कोणत्या पदार्थात किती प्रोटीन असते? | प्रथिने आणि पोषण

कोणत्या पदार्थात किती प्रोटीन असते?

प्रथिने हे मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सपैकी एक आहे कर्बोदकांमधे आणि चरबी. शरीराला जगण्यासाठी पुरेशा प्रमाणात प्रथिनांचा पुरवठा आवश्यक आहे. प्रथिने पुरवठ्याचा मुख्य स्त्रोत नैसर्गिक पदार्थ असावा, काही बाबतीत आहारातील पूरक देखील वापरले जाऊ शकते. प्राणी अन्न व्यतिरिक्त, अनेक भाजीपाला पदार्थ देखील एक उच्च प्रमाण समाविष्टीत आहे प्रथिने.

मांस हा प्रथिनांचा महत्त्वाचा स्रोत आहे. त्यात प्रामुख्याने स्नायू तंतू असतात आणि त्यामुळे प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात. चिकन फिलेट किंवा टर्कीच्या स्तनामध्ये हे प्रमाण विशेषतः जास्त आहे.

या दोन पदार्थांमध्ये प्रति 30 ग्रॅम सुमारे 100 ग्रॅम प्रथिने असतात. डुकराचे मांस फिलेट, सलामी किंवा मिश्रित किसलेले मांस फक्त 20 ग्रॅम प्रोटीनच्या खाली येते. मांसाव्यतिरिक्त, मासे हा प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहे.

ट्यूना फिलेटमध्ये प्रति 25 ग्रॅममध्ये फक्त 100 ग्रॅम प्रोटीन असते, ट्राउटमध्ये 22 ग्रॅमपेक्षा थोडे कमी असते. अंडी देखील प्रथिनांचा एक विश्वासार्ह स्त्रोत आहे, संपूर्ण अंड्यामध्ये प्रति 12 ग्रॅम फक्त 100 ग्रॅम प्रथिने असतात. दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये, कमी चरबीयुक्त दही चीजमध्ये प्रथिने खूप जास्त असतात, प्रति 13 ग्रॅम सुमारे 100 ग्रॅम प्रथिने असतात.

प्रत्येकाचे नाही चव, पण 30 ग्रॅम सह एक वास्तविक प्रोटीन बॉम्ब हार्ज चीज आहे. स्कायर, एक आइसलँडिक दुग्धजन्य पदार्थ, आता आपल्या देशात देखील खूप प्रसिद्ध आहे आणि 10.6 ग्रॅम प्रथिने भरपूर प्रमाणात प्रथिने आहेत. परंतु केवळ मांसच नाही, मासे आणि प्राणीजन्य पदार्थांमध्ये प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात.

भाजी प्रथिने शेंगा, शेंगदाणे, धान्ये आणि सह. अॅथलीट्स आणि नॉन-एथलीट्स ज्यांना संतुलित आहार घ्यायचा आहे त्यांच्यासाठी हा एक चांगला पर्याय आहे आहार. लाल मसूर, उदाहरणार्थ, प्रति 25.5 ग्रॅम 100 ग्रॅम प्रथिने, शिजवलेले सोयाबीन 16 ग्रॅम. शेंगांच्या व्यतिरिक्त, अनेक नट आणि बिया देखील प्रथिनेमध्ये भरपूर असतात: कमतरता, उदाहरणार्थ, प्रति 19 ग्रॅम 100 ग्रॅम प्रथिने असतात.

बर्याचदा मांस पर्याय म्हणून वापरले जाते, टोफू मांस देखील प्रथिने समृद्ध असू शकते: सर्व केल्यानंतर, त्यात प्रति 16 ग्रॅम 100 ग्रॅम प्रथिने असतात. पण तांदूळ सारखे धान्य, कॉर्न, ओट्स, गहू, राय नावाचे धान्य, शब्दलेखन आणि बार्लीमध्ये देखील प्रथिने असतात आणि दैनंदिन प्रथिनांची गरज सहजपणे संतुलित करतात. आहार. त्यामुळे शाकाहारी आणि शाकाहारी लोक कमी-प्रथिने पाळल्याच्या आरोपापासून सहजपणे स्वतःचा बचाव करू शकतात. आहार.

बर्‍याच व्यावसायिक खेळाडूंनी वनस्पती-आधारित आहार घेण्यास सुरुवात केली आहे आणि त्यांना उत्कृष्ट क्रीडा यश मिळाले आहे. बरेच लोक, विशेषत: ऍथलीट, त्यांच्या प्रथिनांचे सेवन वाढवतात प्रथिने पावडर. हे पावडर आहेत, बहुतेक दुधापासून बनवलेले प्रथिने, ज्यामध्ये कमी चरबीयुक्त प्रथिनांचे प्रमाण जास्त असते आणि कर्बोदकांमधे.

