दोन लिटर पाणी, अख्ख्या खाण्याचे सात तुकडे भाकरी आणि फळ आणि भाज्या दिवसातून पाच वेळा. कठीण वाटतं, पण छोट्या युक्त्या वापरून तुम्ही उत्तम प्रकारे खाऊ शकता. पौष्टिक तज्ञ आम्हाला जे शिफारस करतात ते रोगाचा धोका शक्य तितक्या कमी ठेवण्यासाठी अक्षरशः आदर्श स्थिती आहे: पाच पट भाज्या आणि फळे, 35 ग्रॅम फायबर, दोन लिटर द्रव. महत्प्रयासाने आटोपशीर. ते इतके वाईटही नाही. च्या खाली राहिलो तरीही बार, तुम्ही तुमच्यासाठी बरेच काही करू शकता आरोग्य. आपल्या रोजच्या आहारासाठी याचा काय अर्थ होतो? येथे पाच सर्वात लोकप्रिय आहार नियम आहेत:
फळे आणि भाज्या पाच सर्व्हिंग
600 ते 700 ग्रॅमची शिफारस केली जाते. जर ते नेहमीच व्यवस्थापित केले नाही तर: दररोज फक्त 200 ग्रॅम फळे आणि भाज्या, जसे की पीच आणि टोमॅटोचे लहान सॅलड, कमी करा. हृदय 60 टक्के धोका.
समुद्रातील मासे दर आठवड्याला 2 वेळा
माशांमध्ये भरपूर असतात आयोडीन, जे आम्हाला आवश्यक आहे कंठग्रंथी. आणि ओमेगा -3 चरबीयुक्त आम्ल मासे रक्तवाहिन्यांसाठी चांगले असतात. पण उत्तर जर्मनीतही इतके मासे खाल्ले जात नाहीत. स्त्रिया अधिक असंतृप्त खाणे महत्वाचे आहे चरबीयुक्त आम्ल आणि संतृप्त कमी करा. जो कोणी त्यांच्या रोजच्या फक्त पाच टक्के बचत करतो कॅलरीज संतृप्त मध्ये चरबीयुक्त आम्ल आणि अनसॅच्युरेटेड असलेल्या त्यांच्या जागी ते कमी करतात हृदय 30 टक्के धोका. याचा अर्थ एक चांगला चमचा वनस्पती तेल (उदा. ऑलिव्ह, सूर्यफूल, केशर तेल) अधिक आणि 20 ग्रॅम लोणी किंवा स्पष्ट केलेले लोणी कमी. आणि ते आयोडीन? आयोडीनयुक्त टेबल मीठ वापरणे चांगले.
दिवसातून अनेक वेळा धान्य उत्पादने
संपूर्ण धान्य भाकरी, पास्ता आणि तांदूळ, फळे आणि भाज्यांसह, 30 ते 35 ग्रॅम फायबर प्रदान करतात जे आपला धोका कमी करतात. कोलन कर्करोग 40 टक्क्यांपर्यंत. पण सात काप खा भाकरी किंवा दररोज एक किलो सफरचंद? ते आवश्यक नाही; प्रत्येक ग्रॅम अधिक परिस्थिती सुधारते. टीप: टीव्ही पाहताना, अर्ध्या ऐवजी विविधता असल्याची खात्री करा बार of दूध चॉकलेट (शून्य फायबर), फक्त 50 ग्रॅम सुकामेवा (5 ग्रॅम फायबर) वर कुस्करून घ्या.
दररोज 1.5 ते 2 लिटर पाणी प्या
जर आठवड्यातून काही वेळा फक्त एक लिटर प्या - वाईट नाही, तर शरीरातील प्रत्येक गोष्ट योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी हे प्रमाण पुरेसे आहे. तथापि: जसजसे आपण मोठे होतो तसतसे शरीराची क्षमता टिकवून ठेवते पाणी कमी होते. आणि जेव्हा आपण जास्त हालचाल करतो (जे आपल्याला पाहिजे) आणि नंतर अधिक घाम येतो, तेव्हा आपल्याला फक्त अधिक आवश्यक असते. एक मोठा ग्लास पिण्याची सवय लावणे चांगले पाणी जेवण करण्यापूर्वी. आणि, विविधतेमुळे पिणे सोपे होते: सफरचंद स्प्रिटझर, फ्रूट टी, लिंबाचा रस किंवा इतर फ्लेवर्ससह खनिज पाणी.
दर आठवड्याला 300 ते 600 ग्रॅम मांस आणि सॉसेज.
महिला आता खरोखर आराम करू शकतात! ते आठवड्यातून सरासरी 700 ग्रॅम खातात. याचा अर्थ त्यांच्यापैकी बरेच जण आधीच लाइनवर आहेत. इतरांसाठी आणि पुरुषांसाठी (दर आठवड्याला 1000 ग्रॅमपेक्षा जास्त) लागू होते: "अनुमत" रकमेपेक्षा 100 ग्रॅम जास्त, याचा धोका वाढतो हृदय 150 टक्के रोग. त्यामुळे शक्य असल्यास कमी चरबीयुक्त पदार्थही खा.
आठवड्याचे उदाहरण: तीन लहान स्टीक्स / कटलेट आणि तीन वेळा दुबळे थंड कट (टर्की ब्रेस्ट, एस्पिक, हॅम). किंवा दुप्पट जाड स्टेक आणि इतर दिवशी शाकाहारी - आधीच माणूस हिरव्या श्रेणीत आहे.
