डंबेलसह प्रशिक्षण
तयार करण्यासाठी डंबेल प्रशिक्षणाचा फायदा छाती स्नायू म्हणजे तुम्ही तुमच्या स्वतःच्या डंबेलने घरी व्यायाम करू शकता आणि तुम्ही मुक्तपणे फिरू शकता. याउलट, हालचालींचा क्रम मशीनवर तंतोतंत परिभाषित केला जातो (उदाहरणार्थ, आपण एका ओळीवर फक्त एकाच दिशेने वजन दाबू शकता). याचा अर्थ असा की द समन्वय डंबेल तसेच प्रशिक्षित केले जाऊ शकत नाही.
तथापि, डंबेल प्रशिक्षण विशेषतः प्रगत वापरकर्त्यांसाठी योग्य आहे ज्यांच्याकडे मशीनच्या मदतीशिवाय व्यायाम योग्यरित्या करण्यासाठी पुरेसे सामर्थ्य आहे आणि त्यामुळे दुखापतीचा धोका कमी आहे. आता अॅथलीटला हे ठरवायचे आहे की बारबेल (दोन्ही हातांनी धरलेले) किंवा डंबेल (फक्त एका हाताने धरलेले) वापरणे चांगले आहे. जरी दोन्ही पद्धतींचे निष्ठावान अनुयायी असले तरीही, दोन्हीचे संयोजन सर्वात प्रभावी आहे.
असंतुलनाची भरपाई करण्यासाठी डंबेल आदर्श आहे (उदाहरणार्थ, स्नायू लहान झाल्यामुळे). कमकुवत स्नायू गटाला येथे विशेषत: संबोधित केले जाऊ शकते आणि नियमित प्रशिक्षणानंतर स्नायूंचे सामर्थ्य गुणोत्तर (विरोधी) परत आणले जाते. शिल्लक. करत असताना वजन प्रशिक्षण बारबेलसह, कमी स्थिरीकरण आणि सहायक स्नायू सक्रिय होतात कारण बारबेल दोन्ही हातांनी अधिक स्थिर ठेवता येते. हे वैयक्तिकरित्या इच्छित स्नायू गटाला आकार देणे सोपे करते.
उपकरणांशिवाय प्रशिक्षण
फायदे छाती उपकरणांशिवाय स्नायूंचे प्रशिक्षण म्हणजे तुम्हाला व्यायामशाळेत जाण्याची गरज नाही (विनामूल्य प्रशिक्षण) आणि त्याच वेळी तुमच्याकडे सहसा चांगले असते. समन्वय प्रशिक्षण कारण तुम्हाला ठेवावे लागेल आणि शिल्लक तुमचे स्वतःचे शरीराचे वजन. डंबेल किंवा उपकरणांशिवाय व्यायामाची काही उदाहरणे येथे आहेत:
- पुश-अप आणि त्यांची विविधता (खाली पहा)
- डुबकी: दोन भक्कम खुर्च्या (शक्यतो जड पुस्तकांनी झाकून ठेवल्या जातात जेणेकरून त्या पडू नयेत) खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोड्या जास्त अंतरावर हलवल्या जातात आणि त्यांच्या पाठी एकमेकांसमोर ठेवल्या जातात. खुर्च्या दरम्यान उभे रहा, आपले हात पाठीवर ठेवा आणि स्वत: ला मजल्यावरून उचला.
मग तुम्ही हळूहळू तुमचे शरीर खाली करा आणि नंतर स्वतःला पुन्हा वर खेचता. एखाद्याने प्रथम लहान कमी करून सुरुवात केली पाहिजे. - आयसोमेट्रिक छाती कॉम्प्रेशन: हा व्यायाम ऑफिसमध्ये देखील केला जाऊ शकतो.
उभे असताना किंवा बसताना, हात वाकलेले असतात आणि हातांचे तळवे छातीसमोर एकत्र धरलेले असतात, कोपर बाहेरच्या दिशेने निर्देशित करतात. हात सुमारे 15 सेकंदांसाठी घट्टपणे एकत्र दाबले जातात, नंतर तणाव हळूहळू सोडला जातो. ही प्रक्रिया अनेक वेळा पुनरावृत्ती होते.
एक चांगला विकसित, मजबूत छातीचा स्नायू ताकदवान खेळाडूंसाठी खूप महत्वाचे आहे. हे केवळ अनेक हालचाली आणि खेळांसाठी अपरिहार्य नाही, विशेषतः पोहणे आणि स्ट्रोक खेळ याचा एक सौंदर्याचा फायदा देखील आहे, कारण बोलचाल शब्द "पोट in, chest out” वापरले जाते.
परिभाषित पेक्टोरल स्नायूंमुळे माणूस विशेषतः ऍथलेटिक दिसतो, जरी ते थेट दिसत नसले तरीही, उदाहरणार्थ, शर्ट चांगले भरतात. हे त्यांना सर्वात महत्वाचे स्नायू गट बनवते शरीर सौष्ठव आणि वजन प्रशिक्षण, विशेषत: हौशींसाठी ज्यांना उच्च-कार्यक्षमता खेळ करायचे नसतात परंतु केवळ त्यांचे स्वरूप सुधारायचे असते. एक चांगला पेक्टोरल स्नायू प्रशिक्षणाचा आधार आहे कर.
