात वर आणि खाली लहान द्रुत हॅकिंग हालचाली करतात. वैकल्पिकरित्या, हात आणि शरीराचा वरचा भाग साध्या पद्धतीने धरला जाऊ शकतो.
- शेवटी पाय सह केले जाते.
शरीराचा वरचा भाग आणि डोके आता विश्रांती घेतात, कपाळ हातांच्या मागच्या बाजूला पलंग आहे. ताणलेले पाय जमिनीपासून काहीसे उचलतात, बोटे लांब पसरलेली असतात. येथे, त्वरीत लहान कापण्याच्या हालचाली करण्यासाठी किंवा बट टेंशनसह पाय वर ठेवण्यासाठी भिन्नता आहेत.
- पाठ विरुद्ध व्यायाम वेदना.
- मागे अनुकूल उचल आणि वाहून नेणे
- पाठीचे स्नायू कसे मजबूत करता येतील?
आपण लेखात ओटीपोटासाठी अधिक व्यायाम शोधू शकता.पोकळ बॅक विरूद्ध व्यायाम".
- सुरुवातीची स्थिती: सुपिन स्थिती. हात शरीराच्या उजवीकडे आणि डावीकडे पडलेले आहेत, तळवे छताकडे वळले आहेत. नितंब 90° ने वाकलेले आहेत, गुडघे जवळजवळ सरळ आहेत, जेणेकरून पायांचे तळवे छताला तोंड देत आहेत.
या स्थितीत, वरीलप्रमाणे, मूलभूत ताण तयार करा. विशेषत: खालच्या पाठीचा भाग जमिनीवर जोरदार दाबतो, खांदे कानाकडे खेचले जात नाहीत परंतु मागे आणि खाली धरले जातात, हवा धरली जात नाही. आता एक अतिशय लहान हालचाल खूप तणावाने आणि स्विंग न करता केली जाते: द कोक्सीक्स मजल्यापासून कमीतकमी उचलले जाते, पायांचे तळवे छतापर्यंत थोडेसे पुढे आणले जातात आणि शेवटी हळूहळू पुन्हा बुडू देतात.
खालचा ओटीपोटात स्नायू कठोर परिश्रम करणे आवश्यक आहे. संपूर्ण व्यायामादरम्यान, गुडघे आणि पाय पोटाजवळ जाणार नाहीत याची काळजी घेतली जाते, परंतु नितंबात 90° कोन राखला जातो.
- सुरुवातीची स्थिती: सुपिन स्थिती. हात डोक्याच्या मागे ओलांडलेले आहेत, कोपर बाहेर वळले आहेत जेणेकरून ते यापुढे दृष्टीच्या क्षेत्रात नाहीत.
पाय नितंबांच्या जवळ स्थित आहेत. या स्थितीतून, मूलभूत ताण तयार करा आणि हळूहळू आणि गतिशीलपणे मजल्यापासून वरच्या भागाला वाढवा आणि कमी करा. टक लावून वरच्या दिशेने छताकडे वळवले जाते.
सेट दरम्यान, खांदे सतत हवेत असले पाहिजेत आणि दरम्यान खाली ठेवू नयेत. तिरकस साठी ओटीपोटात स्नायू, त्याच सुरुवातीची स्थिती गृहीत धरा आणि गुडघे एका बाजूला ठेवा. तसेच दोन्ही बाजूंना ट्रेन करा.
- प्रारंभिक स्थिती: चार-पाय स्टँड.
आधीच्या दोन व्यायामांमध्ये वर्णन केल्याप्रमाणे, स्थिर चार-पायांची स्थिती गृहीत धरली आहे. येथे कोपरात थोडासा वाकणे विशेषतः महत्वाचे आहे, कारण या व्यायामादरम्यान हातांना खूप वजन उचलावे लागते. बोटांच्या टिपा उंचावल्या जातात, टक लावून खाली मान सरळ हाताच्या दरम्यान निर्देशित केली जाते.
तणाव निर्माण झाल्यानंतर आणि पाठ सरळ केल्यानंतर, दोन्ही गुडघे शरीर न हलवता किंवा गुरुत्वाकर्षण केंद्र न हलवता जमिनीपासून थोडेसे वर केले जातात. ही स्थिती सुरुवातीला सुमारे 20 सेकंद धरली जाते. ओटीपोटाचा ताण येथे विशेषतः महत्वाचा आहे, तसेच खांद्यामध्ये स्थिरता, त्यांना कानांकडे खेचल्याशिवाय.
