सर्वसाधारणपणे वैध पौष्टिक संकल्पना जी 21 व्या शतकात अस्तित्त्वात नाही. एकीकडे, प्रत्येक व्यक्ती वैयक्तिक आहे आणि त्याची स्वतःची आवड आहे या वस्तुस्थितीशी हे आहे. दुसरीकडे, असे पदार्थ आहेत जे एका जीव किंवा दुसर्‍या जीवनासाठी असह्य असतात. उदाहरणे आहेत दुग्धशर्करा आणि ग्लूटेन. इतर कारणे, जे पौष्टिकतेच्या बाबतीत भिन्न संकल्पनांसाठी निर्णायक घटक देखील आहेत, भिन्न जीवनशैली आहेत. येथे, व्यावसायिक क्रियाकलाप आणि खाजगी विश्रांती उपक्रम दोन्ही अधिलिखित भूमिका बजावतात, कारण सक्रिय अ‍ॅथलीट्समध्ये कॅज्युअल जॉगर्स किंवा "डेस्क जॉकी" यापेक्षा वेगळ्या चयापचय असतात. याचा परिणाम प्रत्येक व्यक्तीसाठी वेगवेगळ्या प्रमाणात आवश्यक प्रमाणात आहारात घेतला जातो. तथापि, बहुतेक प्रत्येकासाठी समान काय आहे ही एक संतुलित संकल्पना आहे आहार आणि मुबलक प्रमाणात मुख्य पोषक आहार घेणे. या तीन नेहमीच्या संशयितांना प्रोटीन, फॅट आणि म्हणतात कर्बोदकांमधे. ते खालील पौष्टिक मार्गदर्शक बद्दलचे क्लासिक उर्जा प्रदाता आहेत.
प्रथिने शरीरात बहुमुखी कार्ये आणि कार्ये आहेत
हे निरोगी आहे आहार ज्यामध्ये आम्ही शरीराला चरबीची सर्व आवश्यक वस्तू प्रदान करतो, कर्बोदकांमधे, प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे उत्तेजक आणि चवदार स्वरूपात. तीन उमेदवारांपैकी पहिले प्रोटीन आहे, त्याला प्रोटीन देखील म्हणतात. शरीराच्या पेशी, अवयव आणि स्नायूंचा मुख्य घटक म्हणून, प्रथिने अष्टपैलू आणि अत्यंत महत्त्वपूर्ण कार्ये तसेच शरीरातील कार्ये मिळवा. उच्च प्रथिने आहाराचे फायदे:
- महत्वाचा: पुरवठा अमिनो आम्ल आणि नायट्रोजन.
- मजबुतीकरण: पेशी आणि ऊतींसाठी बांधकाम साहित्य
- वाहतूक: ऑक्सिजन आणि चरबी शरीरात त्यांच्या वापर करण्याच्या ठिकाणी जातात.
- प्रसारण: आवेगांचे प्रसारित केले जाते नसा.
प्रथिने उत्कृष्ट स्रोत आहेत अंडी, दुग्ध उत्पादने आणि मांस. परंतु शेंग देखील प्रोटीनचे उत्तम पुरवठा करणारे आहेत. सुस्त चयापचय असणार्‍या लोकांसाठी नंतरचे विशेषतः मनोरंजक आहेत, कारण भाजीपाला प्रथिने अधिक सहजपणे चयापचय केला जाऊ शकतो. प्रथिने जास्त प्रमाणात घेण्याचे तोटे:
- मूत्रपिंड हानी: प्रोटीनचे र्‍हास कमी होणार्‍या उत्पादनांद्वारे सोडले जातात युरियाअशा प्रकारे मूत्रपिंडांद्वारे, प्रथिने जास्त प्रमाणात घेतल्यास मूत्रपिंडास हानी पोहोचू शकते.