विशेषत: ऑफिसमध्ये काम करताना, तुम्ही सहसा तुमच्या वरच्या शरीराला वाकवून बसता, ज्यामुळे पेक्टोरल स्नायू दीर्घकाळात लहान होतील. म्हणून, दररोज कर खूप महत्वाचे आहे (सुमारे पाच मिनिटे पुरेसे आहेत). चांगल्या, गहन छातीच्या स्नायूंच्या प्रशिक्षणामध्ये पुश-अप, डंबेल फ्लाय (उड्डाण करणारे हवाई परिवहन), डिप्स आणि ट्विस्टेड पुश-अप (पुश-अप केल्यानंतर एक हात कमाल मर्यादेकडे उचलला जातो, वजन दुसऱ्याकडे सरकते).
बर्याच काळापासून, स्त्रिया पेक्टोरल स्नायूंच्या प्रशिक्षणाकडे दुर्लक्ष करतात आणि त्यांना पुरुषाची उंची तयार करण्यासाठी नियुक्त केले गेले होते. अलीकडे, तथापि, पेक्टोरल स्नायू प्रशिक्षण देखील स्त्रियांमध्ये एक कल बनला आहे. एक मजबूत छाती खूप आत्मविश्वासपूर्ण दिसते आणि अनेकांना आशा आहे की प्रशिक्षणाचा परिणाम अधिक सुंदर, मजबूत डेकोलेट देखील होईल.
प्रशिक्षणाचा महिलांच्या स्तनांवर थेट प्रभाव पडत नाही कारण त्यात समाविष्ट असते संयोजी मेदयुक्त तसेच चरबी आणि ग्रंथींचे ऊतक आणि हे स्नायू तयार करताना बदलले जात नाही (केवळ शरीरातील चरबी एकाच वेळी कमी केल्याने स्तनाचा आकार बदलेल). तथापि, पेक्टोरल स्नायू बस्टसाठी नैसर्गिक आधार देतात, जे लहान आणि मोठ्या पेक्टोरल स्नायूंच्या अगदी वर बसतात. याचा अर्थ असा की पेक्टोरल स्नायूंच्या प्रशिक्षणाचा पुश-अप ब्रा सारखाच परिणाम होऊ शकतो.
महिलांसाठीच्या प्रशिक्षणामध्ये सामान्यतः डंबेलचा कमी व्यायाम आणि तुमच्या स्वत:च्या शरीराचे वजन किंवा थेरा-बँड (पर्याय म्हणून, चड्डी वापरता येऊ शकतात) जास्त व्यायाम असतात. पुरुषांप्रमाणेच, पुश-अप हा स्त्रियांसाठी त्यांच्या स्तनांच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी एक चांगला आधार आहे. नवशिक्या ते गुडघे टेकून किंवा उंचावलेल्या वस्तूवर सुरू करू शकतात आणि जमिनीवर नाही.
पुश-अप हे छाती आणि हाताच्या स्नायूंचे उत्कृष्ट व्यायाम आहेत. पुश-अपची सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे ते अनेक प्रकारे सुधारले जाऊ शकतात. उदाहरणार्थ, हातांच्या उंचीमुळे हे अनेक अंशांच्या अडचणींमध्ये केले जाऊ शकते: याव्यतिरिक्त, एकमेकांच्या संबंधात हातांची स्थिती देखील बदलू शकते.
खांद्या-रुंदीच्या अंतरावर हात ठेवण्यापेक्षा पुश-अप हातांनी एकत्र करणे अधिक कठीण आहे. पाय उचलणे (उदा. खुर्चीवर किंवा व्यावसायिकांसाठी भिंतीला टेकणे) देखील व्यायामाच्या मागणीवर लक्षणीय परिणाम करते. काही मनोरंजक भिन्नता खालीलप्रमाणे आहेत:
- छातीच्या उंचीवर भिंतीवर हात दाबले जातात
- कमरे-उंच वस्तूवर हात (उदा
एक डेस्क)
- गुडघ्यापर्यंत उंच वस्तूवर हात (उदा. पलंग)
- मजला वर हात
- स्लाइडिंग पुश-अप: हाताखाली दोन टॉवेल आहेत. खाली केल्यावर हात सरकतात, वर केल्यावर पुन्हा एकत्र आणले जातात. - स्कॉर्पिओ पुश-अप: खाली करताना, एक पाय वाकलेला आहे आणि पाय दुसर्या पायावर मागच्या दिशेने निर्देशित केला जातो.
त्यामुळे नितंब आणि वरचे शरीर थोडेसे वळते. - ऑफसेट पुश-अप: एक हात नेहमीप्रमाणे खांद्याच्या उंचीवर, दुसरा छातीच्या उंचीवर ठेवला जातो. खाली करताना, मागचा हात नंतर विशिष्ट ताणाखाली ठेवला जातो.
