मागचे मार्ग
पाठ कर”मागील भागासाठीचा एक मूलभूत व्यायाम आहे आणि प्रशिक्षित करतो पाय मागील स्ट्रेचर व्यतिरिक्त बायझेप्स आणि ग्लूटीस मॅक्सिमस. हा व्यायाम मशीनवर केला जातो, सामान्यत: 45 ° कलते खंडपीठ चालू बोर्ड आणि मांडी हिप्सच्या खाली असलेल्या पॅडवर विश्रांती घेतात. हात पुढे ओलांडले आहेत छाती आणि मागे सरळ ठेवले आहे.
या स्थानावरून वरच्या शरीरावर आणि मांडी दरम्यान 90 ° कोन तयार होईपर्यंत परत हळूहळू खाली केले जाते. खाली आणताना, इनहेल करा आणि तळाशी थोडक्यात तणाव ठेवा. नंतर पाय वर सरळ रेषा तयार होईपर्यंत वरचे शरीर पुन्हा उभे केले जाते.
खालपासून वरपर्यंत चालत सुटल्याने श्वास बाहेर टाकला जातो. व्यायामादरम्यान संपूर्ण शरीराचे संपूर्ण शरीर स्थिर राहणे म्हणजे एक सोपा फरक. अधिक गुंतागुंतीच्या आवृत्तीमध्ये, मणक्यांच्या खालच्या टोकापासून प्रारंभ होणारे, वरचे शरीर कशेरुकाद्वारे सरळ कशेरुकास सरळ केले जाते.
डंबेल क्रॉस लिफ्टिंग
प्रगत आणि व्यावसायिक वापरकर्त्यांसाठी एक व्यायाम म्हणजे “डंबेल क्रॉसलिफ्टिंग”. हा व्यायाम बारबॉल क्रॉसलिफ्टिंगपेक्षा घरगुती वापरासाठी अधिक योग्य आहे, कारण डंबबेलपेक्षा घरी डंबल उपलब्ध असण्याची शक्यता असते. खांद्याच्या रुंदीबद्दल आरशाच्या समोर प्रारंभिक स्थिती सर्वोत्तम आहे.
डंबेल पायांच्या उजव्या आणि डाव्या बाजूला स्थित आहेत. आता खाली फेकून द्या आणि आपल्या मागच्या बाजूस सरळ ठेवून डंबेलला धरून घ्या डोके आपल्या मणक्याच्या विस्तारामध्ये. टक लावून पाहणे नेहमीच पुढे केले जाते (आरशात).
अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना ओटीपोटात स्नायू तणावग्रस्त आहे आणि आता शरीर हळूहळू सरळ झाले आहे. डंबेल पायच्या बाजूला शक्य तितक्या जवळ हलविल्या जातात. सरळ करण्याची शक्ती केवळ पाय आणि खालच्या मागून येते.
परत सरळ राहतो आणि व्यायाम हळू आणि नियंत्रित रीतीने केला पाहिजे. परत आणि पाय एकाच वेळी ताणले जातात आणि श्वास बाहेर टाकले जातात. क्रॉस-लिफ्टिंग इतके गुंतागुंतीचे बनविण्यासाठी लक्ष देणे, वाढवणे आणि इतर असंख्य वैशिष्ट्यांचा एकाच वेळी क्रम.
विशेषत: खालच्या मागील बाजूस वक्रता, परंतु देखील डोके आणि गुडघा टाळले पाहिजे. एकदा जेव्हा वरचे शरीर सरळ स्थितीत येते तेव्हा खांदे त्यांना न उचलता मागे खेचले पाहिजेत. असे केल्याने, नितंब कमीतकमी पुढे ढकलले पाहिजेत.
मग खालच्या दिशेने हालचाल सुरू होते, ज्यामध्ये सर्व चरण आता उलट क्रमाने केले जातात. हा व्यायाम योग्यरित्या केला तरच पूर्णपणे योग्य आहे आणि योग्यरित्या केला तरच तो निरोगी असेल. म्हणून आपण प्रथम मोठ्या वजनाशिवाय तंत्राचा सराव केला पाहिजे आणि केवळ नंतरचे वजन वाढविणे सुरू केले पाहिजे शिक्षण तंत्र.
या कारणांसाठी हा व्यायाम केवळ अनुभवी आणि प्रगत सामन्यासाठी आहे. कधी शिक्षण व्यायाम, एक तज्ञ नेहमी अंमलबजावणी आणि आसन पाळण्यासाठी आणि सुधारात्मक कारवाई करण्यासाठी उपस्थित असावे.