| टीपः जे व्यावसायिक किंवा स्पर्धात्मक खेळांमध्ये सक्रिय आहेत ते वापरू शकतात, उदाहरणार्थ, प्रथिने पावडर आहार म्हणून परिशिष्ट इमारत स्नायू कार्यक्षमतेने काम करण्यासाठी. Eiweisspulver.org वर इच्छुक पक्ष विविध शिफारस केलेल्या उत्पादनांची निवड शोधू शकतात. |
चरबी हा एक महत्त्वपूर्ण ऊर्जा पुरवठादार आहे
मूलभूतपणे, दुर्दैवाने, बरेच लोक असंतृप्त झालेल्या महत्त्वपूर्ण कार्यांसह "फॅट" हा शब्द जोरदारपणे जोडत नाहीत चरबीयुक्त आम्ल प्रत्यक्षात ताब्यात. फेब्रु-इव्ह्यू.मध्ये, स्वारस्य असलेले लोक शिकतात की चरबी हे दोन्ही ऊर्जा पुरवठा करणारे आणि शरीराच्या संरक्षणासाठी महत्त्वपूर्ण घटक आहेत. असंतृप्त चरबीचे फायदे:
- संरक्षणः पतन झाल्यास उशी म्हणून किंवा त्यापासून संरक्षण म्हणून थंड, चरबी बर्‍याच परिस्थितींमध्ये शरीराचे रक्षण करते.
- चव वाहक: नक्कीच भरपूर खाद्यपदार्थ असलेल्या पदार्थांसह थोड्या प्रमाणात शिजवल्या पाहिजेत, परंतु चरबी देखील यासाठी जबाबदार असते चव.
- घटक: दोन्ही स्नायू आणि मेंदू चरबीचे घटक असतात. हे शरीरात आवश्यक असलेल्या चरबी-विद्रव्य सक्रिय घटक आणि सूक्ष्म पोषक घटकांचे वाहक देखील आहे.
- आरोग्य: “चांगले” चरबी कमी होण्यास मदत करते दाह शरीरात हे "चांगले" देखील प्रोत्साहन देते कोलेस्टेरॉल, जे निरोगी जीवासाठी देखील महत्वाचे आहे.
तेल आणि मासे दोन्ही असंतृप्त चरबीचे खूप चांगले स्रोत आहेत. जास्त चरबी घेण्याचे तोटे:
- ची संख्या कॅलरीज: निर्विवादपणे, चरबींमध्ये कॅलरींची मात्रा वाढते, अर्थातच, दररोजचे सेवन त्वरीत आरोग्यास निरोगी होते आणि अतिरिक्त वजनाच्या स्वरूपात स्वतः प्रकट होते.
- लपविलेले: कधीकधी लोक चरबी देखील लक्षात घेत नाहीत. उदाहरणांमध्ये सॉसेज, चीज आणि विविध सॉसचा समावेश आहे.
| टीपः जर आपल्याला वाईट चरबी टाळायची असतील तर कृत्रिमरित्या तयार होणारे चरबी, पर्यायी उत्पादने आणि फॅक्टरी शेतात प्राण्यांच्या चरबी टाळा. नियम म्हणून, द्रव चरबी असंतृप्त समृद्ध असतात चरबीयुक्त आम्ल आणि म्हणूनच निरोगीसाठी शिफारस केली जाते आहार संकल्पना. |
कार्बोहायड्रेट्स इंजिन चालवतात
तळमळीच्या हल्ल्यादरम्यान जास्त प्रमाणात आरोग्यदायी पदार्थांचे सेवन केले जाते साखर आणि कर्बोदकांमधे. काही उर्जेच्या स्त्रोतांविषयी चांगले जुन्या कर्बोदकांमधे वादावादी होते. प्रश्न “मित्र की शत्रू?” येथे संपूर्ण नवीन अर्थ घेते. तथापि, सर्व कार्बोहायड्रेट्स "खराब" नसतात कारण त्यापैकी बरेच शरीराला आवश्यक असणारे खरे ऊर्जा प्रदाता असतात. योग्य कार्बोहायड्रेट घेण्याचे फायदेः
- संप्रेरक शिल्लक: कर्बोदकांमधे हार्मोनल बॅलेन्समध्ये संतुलन राखण्यास मदत होते.
- उर्जा पुरवठादार: प्रत्येक दिवस शरीराला कार्याला सामोरे जाण्यासाठी नवीन उर्जेची आवश्यकता असते. यात व्यावसायिक आणि खाजगी दैनंदिन जीवन आणि विशेषत: क्रीडा आव्हानांचा समावेश आहे.
- समाधानीकरण: “चांगले” कर्बोदकांमधे तुम्हाला बर्‍याच वेळेस जाणवते, जेणेकरून नंतर कोणतीही लालसा येऊ नये.