प्रथिने पावडर कधीही संतुलित आहाराची जागा पुरेशा प्रथिने सेवनाने घेऊ नये. तथापि, विशेषत: ज्या क्रीडापटूंना कठोर शारीरिक प्रशिक्षणामुळे प्रथिनांची गरज वाढते ते रिसॉर्ट करू शकतात प्रथिने पावडर आहार म्हणून परिशिष्ट. ची गुणवत्ता अ प्रथिने पावडर तथाकथित जैविक मूल्याद्वारे निर्धारित केले जाते.

हे पावडर शरीराद्वारे किती चांगले पचले जाऊ शकते आणि शरीराची स्वतःची प्रथिने तयार करण्यासाठी वापरली जाऊ शकते याचे वर्णन करते. उदाहरणार्थ, मट्ठा प्रोटीनचे उच्च जैविक मूल्य आहे. व्हे आयसोलॅट्समध्ये प्रथिनांचे उच्च प्रमाण असलेले कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण खूप कमी असते आणि म्हणूनच बहुतेक ऍथलीट्स त्यांना प्राधान्य देतात.

प्रथिने पावडर सहसा पाण्यात किंवा दुधात मिसळली जाते, प्रथिने पावडरचे गुणवत्तेचे वैशिष्ट्य म्हणजे त्यांची द्रवपदार्थांमध्ये विद्राव्यता असते. प्रथिने पावडरसह बेकिंगच्या असंख्य पाककृती आहेत. प्रथिने हादरते आता सुपरमार्केटच्या रेफ्रिजरेटेड शेल्फमध्ये देखील उपलब्ध आहेत.

क्रीमी शेक बनवण्यासाठी प्रथिने पावडर पाण्यात किंवा दुधात मिसळली जाते. पौष्टिक मूल्य सारणीकडे लक्ष देणे योग्य आहे, कारण तयार शेकमध्ये अनेकदा साखर असते आणि वास्तविक कॅलरी बॉम्ब असतात. शिवाय, प्रथिने हादरते दीर्घकाळात जास्त महाग आहेत.

प्रथिने जोडल्यास, आपल्या स्वत: च्या शेकमध्ये मिसळणे चांगले. आपण आपल्या कॅलरीकडे लक्ष दिल्यास शिल्लकपावडर पाण्यात मिसळावी. काही पावडर पाण्यात कमी सहजपणे विरघळतात, म्हणून तुम्ही ब्लेंडरमध्ये शेक देखील मिक्स करू शकता.

तुम्ही तुमची कल्पना करू शकता, अनेकदा प्रथिने पावडर ताजे किंवा गोठवलेल्या फळांमध्ये मिसळले जाते जसे की बेरी आणि बर्फाचे तुकडे स्वादिष्ट मिल्क शेक बनवण्यासाठी. ग्राहक आणि विशेषतः फिटनेस नवशिक्या देखील प्रथिने बारद्वारे पटकन फसवू शकतात. जरी त्यांच्याकडे प्रथिनांचे प्रमाण जास्त असले तरी ते बर्‍याचदा वास्तविक कॅलरी बॉम्ब आणि चरबीने समृद्ध असतात.

ज्यांना वजन कमी करायचे आहे आणि प्रथिनेयुक्त आहार घ्यायचा आहे त्यांनी त्यांच्या कॅलरीकडे लक्ष दिले पाहिजे शिल्लक आणि तूट चालवा. प्रथिने बार चव मोहकपणे स्वादिष्ट, परंतु फारसे समाधानकारक नाही. ते जेवण दरम्यान एक मोठा नाश्ता म्हणून अधिक योग्य आहेत.

आपण करू इच्छित असल्यास परिशिष्ट संतुलित आहाराव्यतिरिक्त प्रथिने, आपण त्याऐवजी जावे प्रथिने हादरते. हे सहसा अधिक समाधानकारक असतात आणि कमी असतात कर्बोदकांमधे, चरबी आणि कॅलरीज. दुसरीकडे, जर तुम्हाला तुमच्या कॅलरीजची गरज भागवणे कठीण वाटत असेल किंवा तुम्हाला जास्त प्रमाणात वापरायचे असेल तर तुम्ही प्रोटीन बारचा अवलंब करू शकता.

ग्राहकांची फसवणूक करण्यासाठी आणि त्याच्या खिशातून पैसे उकळण्यासाठी बाजारात सर्वात साहसी उत्पादने आहेत. शेकर उपलब्ध नसल्यास प्रोटीन गोळ्यांनी प्रोटीन पावडरचे सेवन बदलले पाहिजे. 15 पेक्षा जास्त गोळ्या घेण्याच्या शिफारसी आहेत. टॅब्लेटच्या स्वरूपात प्रथिने पावडर सारख्या प्रमाणात प्रथिने घेण्याचा हा एकमेव मार्ग आहे. त्यामुळे प्रथिनांचे सेवन ही एक महाग बाब बनते. महागड्या पावडर आणि गोळ्यांऐवजी, ग्राहकाने उच्च-गुणवत्तेच्या, पोषक तत्वांनी समृद्ध नैसर्गिक पदार्थांवर अवलंबून राहावे आणि संतुलित आहाराद्वारे त्याच्या प्रथिनांची आवश्यकता पूर्ण करावी.