घरी व्यायाम
मानेच्या मणक्याचे व्यायाम नियमितपणे केले पाहिजेत. व्यायाम मजबूत करण्यापासून सोडविणे व्यायाम वेगळे आहेत. कामाच्या वेळी मेरुदंडासाठी “चांगले कार्य वातावरण” तयार करणे विशेषतः महत्वाचे आहे.
याचा अर्थ असा की संगणक, मशीन इत्यादी अशा प्रकारे स्थापित केली आहे की आपण मध्ये टोनमध्ये वाढ न करता कार्य करू शकता मान किंवा हात. दरम्यान व्यायाम देखील केला पाहिजे.
मानेच्या मणक्याच्या हर्निएटेड डिस्कसाठी योग्य व्यायाम खाली आढळू शकतात: सर्व्हेकल हर्निएटेड डिस्कचा अभ्यास करा
- खांद्याची मंडळे आणि पाठीच्या संपूर्ण स्तंभात गुंडाळले जाणे आणि त्यास एकत्र करणे आणि खांदे सैल करावे.
- पसरलेला हात जमिनीवर ढकलून तिरपा करा आणि वळवा डोके दुस side्या बाजूला मी लांब. ट्रॅपेझियस
- थोड्या वेळासाठी काही सैल करणारे व्यायाम मान स्नायूंना करणे कठीण आहे कारण ते एक अतिशय संवेदनशील क्षेत्र आहे. तथापि, फास्टियल रोलरचा वापर बीडब्ल्यूएस आणि कमरेसंबंधीचा मणक्याचे क्षेत्र सैल करू शकतो.
- उभे राहणे आणि चालणे संपूर्ण अभिसरणांसाठी चांगले आहे आणि प्रोत्साहन देते मेंदू क्रियाकलाप संपूर्ण खांद्यावर आणि मानेच्या क्षेत्राच्या प्रतिबंधक बळकटीसाठी, र्‍हॉम्बॉइड्स, बॅक एक्सटेंसर, लेटिसिमस आणि मानेच्या लहान स्नायूंसाठी व्यायाम केले पाहिजेत:
- र्‍हॉम्बॉइडचा व्यायाम करा: सरळ आसन, ओटीपोट आणि पाठीचा ताण ठेवा, शरीराच्या मागील कोपरा a ° कोनात खेचा आणि खांदा ब्लेड एकत्र खेचा (रोइंग).
वैकल्पिकरित्या, व्यायाम प्रवण स्थितीत केला जाऊ शकतो आणि रॉड किंवा त्याच्या सहाय्याने अधिक मजबूत केला जाऊ शकतो बंदी.
- लॅटिसिमसचा व्यायाम: सरळ जागा ठेवा, पोट आणि मागील ताण, हात वरच्या दिशेने ताणून बाजूला 90 on कोनात खाली कोपर खाली खेचा आणि खांद्याच्या ब्लेड एकत्र खेचून घ्या (लॅट पुल) वैकल्पिकरित्या, व्यायाम प्रवण स्थितीत केला जाऊ शकतो आणि रॉडसह प्रबलित केला जाऊ शकतो किंवा बंदी.
- बॅक एक्सटेन्सर: प्रवण स्थिती, मंदिरांमध्ये हात धरा आणि वरच्या भागास वरच्या बाजूस उंच करा. वर नमूद केल्याप्रमाणे, पर्याय म्हणजे लेटिसिमस आणि रॉम्बोइड्सची प्रवण स्थिती.
- लहान मान स्नायू: आपल्या मागे झोपा, आपल्या वाढवा डोके आणि कित्येक सेकंद धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर पुन्हा खाली ठेवा. हळूहळू कालावधी वाढवा.