कार्बोहायड्रेट हा शारीरिक ऊर्जेच्या स्त्रोतांचा एक महत्त्वाचा गट आहे. प्रकाशसंश्लेषणाद्वारे तयार झालेल्या पदार्थांचा समूह पृथ्वीवरील बायोमासचा सर्वात मोठा भाग बनवितो आणि विविध प्रकारच्या खाद्यपदार्थाचा घटक आहे. खराब कार्बोहायड्रेट बर्‍याच लोकांमध्ये “डिकमेकर” व्हर्च्रिएट म्हणून असतात. आपल्याला फक्त हे माहित असणे आवश्यक आहे की त्यापैकी कोण संतुलित आहारासाठी योग्य आहे आणि अर्थातच, सर्व पदार्थांप्रमाणेच ते देखील मध्यम प्रमाणात खावे. यात समाविष्ट तृणधान्ये, संपूर्ण धान्य, भाज्या आणि फळ. “फॅटनर्स” मध्ये, उदाहरणार्थ, खूप मसालेदार पेये आणि अर्थातच, मिठाई समाविष्ट करतात चॉकलेट, मिठाई आणि बटाट्याचे काप. कर्बोदकांमधे कमतरता किंवा जास्त नुकसान:
- पेटके: प्रत्येकास हे ठाऊक आहे, जेव्हा स्नायू अचानक विस्फोटक संकुचित होतात. हे कर्बोदकांमधे कमतरतेचे लक्षण असू शकते.
- थकवा: जर तू नेहमी थकल्यासारखे, आपल्याकडे पुरेशी उर्जा नाही. मौल्यवान शक्तीचा खरा दाता कर्बोदकांमधे आहे.
- लालसा: तथाकथित “शॉर्ट-चेन” कर्बोदकांमधे वापर आघाडी प्रसिद्ध लालसाकडे, जे नंतर पुन्हा प्रमाणात प्रतिबिंबित होईल.
| टीपः संपूर्ण धान्य उत्पादनांसारख्या लाँग-चेन कार्बोहायड्रेट्स, महत्त्वपूर्ण पोषकद्रव्ये शोषण्यासाठी उत्कृष्ट आहेत आणि त्यामध्ये असलेल्या फायबरमुळे आपल्याला अधिक काळ धन्यवाद देतात. |
प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे परिपूर्ण मिश्रण.
बरेचसे लोक जेवढे शक्य असेल तेवढे खाण्यावर त्यांचे लक्ष केंद्रित करतात आणि त्यांच्यासाठी अन्न देखील योग्य आहे की नाही हे विचारत नाहीत. एकतर्फी पोषण संकल्पना ही कधीही निराकरण होत नाही, जी वाचली जाऊ शकते, उदाहरणार्थ, व्हर्ब्रोचेर्झेंट्राले.डे वर चरबी आणि प्रथिने समृद्ध आहारांबद्दलच्या एका मनोरंजक लेखात. जर्मन न्यूट्रिशन सोसायटी (डीजीई) च्या मते, प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे तीन मुख्य ऊर्जा पुरवठा करणारे यांच्यात पुढील टक्केवारीचे प्रमाण असणे आवश्यक आहे:
- 15% प्रथिने
- 30% चरबी
- 55% कर्बोदकांमधे
ही मूल्ये प्रौढ माणसाचा संदर्भ घेतात आणि जीवनशैलीनुसार किंचित समायोजित केली जाऊ शकतात. त्यानुसार, निरोगी आणि संतुलित जेवणामध्ये संपूर्ण पास्ता, तपकिरी तांदूळ किंवा बटाटे असलेल्या साल्मन किंवा कोंबड्यांचा नमुना आहे. फळ किंवा दुग्धजन्य पदार्थ आणि मूठभर नट मिष्टान्न म्हणून सर्व्ह करा. खालील सारणी स्पष्टपणे दर्शविते की कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स असतात, उदाहरणार्थः
| प्रथिने | चरबी | कर्बोदकांमधे |
|---|---|---|
| मांस | तेल आणि तेलबिया | ब्रेड आणि बटाटे |
| अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ | लोणी आणि फॅटी डेअरी उत्पादने | पास्ता आणि तांदूळ |
| शेंग आणि शेंगदाणे | मांस उत्पादने आणि मासे | फळ |
| मासे | काजू | साखरयुक्त पदार्थ |