झोपेचे विकार: झोपेच्या झोपेत स्वच्छतेसाठी टिप्स

झोपेचा कालावधी

सर्व वयोगटासाठी शिफारस केलेला झोपेचा कालावधीः

शांत झोप आणण्यासाठी वागणारे वर्तन

• जनरल
  • नियमित नित्यक्रम ठेवा.
  • सकाळी लवकर जाण्यासाठी, दिवसाचा प्रकाश खोलीत येऊ द्या जेणेकरून मेंदू दिवस सुरू होतो हे माहित आहे (दिवसाचा प्रकाश अंतर्गत घड्याळ सेट करते).
  • दिवसा एक डुलकी घेऊ नका
  • दिवसा नियमितपणे व्यायाम करा, परंतु 18:00 नंतर तीव्र खेळ टाळा.
  • कामकाजाच्या दिवसा आणि झोपायच्या दरम्यान बफर झोन तयार करा.
  • संध्याकाळी, चमक कमी करा (दिवे मंद करा) जेणेकरून मेंदू माहित आहे रात्री सुरू होणार आहे.
  • संध्याकाळी टीव्ही आणि संगणक पडदा त्यांच्या निळ्या-जड स्पेक्ट्रमसह दडपतात हे लक्षात घ्या थकवा हार्मोन मेलाटोनिन.
  • सामान्य वजनाचे लक्ष्य ठेवा! बीएमआय निश्चित करणे (बॉडी मास इंडेक्स, बॉडी मास इंडेक्स) किंवा विद्युतीय प्रतिबाधा विश्लेषणाद्वारे शरीर रचना आणि आवश्यक असल्यास वैद्यकीय पर्यवेक्षी वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमात सहभाग घेणे - हे स्लीप एपनियाशी देखील संबंधित आहे.
    • वैद्यकीय देखरेखीखाली वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमात बीएमआय ≥ 25 → सहभाग.
  • कायमच्या औषधांचा आढावा, विद्यमान रोगाचा संभाव्य संभाव्य परिणाम काही औषधे जसे वेदना ची एक नगण्य रक्कम असू शकते कॅफिन. परिणामी, औषध झोपेत अडथळा आणू शकतो हे पाहण्यासाठी पॅकेज घाला काळजीपूर्वक वाचले पाहिजे.
  • मानसशास्त्रीय तणाव टाळणे
• पोषण
  • उशीरा आणि जड जेवण खाऊ नका.
  • टाळण्यासाठी मसालेदार आणि चरबीयुक्त पदार्थ खाऊ नका छातीत जळजळ आणि अपचन
• उत्तेजक
  • दुपारी कॅफिनेटेड पेये पिणे थांबवा. टीप: च्या स्त्रोतांचा देखील विचार करा कॅफिन जसे चॉकलेट आणि कोकाआ.
  • पिऊ नका अल्कोहोल 18.00 नंतर.
  • 19.00 नंतर धूम्रपान करू नका.
• शारीरिक क्रियाकलाप / खेळ
  • नियमित नित्यक्रम ठेवा.
  • दिवसा नियमितपणे व्यायाम करा, परंतु 18:00 नंतर तीव्र व्यायाम टाळा.
  • ताजी हवेत संध्याकाळी चालणे, स्विच ऑफ करण्यास मदत करते.
• मानसिक उपाय
  • सक्रिय ताण व्यवस्थापन चालवा
  • हे जाणून घेण्यासाठी देखील विशेषतः उपयुक्त आहे विश्रांती शिकण्यास सुलभ अशी तंत्र “प्रगतीशील स्नायू विश्रांती जेकबसेनच्या मते ”.
  • आपल्या वर्क डे आणि झोपायच्या दरम्यान बफर झोन तयार करा.
  • झोपेच्या वेळी विधी स्थापित करा
• झोपेची वागणूक
