वाकलेला साइड लिफ्टिंग
“बेंट साइड लिफ्टिंग” वरच्या मागच्या आणि खांद्याच्या भागाच्या प्रशिक्षणासाठी आदर्श आहे. आरंभिक स्थिती “अल्टरनेटिंग डंबबेल” प्रमाणेच आहे रोईंग”खांद्यावर रुंद भूमिकेसह, वरचे शरीर पुढे सरकले आणि विस्तारित हातांनी खाली लटकलेले डंबबेल्स. या स्थितीत, दोन्ही हात एकाच वेळी शरीरापासून खांद्याच्या पातळीपर्यंत बाजूने उभे केले जातात. तणाव थोडक्यात वरच्या बिंदूवर आयोजित केला जातो आणि नंतर हात पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीत आणले जातात. कोणत्याही परिस्थितीत “लिफ्टिंग चळवळ” खांद्याच्या ओळीच्या वर नसावी, कारण यामुळे जखम होऊ शकतात आणि ओव्हरलोडिंग होऊ शकते खांदा संयुक्त.
एक-सशस्त्र केबल पुल रडर्स
“एक आर्म केबल रोईंग”मागच्या मागच्या स्नायूंसाठी एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे आणि त्याव्यतिरिक्त धड स्थिर करतो. या व्यायामाची सुरूवात अशी आहे की डाव्या पायाच्या उजव्या पायाच्या समोर एक मीटर अंतरावर एक पायरी आहे. उजवा हात केबल पुल पकडतो आणि वरचा भाग किंचित पुढे वाकलेला असतो.
मागे सरळ आहे. हा व्यायाम करत असताना, केबल खेचण्याच्या उंचीवर खेचली जाते छाती. केबल पुल खेचताना, वरचे शरीर थोडेसे उजवीकडे वळले जाते.
सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जाण्यापूर्वी अंतिम स्थान थोडक्यात ठेवले जाते. एका बाजूला दहा पुनरावृत्ती नंतर, अनुक्रम आता दुसर्‍या हाताने आणि बाजूला हस्तांतरित केला गेला आहे. या व्यायामामध्ये त्रुटी देखील वाढण्याची शक्यता आहे.
म्हणून एखाद्या तज्ञाच्या देखरेखीखाली हालचाली शिकणे आणि हलके वजन सुरू करणे पूर्णपणे आवश्यक आहे. जेव्हा “लेट पुलिंग गुडघे टेकणे” प्रामुख्याने मागे असलेल्या स्नायूंना प्रशिक्षित केले जाते. प्रारंभ करण्याच्या स्थितीत लॅट पुलिंगच्या समोर गुडघे टेकले जातात, जेणेकरून शरीर गुडघ्यापर्यंत एक ओळ बनवते डोके.
हात खेचून वरच्या बाजूला खेचले जातात बार. हँडल रूंदी सुमारे खांद्याच्या रुंदीची असावी. पकडच्या रुंदीच्या आधारे, मांसपेश्यांचे विविध भाग मोठ्या किंवा कमी प्रमाणात प्रशिक्षित केले जातात.
आता बार वरच्या दिशेने हळू आणि नियंत्रित रीतीने खेचले जाते छाती, वरचे शरीर नेहमीच सरळ ठेवणे. द डोके पाठीच्या विस्तारात आहे आणि टक लावून सरळ पुढे आहे. मग ध्रुव हळूहळू पुन्हा सुरूवातीच्या स्थितीत सोडता येईल.
