घुमटलेल्या गुडघ्यासाठी कोणते व्यायाम योग्य आहेत? | गुडघा मुंडा - काय मदत करते?

घुमटलेल्या गुडघ्यासाठी कोणते व्यायाम योग्य आहेत?

गुडघाच्या दुखापतीनंतर स्थिरता, सामर्थ्य आणि गतिशीलता पुनर्संचयित करण्यासाठी योग्य व्यायाम आवश्यक आहेत. बरेच व्यायाम स्वत: हून थोड्या वेळात घरी करता येतात. यातील काही व्यायाम खाली सूचीबद्ध आहेत: सर्व व्यायाम करताना आपण स्वतःहून जास्त प्रमाणात न पडणे महत्वाचे आहे.

ऐका तुमचे शरीर. जर एखाद्या व्यायामाची अंमलबजावणी कारणीभूत असेल वेदना, वेळेत थांबा. सर्व व्यायाम सहजपणे दैनंदिन जीवनात समाकलित केले जाऊ शकतात आणि गुडघे समस्या नसलेल्या लोकांसाठी देखील प्रशिक्षण कार्यक्रमासाठी एक उपयुक्त जोड आहे.

या हेतूसाठी आपल्याला अधिक ताणण्याच्या व्यायामाखाली मिळू शकेल: व्यायाम ताणणे

1. स्नायू बळकट करणे: व्यायामासाठी खुर्चीवर सरळ उभे रहा. आता आपल्या पाया दरम्यान जास्तीत जास्त जाड पुस्तक पकडा. आता पुस्तक उचलून आणि कर आपले पाय

   विस्तार 5 सेकंद धरून ठेवा, नंतर हळू हळू पुन्हा खाली करा. 15 पुनरावृत्ती केल्या पाहिजेत.

2. वासरू आणि शिन स्नायू: व्यायामासाठी खुर्चीवर सरळ बसा. आपले पाय मजल्यावरील खांद्याच्या रुंदीच्या जवळपास असावेत.

   आता आपले टाच मजल्यामध्ये दाबा आणि एकाच वेळी आपल्या बोटाने वर खेचा. 2 सेकंद धरून ठेवा, नंतर, अजूनही बसून, आपल्या बोटावर उभे रहा आणि 2 सेकंद धरून ठेवा. एकूण 20 वेळा पुनरावृत्ती करा.

3. स्क्वॅटस: सरळ पृष्ठभागावर सरळ उभे रहा.

   पाय खांद्याच्या रुंदीसह आहेत. आता आपले पाय वाकवा जेणेकरून आपले कमी होईल पाय आणि जांभळा जवळजवळ 90 an चे कोन तयार करा. आपली पाठी सरळ राहील आणि गुडघे आपल्या पायांच्या टिपांच्या पुढे जाऊ नयेत हे महत्वाचे आहे.

   असे करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे आपल्या ढुंगणांना मागे ढकलण्याचा प्रयत्न करणे. व्यायामाची पुनरावृत्ती 15 वेळा करावी. एक पायची गुडघे वाकणे ही थोडीशी प्रगत पद्धत आहे.

   अंमलबजावणीचे तत्व समान आहे, परंतु एकावर पाय. या 8 पुनरावृत्ती आहेत.

4. साबुदाणा हॅमस्ट्रिंग्ज: आपले पाय पुढे सरकवून मजल्यावर बसा. मग आपला उजवीकडे वाकणे पाय जेणेकरून तुमचा उजवा पाय तुमच्या डाव्या गुडघाच्या पुढे आहे.

   पोकळच्या मागे पुढे वाकून आपल्या डावीकडे आकलन करा खालचा पाय दोन्ही हातांनी. मध्ये आपल्या पायाच्या खालच्या बाजूस आपण एक ताण जाणवा गुडघ्याची पोकळी. 10 सेकंदांपर्यंत ताणून ठेवा, नंतर बाजू बदला.

   प्रत्येक बाजूला 3 वेळा पुनरावृत्ती करा.

5. स्नायूंना बळकट करण्यासाठी वासराची स्नायू ताणण्यासाठी लंग: सपाट पृष्ठभागावर सरळ उभे रहा. आता पुढे एक लँग घ्या. मागील पाय जमिनीवर पूर्णपणे राहतो, शक्यतो लांब पाय.

   पुढचा पाय फक्त आपल्या पायाच्या बॉलने खाली स्पर्श करतो, गुडघा 90 ° कोनात वाकलेला असतो. पुढील गुडघा पायाच्या टोकाच्या पुढे जात नाही याची खात्री करा. या सुरूवातीच्या स्थितीपासून, मागील पाय मजल्यापर्यंत जा.

   ते किंचित वाकले जाऊ शकते. आपल्या गुडघासह थोडासा मजला स्पर्श करा आणि प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. प्रति बाजूला 6 पुनरावृत्ती.

6. साबुदाणा मागील च्या जांभळा आणि शिन स्नायू: आपल्या मागील बाजूस सरळ पृष्ठभागावर झोपा.

   डावा पाय किंचित वाकवा जेणेकरून डावा पाय हळुवारपणे उजवीकडे स्थित असेल खालचा पाय. मग उजव्या पायाची बोटं घट्ट खेचून घ्या आणि त्याच वेळी आपल्या गुडघ्याचा मागील भाग जमिनीत दाबा. 10 सेकंदासाठी ताणून ठेवा. नंतर बाजू बदला. 3 प्रत्येक बाजूला पुनरावृत्ती करा.