  • दिवसा एक डुलकी घेणे (समानार्थी शब्द: सिएस्ट; पॉवर नॅपिंग; डुलकी; डझिंग; डुलकी) - नियंत्रित 30 मिनिटांची डुलकी (प्रतिशब्द: 30-मिनिट दुपारची डुलकी) 15 च्या आधी अलार्म घड्याळाद्वारे - सकाळी तीन वाजता - किमान तीन वेळा एका आठवड्यात - कोरोनरीमुळे मरणास धोका 00% कमी करतो हृदय रोग (सीएचडी) आणि त्याचे परिणाम (उदा. मायोकार्डियल इन्फेक्शन); कदाचित अपोप्लेक्सीसाठीही हेच खरे आहे (जर रुग्णाला झोपेत त्रास होत असेल तर डुलकी घालत नाही). याउप्पर, नॅपिंगचा दीर्घकालीन परिणामकारक फायदा होतो रक्त प्रेशर व्हॅल्यूज: हायपरटेन्सिव्ह रूग्ण ज्यांनी नियंत्रित 30 मिनिटांचे डुलकी घेतली, त्यांच्यात 5% (6 मिमीएचजी) कमी म्हणजे 24 तास रक्तदाब नियंत्रण गटापेक्षा मूल्य; दिवसाच्या दरम्यान सरासरी सिस्टोलिक रक्तदाब मूल्य 4% (5 मिमीएचजी) कमी होते आणि रात्री 6% (7 मिमीएचजी) कमी होते.
  • दररोज एकाच वेळी झोपा आणि नेहमी त्याच वेळी (आठवड्याच्या शेवटी देखील) उठा.
  • थकल्यावरच झोपायला जा; खाणे, टीव्ही पाहणे आणि अंथरूणावर वाचणे यासारख्या क्रियाकलापांना टाळा. बेड फक्त झोपेसाठी आणि सेक्ससाठी वापरा.
  • 30 मिनिटांत झोप येत नसेल तर अंथरुणावरुन बाहेर पडा.
  • एक कप गरम प्या दूध सह मध. झोपेची जाहिरात देखील कार्य करते मेलिसा, व्हॅलेरियन आणि होप्स चहा.
  • निजायची वेळ होण्यापूर्वी अर्धा तास आराम करण्याचा प्रयत्न करा, उदाहरणार्थ, उबदार अंघोळ (34-36 डिग्री सेल्सियस) सह. तेथे देखील असू शकते विश्रांतीबाथमध्ये मोटर-अ‍ॅडिटिव्ह्ज पाणी जसे लिंबू मलम, व्हॅलेरियन आणि होप्स.
  • अलार्म घड्याळ सेट करा आणि शक्य तितक्या लवकर जा, जरी आपण अगदी उशीरा झोपला असला तरी.
  • अलार्म घड्याळ वळा! रात्रीच्या वेळी घड्याळ पहात राहिलेल्या तासांबद्दल विचार करण्यास प्रोत्साहित करते.
  • झोपेची कमतरता भरून काढण्यासाठी सकाळी अंथरूणावर झोपू नका!

बेडरूममध्ये

• रात्रीच्या झोपेसाठी आरामदायक झोपेची जागा (योग्य गद्दा) तसेच एक शांत, शांत खोली ही महत्त्वपूर्ण आवश्यकता आहे:
  • बेडरूममध्ये ताजे आणि थंड हवा असावी: तथापि, कृपया अत्यधिक तापमान टाळा - ते थंड असले पाहिजे, परंतु बरेच नाही थंड. १ to ते १° डिग्री सेल्सियस चे वातावरणीय तापमान इष्टतम आहे.
  • इअरप्लग किंवा साऊंडप्रूफिंगच्या मदतीने आपण ध्वनी प्रदूषण कमी करू शकता.
• शक्य असल्यास आपल्या बेडरूममध्ये पूर्णपणे गडद करा. बाहेरून हलके स्रोत अपारदर्शक पडदे किंवा पट्ट्या सहज काढून टाकल्या जाऊ शकतात.

इतर शिफारसी

• ऑटोजेनिक प्रशिक्षण
• योग